تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۲
پروسه مطالعه کردن به عنوان مثال مطالعه برای امتحان یا آزمون می تواند نه فقط برای ذهن، بلکه برای بدن فرد نیز چالش برانگیز باشد. قرار گرفتن در موقعیت غیرطبیعی حالت نشستن برای ساعت ها متمادی می تواند به سلامت کلی شما صدمه بزند. به همین دلیل است که لازم بوده اغلب حواس تان باشد که باید که به حالت راست وعمودی برروی صندلی خود نشسته باشید. خم شدن به جلو درحین مطالعه ممکن است ایده خوبی به نظر برسد و تمرکزتان را بیشتر کند، اما این روش نشستن منجر به کمردرد خواهد شد که بعداً نمی توانید با این درد کنار بیایید. در این مقاله نکاتی در مورد داشتن ارگونومی مناسب و حالت نشستن در هنگام مطالعه برایتان ضمن خواهد شد.
متخصصین مرکز جامع توانبخشی امید روش های پیشگیری از ایجاد انحراف ستون فقرات و کمردرد و گردن درد هنگام مطالعه و کار با کامپیوتر را به شما آموزش میدهند. در صورتی که دچار درد ستون فقرات و یا اسکولیوز و کیفوز هستید متخصصین این کلینیک بهترین برنامه درمانی را براساس سن و شرایط خاص هر بیمار تجویز می کنند. درمان در این کلینیک با رویکرد پلکانی و بدون نیاز به جراحی است. درمان از روش های ساده مانند استراحت، کمربند طبی، ورزش و فیزیوتراپی آغاز میشود.
یک وضعیت مناسب نشستن برای مطالعه چگونه است؟
وضعیت خوب بدنی برای مطالعه به این معنی است که قسمت های اصلی بدن فرد به درستی همسو شده و با فشار مناسب عضله پشتیبانی می شود.
وضعیت صحیح بدن می تواند توسط موارد زیر کمک رسان باشد:
– کاهش فشار بر روی بدن در حین حرکت و ورزش
- کاهش ساییدگی مفاصل، عضلات و رباط ها
- حفظ تعادل هنگام حرکت و ورزش
- کاهش خطر کشیدگی عضلات و شرایط استفاده بیش از حد از عضله مورد نظر
- بهبود سلامت ستون فقرات
اثرات وضعیت نامناسب نشستن برای مطالعه
اهمیت نشستن درست و قرارگیری در وضعیت صحیح برای مطالعه را نباید به عنوان یک دانشجو نادیده گرفت.
برخی از تأثیرات منفی وضعیت نامناسب نشستن برای مطالعه عبارتند از:
- درد گردن، شانه و کمر
- سردرد یا میگرن
- خستگی و تنش عضلانی
- حس سوزن سوزن شدن یا بی حسی
- خستگی چشم
- رشد ضعیف ستون فقرات
- تغییر منحنی ستون فقرات
- اسکولیوز – کوژ شدن پشت به راست یا چپ
- افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و تنفسی
- اختلالات گوارشی
طرز صحیح نشستن هنگام مطالعه
در اینجا برخی از مهم ترین نکات برای موقعیت های مناسب نشستن هنگام مطالعه آورده شده است.
بهترین حالت‌های نشستن
بهترین حالت نشستن به قد فرد، صندلی که از آن استفاده می کند و نیز فعالیتی که در حالت نشسته انجام می دهد بستگی دارد.
شما می توانید با رعایت موارد زیر، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیده و به یک روش نشستن مناسب نیز برسید:
- پاها را صاف نگه داشته یا آنها را روی زمین یا تکیه گاه قرار دهید
- از انداختن زانو ها یا مچ پاهای خود بر روی یکدیگر خودداری کنید
- رعایت حفظ کمی فاصله بین پشت زانوها و صندلی
- قرار دادن زانوها همسو و یا کمی پایین تر از استخوان لگن
- قرار دادن مچ پا در جلوی زانوها
- شل کردن شانه ها
- در صورت امکان بازوها و زانوها را موازی زمین نگه دارید
- نگه داشتن آرنج در پهلوها که باعث ایجاد شکل L در بازوها می شود
- صاف و عمودی بنشینید و بدون فشار آوردن به گردن به جلو نگاه کنید
- پشت خود را کاملا به صندلی تکیه داده و یا از تکیه گاه (پشتی) یا کوسن در صورت وجود قسمت هایی از صندلی که پشت به راحتی با آن مطابقت ندارد، خصوصاً در ناحیه کمر، استفاده کنید.
- اجتناب از نشستن به صورت طولانی مدت برای ساعت های متمادی. در حالت ایده آل حداقل 10 دقیقه استراحت را به ازای هر 1 ساعت نشستن، برای خود در نظر بگیرید.
حالت‌های نشستنی که باید از آنها خودداری کرد
هر فعالیت یا استفاده نادرست و بیش از حد از عضلات، رباط‌ها یا تاندون‌های خاص، می‌تواند تأثیر منفی بر وضعیت بدن و سلامت کمر فرد داشته باشد. برخی از موقعیت‌های بدنی، به ویژه برخی از موقعیت‌های نشستن، می‌توانند باعث آسیب جدی به بافت‌های وضعیتی شوند، اگر به طرز نادرستی برای مدت طولانی استفاده شوند یا زیاده‌روی شود.
برای جلوگیری از شکل گیری وضعیت نامناسب بدنی و برای سلامت کمر از موارد زیر خودداری کنید:
- نشستن به صورت والمیده و یا خم شده طوری که ستون فقرات خم شده باشد
- نگه داشتن زانوها، مچ پا یا بازوها را به صورت ضربدری
- آویزان نگه داشتن پاها و یا عدم قرار دادن صحیح آنها برروی زمین
- به مدت طولانی در یک حالت نشسته باشید
- کشیده نگه داشتن گردن برای مدت طولانی هنگام مشاهده مانیتور، صفحه تلفن یا اسنداد اداری و …..
- نشستن برروی صندلی در وضعیتی که از پشت، به ویژه کمر پشتیبانی کامل نشود
- برای مدت طولانی نشستن و استراحت ندادن به کمر
میز و صندلی خود را هوشمندانه انتخاب کنید
دانشجوهای زیادی هستند که ترجیح می دهند دراز کشیده مطالعه کنند. با این حال، باید تذکر داد که حالت مطالعه واقعا مناسب نیست. این موقعیت فقط باعث خواب آلودگی بیشترشما شده و افکار و حواس تان را بیشتر پرت می کند. حتی اگر فکر کنید که این حالت مطالعه برای کمر شما مفید است، اما در واقع ساعت های زیادی از وقت شما را تلف کرده و روند مطالعه را به طور قابل توجهی طولانی تر می کند. در عوض این کار، یک صندلی و میز مناسب انتخاب کرده و بطور عمودی و کاملاً صاف پشت آن بنشینید. اگر ازمیز و صندلی استفاده می کنید، حواس تان باشد که فاصله بین چشم و کامپیوتر باید 76 سانتی متر باشد. اطمینان حاصل کنید که شانه های تان در حالت نشسته شل باشد، در غیر این صورت خیلی زود سردرد خواهید گرفت و این حالت مطمئناً مهم ترین چیزی است که باید درحین مطالعه از آن اجتناب کرد. اگر مطمئن نیستید که می توانید در یک موقعیت مناسب بمانید، از اصلاح کننده های وضعیت نشستن استفاده کنید.
صندلی تان باید از ویژگی تنظیم ارتفاع برخوردار باشد تا بتوانید از صحیح قرارگیری موقعیت خود اطمینان حاصل کنید. همیشه به خاطر داشته باشید که پشت شما باید کاملا توسط صندلی حمایت شود. اگر تماس پشت خود با صندلی را احساس نمی کنید، باید نسبت به قبل کمی بیشتر حالت نشستن خود را اصلاح کنید. با اینکه داشتن دسته صندلی خیلی لزومی ندارد اما قطعاً بودن آن برروی صندلی توصیه می شود زیرا به شما کمک کرده تا به شانه‌ها، آرنج ها و بازوهای خود استراحت دهید. پاهایتان باید روی زمین صاف قرار گرفته باشد.
تلاش کنید از موضعی که غیر طبیعی است، در نشستن خودداری کنید. زیرا اغلب از طول زمانی که در این حالت قرار دارید آگاهی ندارید و ممکن است بعداً درد در ناحیه کمر ایجاد شود. لازم است لگن و زانوها در یک سطح باشند، بنابراین مطمئن شوید که از موقعیتی که در آن نشسته‌اید آگاه هستید. همچنین، بهتر است فضای پیرامون خود را کمی خلوت کنید و از شلوغی دوری کنید. این کار نه تنها باعث میشود که به درستی بنشینید، بلکه بر تمرکز و آرامش شما در محیط مطالعه‌تان نیز تأثیر مثبتی خواهد گذاشت. محیط پر از همه جانبه و درهم بودن ممکن است شما را به تنش بیندازد، بنابراین بهتر است از آن اجتناب کنید.
یافتن موقعیت مناسب برای نشستن روبه روی صفحه مانیتور
قرار دادن صفحه نمایش در محدوده دید روشی بهینه بوده و از قرار گرفتن شما در هر حالت خمیده مانندی جلوگیری می کند. وقتی صحبت از مطالعه برای ساعت های طولانی است، مراقبت از کمر از اهمیت بالایی برخوردار می شود. هرگونه فشار به ناحیه کمر منجر به مشکلات یادگیری، درد و ناراحتی میشود. طول قرارگیری بازو شما مورد مهمی بوده که باید برای بازدهی بهتر مطالعه خود به آن بها دهید. همچنین، اگر کارتان با صفحه مانیتور دقیق تر و طولانی تر بوده و به عنوان مثال باید چندین صفحه در ویندوز باز کرده و یا PDFها را مقایسه کنید، شاید ایده خوبی باشد که پول خود را برای خرید یک مانیتور پهن تر خرج کرده تا مجبور نباشید از برای دیدن محتوای مانیتور خود به جلو خم شده و موقعیت نشستن خود را بهم بزنید. پس آنچه که برای شما و کارتان مناسب تر است را ارزیابی و انتخاب کنید.
بین مطالعه خود استراحت کنید
برای ساعت ها مطالعه کردن کار راحتی نیست و حتی می تواند نتیجه عکس برای شما داشته باشد. در عوض، دربین مطالعه خود هر نیم ساعت استراحت کنید و کمی قدم زده یا فعالیت دیگری داشته باشید. این فعالیت می تواند یک قدم زدن در اطراف محیط خانه، نوشیدن یک لیوان آب، رفتن به سمت پنجره برای نفس گرفتن و یا یک ورزش تنفسی کوتاه باشد. درحین مطالعه چشمان شما به راحتی خسته می شوند، بنابراین چند دقیقه وقت بگذارید تا به آنها فرصت استراحت داده و سپس به مطالعه خود ادامه دهید. تکنیک ریلکس کردن چشم را یاد گرفته و مرتباً آن را انجام دهید. این تکنیک به شما کمک می کند سلامت چشم و بینایی خود را حفظ کنید.
هر کار کوچکی که می توانید برای جلوگیری از خستگی بعد از مطالعه انجام دهید ارزش وقت شما را خواهد داشت. بیاموزید که از زمان خود به طور مفید استفاده کرده و زمان خود را به خوبی برنامه ریزی کنید. حتی می توانید از یک ابزار مدیریت زمان استفاده کنید تا مطمئن شوید که همه فعالیت ها را به خوبی برنامه ریزی کرده اید و توانسته اید در مسیر برنامه ریزی خود باشید. از مزایای اپلیکیشن های متعدد موجود در بازار استفاده کرده و به کارآیی بیشتر مطالعه خود کمک کنید.
انجام تمرینات یوگا
تمرینات حرکتی (یوگا) اصلی ترین راه برای محافظت از ستون فقرات در برابر صدمه دیدن به دلیل طولانی شدن وضعیت نادرست بدن است. این تمرینات نه تنها به شل شدن عضلات کمک می کنید، بلکه تمرکز نیز بهبود می یابد. یوگا ذهن شما را خالی کرده و به شما کمک می کند انرژی و تمرکز خود را برای مطالعه بدست آورید، بنابراین می توانید مطالب مطالعه را سریع تر حفظ کنید. یوگا به دلیل فواید بیشمارش شناخته شده است و بسیاری از مردم دنیا آن را دوست دارند. تمرینات یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بهبودهای بسیاری در وضعیت بدن، قدرت عضلات، تمرکز و میزان استرس خود مشاهده کنید. این تمرینات را کم کم شروع کنید، حتی 10 دقیقه تمرین یوگا در روز می تواند به شما کمک کرده تا در برابر فرایند خسته کننده مطالعه مقاومت کنید.
میزان نور محیط مطالعه خود را بررسی کنید
به منظور جلوگیری از فشار آمدن روی چشم و خم شدن مداوم به سمت جلو برای خواندن مطالب، به میزان نور محیطی زیادی نیاز دارید. بهترین کار این است که از مطالعه آن هم فقط با نور یک لامپ خودداری کنید. همیشه داشتن نور کافی در اتاق برای مطالعه بهتر خواهد بود. همچنین اطمینان حاصل کنید که در هیچ جایی از صفحه نمایش یا کتاب خود، بازتاب نور خورشید وجود ندارد زیرا این مسئله نیز می تواند بسیار مشکل آفرین باشد. اگر دائماً سعی داشته باشید تا درحین مطالعه یا کار با صفحه مانیتور، از تابش نور خورشید جلوگیری کنید، مطمئناً نتیجه اش سردرد خواهد بود. میزان نور محیط مطالعه خود را تنظیم کرده و آن را در سطحی بگذارید که به شما در داشتن احساس راحتی درحین مطالعه کمک کرده و باعث شود تا بدون دردسر به مطالعه و یا کار با صفحه مانیتور خود بپردازید.
موارد گفته شده نکات اصلی برای وضعیت نشستن مناسب در هنگام مطالعه بودند. به خاطر داشته باشید که باید موقعیت بدنی خود را کنترل کرده و آگاهانه آن را براساس شرایط اصلاح کنید. یادآورهای مکرر را برای استراحت در گوشی خود تنظیم کنید و همچنین فراموش نکنید که به درستی غذا بخورید زیرا وقتی نیازهای اساسی ما برآورده شود، ماهیچه های ما نیز در حالت ریکلس قرار گرفته و می توانیم نتایج بهتری از فعالیت های خود داشته باشیم. از طرف دیگر، گرسنگی یا خسته بودن هنگام مطالعه ممکن است روند مطالعه را برایتان طولانی تر کند. به یاد داشته باشید که وقتی احساس آرامش و تمرکز کامل دارید، سمت مطالعه بروید. سعی کنید هر از گاهی در حالت ایستاده مطالعه کنید. این روش به شما کمک می کند تا ذهن و حواس خود را متمرکز نگه داشته و نیز به پشت و کمر خود استراحت داده باشید و همینطور جریان خون تان را بهبود می بخشد.
