درمان کمردرد با ورزش

از جمله ورزشهای درمانی برای درمان گودی کمر و کمر درد، ورزش مکنزی و ویلیامز می باشد که در ادامه به توضیح آن میپردازیم. ورزش درمانی دیسک کمر و کمردرد به روش غیرتهاجمی باعث بهبود درد کمر خواهد شد.

ورزش مکنزی


اگر فردی مبتلا به درد کمر باشد و درد بیمار با خم شدن به سمت جلو، در ناحیه کمر افزایش‌ یابد، ممکن است دلایلی چون فتق دیسک یا جابجایی مهره داشته باشد. در درمان این نوع از کمر درد برتقویت عضلات کمری و پشتی ستون فقرات تاکید و انجام ورزش درمانی موسوم به مکنزی توصیه می گردد.

ورزش کمر درد مکنزی بیشتر برتقویت و کشش عضلات صاف کننده ستون فقرات و مفصل ران تاکید دارد. این عضلات نقش ثبات دهنده را در ناحیه کمردارند و در تقویت و یا کشش آنها به برقراری تعادل عضلانی وبهبود کمردرد کمک می شود.

ورزش های مکنزی (McKenzie ) با توجه به علت کمر درد برای موارد زیر مناسب است:

– وقتی علائم به پایین تر از باسن یا زانوها انتشار دارد.

– وقتی علائم بیمار با اکستانسیون (خم شدن به سمت عقب) کمر تخفیف می یابد..

– وقتی علائم بیمار با فلکسیون کمر (خم شدن به سمت جلو) ایجاد یا تشدید میشود.

– وقتی درد با خم شدن به جلو و یا نشستن تشدید میشود.

انواع ورزش مکنزی

1- تمرین Prone lying: بر روی شکم دراز کشده در حالیکه بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگهداشته شود. چند بار در روز ورزش تقویت عضلات کمر را تکرار کنید.

ورزش مکنزی

2- تمرین Prone lying on elbows: بر روی شکم دراز کشیده در حالیکه وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود. اگر با این ورزش مناسب دیسک کمر درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود . چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

treatment_makenzi_02

3- تمرین Progressive extension with pillows: بر روی شکم دراز کشیده و یک بالشتک زیر قفسه سینه تان قرار دهید. بعد از چند دقیقه یک بالشتک دیگر اضافه کنید.اگر احساس درد ندارید بالشتک دیگری را نیز بعد از چند دقیقه اضافه کنید. در این وضعیت ورزش کمر برای ۱۰ دقیقه بمانید. حالا بالشتک ها را به ترتیب در طی چند دقیقه و به آرامی از زیر قفسه سینه تان خارج کنید. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

4- تمرین Standing extension: در حالیکه ایستاده اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و هر ۲۰ دقیقه تکرار کنید. این حرکت را بعد از انجام فعالیتهای روزمره معمول زندگی که کمر را در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می دهند مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت های مشابه انجام دهید.

treatment_makenzi_03

ورزش ویلیامز


 

ورزش کمر ویلیامز نام دسته ای از حرکات نرمشی است که در پیشگیری و درمان کمر درد مورد استفاده قرار میگیرد. این ورزش برای کمر درد را باید در ابتدا از مقادیر و با شدت های کم انجام داد تا به عضلات و رباط ها فشار زیادی وارد نشود.

کاربرد تمرینات کمر در درمان درد سیاتیک، خشکی کمر در سالمندان، دردهای ناشی از انجام کارهای سنگین، دردهای ناشی از کم تحرکی و کار یکنواخت کمر می باشد. توصیه می شود که این تمرینات به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و قبل از صبحانه یا هنگام خواب شبانه انجام شوند.

جهت گرفتن نتیجه مناسب تمرینات درمان دیسک کمر با ورزش را باید حداقل ۱۰ روز به صورت مداوم انجام دهید.

تمرین شماره یک

پاشنه ی پای خود را روی یک صندلی یا سکو قرار دهید سعی کنید بدون خم کردن زانو پاشنه خود را بگیرید و در این حالت بایستید (برای هر دوپا انجام شود).

زمان وتکرار: هر پا ۳ بار، هر بار ۱۰ ثانیه مکث کنید.

تمرین شماره دو

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. هوای داخل شکم را خالی کنید و تنه را به سمت بالا بکشید (کشش گربه ای) طوری که عضلات شکم سفت شده و گودی کمر صاف شود.

زمان و تکرار: ۶ بار و هر بار ۵ ثانیه مکث کنید.

ورزش ویلیامز

تمرین شماره سه

به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را کنار هم جفت کنید. سپس از ناحیه کمر پاها را به طرفین چرخش دهید.

زمان و تکرار: ۳ بار و در هر بار ۲۰ چرخش انجام می دهید. به هر طرف که می چرخید یک شماره بشمارید.

treatment_wiliamz_03

تمرین شماره چهار

به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد.

زمان و تکرار: ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.

treatment_wiliamz_04

تمرین شماره پنج

باز هم طاقباز دراز بکشید زانوها را در سینه جمع کنید ولی یک پار را روی پای دیگر بیاندازید و باز هم با دستانتان پاها را به سمت سینه بکشید.

زمان و تکرار: ۵ بار و در هربار ۱۵ ثانیه مکث کنید.

treatment_wiliamz_05

تمرین شماره شش

به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید.

زمان و تکرار: ۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید.

در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تکراری انجام دهید.

treatment_wiliamz_06

تمرین شماره هفت

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.

زمان و تکرار: ۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).

treatment_wiliamz_07

تمرین شماره هشت

مهمترین وکاربردی ترین حرکت این تمرینات تمرین شماره هشت است که به حرکت جادویی ویلیامز معروف است.

در حالت طاقباز قرار بگیرید زانوها را خم کنید ولی کف پاهایتان روی زمین باشد سپس شکم خود را از هوا خالی کنید و سعی کنید کمر خود ( گودی کمر) را به زمین بچسبانید.

زمان و تکرار: ۱۰ بار و در هر بار ۵ ثانیه مکث کنید.

treatment_wiliamz_08

نكات مهم در انجام اين تمرينات

هر هشت تمرين درمان کمردرد با ورزش را به ترتيب و پشت سر هم انجام دهيد.

طول دوره هشت تمرين ۲۰ تا ۳۰ دقيقه مي باشد پس استراحت هاي خود را به گونه اي تنظيم كنيد كه تمرينات حداكثر در نيم ساعت تمام شود.

تمرينات را در سطح صاف و سفت انجام دهيد (ترجيحا روي زمين).

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس