تاریخ: ۲۸ آبان ۱۴۰۲
احتمالاً شما 10000 قدم در روز راه نمی‌روید و بیشتر شماها روزانه کمتر از این راه می‌روید. راه رفتن و پیاده‌روی فراتر از رسیدن شما از نقطه 1 به نقطه 2 است، این یک ورزش سالم است که باعث آرامش شما شده و درد قسمت پایین کمر شما را نیز درمان می‌کند … آیا این طور نیست؟
بسیاری از افراد به امید تسکین علائم کمر درد خود در اطراف منزل خود قدم می‌زنند و غالباً انجام چنین فعالیت‌هایی توصیه می‌شود. به هر حال، ممکن است انجام همین کار نیز باعث بروز درد در قسمت پایین کمر شما شده باشد. پزشکان به سما نمی‌گویند که نیابد پیاده‌روی کنید و نه می‌توان گفت که چنین توصیه‌ای غلط است اما چند مورد را باید مورد توجه قرار دهید.
بسیاری وضعیت‌ها مانند چاقی، وضعیت بدنی نامناسب، مکانیزم اشتباه بدن، ابتلا به آرتروز، آسیب‌دیدگی دیسک کمر و گرفتگی عصب ممکن است باعث بروز کمر درد شوند. کمر درد برخی بیماران نیز ممکن است در هنگام پیاده‌روی تشدید شود. اولین گام در مدیریت کمر درد شناسایی علت آن است تا بتوان بر آن اساس اقدامات درمانی مناسب را شروع کرد.
پزشکان و متخصصین با تجربه ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی امید برای درمان و تسکین کمردرد، با استفاده از معاینات دقیق بر حسب نیاز بیمار ابتدا از روش‌های ساده و کم تهاجمی‌تر برای درمان دردهای اسکلتی عضلانی از جمله درد کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. رویکرد این کلینیک در مواجه با درمان بیماری‌ها استفاده از درمان‌های پلکانی است و استفاده از درمان‌های ساده‌تر در اولویت قرار می‌گیرد. اگر شرایط بیمار به نحوی است که به درمان‌های ساده پاسخ نمی‌دهد، متخصصین طب فیزیکی این مرکز درمان‌های پیچیده‌تر مانند تزریق بلوک عصبی، پی آر پی و اوزون تراپی (تحت هداست دستگاه آلتراسوند) را به بیماران پیشنهاد می‌دهند و تا حد ممکن از انجام درمان‌های مداخلی‌تر و انجام جراحی جلوگیری می‌کنند.
7 دلیل در مورد این که چرا قسمت پایین کمر ممکن است در هنگام پیاده‌روی آسیب ببیند
در اینجا به 7 دلیل بسیار رایج در مورد این که چرا در زمانی که به کمر درد مبتلا هستید، پیاده‌روی دشوار و دردناک می‌شود اشاره می‌کنیم.
توانایی حرکتی ضعیف لگن
هر گامی که قدم می‌گذارید، ران و لگن شما در سه جهت مختلف حرکت می‌کنند. اگر حرکتی در هر یک از این سه جهت به درستی انجام نشود، لگن به طور ناطبیعی بیش از حد چرخش می‌کند. این نقص در حرکت به مرور زمان می‌تواند منجر به التهاب و فشرده شدن عصب‌های موجود در ستون فقرات شود. این وضعیت ممکن است منجر به بروز درد سیاتیک (یک نوع درد عصبی که از ناحیه پایین کمر به سمت پا شیوع دارد) و درد در قسمت پایین کمر شود.
محدودیت‌های حرکتی پاها و مچ پا
در هنگام پیاده‌روی مرتب پاهای شما به زمین می‌رسند. مطالعات نشان می‌دهد که بدن باید 2 تا 3 برابر نیروی وزن خود را جذب کند. این نیروها به سمت ستون فقرات حرکت کرده و در آنجا قطع می‌شود. اگر پای شما در زمان پیاده‌روی خشک شده و آن طور که باید صاف نمی‌شود باعث افزایش نیروهای منتقل شده به ستون فقرات می‌شود. نیروهای مضاعف باعث افزایش فشردگی شده و مفاصل و عصب‌ها را در ستون فقرات تحریک می‌کند.
کاهش قدرت لگن
بسیار رایج است که در هنگام پیاده‌روی و زمانی که پاهای افراد به زمین می‌رسد، آنها به یک سمت متمایل می‌شوند. این نشان می‌دهد که قسمت جانبی لگن (گلوت مدیوس) ضعیف شده است. هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، بدن با خم شدن به سمتی، این ضعف را تعدیل می‌کند. اما زمانی که بدن به یک سمت خم می‌شود، عصب‌های موجود در ستون فقرات در آن سمت تحت فشار قرار می‌گیرند.
خشک شدن قسمت فوقانی کمر
با هر قدمی که برمی‌دارید، دست شما در جهت مخالف پا حرکت می‌کند. این حرکت دست باعث چرخش قسمت فوقانی کمر می‌شود. اگر چرخش قسمت فوقانی کمر شما محدود باشد، قسمت پایین کمر چرخش بیشتری خواهد داشت. این چرخش مضاعف باعث فشرده شدن و تحریک مفاصل و عصب‌ها در ستون فقرات می‌شود.
تنگی کانال نخاع یا ابتلا به آرتروز در ستون فقرات
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر شما بیش از 55 سال دارید و درد قسمت پایین کمر شما با راه رفتن و ایستادن تشدید شده و با نشستن تسکین می‌یابد، احتمال این که شما به آرتروز ستون فقرات مبتلا باشید 97 درصد است. این آرتروز باعث می‌شود که شما در هنگام راه رفتن در ستون فقرات خود درد داشته باشید. اگر شما همه این موارد که توضیح داده شد را اصلاح کنید، میتوانید در حالی که به تنگی کانال نخاع یا آرتروز ستون فقرات مبتلا هستید، بدون احساس درد پیاده‌روی کنید. اجازه ندهید که این بهانه‌ای برای شما شود. فقط مطلع باشید که این یکی از 5 دلیلی است که باعث می‌شود شما در هنگام راه رفتن دچار کمر درد شوید.
اگر شما می‌خواهید در مورد درد قسمت پایین کمر و درد سیاتیک و روش‌های کاهش درد و پیاده‌روی بدون درد اطلاعات بیشتری کسب کنید باید در کارگاه‌های درد قسمت پایین کمر و سیاتیک ما شرکت کنید. شما میتوانید با کلیک کردن روی عکس زیر، اطلاعات بیشتری به دست آورید.
نوع زمین
شما باید در هنگام راه رفتن روی زمین، آگاه باشید و اطمینان حاصل کنید که علاوه بر اینکه بر پاها، مچ پا و زانوهای شما تأثیر مستقیمی ندارد، به کمرتان نیز آسیبی وارد نمی‌کند. پیاده‌روی روی سطوح سخت مانند بتن و جاده‌های آسفالت می‌تواند تأثیرات منفی بر پاهای شما داشته باشد. اگرچه سطح سخت ممکن است به شما در ریتم صحیح راه رفتن کمک کند، اما ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی و ساییدگی پاها شود.
پیاده‌روی روی سطوح ناهموار مانند چوب یا در جنگل که در آن کنده درخت یا گل‌ولای وجود دارد باعث از بین رفتن تعادل شده و حفظ ریتم مناسب را در هر گام دشوار می‌سازد.
سطوح صاف و هموار مانند مسیرهای مسطح چمن یا شن خیس احتمالاً برای سلامت مفاصل و کمر مناسب‌ترین مکان‌ها هستند. شما باید در هنگام پیاده‌روی، سرعت و وضعیت بدنی خوبی داشته باشد و البته اگر مناظر زیبا در مسیر شما باشد که از پیاده‌روی خود لذت ببرید خیلی بهتر است.
کفش
اجازه دهید با آن روبرو شویم – لنگان راه رفتن با وجود تاول‌ها نه سرگرم‌کننده است و نه خوشایند. نباید از کفش‌هایی که باعث آسیب پاها می‌شوند استفاده کنید. اگر شما از کفش‌های نامناسب استفاده کنید، تعادل، ریتم و وضعیت بدنی شما از بین خواهد رفت.
نوع زمین غالباً یک بخش خوب از پیاده‌روی است زیرا از پاها و مفصل مچ پای شما محافظت می‌کند. این بدان معنا است که کمر شما برای جبران مشکلات اندام‌های تحتانی نیازی به چرخش یا خم شدن ندارد.
5 نکته برای رفع کمر درد در هنگام راه رفتن و ایستادن
تحقیقات نشان می‌دهد که تعداد زیادی از افراد با درد کمر مواجه هستند. این مشکل یکی از عواملی است که باعث غیبت افراد در محل کار می‌شود و به علت آن، 60 تا 80 درصد از کارگران مجبور به مرخصی می‌شوند. علاوه بر این، این مشکل به سن خاصی وابسته نیست و به طور عمومی در افرادی که در رده سنی 35 تا 55 سال قرار دارند مشاهده می‌شود. این مشکل همچنین یکی از علل عدم توانایی افراد زیر 45 سال است. بدیهی است که درد کمر یکی از مشکلات گسترده جامعه است.
شما باید مشکل را به طور دقیق شناسایی کرده و آن را به طور مؤثری کاهش دهید. به کارگیری روش‌های زیر به شما در کاهش کمر درد کمک می‌کنند:
به طور انتقادی وضعیت بدنی و نحوه ایستادن خود را بررسی کرده و آن را بهبود بخشید
بدن خود را مانند قطعات بلوک در نظر بگیرید. سر، دنده‌ها، لگن و پاها باید به طور عمودی در یک خط قرار گیرند مانند این که درست روی یکدیگر سوار شده‌اند. یک روش ساده که پزشکان برای انجام این کار یافته‌اند این است که ابتدا وزن شما را در مرکز پاها قرار داده و سپس مطمئن می‌شوند که استخوان خاجی به طور عمودی قرار گرفته است (یک دست را بالای قفسه سینه قرار می‌دهند، این دست باید در زمانی که از بالا به آن نگاه می‌کنیم با دستی که درست در زیر خط کمربند قرار دارد در یک خط قرار گیرد و همچنین زمانی که به این دو دست از دید جانبی در آینه نگاه می‌کنید باید در یک راستا قرار گرفته باشند). لطفاً توجه داشته باشید که اگر فلکسور لگن شما مشکل داشته باشد یا قفسه سینه شما اختلال حرکتی داشته باشد به سختی میتوانید به تراز عمودی مذکور دست پیدا کنید.
از کافی بودن تحرک و ترازی صدری خود اطمینان حاصل کنید
اگر تحرک صدری نداشته باشید و انحنای ستون فقرات صدری شما افزایش یافته باشد، ستون فقری کمری شما معمولاً این نقص را با کشیده شدن مضاعف در حالت ایستاده جبران می‌کند (به خصوص اگر کنترل شکم و مرکز بدن برای جلوگیری از این جبران کافی نباشد). برای اثبات این موضوع، در آینه به خود نگاه کنید، آیا ستون فقرات صدری شما به سمت جلو خم شده است یا انحنای ستون فقرات کمری شما بیش از حد طبیعی است؟ در این صورت تحرک صدری ممکن است یک عامل محرک باشد. یک روش ساده برای اصلاح این وضعیت این است که به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، زیر سر خود یک بالش کوچک قرار دهید و کف دست‌های خود را به سمت بالا بگیرید. به مدت 5 دقیقه در حالی که خود را غرق در ماسه بیشتری تصور می‌کنید استراحت کرده و نفس بکشید. این تمرین ورزشی تنش‌های عضلانی شما را کاهش می‌دهد و به افزایش تحرک قفسه سینه در هنگام نفس کشیدن کمک می‌کند.
از وجود کنترل، ثبات کافی در قسمت میان تنه خود اطمینان حاصل کنید
تشخیص بدون داشتن ابزار تخصصی کمی دشوار است زیرا عوامل متعددی در عملکرد میان تنه تأثیر دارند. روش‌هایی برای تعیین نیازهای فردی هر شخص وجود دارد، به هر حال که یک فشار ساده هم می‌تواند مؤثر باشد.
- فرض کنید که در حالی که صورت شما رو به زمین است، دراز کشیده‌اید، دست‌های خود را هم‌سطح استخوان ترقوه در کنار شانه‌ها قرار دهید و ستون فقرات کمری خود را با پایین آوردن چانه خود به سمت زمین، صاف کنید (گردن نباید کشیده شود و بینی هم نباید به زمین برسد)
- سپس، در حالی که تراز بدن خود را حفظ کرده‌اید، بدون استفاده از آتل یا با کمک تثبیت میان تنه، شنا بروید. اگر ثبات قسمت مرکزی بدن کافی است، شما باید قادر باشید که بدن خود را بدون این که از ناحیه لگن یا ستون فقرات کمری افتادگی پیدا کند، صاف نگه دارید (بدون استفاده از شکم‌بند)
- اگر شما قادر هستید که این کار را به راحتی انجام دهید، احتمالاً میان تنه شما ثبات داشته و واکنش نشان می‌دهد. اگر شما خمیده شده‌اید یا باید برای انجام حرکات باید از شکم‌بند استفاده کنید، احتمالاً باید روی این قسمت از بدن خود بیشتر کار کنید.
- اگر قدرت قسمت فوقانی بدن شما خم شده است باید حرکات گفته شده را در حالی که روی زمین زانو می‌زنید انجام دهید.
از داشتن قدرت کافی در عضلات سرین و لگن خود اطمینان حاصل کنید
لگن‌ها موتورهای حرکتی هستند که شما میتوانید با استفاده از آنها و همچنین عضلات میان تنه راه بروید (حرکت راه رفتن از میان تنه شروع می‌شود اما این موضوع وبلاگ دیگری است). میان تنه و لگن‌ها با هم کار کرده و به هم وابستگی متقابل دارند. اگر مسان تنه شما ضعیف باشد، احتمالاً لگن شما نیز ضعیف است و بر عکس. با لگن (و میان تنه) ضعیف در بیماران یک الگوی جایگزین و جبران‌کننده دیده می‌شود که در آن عضلات کمر در هنگام ایستادن و حرکت کردن فعالیت مضاعفی پیدا کرده و باعث بروز کمر درد می‌شود. یک آزمایش خوب برای این موضوع این است که حرکات بشین و بایست یا اسکات را همچنان که در زیر توضیح داده شده است تمرین کنید:
- برای انجام این آزمایش، لبه یک صندلی به حالت دست به سینه بنشینید به طوری که جهت بینی شما در مقابل انگشتان پای شما باشد، سپس سعی کنید با فشار پاشنه پا بایستید و دوباره بنشینید.
- اساساً شما باید با استفاده از لگن خود حالت اسکات بگیرید. اگر شما با حفظ تعادل قادر به انجام این تمرین به تعداد 30 مرتبه باشید و در انتهای پشت خود (نه عضلات چهار سر) فشار را احساس کنید، ثبات لگن شما حداقل تا حدودی کارا است.
از داشتن تعادل در حالتی که روی یک پا ایستاده‌اید مطمئن شوید
برای ایستادن و راه روفتن بدون احساس درد باید علاوه بر داشتن متغیرهای توضیح داده شده، تعادل نیز باید داشته باشید که یک ابزار اندازه‌گیری خوب برای نحوه کارایی بدن در هنگام راه رفتن است. روش بررسی و ارزیابی این مؤلفه به شرح زیر می‌باشد:
- در حالی که وزن خود را روی پاها انداخته‌اید سعی کنید روی یک پا بایستید و بدون جابجا شدن بدن و لگن همان حالت را حفظ کنید.
- شما باید قادر باشید که این تمرین را حداقل 15 ثانیه بدون حرکت بدن و چرخش لگن انجام دهید. اگر انجام این کار برای شما دشوار است باید تمرین کنید تا بتوانید روی یک پا بایستید به طوری که تراز عمودی بدن شما حفظ شده و لگن در هنگام انجام تمرین ثابت باشد.
مداخلاتی که به کاهش کمر درد در هنگام پیاده‌روی کمک می‌کنند
زمانی که کمر درد شما عود می‌کند و باعث می‌شود در راه رفتن مشکل پیدا کنید، پزشک استفاده از گرما و سرما را به شما پیشنهاد می‌کند. قبل از راه رفتن از گرما استفاده کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید زیرا به شل شدن عضلات کمک کرده و آنها را برای انجام تمرینات آماده می‌کند. پس از پیاده‌روی از یخ استفاده کنید زیرا به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند. زمانی که کمر درد شما شدید است، سعی کنید در آب راه بروید تا فشار از روی کمر شما برداشته شده و عضلات شما شل شوند.
ترکیبی از تمرینات تای چای یا یوگا بین پیاده‌روی می‌تواند عضلات را شل نگه دارد و در هر دو، روش‌هایی برای ریلکسیشن به شما آمورش داده می‌شود که به شما در مدیریت درد کمک می‌کنند. برخی بیماران نیز با ماساژ و طب سوزنی تسکین می‌یابند.
کمربندهای طبی نیز ممکن است مؤثر واقع شوند اما اگر از آنها زیاد استفاده کنید باعث ضعیف‌تر شدن عضلات می‌شوند بنابراین قبل از استفاده از بریس‌های کمر با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. استفاده از عصا و چوب‌دستی نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد زیرا آنها فشار را از روی کمر و پا برمی‌دارند.
کپی فقط با ذکر لینک و منبع بلامانع است.
