لگن مایل (نابرابر): درمان انحراف و عدم تقارن لگن با ورزش

تاریخ: ۲۷ آبان ۱۴۰۲

نابرابری و گرفتگی لگن می‌تواند باعث ایجاد چرخش و کج شدن ستون فقرات شود. این، به نوبه خود، حرکات چرخشی را در هر دو سمت تنه و لگن محدود می‌کند. گرفتگی لگن می‌تواند باعث کمر درد و درد لگن و حتی آسیب‌دیدگی ستون فقرات شود؛ حرکات اصلاحی برای چرخش لگن می‌تواند به شما کمک کرده و باعث رفع انقباض لگن شود.اگر یک طرف بدن ضعیف‌تر یا ناهماهنگ‌تر از طرف دیگر باشد، تعداد تمرینات آن سمت را بیشتر کنید.
در صورتی که کودک، نوجوان یا بزرگسال جوانی دچار تیلت لگن شود، حتما باید به یک پزشک متخصص رجوع نماید. کسانی که همراه با انحراف لگن خود احساس درد و ناراحتی نیز دارند و یا انحراف لگن آن‌ها پیشرفت می‌کند نیز باید به یک متخصص مراجعه نمایند. در صورتی که درمان درد و سوء عملکرد با اصلاح عدم توازن و و ناهماهنگی عضلانی همراه شود، درمان کارآمدتر از زمانی خواهد بود که صرفا درمانی‌های دستی انجام گیرند. متخصصین آموزش دیده کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی امید مکانیک زیستی بدن شما را شناسایی کرده و کمک می‌کنند تا “تعادل” لگن و ستون مهره‌هایتان به شما برگردد.
متخصصین این کلینیک پس از معاینه و انجام تصویربرداری‌های دقیق بهترین برنامه درمانی را براساس شرایط بیمار تجویز می‌کنند.

لگن مایل چیست و چه عوارضی دارد؟

مشکلات مربوط به ناحیه لگن معمولاً ناشی از عواملی مانند ناهماهنگی لگن و مفصل خاجی خاصره‌ای (ساکروایلیاک)، توزیع نامناسب بار و وزن بر روی لگن، و عدم تعادل عضلات است. عموماً عدم تعادل عضلانی نشان دهنده ضعف عضلات سرینی (عضلات پشتی شکم)، عضلات تثبیت کننده عمقی کمر (ماهیچه‌های عرضی شکم و ماهیچه‌های چندپاره)، انقباض عضلات خم کننده لگن و عضلات چرخنده داخلی و خارجی لگن است.

وضعیت طبیعی لگن این است که کاملاً صاف و متقارن باشد، نه چرخیده و نه به سمت جلو یا عقب کج شده باشد. وقتی لگن در وضعیت طبیعی قرار دارد، انحناهای ستون مهره‌ها شکل طبیعی خود را خواهند داشت. تغییر راستای لگن و مرکز ثقل بدن ممکن است منجر به توزیع نامتناسب وزن و درد شود. هنگامی که یک بخش از بدن به درستی کار نکند، بخش‌های دیگر مجبور خواهند بود ضعف آن را جبران کنند. ضعف عضلات حمایتی و نگه‌دارنده باعث می‌شود عضلات سطحی بیش از حد فعالیت کنند که ممکن است باعث درد، تنش عضلانی و اسپاسم شود.

با توجه به اینکه بدن مانند یک زنجیره پویا از سر تا انتهای انگشتان پا عمل می‌کند، عملکرد و تراز بالاتنه نیز تأثیری بر عملکرد لگن دارد. در هنگام راه رفتن و دویدن، قفسه سینه و ستون فقرات صدری باید بتوانند به شکل طبیعی حرکت کنند. اگر این حرکت محدود شود، ستون فقرات کمری برای جبران این محدودیت وزن و بار بیشتری را تحمل می‌کند و در نتیجه با درد روبرو می‌شود. اگر انعطاف‌پذیری و قدرت پاها از بین برود، زنجیره حرکتی از سر تا لگن قادر به به‌کارگیری عضلات به درستی در هنگام راه رفتن نخواهد بود، که این موضوع می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلات و احتمالاً آسیب‌های دیگر شود. همانطور که مشاتمامی اجزای بدن به یکدیگر متصل هستند و با یکدیگر تعامل دارند.

نابرابری لگن باید در اسرع وقت اصلاح شود زیرا این عارضه ممکن است به مرور زمان موجب تغییرات دژنراتیو در ساختارهای نخاعی و یا حتی فتق دیسک و سیاتیک شود. علاوه بر ساختارهای ستون فقرات، مفصل خاجی خاصره‌ای نیز ممکن است در اثر انحراف لگن دچار مشکل شود. مفاصل خاجی خاصره‌ای، مفاصلی کوچک بین استخوان تهیگاهی (ایلیوم) و استخوان خاجی(ساکروم) هستند که حرکتی بسیار محدود اما مهم دارند. به هر حال ، تحرک خیلی کم یا خیلی زیاد می‌تواند لگن و مفصل خاجی خاصره‌ای را تغییر داده و نحوه راه رفتن فرد را تحت تاثیر قرار دهد. درد مفصل خاجی خاصره‌ای کاملا ناحیه‌ای و محدود به یک سمت یا هر دو سمت لگن است. مشکلات مفصل خاجی خاصره‌ای می‌تواند ناشی از ضعف عضلات (عضلات اطراف ستون فقرات، لگن و باسن) باشد که باعث می‌شود لبه لگن به سمت جلو حرکت کرده و باعث حرکت بیش از حد لگن در حین راه رفتن یا دویدن شود.

انواع چرخش یا تیلت لگن

تیلت لگن قدامی

تیلت لگن قدامی حالتی است که در آن جلوی لگن به سمت جلو چرخیده و پشت لگن بالا می‌رود.برخی تحقیقات نشان می‌دهند که 85 درصد مردان و 75 درصد زنان بدون هیچ نشانه و علامتی ، دچار تیلت لگن قدامی هستند.
تیلت لگن قدامی در اثر زیاد نشستن یا عدم فعالیت بدنی ایجاد می‌شود. تیلت قدامی لگن وضعیت بدن و شکل ستون فقرات را تحت تاثیر قرار داده و ممکن است منجر به علائم دیگری نیز بشود.

تیلت لگن خلفی

تیلت لگن خلفی، حالت برعکس تیلت لگن قدامی است. این اتفاق زمانی پیش می‌آید که لگن به سمت عقب بچرخد و باعث می‌شود که سمت جلوی لگن به سمت بالا رفته و سمت عقب لگن پایین بیاید. تیلت خلفی لگن در اثر افزایش طول عضلات خم کننده لگن و کوتاه شدن عضلات باز کننده یا اکستانسور لگن ایجاد می‌شود.همانند تیلت لگن قدامی، نشستن‌های طولانی مدت، عدم فعاليت و وضعيت بدنی ضعيف، در ایجاد تیلت خلفی لگن موثرند.

علائم لگن مایل

فرد مبتلا به لگن مایل هیچ نشانه خاصی ندارد، اما تیلت لگن می‌تواند منجر به وضعیت بد بدنی و کج شدن ستون فقرات شود. اغلب هیچ نشانه‌ خاصی مرتبط با تیلت لگن وجود ندارد. علائم تیلت لگن در صورت بروز ممکن است شامل موارد زیر باشند:
• انقباض ماهیچه‌ها در ناحیه لگن و ران
• ضعف عضلات سرینی بزرگ و عضلات شکم
• وضعیت ( فرم) بدنی غلط که در آن ناحیه پایینی ستون فقرات به سمت داخل انحنا پیدا کرده و شکم به جلو آمده است.
اگرچه اغلب درد در ناحیه کمر، مفصل ران یا زانو به عنوان علائم تیلت لگن گزارش می‌شوند، اما شواهد چندانی وجود ندارد که ثابت کند این دردها ناشی از تیلت لگن باشد.

تشخیص عدم تقارن لگن

در حالی که وضعیت و شکل ستون فقرات می‌تواند به تشخیص تیلت قدامی لگن کمک کند، روش دیگر تشخیص آن، ازمون توماس است. این ازمایش که به نام جراح بریتانیایی، هاگ آون توماس نامگذاری شده ، می‌تواند به تشخیص تیلت قدامی لگن کمک کند.
برای انجام این آزمایش ساده فرد باید:
• روی تخت دراز بکشد، طوری که پاها از زانوها از لبه تخت آویزان شوند.
• سپس یک پای خود را به سمت سینه خود کشیده، خم کرده و زانوی خود را نگه دارد. سپس همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کند.
• اگر لگن تراز نباشد ، پشت پایی که از لبه تخت آویزان است از روی تخت بلند خواهد شد.
در صورتی که فرد برای جلوگیری از بلند شدن پایی که از لبه تخت آویزان است، به شکلی مجبور شود آن را بکشد یا بچرخاند، نشان می‌دهد که لگن دچار عدم تقارن است.

درمان لگن نامتقارن

فیزیوتراپی

یک فیزیوتراپیست به شما کمک می‌کند تا با استفاده از تمرینات و حرکات کششی هدایت شده ، دوباره تحرک خود را به دست اورید. فیزیوتراپیست همچنین می‌تواند توصیه‌هایی درباره روش صحیح انجام فعالیت‌های عادی روزمره‌ به شما ارائه دهد.
اگرعلت نامتقارن بودن لگن بیماری اسکولیوز باشد با کمک انواع بریس، تا حدود زیادی می‍توان این مشکل را درمان کرد. در جلسات فیزیوتراپی از روش‌های دیگری مانند ماساژ و طب سوزنی نیز برای کاهش دادن درد ناشی از این بیماری استفاده می‌شود.

ورزش و حرکات اصلاحی

با استفاده از انواع تمرینات کششی و قدرتی، تیلت لگن، می‌تواند به تدریج برطرف شده و لگن به حالت خنثی بازگردد. این تمرینات عبارتند از:

اسکات

تقویت عضلات پا و باسن می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. حرکت اسکات عضلات باسن، همسترینگ و دیگر عضلات پا را قوی می‌کند. برای انجام حرکت اسکات:
• در حالی که پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه از هم باز کرده‌اید بایستید. نوک پنجه پا را کمی به سمت خارج قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را در موقعیتی خنثی نگه دارید.
• دم بگیرید. باسن را کمی به سمت عقب و پایین ببرید. زانوها را تا جایی خم کنید که ران‌ها موازی با زمین شوند. زانوها نباید از پنجه پا جلو بزنند و پاشنه‌ها باید محکم روی زمین باقی بمانند.
• حال نفس خود را بیرون داده و به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید.
• حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

چرخاندن لگن

این تمرین باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود.
• روی زمین در حالی که صورت به سمت بالا و زانوها خم شده‌اند دراز بکشید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید ، تا سر تا سر پشتتان کاملا به زمین بچسبد. لگن را کمی بالا ببرید.
• به مدت 10 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
• حرکت را در پنج مجموعه 10 تایی تکرار کنید.

بالا بردن پا از زانو به سمت عقب

این تمرین، باعث کشش عضلات پشت و کمر و باسن شده و در عین حال عضلات شکم را تقویت می‌کند.
• برای شروع به حالت چهار دست و پا روی یک تشک ورزشی قرار بگیرید. دست‌ها باید مستقیم زیر شانه‌ها و زانوها مستقیم زیر کمر قرار گرفته باشند. وزن بدن باید به طور مساوی بین دستان و زانوها توزیع شود.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• پای راست خود را از پشت سر بالا بیاورید تا در راستای بدن قرار گیرد، پنجه پا باید به سمت خارج کشیده و پا نیز صاف و کشیده باشد. دقت کنید که کمر را قوس نداده و خم نکنید.
• به مدت 5 ثانیه در این موقعیت باقی مانده، سپس پا را پایین آورده و حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• حرکات بالا را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش عضلات فلکسور (خم کننده ) لگن در حالت زانو زده

نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش انعطاف‌پذیری عضلات خم کننده لگن شود، اما کشش به رهاسازی مجدد آن‌ها کمک می‌کند. این کشش کمک می‌کند تا عضلات خم کننده لگن که دچار انقباض شده‌اند مجددا آزاد و بلند شوند.
• روی زانو چپ خود زانو بزنید، طوری که زانوی راست مستقیم بالای مچ پای راست قرار گرفته باشد.
• برای حفظ تعادل و ثبات هر دو دست را روی ران راست خود قرار دهید. ستون فقرات باید کاملا صاف و کشیده باشد.
• عضلات باسن و شکم را منقبض کرده و لگن را در یک حالت خنثی نگه دارید.
• کمی به جلو به سمت راست لگن خم شوید، لگن و پشت حتما باید ثابت باقی بمانند. در این حالت باید کششی در ناحیه داخلی ران و عضلات فلکسور (خم کننده) لگن ایجاد شده باشد.
• برای 30 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. حرکت را پنج بار تکرار کنید، سعی کنید با هر بار تکرار کشش را کمی بیشتر کنید.
• جای پاها را عوض کرده و حرکات فوق را برای کشش سمت دیگر لگن تکرار کنید.

حرکت پل ( پل باسن)

این تمرین، عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.
• در حالی که صورتتان رو به بالا و زانوهایتان خمیده هستند، روی زمین دراز بکشید.
• پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
• عضلات شکم را منقبض کنید به طوری که پشت و کمر کاملا روی زمین قرار بگیرد. ماهیچه‌های شکم را در طول تمرین منقبض نگه دارید.
• نفس خود را بیرون داده و باسن را از زمین بلند کنید ، طوری که بالاتنه و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
• دم بگیرید و بدن را به آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

حرکت پلانک

انجام حرکت پلانک در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما فرد باید تا جایی که می‌تواند، نهایتا تا 1 دقیقه در وضعیت پلانک باقی بماند.
تمرین پلانک عضلات شکم و کمر را هدف قرار می‌دهد.
• روی یک تشک ورزشی در حالی که صورتتان رو به زمین است دراز بکشید.
• در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، دست‌ها را روی تشک قرار دهید. دست‌ها باید مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
• عضلات شکم و عضلات ران را منقبض کنید.
• به آرامی بالاتنه و ران‌ها را از زمین جدا کرده، و در وضعیت شنا رفتن قرار بگیرید. بدن را محکم و صاف و مستقیم نگه دارید. عضلات شکم در طول تمرین حتما باید منقبض بمانند.
• تا زمانی که برایتان امکان پذیر است، حداکثر تا 60 ثانیه، در وضعیت پلانک باقی بمانید و سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید.

پیلاتس

تمرینات نفر به نفر پیلاتس که با یک فیزیوتراپیست با تجربه یا مربی بسیار ماهر پیلاتس انجام شود برای کسانی که دچار مشکلات لگنی هستند، بسیار مفید است. هدف از آموزش تمرینات و حرکات درمانی پیلاتس، اصلاح اختلالات عضلانی و بهبود الگوهای کاربرد ماهیچه‌هاست. رویکرد پیلاتس آن است که روی بدن به عنوان یک کل کار کند و “تنها محدودیتی که دارد این است که حرکات باید بدون درد اجرا شوند!” . برای انجام پیلاتس حتما باید از مربی‌ای که از دانش و آموزش و مهارت کافی برخوردار است کمک بگیرید.

عمل جراحی برای اصلاح مشکلات شدید

ممکن است لازم باشد برای اصلاح مشکلات مربوط به انحراف لگن که با ورزش یا دارو قابل درمان نیستند جراحی انجام شود. جراحان می‌توانند شکل و راستای مفصل و حفره آن‌ را به کمک جراحی‌ای با عنوان “استئوتومی پری استابولار” طوری تغییر دهند که حرکت آن آسان‌تر شود.
• اگر مفصل ران به شدت آسیب دیده باشد، جراح می‌تواند به کمک روش آرتروسکوپی، که یک روش جراحی حداقل تهاجمی است، سطح آن را اصلاح کرده و یا آن را کلا تعویض نماید.

نکات پیشگیرانه

راهنمایی‌های زیر ممکن است خطر ابتلا به تیلت لگن را کاهش دهد.
• از نشستن‌های طولانی مدت اجتناب کنید. کسانی که شغل‌های دفتری دارند که مجبورند برای مدت طولانی پشت میز بنشینند بایستی به طور منظم از جای خود بلند شده و کمی در اطراف راه بروند و حرکات کششی انجام دهند.
• به طور منظم فعالیت‌ بدنی داشته باشید. این فعالیت‌ها باید شامل تمرینات کششی و قدرتی باشد.
• همواره، به خصوص در هنگام نشستن، وضعیت مناسب بدنی را حفظ کنید. لازم است که از میز کار و صندلی و صفحه نمایشی استفاده کنید که راحت بوده و شرایط لازم برای حفظ وضعیت بدنی مناسب و سالم را داشته باشند.