درد کمر یکی از شایع ترین مشکلاتی است که در سراسر جهان توسط متخصص فیزیوتراپی، متخصص ارتوپد و متخصص درمان دستی درمان میشود. در حقیقت درد کمر یکی از علل اصلی ناتوانی جسمانی و ناتوانی حرکتی در سراسر جهان محسوب می‌گردد. درد کمر با تاثیرات زیادی بر کیفیت زندگی همراه است و درمان آن هزینه زیادی را به بیمار تحمیل میکند که باعث میشود میلیون‌ها نفر در طول سال شغل خود را از دست بدهد. تعداد بسیار زیادی از افراد فعالیت جسمانی ندارند و معمولا ساعات طولانی را مقابل تلویزیون یا کامپیوتر می‌نشینند که در چنین شرایطی حفظ سلامت ستون فقرات چالش برانگیز خواهد شد اما این مسئله اهمیت بسیار زیادی دارد. با توجه به این نکته اهمیت سلامت ستون فقرات باید سعی کنید از بروز درد گردن و کمر جلوگیری نمایید. در حقیقت برخی از فعالیت‌های روزمره باعث بروز درد کمر یا گردن در آینده میشوند. ممکن است تصور کنید که این فعالیت‌ها یا عادات روزمره ارتباطی به کمر ندارند اما در صورتی که شما به اندازه کافی به سلامت خود اهمیت ندهید در آینده به مشکل بر می‌خورید. حفظ سلامت ستون فقرات از آسیب دیدگی عصب جلوگیری میکند و شما دچار اختلالاتی از قبیل استئوآرتریت و سایر مشکلات اسکلتی عضلانی و تاثیرات منفی بر کیفیت زندگی روزمره همراه هستند مبتلا نخواهید شد.
متخصصین مرکز جامع توانبخشی امید برای پیشگیری از درد کمر و گردن و آسیب ستون فقرات راهکارهای موثری را به شما آموزش خواهند دارد از جمله شیوه صحیح خوابیدن، نشستن، بلند کردن اشیا و ورزش و راه رفتن. با رعایت این نکته های مهم احتما بروز درد در ناحیه ستون فقرات تا حد زیادی کاهش پبدا می کند. در صورتی که دچار هرگونه درد ناحیه ستون فقرات شدید متخصصین این کلینیک بهترین برنامه درمانی با رویکرد پلکانی را برای شما تجویز خواهند کرد. درمان از شیوه های ساده مانند ورزش، دارو و فیزیوتراپی آغاز میشود. در صورت لزوم درمان های پیچیده تر تجویز خواهد شد.
تاثیر عادت‌های غلط بر ستون فقرات
قوز کردن در حالت نشسته
هنگامی که شما در حالت نشسته قوز میکنید در واقع مطابق تصحیح ستون فقرات خود را به چالش می‌کشید. از سوی دیگر قوز کردن به سمت جلو فشار بسیار زیادی را به قسمت پایینی کمر وارد میکند. کشش خفیف بدن و حرکت دادن سر و گردن به سمت بالا و پایین و چپ و راست هر نیم ساعت یک بار توصیه میشود. شما میتوانید به منظور درمان درد یا اسپاسم عضلات از کمپرس یخ یا کمپرس گرم استفاده نمایید اما باید ابتدا یک حوله مناسب را روی پوست خود قرار دهید و در صورتی که درد بهبود پیدا نکرد به پزشک مراجعه کنید.
عادات غذایی ناسالم
مصرف مواد غذایی ناسالم به مدت طولانی میتواند باعث بروز التهاب شود و شما را دچار سوء تغذیه نماید. بدن به طور کلی به پروتئین بدون چربی و غلات کامل، انواع میوه و سبزی و چربی‌های سالم از قبیل چربی موجود در آووکادو و ماهی سالمون برای تقویت عضلات، استخوان و بافت نرم و کمر نیاز دارد. شما باید به مقدار کافی از کلسیم، فسفر و ویتامین دی استفاده کنید.
خوابیدن روی تشک نامناسب
تشک شما باید به اندازه کافی سفت باشد که از کمر محافظت کند و به مقداری کافی نیز نرم باشد تا بدن را در شکل مناسب قرار دهد. انتخاب تشک مناسب به نحوه خوابیدن شما و ابتلا به درد کمر ارتباط دارد. اگر می‌خواهید بدانید که به چه نوع تشکی نیاز دارید بهتر است چند شب بدون استفاده از هیچ گونه تشکی روی زمین بخوابید. خوشبختانه برخی از فروشگاه‌ها به شما این امکان را میدهند که در صورت بروز درد کمر یا سایر مشکلات مرتبط با تشک خریداری شده و بتوانید آن را برگردانید و تشک بهتری را سفارش دهید.
به پشت خوابیدن
اگر شما دچار درد کمر هستید به پشت خوابیدن یکی از بهترین موقعیت‌هایی است که میتوانید امتحان کنید. اما از آنجایی که شما به مدت طولانی می‌‌خوابید تغییر الگوی خواب میتواند بسیار دشوار باشد. بهتر از شما یک عدد بالش کوچک یا حوله لوله شده را زیر زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات در حالت طبیعی قرار بگیرد. شما میتوانید از انواع مختلفی از بالش استفاده کنید تا در نهایت مناسب ترین آن را پیدا کنید.
خوابیدن روی شکم
بهتر از خوابیدن روی شکم خودداری کنید به ویژه اگر دچار مشکلات ناحیه کمر هستید زیرا در چنین حالتی هنگامی که بدن خود را می‌چرخانید فشار زیادی را به ناحیه گردن و پایین کمر وارد میکنید. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که روی شکم می‌خوابند و نمی‌تواند از حالت خوابیدن خود را عوض کنند بهتر است از یک عدد بالش نرم استفاده نمایند یا اصلاً بالش زیر سر خود قرار ندهند تا گردن آنها در حالت مناسبی قرار بگیرد.
نشستن به مدت طولانی
نشستن به مدت طولانی به عضلات کمر، گردن و ستون فقرات فشار وارد میکند و قوز کردن باعث بدتر شدن وضعیت خواهد شد. اگر شما به مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید و به انجام امور کاری و شغلی خود می‌پردازید بهتر است از صندلی مناسب که دارای محافظ کمر است استفاده نمایید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. صرف نظر از انتخاب صندلی مناسب باید بدانید که ستون فقرات شما به نحوی ساخته نشده که نشستن به مدت طولانی را تحمل کند به همین دلیل شما باید به طور منظم هر چند دقیقه یک بار بلند شوید و کمی راه بروید.
ورزش نکردن
اگر شما ورزش نمی‌کنید و هیچ گونه فعالیت جسمانی ندارید احتمال بروز درد کمر در شما افزایش پیدا میکند. عضلات شکم و کمر وظیفه محافظت و ستون فقرات را برعهده دارند و هنگامی که این نواحی ضعیف باشند قادر به انجام صحیح وظیفه خود خواهند بود. در چنین شرایطی شما برای انجام دادن کارهای روزمره از قبیل خرید کردن و بالا رفتن از پله‌ها دچار مشکل خواهید شد. انجام دادن تمرینات ورزشی سبک از قبیل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا میتواند از دیسک بین مهره‌های ستون فقرات محافظت کند. شما باید سعی کنید انجام دادن این حرکات را به عادت روزمره خود تبدیل کنید و از انجام دادن فعالیت جسمانی شدید در اواخر هفته و تعطیلات خودداری نمایید زیرا در چنین شرایطی ریسک آسیب دیدگی شما افزایش پیدا میکند.
استعمال دخانیات
افرادی که سیگار می‌کشند سه برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری دچار درد پایین کمر خواهد شد. نیکوتین موجود در سیگار وارد خون میشود و به نقاط مختلف بدن از قبیل ستون فقرات خواهد رفت به این ترتیب ریسک تحلیل رفتگی نقاط مختلف بدن از قبیل دیسک بین مهره‌ها افزایش پیدا میکند. سیگار کشیدن همچنین باعث ضعیف شدن استخوان و بروز پوکی استخوان خواهد شد و روند بهبود را نیز کند می‌نماید. حتی سرفه ناشی از سیگار کشیدن میتواند باعث درد کمر شود. اگر شما سیگار می‌کشید بهتر است سلامت خود را در اولویت قرار دهید و به فکر ترک کردن آن باشید و در صورت نیاز از پزشک کمک بگیرید.
پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم
چاقی و اضافه وزن فشار زیادی را به استخوان و عضلات کمر وارد میکند به ویژه اگر فرد به سرعت وزن اضافه کند. هنگامی که شما آرام غذا می‌خورید به بدنتان اجازه می‌دهید متوجه سیر شدن خود شود. سعی کنید به انتخاب آن دسته از مواد غذایی بپردازید که کالری کمتری دارند. اگر شما عاشق اسنک و پنیر هستید بهتر است به فکر اصلاح رژیم غذایی خود با شیر و به جای آن از مقدار بیشتری سبزی و میوه و ماست ساده استفاده نمایید.
اشتباه دوچرخه سواری کردن
اشتباه دوچرخه سواری کردن همه باعث میشود که مهره‌های کمر فشار وارد شود و هنگامی که شما به سمت جلو خم می‌شوید تا فرمان دوچرخه را بگیرید سلامت کمر خود را به چالش می‌کشید. متخصص فیزیوتراپی به شما کمک میکند الگوی مناسب دوچرخه سواری کردن را پیدا کنید و نکات مهم در خصوص پیشگیری از بروز درد پایین کمر را گوشزد خواهد کرد.
پوشیدن کفش پاشنه بلند
با بالا رفتن سن احتمال آسیب دیدگی قسمت پایین کمر و استفاده بیش از حد از عضلات این ناحیه افزایش پیدا میکند. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که کفش پاشنه بلند می‌پوشد باید بدانید که ریسک آسیب دیدگی کمر خود را افزایش می‌دهید. شما باید به طور منظم به انجام دادن حرکات کششی ساق و پای خود بپردازید و یک عدد توپ ورزشی را با کف پای خود به حرکت در بیاورید این حرکت از بروز درد جلوگیری میکند و باعث کشش عضلات خواهد شد.
ورزش بیش از حد
انجام دادن هرگونه ورزشی بیش از حد مجاز از قبیل یوگا میتواند باعث بروز درد کمر شود. اما در برخی موارد یوگا میتواند به تسکین درد پایین کمر کمک کند که البته بهتر است در این رابطه نظر پزشک خود را جویا شوید. منابع ویدیویی مختلفی در اینترنت وجود دارد که میتواند برای انجام دادن حرکات یوگا به شما کمک کند اما بهتر است یوگا را در حضور مربی و با استفاده از تکنیک‌های مناسب انجام دهید. در صورتی که شما بتوانید در طول هفته چند بار و به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام این تمرین ورزشی مخصوص ذهن و بدن بپردازید احساس بهتری خواهید داشت اما از انجام بیش از حد آن خودداری کنید تا دچار آسیب دیدگی کمر نشوید.
انجام دادن حرکات دراز و نشست به صورت اشتباه
هرگز اجازه ندهید انجام دادن حرکات دراز و نشست باعث از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات شما شود. در چنین حالتی شما اجازه نمی‌دهید که عضلات چرخاننده ران که ران و قسمت پایین کمر را به یکدیگر متصل میکنند کار خود را به طور صحیح انجام دهند. هنگامی که این عضلات خیلی قوی یا خیلی سفت میشوند باعث کشیده شدن ستون فقرات پایین کمر و بروز درد خواهد شد. انجام دادن حرکت پلانک پهلو و پلانک روبرو ضمن محافظت از نقاط مختلف بدن به رفع سفتی دست، بازو و پا کمک میکند و انجام دادن آن باعث تقویت عضلات مرکزی و عضلات کمک خواهد شد.
حمل کردن کوله پشتی یا کیف دستی به صورت نامناسب
صرف نظر از نوع کیفی که استفاده میکنید باید سعی کنید وزن آن را به طور یکسان در بدن خود توزیع کنید. استفاده از کوله پشتی که بندهای آن را روی هر دو شانه خود قرار می‌دهید بهترین نوع کیف محسوب میشود. پزشکان استفاده از کوله پشتی را توصیه میکنند زیرا بندهای آن هر دو شانه را پوشش میدهند و قسمت پایین کوله پشتی به طور صحیح روی کمر قرار میگیرد. متاسفانه تعداد زیادی از جوانان و نوجوانان فقط یک بند کوله پشتی را روی دوش خود قرار میدهند و کوله پشتی آن هم پایین تر از ناحیه لومبر قرار میگیرد. در چنین وضعیتی تعادل بدن از بین رفته و ستون فقرات به چالش کشیده میشود. هنگامی که ستون فقرات به سمت عقب کشیده شوند یا به سمت جلو متمایل شوند احتمال آسیب دیدگی آن افزایش پیدا میکند. متمایل شدن ستون فقرات به سمت جلو یا عقب باعث میشود که شما نتوانید قفسه سینه خود را در حالت مناسب قرار دهید و به این ترتیب کیفیت نفس کشیدن شما کاهش خواهد یافت. اگر شما قصد استفاده از کوله پشتی را دارید باید در انتخاب آن کاملا دقت نمایید و حذف کیفی استفاده نمایید که بندهای آن به اندازه کافی پهن و قابل تنظیم باشند. سعی کنید از قرار دادن اشیای سنگین درون کوله پشتی خود اجتناب کنید. اگر شما از کیف دیگری استفاده میکنید بهتر است به طور منظم آن را با هر دو دست خود حمل نمایید تا وزن حاصل از کیف به طور یکسان به شانه یا بازو وارد شود.
استفاده مداوم از گوشی موبایل
در دنیای امروز استفاده از گوشی موبایل و کامپیوتر و پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی رواج بسیار زیادی دارد که در چنین شرایطی سر و گردن به سمت پایین متمایل میشوند. اندازه شانه‌ها نیز به سمت جلو کشیده میشوند که این وضعیت ریسک بروز آتروفی یا ضعیف شدن عضلات قفسه سینه را افزایش میدهد و همچنین عضلات قسمت فوقانی کمر و عضلات ذوزنقه ای دچار گرفتگی خواهند شد. پزشکان از این وضعیت تحت عنوان درد گردن ناشی از رشد فناوری یاد میکنند. صاف نگه داشتن سر بهترین روش به منظور جلوگیری از بروز این مشکلات محسوب میشود. در صورتی که شما به فکر اصلاح وضعیت سر و گردن خود نباشید این امر منجر به سوزن سوزن شدن در ناحیه انگشتان دست و بازو خواهد شد و میزان تحلیل رفتگی این نواحی و از بین رفتن توانایی عملکردی آنها افزایش خواهد یافت. در صورتی که این علائم پس از مدتی از بین روند شما باید به متخصص اعصاب مراجعه نمایید تا به شما کمک کند.
قرار دادن مانیتور در ارتفاع نامناسب
تعداد زیادی از ما حدود ۶ تا ۱۲ ساعت از روز را در مقابل کامپیوتر می‌‌نشینیم و استراحت بسیار کمی به بدن خود می‌دهیم. در اکثر موارد میز و صندلی ما فاقد تناسب لازم هستند و این مسئله سلامت ستون فقرات را به چالش می‌کشد. درد کمر ناشی از استفاده بیش از حد از کامپیوتر یکی از مشکلات جدی در قرن جدید می‌باشد. بهترین کاری که شما برای حفظ سلامت کمر خود میتوانید انجام دهید استفاده از میز و صندلی مناسب و تنظیم کردن ارتفاع مانیتور می‌باشد به نحوی که مانیتور به طور مستقیم در مقابل شما قرار بگیرد تا شما مجبور به چرخاندن سر و گردن خود برای مشاهده آن نباشید. باید قسمت فوقانی مانیتور موازی با سطح چشم شما باشد تا از اعتراف سر به سمت بالا یا پایین جلوگیری گردد و گردن و سایر نقاط ستون فقرات تحت فشار قرار نگیرند.
نشستن روی کیف پول
تعداد زیادی از آقایان از کیف پول بزرگ استفاده میکنند و آن را در جیب عقب خود حمل میکنند و به طور طبیعی احتمال آنکه در طول روز روی کیف خود بنشینند وجود دارد. این وضعیت باعث میشود که یک طرف از لگن به سمت بالا منحرف شود و با گذر زمان باعث بروز سیاتیک خواهد شد و بیمار دچار درد انتشار دهنده تا قسمت ساق پا میشود. سیاتیک میتواند باعث تحلیل رفتگی دیسک بین مهره‌های ستون فقرات ناحیه لومبر شود که معمولاً برای درمان آن انجام عمل جراحی ضرورت پیدا میکند. ایجاد تغییرات ساده از قبیل قرار دادن کیف پول در جیب جلو میتواند از به وجود آمدن مشکلات ستون فقرات پیشگیری کند.
توجه نکردن به حالت بدن در هنگام رانندگی
رانندگی کردن به مدت طولانی و سفر‌های جاده ای معمولاً با چندین ساعت نشستن در ماشین همراه هستند. در اکثر موارد معمولاً در حین رانندگی کردن توجه چندانی به حالت بدن نمی‌شود. مهمترین نکته ای که باید در هنگام رانندگی یا نشستن در خودرو با آن توجه کنید این است که بدن خود را به صورت صاف نگه دارید به نحوی که کمر و زانوهای شما همواره در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. اگرچه مقاومت کردن با وسوسه لم دادن در ماشین بسیار دشوار است بهتر است به خاطر حفظ سلامت ستون فقرات خود همیشه صاف بنشینید. در صورتی که به بالشتک کوچک برای محافظت از ستون فقرات پایین کمر نیاز دارید در استفاده از آن تردید نکنید. امروزه وسایل مختلف به بازار ارائه شده است که ضمن محافظت از ستون فقرات پایین کمر سایر نقاط ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه می‌دارد. اگر شما دچار درد و گرفتگی کمر هستید متخصص درمان دستی میتواند ستون فقرات در ناحیه کمر را در بهترین حالت ممکن قرار دهد. پزشکان همچنین انجام دادن فعالیت‌های ورزشی مختلف از قبیل یوگا، پیلاتس یا تای چی را به منظور بهبود حالت بدن و افزایش تعادل آن توصیه میکنند.
اصلاح کردن عادات نامناسب
- سعی کنید در فواصل زمانی منظم و بلند شوید و مقداری راه بروید. حتی اگر بتوانید هر یک ساعت به مدت ۵ دقیقه بی بی سی یا کمی راه بروید و ریسک فشرده شدن دیسک و ستون فقرات به حداقل می‌رسد.
- از کفش مناسب استفاده کنید که فضای کافی در اختیار انگشتان پا قرار میدهد و پاشنه مناسبی دارد.
- به حفظ حالت صحیح بدن خود توجه داشته باشید و سعی کنید در هنگام نگاه کردن به روبرو شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و ستون فقرات تان را صاف نگه دارید. هنگام استفاده از وسایل دیجیتال یا کامپیوتر از قوز کردن به جلو و منحرف شدن به سمت میز خودداری کنید.
- از چرخاندن قسمت پایین کمر خودداری کنید در عوض در صورتی که قصد انجام چنین کاری را دارید باید قسمت پایین کمر را سفت نگه داشته و به چرخش لگن و کمر خود بپردازید. در هنگام برداشتن اشیا سعی کن زانوهای خود را خم نمایید و جسم مورد نظر را بردارید.
- از استعمال دخانیات خودداری کنید.
- سعی کنید حداقل ۵ بار در طول هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پس از انجام دادن آن دسته از تمرینات ورزشی که عضلات کمر را هدف قرار میدهند از دلیل بالا آوردن لگن و ورزش با دمبل غافل نشوید. پیاده روی ضمن حفظ حالت صحیح بدن به بهبود سلامت کمر و لگن کمک میکند.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت چرب را کاهش دهید و در عوض از مقدار بیشتری حبوبات، غلات، ماهی، مرغ، میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. از مصرف بیش از حد محصولات شیرین خودداری کنید و در عوض پروتئین بیشتری مصرف کنید. در صورتی که رژیم غذایی شما حاوی مواد مغذی به مقدار کافی نمی‌باشد بهتر است از مکمل ویتامین دی و کلسیم استفاده کنید.
- تحقیقات نشان داده افرادی که از تشک مناسب استفاده میکنند کمتر دچار درد کمر خواهند شد. تشک شما باید به مقدار کافی نرم و سفت باشد. در صورتی که نمی‌توانید به تعویض تشک آسیب دیده خود بپردازید و نقاط مختلف آن دچار فرورفتگی شده است بهتر است تشک تان را با پد فومی بپوشانید.
- سعی کنید به کنترل استرس خود بپردازید زیرا استرس سلامت بدن را به خطر می‌‌اندازد. میتوانید برای انجام دادن فعالیت‌های دلخواه خود بپردازید، به مقدار کافی ورزش کنید، دوش آب گرم بگیرید و هر شب به مقدار کافی بخوابید و از دور همی با خانواده و دوستان تان لذت ببرید.
- در صورتی که دچار چاقی و اضافه وزن هستید به فکر کاهش وزن باشید زیرا وزن اضافی به مفاصل کمر و سایر مفاصل بدن فشار وارد میکند.
