تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۲
دیسک گردن برآمده می‌تواند بسیار دردناک باشد و در بعضی موارد منجر به ناتوانی‌های دائمی شود. افرادی که دارای دیسک گردن برآمده هستند معمولاً درد در گردن، شانه، بازوها و قفسه سینه را تجربه می‌کنند، در حالی که بعضی از آنها هیچ دردی ندارند. بسته به شرایط شما، یک برنامه دقیق‌تر برای مدیریت درد شامل دارو، فیزیوتراپی، توان بخشی یا جراحی ممکن است برای شما مناسب‌تر باشد. با این حال، کسانی که درد مبهم دارند ممکن است از طیف وسیعی از کشش‌ها و تمرینات برای تسکین بهره‌مند شوند.
قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است برای یک برنامه شخصی با یک پزشک یا فیزیوتراپیست واجد شرایط مشورت کنید. برخی از تمرینات ممکن است برای شرایط خاص شما مناسب نباشد و مطمئناً تمریناتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید، مانند وزنه‌برداری یا فعالیت‌های بیش از حد شدید. در اینجا پنج تمرین به طور کلی ایمن برای تسکین درد ناشی از برآمدگی دیسک گردن آورده شده است.
فعالیت و حرکاتی که دیسک گردن را بدتر می‌کنند
اگر شما نیز از دیسک گردن رنج می‌برید انجام برخی از فعالیت‌ها یا ورزش‌ها می‌تواند درد شما را تشدید کند. برای پیشگیری از این وضعیت بد، در مورد ورزش‌های مضر برای دیسک گردن و فعالیت‌های تشدید کننده‌ی درد دیسک بیشتر بدانید:
- اول از همه، شما باید از هر گونه تمرین که به محور عمودی ستون فقرات فشار وارد می‌کند، دوری کنید. برای دیسک گردن پزشکان تمریناتی را که در آن وزنه‌ها را بالای سر خود می‌برید توصیه نمی‌کنند. در این تمرین با فاصله به عرض شانه هالتر را می‌گیرید. سپس، میله را به ارتفاع شانه آورده و با کشیدن آرنج‌ها آن را به سمت بالای سر فشار دهید. این تمرینات، به ویژه هنگامی که شما با وزنه‌ها درگیر هستید، برای حمایت از تأثیر کامل وزنه، نیاز به ثابت ماندن ستون فقرات دارند. به همین دلیل، آنها خطرناک تلقی می‌شوند و در صورت ابتلا به فتق دیسک باید از آنها اجتناب کنید.
- بیماران مبتلا به دیسک گردن باید از انجام هرگونه حرکات ناگهانی مانند پیچاندن ناگهانی گردن یا بدن خودداری کنند. این یکی از مهمترین مواردی است که برای دیسک گردن ضروری است و می‌تواند باعث آسیب بیشتر به عضله و مفاصل شود. توصیه می‌شود حرکات تدریجی انجام دهید که به بدن زمان می‌دهد تا بتواند تغییرات را تحمل کند.
- یکی دیگر از موارد ضروری برای دیسک گردن این است که هنگام داشتن درد حاد، از انجام ورزش‌های شدید و تماسی مانند فوتبال، بسکتبال و بوکس خودداری کنید. این ورزش‌ها خطر قرار گرفتن گردن در معرض آسیب بر اثر ضربه را افزایش می‌دهد که ممکن است ترازبندی ستون فقرات گردنی شما را بدتر کرده و علائم شما را تشدید کند. در عوض، تمرینات استراحت و ریلکسی ممکن است کمک کند، اما به دنبال توصیه پزشکی باشید.
- از شنا در آب بپرهیزید: شنا، به خصوص شنای زیاد، می‌تواند علائم دیسک فتق را بدتر کند. کشش بیش از حد می تواند باعث وارد آمدن فشار بیش از حد به گردن شود، که ممکن است فشار وارد شده به فتق دیسک را افزایش داده و از بهبود آن جلوگیری کند.
- یکی دیگر از موارد معمول در مورد دیسک گردن، جلوگیری از چرخش به یک طرف در هنگام برخاستن از حالت خوابیده است. این می‌تواند باعث فشار بیش از حد گردن و ایجاد درد بیشتر شود.
ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن
کشش تحرک شانه
تأثیر دیسک‌های برآمده بر عادت‌های وضعیت بدن قابل توجه است. وقتی قدرت کمی داشته باشید، گردن شما ممکن است با استفاده از شانه‌ها و بخش بالای کمرتان جبران شود تا بتوانید حرکت کنید. تنظیم وضعیت بدن می‌تواند نقش اساسی در کاهش درد و بهبود وضعیت شانه و کمرتان داشته باشد، همچنین می‌تواند فشار بر دیسک‌های گردن را کاهش دهد.
برای بهبود وضعیت بدن خود، توصیه می‌شود کشش‌های تحرکی شانه را انجام دهید. این کشش‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند و عضلات شانه و عضلات اطراف را فعال می‌کنند تا به شما قدرت بیشتری بدهند. همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا از تنش و گرفتگی در این منطقه خلاص شوید.
یک کشش مفید که می‌توانید انجام دهید، قرار دادن دستان خود پشت سرتان است. برای انجام این تمرین، دستان خود را به هم قفل کرده و به آرامی دستان را بالا و پایین حرکت دهید. در صورت نیاز، می‌توانید در طول روز این حرکت را تکرار کنید و بین حرکات استراحت کوتاهی داشته باشید.
مهم است که در هنگام انجام تمرینات، به بدن خود گوش دهید و از هرگونه درد یا ناراحتی خبر دهید. اگر هرگونه تغییر در وضعیت خود احساس کردید یا دچار درد شدید شدید، توصیه می‌شود به یک پزشک یا فیزیوتراپیست واجد شرایط مراجعه کنید تا به شما راهنمایی حرفه‌ای ارائه دهند.
تمرینات Cervical Chin Tuck Exercises
روش موثر دیگر برای اصلاح وضعیت بدن، استفاده از تمرینات chin tucks است. این یک تمرین است که به تقویت ماهیچه‌های باز کننده فوقانی گردنی، که عضلاتی هستند که به گردن و سر در حالت ایستاده کمک می‌کنند، کمک می‌کند. برای انجام تمرینات chin tucks، صاف بایستید، قسمت بالایی پشت و سر خود را عقب نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید. آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. انجام این کشش باید تقریباً فوری شما را تسکین داده و احساس رضایت بخشی را ایجاد کند.
فشردن شانه
وضعیت بد بدن می‌تواند باعث گرد شدن شانه‌ها و قوز شدن گردن شود. هدف از فشار دادن شانه، تقویت عضلات شانه به منظور دستیابی به تراز ایده‌آل شانه است.
در حالت نشسته یا ایستاده، چانه خود را به سمت داخل برده و دست‌ها را در ارتفاع شانه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کف دست‌ها رو به جلو هستند و بازوها در زاویه 45 درجه خم شده‌اند. بازوها و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کنید تیغه‌های شانه‌تان لمس می‌شوند. این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کشش را در هر جا بین 5 تا 10 بار انجام دهید.
تمرینات مینی ترامپولین
تمرینات مینی ترامپولین بسیار مناسب برای گرم کردن بدن و افزایش گردش خون هستند. این تمرینات می‌توانند به کاهش التهاب، ساخت استخوان‌های محکم و افزایش ثبات کمک کنند. تمرینات مینی ترامپولین نیز مفید هستند زیرا می‌توانید بدون اعمال فشار زیاد به بدن، تمرینات را برای مدت زمان بیشتری انجام دهید.
برای انجام تمرینات مینی ترامپولین، شما به یک ترامپولین کوچک نیاز دارید. در صورت تمایل، می‌توانید همراهی موسیقی یا تماشای تلویزیون کنید تا تمرینات را جذاب‌تر کنید.
مهم است که با تمریناتی شروع کنید که انجام آنها آسان است. به عنوان مثال، می‌توانید با راه رفتن یا قدم زدن در محل شروع کنید. این تمرینات ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاصی هستند و می‌توانند به شما در گرم کردن بدن و آماده‌سازی برای تمرینات مینی ترامپولین کمک کنند.
همچنین، در هنگام انجام هرگونه تمرین، به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز، استراحت کنید. اگر هرگونه ناراحتی یا درد شدیدی احساس کردید، توصیه می‌شود به یک پزشک یا متخصص ورزشی مراجعه کنید تا به شما راهنمایی حرفه‌ای ارائه دهند.
به یاد داشته باشید، سعی نکنید از محدوده خود عبور کنید. ارزش بدتر شدن گردن‌تان را ندارد.
تمرینات با توپ
مثل تمرینات و کشش‌های قبلی، تمرینات با توپ نیز می‌توانند به راحتی در منزل انجام شوند. این تمرینات می‌توانند بدون نیاز به تلاش زیاد بدن شما را به حرکت درآورند و بهبود بخشیده و تناسب اندام را افزایش دهند. این تمرینات منجر به کاهش بار مفاصل، افزایش فعالیت عضلانی و بهبود هماهنگی و تعادل می‌شوند.
یکی از تمرینات پایداری با توپ، نشستن روی توپ و قرار دادن بازوهای خود روی توپ یا کنار آن است، هر کدام که برای شما راحت‌تر است و شما را ثابت نگه می‌دارد. سپس، حدود 3 تا 5 دقیقه به آرامی شروع به پرش روی توپ کنید.
