دیسک گردن برآمده می‌تواند بسیار دردناک باشد و در بعضی موارد منجر به ناتوانی‌های دائمی شود. افرادی که دارای دیسک گردن برآمده هستند معمولاً درد در گردن، شانه، بازوها و قفسه سینه را تجربه می‌کنند، در حالی که بعضی از آنها هیچ دردی ندارند. بسته به شرایط شما، یک برنامه دقیق‌تر برای مدیریت درد شامل دارو، فیزیوتراپی، توان بخشی یا جراحی ممکن است برای شما مناسب‌تر باشد. با این حال، کسانی که درد مبهم دارند ممکن است از طیف وسیعی از کشش‌ها و تمرینات برای تسکین بهره‌مند شوند.
قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است برای یک برنامه شخصی با یک پزشک یا فیزیوتراپیست واجد شرایط مشورت کنید. برخی از تمرینات ممکن است برای شرایط خاص شما مناسب نباشد و مطمئناً تمریناتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید، مانند وزنه‌برداری یا فعالیت‌های بیش از حد شدید. در اینجا پنج تمرین به طور کلی ایمن برای تسکین درد ناشی از برآمدگی دیسک گردن آورده شده است.
فعالیت و حرکاتی که دیسک گردن را بدتر می‌کنند
اگر شما نیز از دیسک گردن رنج می‌برید انجام برخی از فعالیت‌ها یا ورزش‌ها می‌تواند درد شما را تشدید کند. برای پیشگیری از این وضعیت بد، در مورد ورزش‌های مضر برای دیسک گردن و فعالیت‌های تشدید کننده‌ی درد دیسک بیشتر بدانید:
- اول از همه، شما باید از هر گونه تمرین که به محور عمودی ستون فقرات فشار وارد می‌کند، دوری کنید. برای دیسک گردن پزشکان تمریناتی را که در آن وزنه‌ها را بالای سر خود می‌برید توصیه نمی‌کنند. در این تمرین با فاصله به عرض شانه هالتر را می‌گیرید. سپس، میله را به ارتفاع شانه آورده و با کشیدن آرنج‌ها آن را به سمت بالای سر فشار دهید. این تمرینات، به ویژه هنگامی که شما با وزنه‌ها درگیر هستید، برای حمایت از تأثیر کامل وزنه، نیاز به ثابت ماندن ستون فقرات دارند. به همین دلیل، آنها خطرناک تلقی می‌شوند و در صورت ابتلا به فتق دیسک باید از آنها اجتناب کنید.
- بیماران مبتلا به دیسک گردن باید از انجام هرگونه حرکات ناگهانی مانند پیچاندن ناگهانی گردن یا بدن خودداری کنند. این یکی از مهمترین مواردی است که برای دیسک گردن ضروری است و می‌تواند باعث آسیب بیشتر به عضله و مفاصل شود. توصیه می‌شود حرکات تدریجی انجام دهید که به بدن زمان می‌دهد تا بتواند تغییرات را تحمل کند.
- یکی دیگر از موارد ضروری برای دیسک گردن این است که هنگام داشتن درد حاد، از انجام ورزش‌های شدید و تماسی مانند فوتبال، بسکتبال و بوکس خودداری کنید. این ورزش‌ها خطر قرار گرفتن گردن در معرض آسیب بر اثر ضربه را افزایش می‌دهد که ممکن است ترازبندی ستون فقرات گردنی شما را بدتر کرده و علائم شما را تشدید کند. در عوض، تمرینات استراحت و ریلکسی ممکن است کمک کند، اما به دنبال توصیه پزشکی باشید.
- از شنا در آب بپرهیزید: شنا، به خصوص شنای زیاد، می‌تواند علائم دیسک فتق را بدتر کند. کشش بیش از حد می تواند باعث وارد آمدن فشار بیش از حد به گردن شود، که ممکن است فشار وارد شده به فتق دیسک را افزایش داده و از بهبود آن جلوگیری کند.
- یکی دیگر از موارد معمول در مورد دیسک گردن، جلوگیری از چرخش به یک طرف در هنگام برخاستن از حالت خوابیده است. این می‌تواند باعث فشار بیش از حد گردن و ایجاد درد بیشتر شود.
ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن
کشش تحرک شانه
دیسک‌های برآمده غالباً به طور قابل توجهی بر عادت‌های وضعی تأثیر می‌گذارند. در صورت کمبود قدرت، گردن شما با استفاده از شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر برای حرکت ممکن است جبران کند. تنظیم وضعیت بدن می‌تواند ضمن کاهش درد و اصلاح وضعیت شانه و کمر، در کاهش فشار دیسک در گردن نقش اصلی داشته باشد.
برای بهبود وضعیت بدن خود، کشش‌های تحرک شانه را انجام دهید. این‌ها کشش‌هایی هستند که به ارتقاع انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و عضلات شانه و همچنین عضلات اطراف را فعال می‌کند تا قدرت بیشتری به شما بدهد. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا از تنش و گرفتگی ایجاد شده خلاص شوید. یک کشش مفیدی که می‌توانید انجام دهید این است که دستان خود را پشت خود قرار دهید، دستان خود را به هم قفل کنید و به آرامی دستان خود را بالا و پایین ببرید. در صورت لزوم استراحت کنید و در طول روز حرکت را تکرار کنید.
تمرینات Cervical Chin Tuck Exercises
روش موثر دیگر برای اصلاح وضعیت بدن، استفاده از تمرینات chin tucks است. این یک تمرین است که به تقویت ماهیچه‌های باز کننده فوقانی گردنی، که عضلاتی هستند که به گردن و سر در حالت ایستاده کمک می‌کنند، کمک می‌کند. برای انجام تمرینات chin tucks، صاف بایستید، قسمت بالایی پشت و سر خود را عقب نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید. آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. انجام این کشش باید تقریباً فوری شما را تسکین داده و احساس رضایت بخشی را ایجاد کند.
فشردن شانه
وضعیت بد بدن می‌تواند باعث گرد شدن شانه‌ها و قوز شدن گردن شود. هدف از فشار دادن شانه، تقویت عضلات شانه به منظور دستیابی به تراز ایده‌آل شانه است.
در حالت نشسته یا ایستاده، چانه خود را به سمت داخل برده و دست‌ها را در ارتفاع شانه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کف دست‌ها رو به جلو هستند و بازوها در زاویه 45 درجه خم شده‌اند. بازوها و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کنید تیغه‌های شانه‌تان لمس می‌شوند. این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این کشش را در هر جا بین 5 تا 10 بار انجام دهید.
تمرینات مینی ترامپولین
تمرینات مینی ترامپولین برای گرم کردن بدن و گردش خون بسیار مناسب است. این تمرین می‌تواند به کاهش التهاب، ساخت استخوان‌های محکم و افزایش ثبات کمک کند. تمرینات مینی ترامپولین نیز مفید است زیرا می‌توانید بدون اعمال فشار زیاد به بدن، تمرینات را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید. همه آنچه شما نیاز دارید یک ترامپولین کوچک و در صورت تمایل، موسیقی یا تلویزیون است. همیشه بهتر است با تمریناتی شروع کنید که انجام آنها آسان است، مانند راه رفتن یا قدم زدن در محل.
به یاد داشته باشید، سعی نکنید از محدوده خود عبور کنید. ارزش بدتر شدن گردن‌تان را ندارد.
تمرینات با توپ
درست مثل تمرینات و کشش‌های بالا، تمرینات با توپ نیز می‌توانند به راحتی در منزل انجام شوند. آنها می‌توانند بدون تلاش زیاد بدن شما را به حرکت درآورند. این باعث کاهش بار مفاصل، افزایش فعالیت عضلانی و تنظیم هماهنگی و تعادل می‌شود. یکی از تمرینات پایداری توصیه شده برای توپ این است که روی توپ بنشینید و بازوهای خود را روی توپ یا کنار خود قرار دهید هر کدام با آن احساس راحتی می‌کنید و شما را ثابت نگه می‌دارد. سپس، حدود 3 تا 5 دقیقه شروع به پرش به آرامی روی توپ کنید.
