درمان عارضه سر و گردن به جلو با ورزش و حرکات اصلاحی

مشکل سر و گردن به جلو شرایطی است که در آن سر فرد در جلوی بدن به جای روی شانه ها قرار می گیرد. امروزه موارد مشاهده این مشکل در بین افراد افزایش پیدا کرده و این شرایط به خاطر گسترش استفاده از کامپیوترها و ابزارهای الکترونیک ایجاد شده و مشکلات جدی برای جامعه ایجاد کرده است. مطابق نظر انجمن کایرو پرکتیک آمریکا، مشکل گردن و سر به جلو حتی می تواند امید به زندگی فرد را نیز کاهش دهد.بیماری افتادگی و خمیدگی کردن به جلو همچنین در طول فعالیت های روزمره ای مثل آشپزی، تمیز کاری، باغبانی یا اتو کردن که باید دست ها را به سمت جلو روبه روی بدن قرار دهید، شیوع دارد. در ورزش، سندروم سر به جلو آمده یا قوس گردن اغلب در بین ورزشکارانی پیش می آید که نوع ورزش آنها به گونه ای است که باید به مدت طولانی به سمت جلو خم شوند، مثل دوچرخه سواری، هاکی، بیس بال و کریکت. کجی یا دیستونی گردن یک عارضه‌ی عضلانی است که باعث چرخیدن گردن و یا کج شدن آن به طرفین می‌شود. علت این عارضه، انقباض غیرطبیعی عضلات گردن می‌باشد. این عارضه ممکن است به‌صورت مادرزادی و یا اکتسابی وجود داشته باشد.کجی اکتسابی گردن به‌صورت ناگهانی و در اثر برخی عوامل فیزیولوژیک، آسیب‌ها، عفونت، تومورهای ناتوان‌کننده که بر روی اعصاب سر و گردن فشار می‌آورند و عارضه‌های دیگری که می‌توانند باعث آسیب دیدن عضلات گردن شوند ایجاد می‌شود. زمانی که نتوان هیچ علتی را به ایجاد این عارضه مربوط دانست، به آن کجی ایدیوپاتیک گردن گفته می‌شود. این مشکل عضلانی ممکن است به‌صورت موقت بوده و یا مدت‌زمان‌های طولانی در گردن وجود داشته باشد. این عارضه در اکثر موارد به‌طور کامل قابل‌درمان بوده و می‌توان برای درمان آن از روش‌هایی چون ورزش و عمل جراحی استفاده نمود.

علائم  و نشانه ها

مشکل سر و گردن به جلو می تواند باعث وارد شدن فشار اضافی به عضلات در ناحیه گردن و کمر شود. امروزه بیان می شود برای هر اینچ قرار گرفتن سر در جلوی شانه، وزن آن به مقدار 10 پوند افزایش می یابد. برای تحمل این وزن اضافی ایجاد شده، عضلات شما بطور مداوم تحت فشار خواهند بود. این شرایط باعث اضافه شدن فشار به پایه جمجمه شده و در نهایت می تواند باعث سر درد، احساس سوزش و بی حسی در دست ها، و نیز احساس ناراحتی در بین تیغه های شانه شود.
مشکل جدی تر در ارتباط با مسئله سر و گردن به جلو ایجاد محدودیت در حرکت دنده ها است و به این ترتیب بیمار نمی تواند بطور عمیق تنفس کند. این شرایط می تواند تاثیر بسیار زیاد بر قلب و شش ها گذاشته و از عملکرد مناسب آنها جلوگیری نماید.

علت ها و دلایل

مشکل سر و گردن به جلو می تواند در نتیجه فاکتورهای متعدد مربوط به سبک زندگی همچون گذاشتن سر بر روی تعداد زیادی بالش در هنگام خواب، کار کردن برای یک دوره طولانی با کامپیوتر، پیامک دادن زیاد با موبایل، خم شدن در هنگام نشستن یا در نتیجه ضعیف شدن عضلات پشت ایجاد شود.

تشخیص

برای ارزیابی وضعیت سر و گردن به جلو فعالیت های زیر را انجام دهید:

• در حالت ایستاده در کنار یک دیوار به صورتی قرار بگیرید که سر، تیغه های شانه و ناحیه لگن بر روی دیوار قرار داشته و پاشنه های شما در حدود 6 اینچ از دیوار فاصله بگیرد.
• با کمک گرفتن از یک فرد دیگر مشخص کنید چه تعداد انگشت می توان بین گردن شما و دیوار قرار داد.
• در صورتی که تعداد انگشتان در این حالت بیش از 3 انگشت باشد، گردن شما در حدود 2 اینچ از دیوار فاصله دارد و شما احتمالاً با مشکل سر و گردن به جلو مواجه شده اید.

راه ها و روش های درمان

مهم است که مشکل سر و گردن به جلو در اسرع وقت درمان شود تا به این ترتیب بتوان از وارد شدن فشار به سایر اعضای بدن در نتیجه آن جلوگیری کرد. در این رابطه روش های فیزیوتراپی می توانند بسیار موثر بودن و بدون نیاز به مصرف دارو مشکل شما را بر طرف نمایند.

فیزیوتراپی می تواند با استفاده از روش های مختلف وضعیت قرار گرفتن بدن شما را اصلاح کرده و با گذشت زمان در وضعیت قرار گرفتن گردن بر روی بدن تغییر ایجاد کند. در این حالت با استفاده از درمان های دستی، تمرین های حرکتی کششی و تقویتی و باز آموزی نحوه صحیح قرار گرفتن اعضای بدن، متخصص فیزیوتراپی می تواند وضعیت بدن شما را اصلاح کرده و نحوه قرار گرفتن و قدرت عضلات گردن شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، در فیزیوتراپی به شما آموزش کافی درباره تکنیک های مورد استفاده در محل کار و خانه برای کاهش فشار وارد شده به گردن ارائه خواهد شد. برخی از توصیه های مناسب برای درمان مشکل سر و گردن به جلو در فیزیوتراپی به شرح زیر هستند:

• هنگام کار کردن با کامپیوتر وضعیت مانیتور را به صورتی تنظیم کنید که یک سوم بالای آن در سطح چشم ها قرار داشته و بین 18 تا 24 اینچ از صورت شما فاصله داشته باشد. فاصله دقیق در این حالت بستگی به اندازه صفحه نمایش دارد. در این حالت هر چه صفحه نمایش بزرگتر باشد، فاصله قرار گرفتن آن از صورت شما می بایست بیشتر شود.

• در هنگام نشستن همواره کمر خود را صاف نگه داشته و یک مقدار انحنا در پایین کمر خود ایجاد نمایید. به این منظور سعی کنید صندلی هایی را برای نشستن انتخاب کنید که مقداری سطح محافظ در قسمت قرار گرفتن پایین کمر در آنها وجود داشته باشد. به این ترتیب با قرار دادن کمر (و ستون فقرات) در موقعیت مناسب می توان از خم شدن سر به جلو جلوگیری کرد و درد احتمالی ناشی از مشکلات ستون فقرات را کاهش داد.

• در زمان خواب بالش اضافی را از زیر سر خود بر دارید. برای خوابیدن فقط یک بالش کافی است. با توجه به اینکه انسان ها در حدود یک سوم عمر خود را در حالت خواب سپری می کنند، مهم است که در این حالت وضعیت مناسب داشته و فشار نامطلوب به بدن خود وارد ننمایند.

• در صورت نیاز می توانید برای تجویز یک برنامه درمانی خاص با متخصص فیزیوتراپی ملاقات کنید.

عوارض عدم درمان

موقعیت صحیح سر زمانی است که مرکز حفره گوش (مجرای شنوایی خارجی) با سر شانه ها (سر استخوان کتف) در یک راستا قرار گیرد. در صورتی که گوش های شما جلوتر از این ناحیه قرار گیرند، سر شما در موقعیت صحیح نبوده و جلوتر از حالت مناسب خود قرار دارد.

ایجاد مشکل سر و گردن به جلو می تواند پیامدهای متعدد برای فرد به همراه داشته باشد که برخی از مهمترین آنها به شرح زیر است:

• این شرایط می تواند باعث خارج شدن کل ستون فقرات از موقعیت صحیح آن شود.
• در این حالت ممکن است به اعصاب موجود در ناحیه ساب اکسی پیتال فشار وارد شده و فرد بیمار دچار سر درد شود.
•  مهره های ستون فقرات در این شرایط می توانند تحت فشار زیاد قرار گیرند و در نتیجه فرد دچار قوس کمر (گوژ پشتی داوگر) می شود.
•  مشکل قوس کمر می تواند بر ظرفیت ریه تاثیر گذارد و عملکرد قلب را تحت تاثیر خود قرار دهد.
•  مشکل سر و گردن به جلو می تواند باعث از بین رفتن 30% از فضای ریه ها شود.
•  در این شرایط مهره های گردن ممکن است به سمت جلو حرکت کرده و در نتیجه به دیسک گردن وکمر فشار وارد شود.
•  در این حالت جریان خون در ناحیه گردن ممکن است تحت فشار قرار گرفته و جریان خون به مغز کاهش پیدا کند. این شرایط ممکن است با تحت فشار قرار گرفتن

عضلات ساب اکسی پیتال که مسئولیت بالا نگه داشتن چانه را بر عهده دارند، تشدید شود.

• سر و گردن به جلو می تواند باعث ایجاد احساس سوزش و بی حسی در بازوها شده یا حتی جریان خون به بازوها و دست ها را کاهش دهد.
• ایجاد مشکلات عصبی که شبیه پارکینسون یا زوال عقل است.

مزایای اصلاح و درمان وضعیت سر و گردن به جلو

دلایل اصلی نیاز به اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو به شرح زیر هستند:

• پیش گیری از درد شانه و کمر: اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو می تواند احتمال تغییر وضعیت شانه را کاهش داده و از ایجاد درد در این ناحیه از بدن پیش گیری کند. علاوه بر این مشکلات شانه می تواند در بعضی افراد با درد کمر همراه باشد.

• افزایش دامنه حرکتی: با بهبود وضعیت سر و گردن به جلو، شما می توانید دامنه حرکت عضلات شانه خود را افزایش دهید.

• زیبایی: هنگام اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو ظاهر بدن شما بهتر می شود و این موضوع برای بسیاری از افراد مهمترین دلیل اصلاح این مشکل است.
توجه داشته باشید که شواهد علمی بسیار کمی درباره تاثیر گذاری اصلاح وضعیت سر و گردن به جلو بر افتادگی شانه و پیش گیری از درد در این ناحیه از بدن وجود دارد.

ورزش و حرکات اصلاحی

ورزش های  حرکات اصلاحی گردن به جلو که در زیر آمده معمولاً برای بیمارانی توصیه می شود که با مشکل سر و گردن به جلو روبرو هستند. در این حالت لازم است بیمار درباره مناسب بودن این تمرین ها با متخصص فیزیوتراپی قبل از شروع آنها صحبت کند. معمولاً، در ابتدا این تمرین ها باید برای 3 تا 5 بار را در هر روز تکرار شود، در حالی که در سطح میانی و پیشرفته، لازم است دفعات تکرار این حرکت ها در طول روز دو برابر شوند.

تمرین 1

به روی پشت خود دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید تا هنگام انجام این حرکت به کمر شما آسیب وارد نشود. به سقف نگاه کرده و مطمئن شوید بینی شما به صورت عمودی به سمت سقف قرار دارد.

• بدون حرکت دادن گردن، سر خود را به آرامی به سمت جلو تکان دهید. در این حالت تصور کنید که قصد دارید با سر بینی خود یک کمان رسم کنید. تکان های سر را بسیار آرام انجام دهید.

• به آرامی بینی خود را به حالت عمودی آن باز گردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. با سپری شدن چند روز از شروع حرکت، تعداد دفعات تکرار آن را به 20 بار افزایش دهید. در هفته بعد، این حرکت را با انجام آن برای 2 تا 3 مرتبه در هر روز تمرین نمایید. هنگامی که شما به انجام این تمرین عادت کردید، می توانید در حالت ایستاده در برابر یک دیوار یا در حالت نشسته با حفظ فاصله از دیوار تمرین را انجام دهید.

تمرین 2

در حالت نشسته بر روی یک صندلی به صورتی قرار گیرید که کمر شما صاف باشد. در این حالت لازم است گردن در حالت کشیده بوده و پاها زاویه 90 درجه داشته باشند.
• شانه های خود را رها کرده و بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• تیغه شانه های خود را به سمت یکدیگر به صورتی فشار دهید که حالتی شبیه به رساندن آنها به یکدیگر را داشته باشد. این وضعیت را برای 3 ثانیه حفظ کنید. به آرامی شانه ها را رها کرده و به وضعیت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و حرکت ها را به صورت کنترل شده انجام دهید. به تدریج طول مدت زمان حفظ وضعیت را تا 10 ثانیه افزایش دهید و با قوی تر شدن عضلات شانه این حرکت را برای 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

تمرین 3

در حالت نشسته بر روی یک صندلی یا در حالت ایستاده قرار بگیرید. حرکت تکان دادن چانه را برای چند بار انجام دهید.
• چانه خود را به سمت داخل حرکت دهید و به این ترتیب بینی خود را به سمت پایین جا به جا کنید. هنگامی که این حرکت کامل شد، چانه خود را در فاصله یکسان نسبت به گردن نگه داشته، اما بالای سر خود را به سمت عقب حرکت دهید.
• در حالی که حرکت را به آرامی انجام می دهید، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس سر خود را به موقعیت عمودی آن باز گردانید. در ادامه، چانه خود را نیز به حالت اولیه بر گردانید. این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

تمرین 4

در یک درگاه قرار گیرید. در این حالت دست راست خود را بر روی سمت راست درب قرار دهید.
• آرنج خود را در زاویه 90 درجه به صورتی خم کنید که ساعد شما به در فشار وارد کند.
• در حالتی که ساعد شما بر روی درب قرار دارد، یک قدم کوتاه به سمت جلو با پای راست خود بردارید. در این حالت شما باید احساس کشیدگی در عضلات سینه در ناحیه نزدیک زیر بغل خود داشته باشید.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و سپس با سمت مقابل حرکت را تکرار نمایید