ورزش درد کتف و شانه: حرکات اصلاحی، کششی و تقویتی شانه

بهترین اقدام درمانی این است که درد آزاردهنده را قبل از اینکه به یک آسیب دیدگی کامل تبدیل شود، برطرف کنید. نکته جالب در مورد درد شانه این است که علت اصلی آن حرکت چاره آن نیز هست. انجام تمرینات مناسب شانه برای رفع عدم تعادل عضلات و تقویت عضلات محافظت کننده جهت از بین بردن درد شانه برای همیشه مهم است. اگر در حین یا بعد از ورزش درد بیشتری احساس کردید یا درد یا علائم جدیدی دارید، به دنبال درمان پزشکی باشید. روی وضعیت بدن و حرکت شانه خود نیز کار کنید. اگر می‌خواهید از تشدید آسیب جلوگیری کنید، آموزش مجدد حرکتی مهمترین و نهایی ترین مرحله بهبود است.

متخصصین مرکز جامع توانبخشی امید بعد از تشخیص علت درد کتف و شانه بهترین برنامه با رویکرد پلکانی را برای بیمار تجویز می‌کنند. درمان از روش‌های ساده مانند تجویز و آموزش ورزش و حرکات اصلاحی آغاز می‌شود. ورزش‌های تقویتی و کششی به تسریع روند بهبود بیمار کمک خواهد کرد.

مشکلات شانه 


حرکات تکراری، وضعیت نامناسب بدن و برخی ورزش‌ها باعث ایجاد پارگی، التهاب تاندون و به طور کلی آسیب شانه‌ها می‌شود.

مشکلات مزمن شانه شامل موارد زیر است:

  • تاندونیت. التهاب تاندون‌ها.
  • پارگی تاندون. پارگی‌های کوچک ناشی از استفاده بیش از حد یا آسیب ناگهانی.
  • آرتروز. استئوارتریت که به آن آرتروز “سایش و فرسایش” نیز گفته می‌شود.
  • برخورد. بالای تیغه شانه با حرکت بازو، بافت نرم زیرین را تحت فشار قرار می‌دهد.

هر فردی که تمام روز پشت میز می‌نشیند احتمالاً شانه‌های ضعیف و تحرک کمی ‌دارد که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی یا گرفتگی شود. این وضعیت در مردان و زنان صدق می‌کند آسیب‌ها از نظر جنسیتی متمایز نیستند.

اگر شانه‌های آسیب پذیر دارید، فعالیت‌هایی از این دست می‌تواند منجر به احساس درد شانه شود:

  • حرکات تکراری دست به سمت بالای سر از جمله کارهایی مانند قفسه‌های انبار یا ورزش‌هایی مانند تنیس.
  • بی حرکتی در یک وضعیت واحد مانند حمل کوله پشتی سنگین روی یک شانه.
  • خم شدن بر روی کامپیوتر به طور مداوم.

ورزش‌های درد کتف و شانه 


اصلاح وضعیت (برداشتن بار روی شانه) 

ورزش اصلاح وضعیت (برداشتن بار روی شانه) برای درد کتف و شانه

چه تاثیری دارد 

قوز کردن فشار بیشتری به کاف روتاتور و لابروم وارد می‌کند. وضعیت درست، ستون فقرات و شانه‌ها را در وضعیت خنثی نگه می‌دارد، که باعث باز شدن این فضا و کاهش فشار بر روی این ساختارها می‌شود.

نحوه انجام آن 

صاف بایستید یا بنشینید. سینه خود را فراخ کنید، شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن بگیرید.

اگر به حالت‌های غلط عادت کرده باشید، گفتن حفظ این موقعیت در تمام طول روز آسانتر از انجام است. ابزارهای زیادی برای اصلاح وضعیت در بازار وجود دارد که از بریس و بندها گرفته تا لباس‌های قابل پوشیدن پیشرفته که برای کمک به شما طراحی شده اند، اما آنچه بیشترین اهمیت را دارد این است که شما به طور مداوم روی آن کار کنید و مراقب همه م مولفه‌ها باشید تا وقتی که حالت بدنی به ماهیت دوم تبدیل شود. یک تکنیک آسان و رایگان تنظیم آلارم تکرار شونده برای هر 30 دقیقه است. هنگامی ‌که خاموش شد، توجه خود را به وضعیت بدن خود جلب کرده و در صورت لزوم آن را مجدد تنظیم کنید. در ابتدا ممکن است در عرض چند دقیقه به سمت مانیتور خود قوز کنید، اما با گذشت زمان، می‌توانید وضعیت بدن را برای مدت طولانی تر و طولانی تری حفظ کنید تا اینکه به یک قانون جدید برایتان تبدیل شود.

فوم رول (تحرک) 

تمرین فوم رول (تحرک) برای درد کتف و شانه

چه تاثیری دارد 

 ستون فقرات قفسه سینه (قسمت فوقانی کمر) را بسط داده و قفسه سینه را باز می‌کند.

نحوه انجام آن 

به پشت روی یک غلتک فومی ‌بخوابید، در حالی که ستون فقرات عمود بر آن قرار دارد و غلتک در پایه تیغه‌های شانه قرار دارد. انگشتان خود را برای محافظت از گردن در پشت سر خود قرار دهید و آرنج را به طرفین پایین بیاورید تا قفسه سینه باز شود. زانوها را خم نگه دارید، پاها را صاف روی زمین قرار داده و مرکز بدن را درگیر کنید. با فشار دادن پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی ‌به عقب و جلو بچرخید و روی قسمت فوقانی کمر خود تمرکز کنید. این کار را یک تا دو دقیقه و حداکثر سه بار در روز انجام دهید

کشش قفسه سینه در چارچوب در (تحرک) 

تمرین کشش قفسه سینه در چارچوب در (تحرک) برای درد کتف و شانه

چه تاثیری دارد

کشش عضلات سینه را انجام میدهد تا به باز شدن قفسه سینه کمک کند و اجازه دهد شانه‌ها به عقب برگشته و در حالت خنثی قرار بگیرند. ورزشکاران فضای باز هنگامی ‌که بازوهایشان در سطح شانه قرار دارند، قفسه سینه نسبتاً انعطاف پذیری دارند، اما در مواردی که فرد تحرک ندارد، باید بازوهای خود را در بالای سر تا حدود 135 درجه بلند می‌کنیم. تحرک در این موقعیت به ویژه برای ورزش‌هایی که با بلند کردن دست به سمت بالای سر همراه است، مانند کوهنوردی بسیار مهم میباشد.

نحوه انجام آن 

قبل از کشش، از ماساژ یا توپ لاکروس استفاده کنید تا عضلات سینه را باز کرده و شل کنید. توپ را در سطح قفسه سینه به دیوار یا چارچوب در نگه دارید، بدن را به آرامی‌ به آن تکیه دهید و فشار دهید، سپس تنه خود را حرکت دهید تا توپ را به مدت یک یا دو دقیقه در هر طرف بچرخانید (فقط عضله را هدف قرار دهید و از غلتاندن روی جناغ یا استخوان ترقوه خودداری کنید)

برای کشش، در یک چارچوب درب بایستید و بازوها را به صورت عمودی در هر طرف قرار دهید، آرنج‌ها را در سطح شانه قرار داده و تا 90 درجه خم شوید (این وضعیت دست، فیبرهای ترقوه در عضله بزرگ سینه را هدف قرار می‌دهد). به آرامی‌ خم شوید و یا جلو بروید تا کشش قفسه سینه را حس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس دست‌های خود را بالای سر ببرید تا بازوهای شما تقریباً 135 درجه از تنه شما فاصله داشته باشد (این کار رشته‌های جناغی سینه بزرگ را هدف قرار می‌دهد). یک بار دیگر، به آرامی ‌خم شوید و یا جلو بروید تا کشش را حس کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را روزانه سه ست 30 ثانیه ای (در هر موقعیت دست) انجام دهید

فرشته به دیوار (کشش) 

تمرین فرشته به دیوار (کشش) برای درد کتف و شانه

چه تاثیری دارد 

تحرک شانه را بهبود می‌بخشد و قسمت فوقانی کمر را تقویت می‌کند تا به جمع شدن تیغه‌های شانه، گسترش ستون قفسه سینه و بازگشت شانه‌ها به حالت خنثی کمک کند. این ورزش قدرتی اولیه برای سندرم درد گیر افتادگی / ساب آکرومیال است.

نحوه انجام آن 

کمر خود را به دیوار یا درب بچسبانید، پاها را شش سانتی متر از پایه فاصله بدهید و کمی ‌زانو را خم کنید. مرکز بدن خود را درگیر کنید تا کمر خود از جمله پایین کمر را روی دیوار صاف کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید تا گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. سپس آرنج‌ها را تا سطح شانه (با انجنای 90 درجه) بالا بیاورید. اگر می‌توانید تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید تا آرنج و پشت دستان خود را به دیوار فشار دهید. این موقعیت شروع است. از اینجا به آرامی‌ دستان خود را به سمت بالا بکشید و تا جایی که می‌توانید بدون از دست دادن فرم بدن، ساعد را به سمت بالا بکشید (بازوها را در طول حرکت به حالت عمودی نگه دارید و از ایجاد قوس پایین کمر خودداری کنید)، برای لحظه ای مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. به مدت 30 ثانیه به کشیدن بازوها به سمت بالا و پایین ادامه دهید. اگر ورزش شما شامل حرکت بالای سر است، ورزش را با بازوهای صاف نیز امتحان کنید، زیرا این کار بهتر الگوی حرکت را شبیه سازی می‌کند.

اگر دامنه حرکت لازم برای ایستادن در مقابل دیوار در حالت خنثی یا نگه داشتن بازوها روی دیوار بدون قوس کمر را ندارید، تمرین را همانطور که در بالا توضیح داده شد اما در حالی که صاف به پشت روی زمین خوابیده اید انجام دهید تا از جاذبه برای کمک استفاده کنید. این کار را سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید

چرخش شانه با کش (مقاومت) 

تمرین چرخش شانه با کش (مقاومت) برای درد کتف و شانه

چه تاثیری دارد 

عضلات روتاتور کاف را تقویت می‌کند تا عملکرد شانه را بهبود بخشد. این تمرین قدرت اولیه برای کشش روتاتور کاف است.

نحوه انجام آن 

  • چرخش داخلی با آرنج رو به پایین – یک انتهای کش مقاومتی را به یک نقطه تکیه گاه در ارتفاع کمر، مانند یک تیر یا دستگیره در ببندید. انتهای دیگر کش را بگیرید، شانه همان بازو را رو به نقطه لنگر بگیرید و فاصله بگیرید تا به کش فشار وارد کنید. بازوی خود را در کنار خود نگه دارید، در حالی که آرنج خود را تا 90 درجه خم کرده اید دست خود را به سمت جلو بگیرید. سپس تیغه شانه خود را درگیر کرده و بازوی خود را به سمت شکم بچرخانید. حرکت را برای یک تکرار به آرامی ‌معکوس کنید. تمام تکرارها را کامل کنید، سپس به سراغ چرخش خارجی بروید.
  • چرخش خارجی با آرنج رو به پایین – از وضعیت ذکر شده فوق، بدن را 180 درجه بچرخانید یا بازوها را عوض کنید، بنابراین کش اکنون از شکم شما می‌گذرد. بازوی خود را به طرف مقابل کش بچرخانید (اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را تا 90 درجه خم نگه دارید)، سپس به آرامی‌ اجازه دهید تا به حالت اولیه برگردد. تکرار کنید.
  • چرخش داخلی با آرنج رو به بالا – اگر تمرینات شما شامل بالا آوردن دست تا بالای سر است، تمرین را با اجرای آرنج در ارتفاع شانه پیش ببرید، که الگوی حرکتی را بهتر ایجاد می‌کند. یک سر کش مقاومتی را در ارتفاع شانه به یک جسم ثابت گره بزنید. سر دیگر را بگیرید و کمر خود را به سمت نقطه لنگر قرار دهید. آرنج خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و آن را به طرف پهلو نگه دارید و تا 90 درجه خم شوید. سپس بازوی خود را بچرخانید تا کش را به جلو بکشید تا بازو با کف زمین موازی شود (آرنج خود را تا 90 درجه خم نگه دارید). حرکت را به آرامی ‌معکوس کنید تا بازو به حالت عمودی درآید و این کار را تکرار کنید. تمام تکرارها را کامل کنید، سپس به سراغ چرخش خارجی بروید.
  • چرخش خارجی با آرنج رو به بالا – بازوی خود را در هوا نگه دارید و به سمت عقب برگردانید تا رو به نقطه لنگر قرار گیرد. دست خود را به آرامی‌ بچرخانید تا بازو را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود، سپس در خلاف جهت کش بکشید تا به موقعیت اولیه برگردید (در تمام طول حرکت آرنج خود را تا 90 درجه خم نگه دارید). تکرار کنید. این کار را سه ست ده تایی برای هر چرخش داخلی و خارجی انجام دهید.

پلانک به علاوه پلانک جانبی (مقاومت) 

تمرین پلانک به علاوه پلانک جانبی (مقاومت) برای درد کتف و شانه

چه تاثیری دارد 

 ثبات شانه را به چالش می‌کشد و عضله کنار سینه را تقویت می‌کند که تیغه شانه را تثبیت می‌کند. این تمرین قدرت اولیه برای پارگی‌های لابرال است.

نحوه انجام آن 

دست خود را روی زمین قرار دهید و به عرض شانه باز کنید، بازوها کاملاً کشیده باشد و پاها را کنار هم قرار دهید یا فاصله آنها بیشتر از 12 اینچ نباشد. مرکز بدن خود را درگیر کرده و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید تا حالت بدن از سر تا پاهایتان یک خط مستقیم باشد. سپس از طریق بازوها به سمت بالا فشار دهید تا تیغه‌های شانه خود را بلند کنید و شانه‌های خود را به جلو هل دهید (این یک حرکت ظریف است). از اینجا، با چرخاندن باسن خود به یک طرف و عمود کردن آن بر زمین، در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید یا هر دو روی زمین قرار دارند (برای تعادل راحت تر)، پلانک جانبی را انجام دهید و دست خود را به سمت آسمان بلند کنید بازوی پشتیبان شما روی زمین است. چند ثانیه مکث کنید، سپس حرکت را به آرامی‌ معکوس کنید تا به حالت پلانک بالا برگردید. این کار را تکرار کنید، این بار برای پلانک جانبی به طرف مخالف بچرخید.

اگر وضعیت پلانک بالا خیلی دشوار است، تمرین را همانطور که در بالا گفته شد از یک پلانک پایین (تخته ساعد)، انجام دهید.

این تمرین را سه ست ده تایی تکرار کنید.

نکات بیشتر برای شانه‌های سالم 


  • به پشت بخوابید. خوابیدن به پهلو، به خصوص در سطوح محکم مانند پد کمپینگ، می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بچرخاند و فضای زیر آکرومیال را پر کند، که می‌تواند آسیب را بیشتر کرده و روند بهبودی را متوقف کند. اما اگر عادت به خوابیدن روی پهلو عادت دارید و نمی‌توانید این عادت را کنار بگذارید ، پزشکان توصیه می‌کنند که یک حوله زیر بالا تنه و بالش دومی‌زیر سر قرار دهید تا فشار از روی شانه برداشته شود.
  • همیشه قبل از فعالیت خود را گرم کنید. پنج تا ده دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا درجه حرارت عضلات عمیق شما افزایش یابد، که باعث انعطاف پذیری بیشتر عضلات و کاهش احتمال کشیدگی یا پارگی آنها می‌شود. هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، موثر خواهد بود پریدن، دویدن کوتاه ، پا زدن روی دوچرخه ثابت و غیره. این کار را با یک گرم کردن فعال دنبال کنید، که حرکات شانه در ورزش شما را نشان می‌دهد و سپس عضله در سطح پایین را فعال می‌کند تا شانه‌ها را درگیر کند.
  • مراقب الگوهای حرکتی باشید که باعث درد می‌شوند. به بدن خود دقت کنید و از هرگونه حرکت یا وضعیتی که با درد همراه است خودداری کنید. اگر به سندرم درد شانه ایمپینجمنت / ساب آکرومیال مبتلا هستید، به عنوان مثال، رساندن دست به بالای سر با انگشت شست رو به پایین، که یک حرکت معمول برای کوهنوردی است، می‌تواند شانه را تحت فشار قرار دهد. برای کشش‌های روتاتور کاف، استفاده بیش از حد از شانه‌ها عامل آسیب است، بنابراین هنگام بالا رفتن، تا آنجا که ممکن است از پاها استفاده کنید (که به هر حال تکنیک خوبی است) و تیغه‌های شانه را درگیر کنید تا از آویزان شدن مفصل خود جلوگیری کنید.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره رایگان