تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۲
تنگی کانال نخاعی وضعیتی است که در آن کانال نخاعی فرد باریک می‌شود. این وضعیت که اغلب در افراد مسن ایجاد می‌شود، باعث فشرده شدن کانال نخاع و اعصاب در ناحیه می‌شود. ورزش برای تنگی نخاع می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و تقویت کمر کمک کند. انجام تمرینات برای تنگی نخاع همچنین می‌تواند به افزایش دامنه حرکت و ثبات فرد کمک کند. ورزش می‌تواند برای حفظ توانایی راه رفتن هنگام بدتر شدن شرایط مهم باشد.
برای بیمارانی که به تنگی نخاع مبتلا هستند، مجموعه‌ای از تمرینات تقویت کننده وجود دارد. این تمرینات می‌توانند برای بهبود کشش عضلانی و تقویت ناحیه شکم استفاده شوند، که در استحکام و ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. تقویت عضلات پا می‌تواند با ایجاد مکانیک مناسب در بدن هنگام بلند کردن و خم شدن، آسان‌تر شود. این عمل می‌تواند به بهبود کلی سلامت کمر کمک کند و در جلوگیری از آسیب‌هایی که ممکن است درد تنگی نخاع را تشدید کنند، مؤثر باشد. با انجام تمرینات تقویت کننده مناسب و با راهنمایی متخصصان، بیماران مبتلا به تنگی نخاع می‌توانند عملکرد عضلات خود را بهبود بخشند و تجربه‌ی کیفیت زندگی بهتری را داشته باشند.
دلایل شایع تنگی کانال نخاعی چیست؟
به طور خلاصه، تنگی کانال نخاعی غالباً در اثر تغییر در ستون فقرات مربوط به آرتروز و فرسودگی عمومی ایجاد می‌شود. می‌بینید که ستون فقرات از پایه سر به سمت راست پایین کمر کشیده می‌شود.
در این قسمت، بخشهای نخاعی یک کانال نخاعی تشکیل می‌دهند، که از نخاع محافظت می‌کند.
تنگی نخاع وقتی اتفاق می‌افتد که چیزی باعث باریک شدن فضای باز در ستون فقرات شود، یا باعث فشرده شدن نخاع یا سایر اعصاب خارج شده از کانال شود.
با در نظر داشتن این موضوع، شایعترین دلایل تنگی کانال نخاع عبارتند از:
- رشد بیش از حد استخوان. تغییرات استئوآرتریت در قسمت‌های استخوانی ستون فقرات منجر به تشکیل خارهای استخوانی می‌شود که می‌توانند به داخل کانال نخاع رشد کنند.
- دیسک کمر: دیسک‌های نخاعی که به عنوان ضربه‌گیر بین قسمت‌های نخاعی شما عمل می‌کنند، می‌توانند آسیب ببینند و به فتق منجر شوند. در این زمان، صدمه به قسمت بیرونی دیسک می‌تواند به برخی از مواد داخلی نرم اجازه دهد تا به داخل کانال نخاع خارج شوند.
- آسیب‌های نخاعی: ضربه جدی نخاع می‌تواند باعث دررفتگی یا شکستگی در مهره‌ها شود. در این حالت، استخوان جابجا شده می‌تواند به محتوای کانال نخاعی آسیب برساند، در حالی که تورم و التهاب همراه نیز می‌تواند به نخاع فشار وارد کند.
اهمیت ورزش برای تنگی کانال نخاعی
قبل از بررسی تمرینات مختلفی که ممکن است به تنگی کانال نخاعی کمک کنند، در اینجا 5 دلیل مهم برای تحرک وجود دارد:
- ورزش باعث افزایش جریان خون در پشت، تامین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز و از بین بردن متابولیت‌های سمی می‌شود.
- ورزش باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود و به حذف فشار استخوان‌ها و سایر ساختارهای ثابت پشت کمک می‌کند.
- ورزش به حفظ انعطاف پذیری کمک می‌کند، که باعث جلوگیری از فشرده شدن ستون فقرات توسط عضلات تنگ، که باعث بدتر شدن علائم تنگی نخاع شده، می‌شود.
- ورزش به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. اضافه وزن می‌تواند منجر به بدتر شدن درد کمر و درد پا شود.
- فعال ماندن به سلامت عاطفی و روانی نیز کمک می‌کند. برخاستن و حرکت کردن، خون و اندورفین را به جریان می‌اندازد و سلامت کلی فرد را بهبود می‌بخشد، که به نوبه خود به کاهش درد و بهبود علائم جسمی کمک می‌کند.
نمونه‌هایی از ورزش‌های موثر برای تنگی کانال نخاع
یک برنامه تمرینی موثر برای افرادی که به تنگی کانال نخاع مبتلا هستند، عموماً شامل ترکیبی از دامنه حرکت، تقویت، تحمل و فعالیت‌های مربوط به ثبات است. بیماران معمولاً متوجه می‌شوند که فعالیت‌ها یا تمریناتی که به صورت خم شدن به جلو انجام می‌شوند، برای کاهش تنگی کانال نخاع راحت‌تر هستند.
- برخی افراد دوچرخه سواری را یک فعالیت لذت بخش می‌دانند. دوچرخه سواری ثابت ممکن است ارجح باشد.
- برخی دیگر شنا یا آب درمانی (که ورزش در استخر است) را یک فعالیت مثبت می‌دانند.
- پیوستن به یک باشگاه ورزشی و کار با یک درمانگر یا مربی اغلب یک روش موثر برای یادگیری برخی از تمرینات کششی و تقویت کننده اصلی است.
- شرکت در کلاس تای چی که شامل حرکات آهسته، آگاهانه و پیوسته بدن باشد، روش دیگری برای ورزش و درمان تنگی کانال نخاعی است.
بیماران ممکن است با اجتناب از ورزش با ضربه بالاتر مانند دویدن، پرهیز از ورزش‌های تماسی و پرهیز از ایستادن طولانی مدت یا راه رفتن، درد کمتری داشته باشند.
حرکات اصلاحی و یا ورزش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاعی
درست مثل ورزش‌های هوازی، تعدادی از تمرینات کششی برای تنگی کانال نخاع وجود دارد. کشش‌های ملایم کمک می‌کند تا فشار اعصاب کاهش یابد، زیرا تنگی نخاع فضای عبور ریشه‌های عصبی را تنگ می‌کند و کشش باعث باز شدن فضا می‌شود. با انجام تمرینات خمیدگی که باعث می‌شود پشتتان را گرد کنید، مزایای بیشتری دریافت خواهید کرد. در اینجا چند پیشنهاد خوب وجود دارد، اما به آرامی شروع کنید، به خصوص اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید:
سپس به تدریج زمان تمرین خود را هر هفته 3 مرتبه به 30 دقیقه افزایش دهید.
حرکت پل لگن
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به حالت خم نگه دارید.
- اکنون، سعی کنید شکم خود را طوری فشار دهید که گویی می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات بکشید.
- هنگامی که نافتان را به سمت پایین زمین می‌کشید، مطمئن شوید که لگن شما به طور خودکار کمی به سمت قفسه سینه بالا می‌رود.
خم شدن پشت
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- با خوابیدن روی زمین و کشیدن زانوها به سمت سینه شروع کنید.
- زانوهای خود را بکشید تا حدی که احساس کشیدگی کنید. موقعیت خود را حفظ کنید.
- بعد از 30 ثانیه به آرامی به حالت طبیعی خود برگردید.
- حداقل 4 بتا 6 مرتبه این کار را انجام دهید.
قوس کمر
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- این یکی از بهترین تمرینات تنگی کانال نخاعی است که با حالت چهار دست و پا شروع می‌شود.
- دستان خود را درست زیر شانه‌ها قرار داده و زانوها را نیز درست زیر لگن قرار دهید.
- پایین و قسمت فوقانی کمر خود را به آرامی مانند گربه قوس دهید. موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر دیسک لغزید دارید از انجام این تمرین اجتناب کنید.
حالت کودک
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- با قرار گرفتن روی دست و زانو شروع کنید.
- در حالی که پشت پاشنه خود نشسته‌اید، بازوهای خود را به آرامی در جلوی خود قرار دهید.
- گردن خود را همیشه پایین نگه دارید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
تمرین لانگ
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- ابتدا با قرار گرفتن روی زانوها شروع کنید و سپس یک پا را به جلو دراز کنید.
- یک پا را عقب نگه دارید و دیگری را جلوی خود قرار دهید و زانو را در 90 درجه خم کنید.
- هنگام احساس کشش خوب در قسمت جلوی مفصل ران، به مدت 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.
- این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
ورزش‌های تقویت کننده تنگی کانال نخاع چیست؟
برای بهبود وضعیت تنگی کانال نخاع، مناسب است به تمرینات تقویت کننده روی آن تمرکز کنید. این تمرینات بهبود آفرین نیستند، اما می‌توانند در نگه داشتن شیب لگن خلفی هنگام راه رفتن یا ایستادن به شما کمک کنند. با انجام این تمرینات، قدرت و استحکام عضلات را افزایش می‌دهید و این می‌تواند در تثبیت وضعیت بدن شما تأثیرگذار باشد. از اهمیت و صحت تمرینات مورد نظرتان اطمینان حاصل کنید و در صورت لزوم با راهنمایی متخصصان مربوطه اقدام کنید. توجه داشته باشید که هماهنگی و همراهی متخصصان حرکتی و تنظیم برنامه تمرینی متناسب با شرایط شما می‌تواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد.
تمرین Hook-Lying March
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به حالت خمیده قلاب خم نگه دارید.
- پاهای یک در میان خود را به آرامی 4 اینچ از زمین بلند کنید.
- با همین حالت تا 30 ثانیه قدم بردارید. بین هر تکرار 30 ثانیه استراحت کنید.
دراز نشست
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- دستان خود را روی سینه جمع کرده و با سفت شدن عضلات راست شکم پشت خود را صاف نگه دارید.
- حالا، شانه‌ها و سر خود را به آرامی از زمین بلند کنید و آن وضعیت را به مدت 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید.
- به موقعیت اولیه خود برگردید و ست دیگری را انجام دهید.
اسکات با صندلی
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- در وضعیت راحتی قرار بگیرید و پشت به صندلی بنشینید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمرتان را قوس دار نگه دارید و باسن خود را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بیاورید.
- باسن را پایین آورده و صندلی را لمس کنید.
- به موقعیت اولیه خود برگردید.
- 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
اسکات تک پا
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- در صورت از دست دادن تعادل در نزدیکی دیوار بایستید و یک پای خود را به سمت بالا بلند کنید.
- در حالی که پای دیگرتان را خم می‌کنید، باسنتان را به سمت بیرون بدهید و هرگز نگذارید زانوی شما از انگشت شست پا فراتر رود.
- 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
پلانک جلو
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- این انتخاب عالی از ورزش‌های تنگی کانال نخاع با دراز کشیدن به سمت صورت و نگه داشتن انگشتان پا روی هم شروع می‌شود.
- در حالی که بازوها از عرض شانه باز شده‌اند، بدن را به سمت بالا برده و وزن خود را روی آرنج و بازوها قرار دهید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و به مدت یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
- این کار را سه بار انجام دهید.
پلانک جلو پیشرفته
برای انجام این ورزش تنگی کانال نخاعی:
- در حالت پلانک جلو قرار بگیرید اما بازوهای خود را روی یک توپ پزشکی یا توپ بسکتبال قرار دهید.
- هنگام تعادل روی توپ، دستان خود را به آرامی به سمت جلو بدن بکشید.
