ورزش برای تنگی کانال نخاعی: پیاده روی، شنا، حرکات کششی کمر

تاریخ: 30 آبان 1402

تنگی کانال نخاعی وضعیتی است که در آن کانال نخاعی فرد باریک می‌شود. این وضعیت که اغلب در افراد مسن ایجاد می‌شود، باعث فشرده شدن کانال نخاع و اعصاب در ناحیه می‌شود. ورزش برای تنگی نخاع می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و تقویت کمر کمک کند. انجام تمرینات برای تنگی نخاع همچنین می‌تواند به افزایش دامنه حرکت و ثبات فرد کمک کند. ورزش می‌تواند برای حفظ توانایی راه رفتن هنگام بدتر شدن شرایط مهم باشد.

برای بیمارانی که به تنگی نخاع مبتلا هستند، مجموعه‌ای از تمرینات تقویت کننده وجود دارد. این تمرینات می‌توانند برای بهبود کشش عضلانی و تقویت ناحیه شکم استفاده شوند، که در استحکام و ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. تقویت عضلات پا می‌تواند با ایجاد مکانیک مناسب در بدن هنگام بلند کردن و خم شدن، آسان‌تر شود. این عمل می‌تواند به بهبود کلی سلامت کمر کمک کند و در جلوگیری از آسیب‌هایی که ممکن است درد تنگی نخاع را تشدید کنند، مؤثر باشد. با انجام تمرینات تقویت کننده مناسب و با راهنمایی متخصصان، بیماران مبتلا به تنگی نخاع می‌توانند عملکرد عضلات خود را بهبود بخشند و تجربه‌ی کیفیت زندگی بهتری را داشته باشند.

دلایل شایع تنگی کانال نخاعی چیست؟

به طور خلاصه، تنگی کانال نخاعی غالباً در اثر تغییر در ستون فقرات مربوط به آرتروز و فرسودگی عمومی ایجاد می‌شود. می‌بینید که ستون فقرات از پایه سر به سمت راست پایین کمر کشیده می‌شود.

در این قسمت، بخشهای نخاعی یک کانال نخاعی تشکیل می‌دهند، که از نخاع محافظت می‌کند.

تنگی نخاع وقتی اتفاق می‌افتد که چیزی باعث باریک شدن فضای باز در ستون فقرات شود، یا باعث فشرده شدن نخاع یا سایر اعصاب خارج شده از کانال شود.

با در نظر داشتن این موضوع، شایعترین دلایل تنگی کانال نخاع عبارتند از:

رشد بیش از حد استخوان. تغییرات استئوآرتریت در قسمت‌های استخوانی ستون فقرات منجر به تشکیل خارهای استخوانی می‌شود که می‌توانند به داخل کانال نخاع رشد کنند.
دیسک کمر: دیسک‌های نخاعی که به عنوان ضربه‌گیر بین قسمت‌های نخاعی شما عمل می‌کنند، می‌توانند آسیب ببینند و به فتق منجر شوند. در این زمان، صدمه به قسمت بیرونی دیسک می‌تواند به برخی از مواد داخلی نرم اجازه دهد تا به داخل کانال نخاع خارج شوند.
آسیب‌های نخاعی: ضربه جدی نخاع می‌تواند باعث دررفتگی یا شکستگی در مهره‌ها شود. در این حالت، استخوان جابجا شده می‌تواند به محتوای کانال نخاعی آسیب برساند، در حالی که تورم و التهاب همراه نیز می‌تواند به نخاع فشار وارد کند.

اهمیت ورزش برای تنگی کانال نخاعی

قبل از بررسی تمرینات مختلفی که ممکن است به تنگی کانال نخاعی کمک کنند، در اینجا 5 دلیل مهم برای تحرک وجود دارد:

ورزش باعث افزایش جریان خون در پشت، تامین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز و از بین بردن متابولیت‌های سمی می‌شود.
ورزش باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود و به حذف فشار استخوان‌ها و سایر ساختارهای ثابت پشت کمک می‌کند.
ورزش به حفظ انعطاف پذیری کمک می‌کند، که باعث جلوگیری از فشرده شدن ستون فقرات توسط عضلات تنگ، که باعث بدتر شدن علائم تنگی نخاع شده، می‌شود.
ورزش به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. اضافه وزن می‌تواند منجر به بدتر شدن درد کمر و درد پا شود.
فعال ماندن به سلامت عاطفی و روانی نیز کمک می‌کند. برخاستن و حرکت کردن، خون و اندورفین را به جریان می‌اندازد و سلامت کلی فرد را بهبود می‌بخشد، که به نوبه خود به کاهش درد و بهبود علائم جسمی کمک می‌کند.

نمونه‌هایی از ورزش‌های موثر برای تنگی کانال نخاع

یک برنامه تمرینی موثر برای افرادی که به تنگی کانال نخاع مبتلا هستند، عموماً شامل ترکیبی از دامنه حرکت، تقویت، تحمل و فعالیت‌های مربوط به ثبات است. بیماران معمولاً متوجه می‌شوند که فعالیت‌ها یا تمریناتی که به صورت خم شدن به جلو انجام می‌شوند، برای کاهش تنگی کانال نخاع راحت‌تر هستند.

برخی افراد دوچرخه سواری را یک فعالیت لذت بخش می‌دانند. دوچرخه سواری ثابت ممکن است ارجح باشد.
برخی دیگر شنا یا آب درمانی (که ورزش در استخر است) را یک فعالیت مثبت می‌دانند.
پیوستن به یک باشگاه ورزشی و کار با یک درمانگر یا مربی اغلب یک روش موثر برای یادگیری برخی از تمرینات کششی و تقویت کننده اصلی است.
شرکت در کلاس تای چی که شامل حرکات آهسته، آگاهانه و پیوسته بدن باشد، روش دیگری برای ورزش و درمان تنگی کانال نخاعی است.

بیماران ممکن است با اجتناب از ورزش با ضربه بالاتر مانند دویدن، پرهیز از ورزش‌های تماسی و پرهیز از ایستادن طولانی مدت یا راه رفتن، درد کمتری داشته باشند.

حرکات اصلاحی و یا ورزش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاعی

درست مثل ورزش‌های هوازی، تعدادی از تمرینات کششی برای تنگی کانال نخاع وجود دارد. کشش‌های ملایم کمک می‌کند تا فشار اعصاب کاهش یابد، زیرا تنگی نخاع فضای عبور ریشه‌های عصبی را تنگ می‌کند و کشش باعث باز شدن فضا می‌شود. با انجام تمرینات خمیدگی که باعث می‌شود پشتتان را گرد کنید، مزایای بیشتری دریافت خواهید کرد. در اینجا چند پیشنهاد خوب وجود دارد، اما به آرامی شروع کنید، به خصوص اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید:

سپس به تدریج زمان تمرین خود را هر هفته 3 مرتبه به 30 دقیقه افزایش دهید.