درمان کمر درد بعد از خواب: چرا صبح‌ها با کمر درد بیدار می‌شوم

تاریخ: ۲۷ آبان ۱۴۰۲

استراحت طولانی در شب و خواب نیروبخش می‌تواند باعث می‌شود که شما احساس شکست‌ناپذیری پیدا کنید ولی اگر شما با کمر درد از خواب بیدار شوید، روز بد و رنج‌آوری را شروع خواهید کرد. بیدار شدن از خواب به دلیل کمر درد دلایل مختلفی ممکن است داشته باشد بنابراین اگر شما بتوانید مشکل را تشخیص دهید خواهید توانست راه حل آن را نیز بیابید و دلیلی نخواهد داشت که نتوانید از یک خواب آرامش‌بخش لذت ببردید.

 کمر درد صبحگاهی یک عارضه شایع است. علائم درد معمولاً پس از چند دقیقه حرکت و انجام حرکات کششی بهبود می‌یابد ولی اگر هر روز صبح با این مشکل از خواب برمی‌خیزید، درد ممکن است نشانه وجود مشکل جدی‌تر یا بیماری‌های زمینه‌ای باشد. اگر علائم غیرعادی یا درد شما تشدید شده است باید با پزشک مشورت کنید تا بتوانید احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات خطرناک‌تر را رد کنید.

متخصصین کلینیک توان‌بخشی و فیزیوتراپی امید پس از معاینه بیمار و تشخیص علت بیماری با رویکرد پلکانی به درمان بیمار می‌پردازند. درمان در این رویکرد از روش‌های ساده مانند استراحت کردن آغاز می‌شود و در صورت لزوم روش‌های پیچیده‌تر تجویز خواهند شد.

 علت کمر درد صبحگاهی 

 وضعیت بد خوابیدن 

اگر شما هر روز صبح با درد کمر مواجه می‌شوید، ممکن است وضعیت بدنی شما در هنگام خوابیدن نادرست باشد. خوابیدن با وضعیت نامناسب می‌تواند باعث ایجاد فشار بر ستون فقرات شما شده و منحنی طبیعی آن را تغییر دهد.

این موضوع ممکن است منجر به کشیدگی عضلانی در ناحیه کمر شود و فشار ناراحت‌کننده‌ای بر مفاصل شما ایجاد کند. اگر معمولاً در حالت خواب روی شکم هستید، احتمال ابتلا به کمردرد بیشتر است.

بنابراین، تغییر وضعیت بدنی خود در هنگام خواب می‌تواند بهبودی در کیفیت خواب و حفظ سلامتی ستون فقرات شما را به همراه داشته باشد.

 بالش

برخی بالش‌ها به اندازه کافی از گردن حمایت نمی‌کنند. این به خصوص زمانی که افراد استفاده از بالش‌های پر نرم را ترجیح می‌دهند بیشتر اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود که مشکل گسترده‌تر شده و باعث ناترازی ستون فقرات شود. اگر بالش شما به اندازه کافی از گردن حمایت نکند (به دلیل خیلی نرم بودن یا خیلی سفت بودن) ممکن است ستون فقرات گردنی شما کشیده شده و در زمانی که خوابیده‌اید در وضعیت تراز قرار نگیرد در نتیجه عضلات گردن و شانه‌های شما کشیده شده و با فشاری که به ستون فقرات کمر شما وارد می‌کنند آن را از وضعیت طبیعی خارج می‌کنند. برای حفظ ترازی ستون فقرات و صاف ماندن آن در هنگام شب و در نهایت بیدار نشدن به دلیل وجود کمر درد باید از یک بالش ارتوپدی مخصوص استفاده کنید. همچنین استفاده از یک بالش بدنی کامل نیز می‌توانید از بدن شما حمایت بیشتر کرده و کانتورهای بدن را در وضعیت مناسبی قرار دهد. بالش‌های فومی حافظه‌دار نیز مانند بالش‌های ساخته‌شده از گندم سیاه که یک ماده انعطاف‌پذیر و قابل تنظیم است مفید هستند.

 تشک 

تشک شما نیز ممکن است باعث ایجاد درد در پایین کمر شما پس از خواب باشد. تشک‌های که بسیار سفت هستند و وضعیت بدن را به خود نمی‌گیرند به درستی از پایین کمر شما حمایت نمی‌کنند. برعکس، تشک‌هایی هم که خیلی نرم هستند باعث افتادگی بدن شما شده و از ناحیه کمر به اندازه کافی حمایت نمی‌کنند. این صرفاً مربوط به سفت بودن تشک نیست بلکه مربوط به حفظ وضعیت درست کمر و حمایت از آن است. تشک‌های فومی حافظه‌دار یک انتخاب عالی هستند که منحنی‌های طبیعی بدن شما را حفظ کرده و از کمر شما در هنگام شب محافظت و حمایت می‌کنند. به یاد داشته باشید که تشک‌ها مثلاً به دلیل قدیمی شدن، از کمر شما حمایت کمتری خواهند کرد به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که تقریباً هر هفت سال یک مرتبه تشک‌های خود را تعویض کنید.

 نحوه برخواستن شما از رختخواب 

اگرچه به نظر می‌رسد که بی‌اهمیت است، اما از رختخواب برخاستن به روش نادرست می‌تواند باعث کمردرد شود. بسیاری از افراد بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از آنکه عضلات کمر آماده شوند، بدن خود را به سمت مطلوب برای خروج از رختخواب چرخانده و بلند می‌شوند. این روش صحیح نیست و ممکن است باعث کشیدگی عضلانی در پایین کمر شود. روش صحیح این است که به طرف یکی از پهلوها بغلتید و با استفاده از دستها به آرامی بلند شوید، سپس با کمک پاها به حالت ایستایی برسید. این کار به سادگی قابل انجام است و می‌تواند از کمر شما محافظت کند.

 بارداری 

کمر درد در دوران بارداری بسیار شایع است. برخی زنان این درد را در هفته هشتم بارداری تجربه می‌کنند اما در صورتی که این اتفاق در ماه‌های هفتم و هشتم بارداری ممکن است باعث ایجاد مشکل شود.

بارداری باعث فشار مضاعف بر عضلات پایین کمر می‌شود. پس از این که به مدتی طولانی خوابیدید، درد پایین کمر شما در هنگام صبح تشدید می‌شود و باعث خشک‌شدگی و گرفتگی عضلات شما می‌شود.

برای کاهش درد و ناراحتی سعی کنید به جای این که برای بلند شدن به کمر خود فشار وارد کنید با کمک کشش پاها بایستید. اگر درد شما ادامه داشت می‌توانید از یک کمپرس گرم برای تسکین آن استفاده کنید.

 تحلیل دیسک

بیماری تحلیل دیسک عموماً بدون وقوع تحریک کننده مهمی رخ می‌دهد. این یک پدیده طبیعی است که با افزایش سن و پیری بدن به وجود می‌آید. این بیماری مرتبط با افزایش سن رخ می‌دهد، زمانی که دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات کیفیت خود را از دست می‌دهند.

این بیماری ممکن است باعث بروز درد شدید و ناراحتی شود که در صبح‌ها تشدید می‌شود. در برخی موارد، تحلیل دیسک همراه با ناراحتی نبوده ولی در هنگام صبح‌ها فشار درون دیسک بیشتر است.

برای درمان این بیماری می‌توان با تزریق استروئید یا مصرف داروهای مسکن درد را تسکین داد. پزشک ممکن است استفاده از کمربندهای طبی را نیز به منظور حمایت بیشتر از کمر برای شما تجویز کند.

 فیبرومالاژیا

فیبرومالاژیا اختلالی است که باعث گسترش درد عضلانی اسکلتی در بدن می‌شود. تصور بر این است که فیبرومالاژیا با تأثیر بر نحوه پردازش سیگنال‌های درد در مغز باعث تشدید درد می‌شود بنابراین هر کسی ممکن است به فیبرومالاژیا مبتلا شود البته این بیماری در زنان شایع‌تر از مردان است.

علائم دیگر همراه با این بیماری عبارتند از:

• احساس خستگی مفرط
• اختلالات خواب
• مشکلات حافظه
• تغییر خلق و خو
• سردردهای تنشی
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• اضطراب
• افسردگی

فیبرومالاژیا درمان ندارد اما با مصرف برخی داروهای مسکن می‌توان علائم دردناک آن را کاهش داده و به بهبود خواب کمک کرد. پزشک ممکن است روش‌های درمانی دیگر را به شما پیشنهاد بدهد یا با آموزش روش‌های غلبه برای این اختلال به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

درمان کمردرد صبحگاهی

برخی روش‌هایی که به کاهش سریع کمر درد صبحگاهی کمک می‌کنند عبارتند از:

کمپرس سرد و گرم 

• استحمام طولانی مدت با آب گرم. آب گرم به افزایش گردش جریان خون کمک کرده و غالباً در تسکین خشک‌شدگی و اسپاسم‌های عضلانی مؤثر است.
• استفاده از کمپرس گرم. یک حوله مرطوب گرم (از مایکروفر برای گرم کردن آن استفاده کنید) به خوبی یک استحمام با آب گرم یا حتی بهتر از آن عمل می‌کند. به یاد داشته باشید که گرما ممکن است باعث تشدید التهاب شود بنابراین اگر علائم شما تشدید شد باید بلافاصله کمپرس را بردارید.
• استفاده از یخ. این کار نیز برای برخی افراد مؤثر واقع می‌شود اما سرما ممکن است باعث بروز مشکلات خطرناک‌تری شود بنابراین اگر درد شما تشدید شد باید بلافاصله یخ را بردارید.

 تغییر حالت خوابیدن 

ستون فقرات در صورتی که صاف باشد تنشی به آن وارد نمی‌شود. این ساده است: خم شدن‌ها و چرخش‌های غیرعادی در ناحیه کمر ممکن است باعث کشیدگی عضلانی کمر و وارد آمدن فشار بر عصب‌ها و دیسک‌ها شود. کمر خود را صاف نگه دارید تا از کمر دردهای احتمالی پیشگیری کنید.

 خوابیدن روی شکم ممک است باعث درد قسمت پایین کمر شود 

خوابیدن روی شکم در بیشتر موارد باعث می‌شود بدن شما به سمت بالا قوس پیدا کند که می‌تواند ریشه مشکل شما باشد. سعی کنید در وضعیت دیگری بخوابید. اگر عادت دارید روی شکم بخوابید، غلتیدن به پهلو برای شما راحت‌ترین راه است. یک بالش سفت زیر بازوی خود قرار دهید تا احساس وجود یک تشک در زیر قفسه سینه را به شما برساند.

اگر نمی‌توانید از خوابیدن به روش شکم صرفنظر کنید سعی کنید یک بالش زیر لگن خود قرار دهید تا کمر شما قوس پیدا نکند.

 خوابیدن به پهلو می‌تواند به تسکین کمر درد برخی افراد کمک کند 

خوابیدن به پهلو نیز برای برخی افراد بسیار مؤثر است. این رایج‌تری نحوه خوابیدن است و به صاف ماندن ستون فقرات در هنگام خواب کمک می‌کند.

 خوابیدن به پشت نیز می‌تواند برای برخی افراد مؤثر واقع شود؛ اما نه برای همه

بیشتر پزشکان و متخصصین خواب توصیه می‌کنند که به پشت بخوابید. خوابیدن به پشت به حفظ وضعیت طبیعی بدن در هنگام خوابیدن کمک می‌کند. احتمال چرخش یا خم شدن ستون فقرات در این وضعیت کم است به همین دلیل احتمالاً افرادی که با این وضعیت می‌خوابند، خواب بهتری داشته و در هنگام بیدار شدن شاداب‌تر خواهند بود.

آیا شما به پشت می‌خوابید و هنوز از کمر درد رنج می‌برید؟ با این که گفته می‌شود این بهترین وضعیت خوابیدن است اما در برخی موارد ممکن است خوابیدن به پشت نیز باعث کمر درد شود. در این موارد، سعی کنید یک بالش در زیر پاهای خود قرار دهید تا فلکسورهای لگن شما قبل از خواب کشیده شوند. در غیر این صورت می‌توانید به پهلو بغلتید.

 داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک

گاهی اوقات برای درمان کمر دردهای شدید باید اقدامی فوری انجام داد. اگر می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید از پزشک بخواهید که برای شما تجویز نماید. این مسکن‌ها به کاهش التهاب نیز که ممکن است باعث ناراحتی مضاعف شود کمک می‌کنند. استامینوفن (تایلنول) نیز یکی دیگر از مسکن‌هایی است که می‌توانید به جای داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مصرف کنید.

 تحریک الکتریکی عصب 

یکی روش دیگر، تحریک الکتریکی عصب است. تحریک الکتریکی عصب نیز ممکن است برای تسکین دردهای عضلانی اسکلتی مؤثر واقع شود اما تحمل جریان‌های الکتریکی نیاز به زمان بیشتری دارد. اگر فکر می‌کنید که تحریک الکتریکی عصب می‌تواند در کاهش کمر درد شما مؤثر واقع شود از پزشک خود بخواهید که آن را برای شما انجام دهد.

 تمرینات ورزشی برای تسکین کمر دردهای صبحگاهی

اگر شما در هنگام صبح دچار کمر درد می‌شوید، انجام تمرین‌های ورزشی و به کارگیری نکات زیر می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های شما در طول روز کمک کند.

 حرکات کششی در رختخواب

یک روش برای تسکین درد این است که قبل از خروج از رختخواب حرکات کششی صحیح انجام دهید. وقتی که شما به پشت می‌خوابید، دستان خود را تا آنجا که می‌توانید بالای سر خود ببرید و به طور همزمان پاهای خود را در جهت مخالف بکشید.

سپس زانوهای خود را داخل قفسه سینه کشیده و این حالت را مدتی حفظ کنید تا کمر شما کشیده شود. چرخش به سمت پهلوها نیز می‌تواند احساس خوبی به شما بدهد.

در حالی که نشسته‌اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بالای سر خود ببرید و سپس حرکات کششی به سمت طرفین را انجام دهید.

 پلانک

پلانک تقریباً تمام بدن به خصوص عضلات شکم را درگیر می‌کند. وقتی عضلات شکم شما تقویت شوند، فشار کمتری بر کمر شما وارد می‌شود. انجام حرکت پلانک به تسکین دردهای جزئی کمر به خصوص در قسمت پایین کمر کمک می‌کند.

برای انجام حرکت پلانک رو به زمین دراز بکشید. انگشتان پای خود را خم کرده و ساعدها و آرنج‌های خود را هم­تراز با مچ دست خود قرار دهید. در حالی که از زمین بلند می‌شوید، خودتان را به سمت بالای کمر فشار داده و چانه خود را نزدیک به گردن قرار دهید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و عضلات شکم را منقبض کنید همچنین باید عضلات گلوتوس و ران‌های خود را نیز منقبض کنید. سپس پایین آمده و در سورت تمایل این حرکت را دوباره تکرار کنید.

 مینی کبرا 

ممکن است حرکت کبرا را از کلاس‌های یوگا به خاطر داشته باشید. در حرکت مینی کبرا از همان حرکات پایه‌ای استفاده می‌شود با این تفاوت که کششی زیادی در قسمت پایین کمر انجام نمی‌شود.

برای انجام حرکت مینی کبری، روی شکم خود دراز بکشید و کف دست خود را در امتداد دو طرف سر خود روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها و ساعدهای شما نیز باید در امتداد کف دست و در یک خط صاف قرار گیرند. به تدریج کف دست‌ها و ساعدهای خود را به سمت زمین فشار داده و قفسه سینه خود را بلند کنید.

سر خود را بالا نگه داشته و در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته‌اید به جلو نگاه کنید. این حالت کشش را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و 5 مرتبه آن را تکرر کنید.

 خم کردن زانو

مکن است با کشش زانوها و عضلات گلوتوس درد کمر و به خصوص قسمت پایینان تسکین یابد. یک روش برای این کار انجام تمرینی به نام خم کردن زانو است.

برای انجام این تمرین، حالتی نیم‌خیز به سمت پایین بگیرید انگار می‌خواهید روی یک صندلی که پشت شما قرار دارد بنشینید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید به طوری که جلوتر از امتداد انگشتان پای شما قرار گیرند. زمانی که می‌خواهید بنشینید نفس خود را بیرون داده و سپس در حالی که نفس خود را داخل می‌کشید بایستید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

 در تمام طول روز ورزش کنید 

تمرینات منظم در سراسر روز کلید تسکین درد شما است. پیاده‌روی جزء بهترین ورزش‌ها است و شما باید حداقل 10000 قدم در روز راه بروید. به هر حال، هر کاری که باعث تحرک شما شود می‌تواند به تقویت کمر شما کمک کند.

همچنین اگر شما شغل اداری و دفتری دارید که به دلیل آن زیاد می‌نشینید، باید به طور مکرر به خود استراحت دهید. حداقل هر نیم ساعت یک مرتبه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. برخواستن و ایستادن پشت میز در طول روز کاری به بر‌داشته شدن فشار از روی کمر شما کمک می‌کند بنابراین شما از عواقبی که ممکن است صبح روز بعد دچار آن شوید رها می‌شوید.