علت کمردردهای صبحگاهی: نحوه خوابیدن و بالش و تشک نامناسب

یک خواب خوب می‌تواند قدرت بدن شما را تجدید کند و احساس طراوت و شادابی به شما بدهد. اما بیدار شدن از خواب با کمردرد می‌تواند شروع بدی برای روز شما باشد.

مطالعات اخیر نشان داده است که بسیاری از افراد حداقل یک بار در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می‌کنند. نکته جالب اینجاست که بیشتر مشکلات درد کمر به علت عفونت جدی، بیماری یا صدمه نیست بلکه نتیجه عادت‌های پاسچر و رفتارهای حرکتی ما است. کمردرد بر زندگی روزانه شما تاثیر می‌گذارد و شما را برای انجام کارهای عادی با مشکل مواجه می‌کند، اما اگر در هنگام استراحت نیز مشکل داشته باشید چه؟ در این مقاله چندین استراتژی ارائه شده است که به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید با وجو درد کمر بخوابید و کمی تسکین پیدا کنید.

علت کمردرد صبحگاهی 

دلایل متداولی که افراد بعد از خواب دچار کمردرد می‌شوند و کارهایی را که می‌توانید درباره آن انجام دهید بررسی کنید.

بالش

برخی بالش‌ها به اندازه کافی از گردن پشتیبانی نمی‌کنند. این ویژگی خصوصاً در مورد بالش‌های پر نرم که بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از آن‌ها استفاده کنند صادق است. این مسئله بیشتر به تراز ستون فقرات مربوط می‌شود. اگر بالش از گردن شما پشتیبانی نکند (زیرا خیلی نرم یا خیلی سفت است) می‌تواند در هنگام خواب، ستون فقرات گردن را از تراز خود بیرون بیاورد، به عضلات گردن و شانه فشار وارد کند و پایین کمر شما را در حالت غیر طبیعی قرار دهد. برای اینکه ستون فقرات خود را در طول شب به طور یکنواخت و مستقیم نگه دارید و از بیدار شدن از درد جلوگیری کنید، یک بالش طبی مخصوص را انتخاب کنید. از طرف دیگر، بالش کامل بدن می‌تواند بدن شما را در یک قالب قرار دهد و از این طریق پشتیبانی بیشتری را برای شما فراهم کند. بالش‌های مموری فوم نیز می‌توانند به جلوگیری از کمردرد شما کمک کنند زیرا از مواد نرم و انعطاف‌پذیر ساخته شده‌اند.

تشک 

تشک نیز می‌تواند یکی از دلایل کمردرد شما پس از خواب باشد. تشک‌های خیلی سفت با شکل بدن شما مطابقت ندارند و از پایین کمر شما پشتیبانی نمی‌کنند. در مقابل، تشک‌های خیلی نرم بسیار شل هستند و نمی‌توانند به خوبی از کمر محافظت کنند. درواقع موضوع اصلا استحکام تشک نیست. موضوع توانایی پشتیبانی و محافظت از پایین کمر است. تشک‌‎های مموری فوم یک راه حل عالی برای جلوگیری از کمردرد صبحگاهی هستند زیرا منحنی‌های طبیعی بدن شما را مهار کرده و کمر شما را در طول شب پشتیبانی می‌کند. همچنین لازم به یادآوری است که تشک‌های قدیمی‌تر توانایی پشتیبانی کم‌تری دارند. متخصصان خواب توصیه می‌کند که بعد از گذشت حدوداً هفت سال تشک خود را تعویض کنید.

مشکلات سلامتی شما 

طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی و تناسب اندام می‌تواند باعث شود که شما با کمردرد از خواب بیدار شوید. برخی از عاملان اصلی این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمردرد التهابی (IBP): با اینکه تعریف دقیق این بیماری مشکل است اما کمردرد التهابی به عنوان علت سفتی و درد صبحگاهی عنوان شده است. این مشکل می‌تواند توسط برخی بیماری‌های خود ایمنی ایجاد شود.
• التهاب مزمن درجه پایین این التهاب با افزایش سن شدت می‌یابد.
• سندرم درد میوفاشیال: نوعی درد عضلانی است که بر روی استخوان (بافت‌های همبند که عضلات شما را پوشانده است) تأثیر می‌گذارد و ممکن است باعث کمردرد شود.
• فیبرومیالژیا: این بیماری نوعی بیماری عصبی طولانی مدت است که می‌تواند باعث درد در تمام بدن از جمله در قسمت تحتانی کمر شود.
• کمبود ویتامین D (پوکی استخوان): کمبود ویتامین D به درد استخوان‌های پشتی مرتبط است.

اگر فکر می‌کنید به هریک از این موارد مبتلا هستید، مراجعه به پزشک می‌تواند خیال شما را راحت کند.

روش شما برای خارج شدن از رختخواب 

اگرچه به نظر می‌رسد رعایت این مورد نسبتاً بی‌نتیجه است، اما اگر روش شما برای خارج شدن از رختخواب اشتباه باشد می‌تواند به احساس کمردرد شما بعد از خواب اضافه کند. افراد زیادی قبل از اینکه از عضلات کمر خود برای نشستن در رختخواب استفاده کنند، بلافاصله کمر خود را به سمت گوشه تخت که می‌خواهند از آن خارج شوند می‌پیچانند. این حالت صحیح نیست و می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند. راه درست برای این کار این است که به سمت پهلو قرار بگیرید و خود را با استفاده از فشار بازو و سپس پاهای خود در حالت نشسته قرار دهید. بسیار ساده و راحت.

بهترین حالت‌های خواب برای کاهش کمردرد 

به پشت خوابیدن 

قرار دادن یک بالش در زیر زانو می‌تواند به صاف کردن پایین کمر شما کمک کند. این حالت می‌تواند فضاهایی را که اعصاب تحریک شده از آن عبور می‌کنند باز کند و به آن‌ها استراحت دهد. با این حال، این حالت ممکن است برای برخی از افراد تحریک‌کننده باشد. اگر برای شما اینگونه است، سعی کنید یک حوله حمام رول شده را در زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید تا انحنای طبیعی کمر خود را در شب حفظ کنید.

به شکم خوابیدن

برخلاف تصور عامه، خوابیدن روی شکم وضعیت خیلی بدی نیست. بله، ممکن است برای کسی که گردن درد دارد ایده‌آل نباشد، اما می تواند برای کسانی که کمردرد دارد، مفید باشد. دراز کشیدن روی شکم، پاین کمر شما را در حالت کشیده‌تری قرار می‌دهد یا قوس ستون فقرات را بیشتر می‌کند. در وضعیت مشابه، اکثر افرادی که از کمردرد رنج می‌برند می‌توانند علائم خود را با یک تمرین کشش پایین کمر کاهش دهند. بنابراین عاقلانه است که خوابیدن روی شکم می‌تواند احساس خوبی به افراد بدهد و کمردرد آن‌ها را کاهش دهد.

اگر در هر صورتی ترجیح می‌دهید که به شکم بخوابید اما در این حالت به کمر شما فشار وارد می‌شود، بالشی را در زیر باسن و دور کمر خود قرار دهید. دقیقاً مانند حالتی که بالشی را هنگام خوابیدن به پشت در زیر زانوهایتان قرار می‌دهید، بالش فضا را برای اعصاب کمر شما باز می‌کند تا فشار و تنش را کاهش دهد.

خوابیدن به پهلو 

قرار دادن یک بالش بین پاها می‌تواند بسیار مفید باشد. اما اگر این کار به شما کمک نمی‌کند، سعی کنید آن بالش یا یک بالش دیگر را در زیر شکم بین دنده‌ها و لگن خود قرار دهید. هنگامی که به پهلو دراز می‌کشید، شکم شما به سمت پایین خم شده و ستون فقرات را از تراز ایده‌آل خارج می‌کند. بالش به راحتی پهلو را پوشش می‌دهد و ستون فقرات را در وضعیت بهتری قرار می‌دهد، در صورتی که قرار دادن بالش بین پاها این تاثیر را ندارد.

راه‌کارهای دیگر برای کاهش درد کمر 

برای پشتیبانی از کمر خود از بالش‌های بیشتری استفاده کنید

استفاده از بالش‌های بیشتر چیز جدیدی و پر اهمیتی نیست اما مهم است که نحوه پشتیبانی مناسب کمر خود را بسته به نوع وضعیت خوابتان مشخص کنید. پیدا کردن بالش مناسب برای درد گردن و کمر مهم است.

صبح کمی به خود زمان بدهید

همانطور که قبلاً گفته شد، دیسک‌های ستون فقرات شما در اثر رفع فشار بعد از خواب شبانه حاوی مایعات بیشتری خواهند بود.

مایع اضافی دیسک‌ها را بعد از یک دوره بارگیری نخاعی در موقعیت‌های صاف به عنوان مثال ایستادن، راه رفتن، نشستن، خارج می‌شود. اما این روند کمی زمان می‌برد.

هنگامی که دیسک‌ها با مایعات تحت فشار قرار می‌گیرند، کمردرد می‌تواند بسیار حساس‌تر شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد در صبح درد و سفتی بیشتری را گزارش می‌کنند. علاوه بر این، خطر آسیب‌دیدگی دیسک در اثر یک کار عادی مانند پوشیدن جوراب، خارج شدن از رختخواب یا حتی مسواک زدن برای شما بسیار بیشتر می‌شود.

کمر درد خود را با یک چیز ساده و بی‌اهمیت مانند خارج شدن از رختخواب بدتر نکنید!

بهتر است صبح‌ها حدود یک ساعت بدن خود را با حرکات عادی گرم کنید و از انجام هرگونه کارهایی که نیاز به خم شدن بیش از حد دارد یا فشار زیادی به کمر شما وارد می‌کند، خودداری کنید.

رفتارهای روزانه خود را تغییر دهید 

به احتمال زیاد پاسچر و رفتارهای حرکتی در طول روز می‌تواند یکی از دلایل ابتلا به کمردرد صبحگاهی باشد. علاوه بر توجه به موقعیت‌های خواب، مهم است که در وهله اول به دنبال دلیل کمردرد خود باشید. انسان‌ها برای حرکت و فعالیت ساخته شده‌اند.

حرکت کردن و تغییر مکرر حالت در طول روز می‌تواند به جلوگیری از آثار منفی مربوط به پاسچر نامناسب و بی‌تحرکی کمک کند و در نتیجه باعث بهبود کمردرد صبحگاهی شما شود.

در اینجا چند نکته مفید برای کاهش بروز کمردرد در طول روز آورده شده است:

• به ازای هر 30 دقیقه که می‌نشینید، بلند شوید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. در صورت نیاز زنگ تلفن خود را تنظیم کنید!
• وقتی می‌نشینید، از یک ساپورت برای پایین کمر خود استفاده کنید.
• روی یک میز ایستاده یا قابل تبدیل سرمایه‌گذاری کنید.
• آب بیشتری بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن باعث می‌شود بدن شما بیشتر حرکت کند زیرا مجبور خواهید بود بارها و بارها برای رفتن به دستشویی بلند شوید!
• چمباتمه زدن با خم شدن از کمر به سمت پایین بسیار متفاوت است.
• قبلاً این نکات را بارها شنیده‌اید اما یادآوری آن‌ها خالی از لطف نیست:
• از پله استفاده کنید
• ماشین خود را دورتر پارک کنید
• سعی کنید بجای نشستن طولانی مدت، بایستید

ورزش

اگر هر روز صبح با کمردرد بیدار می‌شوید، برخی از این حرکات کششی را برای درد و تسکین ناراحتی خود امتحان کنید. مهم است که تشک مناسب بدن خود را انتخاب کنید تا کمردرد صبحگاهی را به حداقل برسد.

پیچش نخاعی 

• در وسط رختخواب به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و سپس آن‌ها را از سمت چپ بدن خود عبور دهید. برای کشیدگی عمیق‌تر می‌توانید زانوهای خود را کمی از لبه تخت آویزان کنید.
• بازوی خود را به حالت T بکشید و به سمت راست خود نگاه کنید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• زانوهای خود را با استفاده از عضلات شکمی خود به سمت مرکز بدن بلند کرده و این حرکت را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

کشش زانو به قفسه سینه

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در حالت کشیده قرار دهید.
• زانوی راست خود را به آرامی به سمت قفیه سینه خم کنید.
• دستان خود را جلوی ساق پا ببندید و به آرامی بکشید تا کشش افزایش یابد.
• پای چپ خود را آرام نگه دارید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با زانوی چپ نیز تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ 

• به پشت خود دراز بکشید و پای چپ خود را تا حد ممکن بالا ببرید و لگن خود را روی تشک صاف نگه دارید.
• ران خود را نگه دارید و پای خود را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید.
• پای خود را در حالت فلکس قرار دهید تا ساق پا کشیده شود. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را تغییر دهید.

کشش باسن و کمر 

• به پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و جلوی کف پای خود را با دست‌هایتان نگه دارید.
• از بازوهای خود استفاده کنید تا زانوها را به آرامی به سمت زمین در کنار قفسه سینه بکشید.
• به مدت 30 ثانیه سر و شانه‌های خود را آرام کنید.

کبری 

• به شکم خود دراز بکشید و دست‌های خود را در مقابل خود دراز کنید.
• پاها و لگن را روی زمین نگه دارید و به آرامی دست‌های خود را به سمت سینه حرکت دهید. در حالی که نیمی از تنه خود از زمین بلند می‌کنید، آرنج خود را کمی خم نگه دارید. با دستان خود راه بروید تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس کشیدگی کنید.
• شانه‌ها را از گوش خود دور کنید و گردن خود را به طرفین بکشید. اگر می‌توانید به راحتی این کار را انجام دهید، سر خود را تا تیغه‌های شانه خود پایین بیاورید. کشش در سینه و گردن خود را احساس کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سپس بدن خود را پایین بیاورید.

کبرا برای کشش عضلات شکم، قفسه سینه و گردن شما عالی است و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شود.

کشش پیریفورمیس 

عضله پیریفورمیس از میان باسن عبور می‌کند و می‌تواند به کاهش درد کمر و پا کمک کند. برای کشش این عضله به پشت دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.

به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. به مدت 30 ثانیه این حالت را نگه دارید، استراحت کنید و 3 بار دیگر آن را تکرار کنید.