سیاتیک و برنامه بدنسازی

سیاتیک می‌تواند مانع ورزش کردن و بدن‌سازی شود. در حالی که بدن سازی ممکن است باعث درد ورزشی در کمر و باسن شود، درد عصب سیاتیک داستان متفاوتی است. اگر درد در کمر، باسن و پاها ایجاد شود ممکن است نشانه فشرده شدن عصب سیاتیک باشد.

تعیین علت زمینه‌ای

درد سیاتیک زمانی رخ می‌دهد که عصب سیاتیک بزرگ در باسن تحریک شود. این تحریک می‌تواند ناشی از تنگی پیریفورمیس (عضله ای در عمق باسن است که به صورت مورب از پایین ستون فقرات تا قسمت بالایی استخوان ران قرار گرفته است) باشد که روی این عصب قرار دارد. همچنین ممکن است زمانی این تحریک و درد سیاتیک ایجاد شود که ریشه‌های عصبی خارج شده از ستون فقرات توسط آرتروز، خار استخوان یا فتق دیسک کمر فشرده شوند.

به منظور برنامه‌ریزی برای برنامه بدنسازی با سیاتیک، ابتدا باید علت اصلی درد مشخص شود. ورزش‌هایی که ممکن است برای پیریفورمیس سفت ایمن و بی‌خطر باشند ممکن است برای فتق دیسک بی‌خطر نباشند. برای تشخیص به پزشک مراجعه کنید و به منظور دستیابی به یک برنامه ورزشی خاص متناسب با نیازهایتان به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر اغلب زمانی افزایش می‌یابد که از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید. تمرینات وزنه‌برداری که وزن اضافی روی کمر وارد می‌کنند، مانند اسکات هالتر از پشت، می‌توانند باعث بدتر شدن علائم شوند.

فشرده‌سازی عصب سیاتیک ناشی از تنگی پیریفورمیس -وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس- اغلب با نشستن، دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه سواری تحریک می‌شود. چمباتمه زدن یا حالت نیمه نشسته، یکی از حرکاتی است که در هنگام ابتلا به این عارضه باعث افزایش فشار روی عصب سیاتیک می‌شود. تا زمانی که درد‌تان کاهش یابد، انجام این تمرینات را متوقف کنید.

نکاتی برای کمک به برنامه‌ریزی بدنسازی در حین ابتلا به سیاتیک

در صورتی که مبتلا به سیاتیک هستید، همچنان می‌توانید از مزایای یک تمرین عالی که برای سیاتیک بی‌خطر است و حتی در روند توانبخشی مفید است، بهره‌مند شوید.

توجه: همیشه قبل از شروع ورزش و تمرینات ابتدا بدنتان را گرم کنید و تمرینات خود را با تمرینات کششی شروع کرده و تمام کنید. در طول انجام تمرینات ورزشی پا، زانوهای خود را قفل نکنید زیرا ممکن است باعث آسیب جدی به زانو شود.

موراد زیر شامل شش نکته برای انجام تمرینات هنگام ابتلا به سیاتیک می‌باشد:

نکته شماره 1: از انجام تمریناتی که شامل نشستن است جدا خودداری کنید

در واقع، باید تا حد امکان از نشستن خودداری کنید، زیرا نشستن اغلب علت سیاتیک است. اگر مجبورید بنشینید، به طور مکرر به خود استراحت دهید و بایستید، حرکات کششی انجام دهید یا راه بروید. افرادی که اشیایی مانند کیف پول یا تلفن همراه را در جیب پشتی خود قرار می‌دهند و سپس می‌نشینند، در معرض افزایش خطر ابتلا به سیاتیک هستند، زیرا این اشیا باعث ایجاد فشار به عصب سیاتیک می‌شود.

تمرینات کششی و ورزش های بالاتنه متنوعی وجود دارد که می تواند در طول روند بهبودی باعث کاهش علائم سیاتیک شود.

کشش ساق پا در حالت ایستاده

از آنجایی که سیاتیک می‌تواند شامل احساس گرفتگی در پا، از جمله ساق پا باشد، انجام کشش ایستاده ساق پا می‌تواند به شل شدن عضله و تسکین درد کمک کند. روبروی دیوار بایستید و کمی از دیوار فاصله بگیرید.

سپس یکی از پاها را در جلو ببرید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید، بقیه قسمت‌های کف پا وظیفه ایجاد فشار را به عهده دارند. به آرامی با باسن رو به جلو خم شوید و در عین حال حالت ایستاده خود را نیز حفظ کنید تا کشش عمیق‌تری ایجاد شود. کشش را بیست ثانیه نگه دارید و سه مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

کشش همسترینگ به حالت ایستاده

کشش همسترینگ به حالت ایستاده یک کشش عالی برای کاهش سفتی همسترینگ، که ناشی از سیاتیک است، می‌باشد. صاف بایستید و سپس یک پا را صاف بالا بیاورید و آن را روی سطح محکمی که در ارتفاع باسن یا کمتر از آن است قرار دهید. زانو را در پای بلند شده خم کنید و کف پای خم شده را بگیرید. سپس با استفاده از لگنT بدن‌تان را به جلو خم کنید و در این حین انحنای طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید و پشتتان را گرد نکنید. تا جایی که می توانید با حفظ وضعیت مناسب به سمت جلو بروید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را روی پای دیگر انجام دهید.

نکته شماره 2: حرکت ددلیفت یا بلند کردن با پای صاف را انجام ندهید

انجام ددلیفت و بلند کردن با پاهای صاف فشار بیشتری بر روی عصب سیاتیک ایجاد می‌کند (کاری که باید برای بهبودی از سیاتیک از انجام آن اجتناب کنید). معمولاً بهترین کار این است که تمرینات مربوط به بالاتنه را انجام دهید و تمرینات پایین تنه را به طور کامل فراموش کنید تا زمانی که سیاتیک شما کاملا درمان شود. کشش عضلات پایین تنه می‌تواند باعث کاهش علائم شود، اما انجام روتین‌های تحمل وزن که شامل به کارگیری عضلات پایین تنه است، می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند.

نکته شماره 3: تمرینات انقباض پیریفورمیس را محدود کنید

فشار وارد شده روی پیریفورمیس یکی دیگر از علل شایع سیاتیک است. باز هم نشستن یکی از دلایلی است که به پیریفورمیس فشار وارد می‌کند (مخصوصاً اگر در جیب پشتی‌تان وسیله‌ای داشته باشید و بنشینید).

دویدن و پیاده روی در مسافت‌های طولانی بدون افزایش مسافت به طور ایمن و تدریجی، می‌تواند باعث سفت شدن پیریفورمیس شود. دویدن یا راه رفتن در مسافت‌های طولانی با عضلات خم‌کننده‌ی باسن تنگ، عضلات سُرینی تنگ، یا همسترینگ تنگ، احتمال ابتلا به سندرم پیریفورمیس را افزایش می‌دهد، که به حساسیت یا درد در ناحیه باسن مربوط می‌شود و در نهایت می‌تواند باعث سیاتیک شود.

با این وجود، بهتر است در مورد تمرینات خاصی که باعث تحریک عصب پیریفورمیس یا سیاتیک نمی‌شود و بی‌خطر و ایمن است، از یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید.

نکته شماره 4: فقط تمرینات بالاتنه را انجام دهید

به منظور بهبود هر چه سریع‌تر، بهتر است از انجام تمریناتی که عضلات پایین تنه را تحت تأثیر قرار می‌دهند، خودداری کنید. به منظور جلوگیری از فشرده شدن عصب سیاتیک، تنها تمرینات بالاتنه را انجام دهید.

هنگامی که سیاتیک شما بهبود یافت، می‌توانید تمرینات پایین تنه را دوباره با سرعت ایمن و تدریجی از سر بگیرید، در صورت احساس درد یا تحریک، حتما انجام این تمرینات را متوقف کنید.

نکته شماره 5: پای دیگر خود را تمرین دهید

اگرچه سیاتیک ممکن است باعث گرفتگی، سوزن سوزن شدن یا درد در یک پا شود، اما می‌توانید از پای دیگر استفاده کنید. اگرچه زمان ابتلا به سیاتیک، انجام تمرینات معمولی پایین تنه خطر دارند، اما تمریناتی مخصوص پایین تنه وجود دارد که می‌توانید انجام دهید که فقط یک پا (پای بدون مشکل) را هدف قرار می‌دهد. برخی از تمرینات عالی تک پا که می‌توانید روی پای بدون مشکل خود انجام دهید شامل حرکت کیک دانکی و حرکت حلزونی است. در اینجا نحوه انجام صحیح این تمرینات آورده شده است.

حرکت کیک دانکی

این تمرین عضلات باسن، باعث تقویت هسته مرکزی و شانه‌ها می‌شود. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای بدون مشکل خود را با سرعت نسبتاً آهسته به سمت بالا ببرید، به طوری که کف پای شما رو به سقف باشد. در حین انجام این کار، عضلات سرینی، شانه‌ها و هسته مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. این تمرین را در سه ست ده تایی انجام دهید. اگر این تمرین خیلی آسان شد، می‌توانید یک وزنه مچ پا، به پایی که بالا می‌برید وصل کنید.

حرکت حلزونی تک پا

این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات ران در پای بدون شکل است. به پهلو دراز بکشید. سپس هر دو پای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. همانطور که آهسته پای خم شده خود را بالا و پایین می‌برید، کف پایتان را روی کف پای دیگر قرار دهید. این تمرین را در سه ست ده تایی انجام دهید. اگر این تمرین بیش از حد آسان شد، می توانید یک باند درست بالای زانو اضافه کنید.

نکته شماره 6: از انجام تمرینات چرخشی خودداری کنید

مشاغل یا ورزش‌هایی که نیاز به چرخش دارند ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا یا تشدید سیاتیک قرار دهند. از انجام تمرینات چرخشی خودداری کنید. این فعالیت‌های چرخشی تکراری که باید از آنها اجتناب کنید، شامل فوتبال، تنیس و بسکتبال است. همچنین ممکن است لازم باشد از انجام حرکات تقویتی که شامل چرخاندن بالا تنه است نیز اجتناب شود.

ممکن است برخی از حرکات و فعالیت‌های چرخشی، باعث درد سیاتیک و آزرده شدن شما نشوند، در این صورت ممکن است پزشک انجام این فعالیت یا تمرینات را بلامانع بداند.

سوالات متداول

درد سیاتیک چه زمانی نگران کننده است؟

در موارد شدید، سیاتیک ممکن است باعث از دست دادن ناگهانی توانایی کنترل روده یا مثانه شود. در صورت بروز چنین اتفاقی، فورا به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. این وضعیت ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

درد سیاتیک در کدام قسمت‌ها ایجاد می‌شود؟

فشرده‌سازی عصب سیاتیک می‌تواند باعث درد در ناحیه کمر، درد در باسن، که ممکن است تا پشت ران کشیده شود و بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در پشت ران شود. فشرده‌سازی طولانی مدت عصب، می تواند باعث ضعف در پا شود.

آیا فرد مبتلا به سیاتیک می‌تواند وزنه‌برداری کند؟

ددلیفت با وزنه، اسکوات با وزنه و وزنه‌برداری می‌تواند باعث افزایش فشار بر ستون فقرات کمر شود. اگر با وزنه تمرین می‌کنید، حتماً از قبلT حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان گرم شوند و سعی کنید در انجام این تمرینات زیاده‌روی نکنید.

آیا درد عصب سیاتیک دائمی است؟

اگرچه سیاتیک به طور کامل بهبود می‌یابد، اغلب در صورت عدم درمان، آسیب عصبی دائمی ایجاد می‌شود.