چگونه از کمردرد در هنگام کار با کامپیوتر و پشت میز جلوگیری کنیم؟

تاریخ: ۲۹ آبان ۱۴۰۲

 هفت نکته آسان برای کاهش درد پشت و گردن در محل کار

اگر شما مانند بسیاری از مردم هستید، احتمالاً قسمت قابل توجهی از روز خود را در مقابل یک صفحه صرف می‌کنید. در اغلب موارد، ما در حال استفاده از تلویزیون، رایانه، گوشی هوشمند یا تبلت هستیم.
اگر شما از یک رایانه در طول روز استفاده کنید، زمان استفاده از صفحه نمایش می‌تواند افزایش یابد، و در واقع بیشتر شما نیز این کار را انجام می‌دهید. این روند می‌تواند منجر به عدم تعادل در نحوه استفاده از بدن شما شود، و در نهایت درد و ناراحتی ایجاد می‌کند.
در ادامه 7 روش ساده که به شما کمک می‌کنند تا کمر درد و گردن درد و درد دیگر مفاصل در هنگام کار کاهش یابند، ذکر شده‌اند.

دستورالعمل تنظیم صندلی در محل کار

صندلی اداری ارگونومیک یک ابزار است که زمانی که به درستی استفاده می‌شود می‌تواند در حمایت بیشتر از پشت و حفظ موقعیت مناسب در هنگام نشستن کمک کند. با این حال، تنها داشتن یک صندلی ارگونومیک کافی نیست – همچنین لازم است که صندلی اداری را به نسبت بدن خود تنظیم کنید تا راحتی را بهبود دهید و اختلالات ستون فقرات کاهش یابد.
اولین گام در تنظیم صندلی دفتر، ایجاد ارتفاع مطلوب میز یا محل کاری فرد است. این تصمیم در درجه اول بر اساس نوع کاری که انجام می‌شود و قد فردی که از صندلی اداری استفاده می‌کند تعیین می‌گردد. ارتفاع میز و یا محل کار به شدت متفاوت است و نیاز به موقعیت‌های مختلف صندلی اداری، و یا نوع دیگری از صندلی ارگونومیک در مجموع دارد.
هنگامی که میز یا محل کار مشخص شد، کاربر می‌تواند صندلی اداری را با توجه به ویژگی‌های فیزیکی خود تنظیم کند.

پشتیبانی از کمر

برای حفظ سلامتی کمر، باید فشار را به پشت صندلی اعمال کرده و از یک بالش استفاده کنید که قوس مناسبی در کمر ایجاد کند. این کار باعث می‌شود که به جلو متمایل نشوید و در زمان خستگی به صورتی در صندلی فرو نیفتید. استفاده از این پشتیبانی کمر در صندلی اداری بسیار حائز اهمیت است تا فشار و بار بر کمر کاهش یابد. هرگز نباید به جلو متمایل شده و وزن خود را به صورت کامل به جلو بردارید، زیرا این باعث افزایش فشار بر ساختارهای کمری و به ویژه دیسک‌های کمر می‌شود.

تنظیم میز کار

ارزیابی معمول ارگونومیک در کار، به احتمال زیاد بر روی ایجاد یک صندلی راحت و قابل تنظیم با آموزش یا بدون آموزش مناسب در مورد نحوه تنظیم آن به شما و صفحه کلید تمرکز خواهد کرد.
در بعضی از مکان‌های کاری حتی ممکن است موقعیت چاپگرها، صفحه نمایش‌ها و ماوس ارزیابی شود. گاهی اوقات کارفرمایان به دلیل طولانی بودن زمان اداری در دفتر، یک میز ایستاده را برای کسی که دچار گردن درد و کمر درد است خریداری می‌کنند.

همه چیز درباره درد بالای پشت

در صورتی که یک میز ایستاده برای شما مناسب نباشد، می‌توانید از یک مبدل دسکتاپ ارزان قیمت استفاده کنید. این مبدل به شما اجازه می‌دهد میز خود را به یک میز ایستاده تبدیل کنید یا فقط در بخشی از روز از آن استفاده کنید. این راهکار ایده‌آل برای افرادی است که مطمئن نیستند که آیا می‌توانند تمام روز را در حالت ایستاده بگذرانند یا خیر. با استفاده از این مبدل، شما به راحتی می‌توانید نوع میز خود را تغییر داده و این حالت را امتحان کنید. این راهکار ساده‌ای است که به شما امکان می‌دهد به راحتی با نحوه استفاده از میز ایستاده آشنا شوید.

تنظیم ارتفاع صفحه کلید

صفحه کلید را به اندازه‌ای تنظیم کنید تا آرنج حدود 90 درجه خم شود، در این حالت شما مجبور نیستید از طریق خم کردن شانه‌های خود کلیدها را لمس کنید. اگر صفحه کلید خیلی پایین است و نمی‌توان آن را تنظیم کرد، صفحه کلید را روی میز قرار دهید.
ماوس باید هم سطح صفحه کلید قرار گیرد. اگر از ماوس پد استفاده می‌کنید، باید ارتفاع آن نیز متناسب باشد. این که زاویه دار است یا نه، یک ترجیح شخصی است.

نگاه مستقیم به مانیتور

تقریباً هر فرد یک مانیتور دارد که بسیار پایین است. پزشکان توصیه می‌کنند که مانیتور را طوری قرار دهید تا تقریباً سطح چانه شما در پایین آن قرار گیرد. این موقعیت می‌تواند کمی متفاوت باشد. یک مانیتور 13 اینچ کمی بالاتر از ارتفاع چانه، و مانیتور 24 اینچ کمی پایین‌تر است. اگر مانیتور خیلی پایین باشد، باید خود را خم کنید تا کاری انجام دهید.
اگر با یک لپ تاپ کار می‌کنید، در صورت امکان، وقتی که شما سر میز کار خود هستید، از یک مانیتور دوم استفاده کنید، زیرا صفحه نمایش لپ تاپ شما را مجبور می‌کند تا زاویهٔ سر خود را به سمت پایین بکشید و فشار روی گردن خود را افزایش دهید. مانیتور بزرگتر باید به طور مستقیم در مقابل شما قرار گیرد.
گاهی اوقات یک رایانه شامل مانیتور خارج از مرکز می‌شود. اگر می‌توانید این مانیتور را تنظیم کنید. اگر تا به حال یک فیلم را در حالی که سر کمی روی مبل قرار گرفته است تماشا کرده‌اید، می دانید که فشار گردن و ناراحتی ناشی از آن چگونه است.

اجتناب از استفاده از تلفن همراه برای ایمیل زدن

تلفن‌های همراه و تبلت ها به احتمال زیاد زمانی که مردم از آنها برای ایمیل زدن و فرستادن پیام کوتاه و مشاهده صفحه استفاده می‌کنند مشکلاتی را ایجاد می‌کنند. افرادی که دچار گردن درد و درد کمر هستند به ایمیل با استفاده از یک تلفن همراه یا تبلت در خانه و یا در دفتر پاسخ می‌دهند. مهم است که حجم کاری و استفاده کلی از گوشی‌ها و تبلت ها را محدود کنید.
هر بار که می‌توانید، از طریق یک رایانه به ایمیل پاسخ دهید، زیرا کار بر روی یک کامپیوتر بهترین فرصت برای قرار گیری در وضعیت خوب ارائه می‌دهد.

فعال بودن برای کاهش درد کمر در محل کار

مهم نیست که در صندلی اداری چقدر راحت هستید، وضعیت استاتیک طولانی مدت برای پشت و کمر مناسب نیست و یک علت رایج در زمینه بروز مشکلات و فشار بر عضلات است.
برای جلوگیری از نگه داشتن پشت در یک موقعیت برای یک دوره طولانی، به یاد داشته باشید که باید بایستید، کشش و پیاده روی را حداقل یک تا دو دقیقه در هر نیم ساعت انجام دهید. حتی یک کشش سریع یا حرکت کم – مانند راه رفتن به سمت کولر یا توالت – کمک خواهد کرد.
پیاده روی بیست دقیقه‌ای حتی بیشتر باعث افزایش جریان خون سالم می‌شود که مواد مغذی مهم را به تمام ساختارهای ستون فقرات می‌رساند.
به طور کلی، حرکت دادن بدن و کشش به صورت منظم در طول روز، باعث می‌شود که مفاصل، رباط‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها سفت نشوند، که به نوبه خود موجب احساس راحتی، آرامش و توانایی تمرکز بر راندمان کاری می‌شود.