نحوه صحیح خوابیدن جهت رفع درد پایین کمر

تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۲

درد پایین کمر ممکن است به‌صورت دردی خفیف که رفته‌رفته بروز می‌کند یا درد شدید و بی‌وقفه‌ی که پایین کمر احساس می‌شود، متفاوت باشد. متاسفانه تقریبا همه افراد یکبار در طول زندگی به درد پایین کمر دچار خواهند شد و شاید این درد بعضی‌مواقع به سمت پایین‌تنه و یک یا هر دو پا کشیده شود. غالبا شایع‌ترین علت گرفتگی عضلانی به کار فیزیکی سنگین، بلند کردن یا جابجایی اجسام سنگین، خم شدن یا پیچ وتاب خوردن در وضعیت‌های غیرطبیعی، یا ایستادن طولانی مدت در یک حالت مربوط می‌شود. دلیل ایجاد درد پایین کمر هر چه باشد، انتخاب روش صحیح برای خوابیدن کمک زیادی به کاهش درد در بیمار خواهد کرد.

کلینیک امید در مواجه با بیماری‌ها، رویکرد پلکانی دارد و استفاده از درمان‌های ساده‌تر را در اولویت خود قرار می‌دهد متخصصین طب فیزیکی این کلینیک ابتدا درمان‌‌های ساده و کم تهاجمی را به بیماران پیشنهاد می‌دهند. در صورتی که بیمار به درمان‌های ساده پاسخ نداد، استفاده از درمان‌های تهاجمی‌تر و پرهزینه‌تر توصیه می‌شود. در نهایت اگر شرایط بیمار به گونه‌ای است که هیچ کدام از این درمان‌ها برای او مفید واقع نشد، متخصص طب فیزیکی بیمار را به جراح متبحر ارجاع می‌دهد. اما بیماران در اکثر موارد با استفاده از خدماتی که در این کلیینک ارائه می‌شود، از درمان‌ جراحی بی‌نیاز می‌شوند. از جمله از جراحی‌های بسته‌ای که در کلینیک امید انجام می‌شود عبارتند از:

• لیزر نوکلوئوتومی
• آندوسکوپی به روش هیدروسیژن
• تزریق های ترنسفورمینال
• تزریق در فاست
• رادیوفرکوئنسی

روش های خوابیدن صحیح برای رفع و درمان درد پایین کمر

در صورتی‌که به درد پایین کمر دچار هستید، برخی از بهترین حالت‌های صحیح خوابیدن را امتحان کنید:

سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بین پاهایتان قرار دهید

احساس بهتر تنها با به پهلو خوابیدن میسر نخواهد شد. روش اصلی این وضعیت قرار دادن بالش بین زانوهاست. متکا به همتراز کردن لگن، لگن خاصره و ستون‌فقرات شما کمک خواهد کرد.  در صورتی‌که صاف و به سمت بالا خوابیدن برایتان ناراحت‌کننده است، سعی کنید به پهلو بخوابید.

• بگذارید شانه چپ یا راست به همراه دیگر بخش‌های کناری بدن با تشک خواب در تماس باشند. 
• متکایی را بین زانوهایتان قرار دهید.
• درصورتی‌که بین ناحیه کمر و تشک فضای خالی وجود دارد، می‌توانید بالش کوچکی را به عنوان تکیه‌گاه در این قسمت قرار دهید.

چه از یک یا دو بالش استفاده می‌کنید، نباید همیشه به خوابیدن از پهلو عادت کنید. با این‌کار احتمال دچار شدن به خیلی از مشکلات دیگر مانند عدم‌توازن عضلانی و حتی اسکولیوز (گوژ شدن پشت به راست یا چپ) وجود دارد.

مانند وضعیت جنین در رحم به پهلو بخوابید

دیسک‌های کمر مشابه بالشتک‌های نرمی بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند. قلمبگی دیسک در زمانی رخ می‌دهد که بخشی از دیسک از موقعیت اصلی خود خارج شده و باعث درد یا ضعف عصبی می‌شود. وقتی شما بدن خود را در وضعیت جنینی قرار می‌دهید، فضایی بین مهره‌های کمر ایجاد می‌شود. اگر شما دچار برآمدگی دیسک کمر شده‌اید و قصد دارید در وضعیت جنینی و با پهلو خوابیدن، به موارد زیر توجه کنید:

• از پشت بخوابید و سپس به‌آهستگی به پهلو غلت بزنید.
• زانوها را به سمت قفسه‌سینه حرکت دهید و نیم‌تنه را به‌آرامی به سمت زانوها تاب دهید.
• به یاد داشته باشید برای ایجاد تعادل هرچندوقت یکبار به پهلوی دیگر بدن بخوابید.

به روی شکم بخوابید و متکایی را زیر شکم خود قرار دهید

شاید از دیگر افراد شنیده باشید که خوابیدن به روی شکم باعث کمردرد می‌شود. این موضوع تاحدودی درست است برای‌اینکه احتمال وارد آمدن فشار بیشتر بر ناحیه گردن وجود دارد. اما اگر با خوابیدن در این وضعیت مشکلی ندارید، مجبور به تغییر آن نیستید اما در عوض:

• برای‌ اینکه از فشار بیشتر بر ناحیه کمر کاسته شود، متکایی را زیر لگن و قسمت پایینی شکم خود قرار دهید.
• شاید برخی افراد ترجیح دهند از یک بالش دیگر در زیر سر هم استفاده کنند که این بستگی به احساس شخص در این حالت دارد.

بیمارانی که دچار خرابی دیسک بین مهره‌ای هستند احتمالا خوابیدن در این وضعیت بیشتر به نفع‌شان است. چون این روش خوابیدن صحیح برای درد پایین کمر می‌تواند از ایجاد فشار بر روی فضای بین دیسک کمر بکاهد.

خوابیدن از پشت و قراردادن بالش زیر زانوها

از نظر برخی افراد خوابیدن از پشت بهترین وضعیت برای رفع درد کمر است:

• از پشت و به صورت کاملا صاف دراز بکشید.
• متکایی را زیر زانوها قرار دهید و ستون‌فقرات را در حالت بی‌وزنی نگه دارید. استفاده از بالش حائز اهمیت است و وظیفه آن حفظ حالت انحنای قسمت پایین کمر است. برخی افراد تمایل دارند از یک حوله کوچک و پیچانده شده به عنوان تکیه‌گاه در زیر کمر هم استفاده کنند.

هنگامی‌که از پشت دراز می‌کشید وزن بدن بطوریکنواخت پراکنده می‌شود. علاوه‌براین، وزن در عریض‌ترین نواحی بدن پراکنده می‌شود. درنتیجه نیروی کمتری بر نقاط فشار بدن وارد می‌شود. همچنین راحت‌تر می‌توانید ستون‌فقرات و ارگان‌های داخلی بدن را همتراز کنید.

از پشت و در وضعیت لمیده بخوابید

اگرچه خوابیدن بر روی صندلی بهترین راه حل برای کاهش درد کمر نمی‌باشد، اما در صورت داشتن عارضه مهره‌رانش باریکه‌ای، این وضعیت می‌تواند موثر باشد. استفاده از یک تختخواب قابل تنظیم نیز در برنامه خود در نظر بگیرید، زیرا این راه می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت بدن خود را به بهترین شکل همتراز و محافظت کنید. مهره‌رانش باریکه‌ای به وقوع می‌پیوندد که یک مهره به سمت جلو روی مهره زیرین رانده می‌شود. احتمالاً لم‌دادن بر روی صندلی برای کمر مفید است زیرا زاویه‌ای بین ران‌ها و قسمت بالاتنه ایجاد می‌شود. این زاویه کمک می‌کند تا فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد شود.