فیزیوتراپی سیاتیک: ورزش و ماساژ برای درد رگ و عصب سیاتیک

درد سیاتیک اصطلاحی است که برای دردی که در امتداد عصب سیاتیک احساس می‌شود و از پایین کمر شروع شده و از لگن و باسن عبور کرده و تا پایان هر یک از پاها ادامه می‌یابد اشاره دارد.

درد سیاتیک معمولاً فقط در یک طرف بدن ایجاد می‌شود و شدت آن ممکن است از درد خفیف تا درد شدید باشد. درد سیاتیک غالباً با علائم دیگری نظیر بیحسی، احساس گزگز یا ضعف در پای تحت تأثیر این عارضه همراه است.

ابتلا به سیاتیک می‌تواند در انجام کارهای روزمره اختلال ایجاد کند و راه رفتن، ایستادن و حتی نشستن را برای شما دشوار سازد. اگر شما به دنبال راه‌های درمانی به غیر از مصرف مسکن‌های معمول برای از بین بردن این درد هستید، اقدامات فیزیوتراپی احتمالاً می‌تواند به شما کمک کند.

 متخصصین کلینیک توان‌بخشی و فیزیوتراپی امید پس از معاینه بیمار در صورت لزوم با استفاده از روش‌های دقیق عکس‌برداری، علت بیماری را تشخیص می‌دهند و سپس بر اساس شرایط بیمار با رویکرد پلکانی درمان را از روش‌های ساده‌تر آغاز می‌کنند و در صورت نیاز از روش‌های پیچیده‌تر استفاده می‌کنند. فیزیوتراپی برای سیاتیک یک روش بسیار مؤثر در درمان این عارضه است. اقدامات پسیو مانند ماساژ عمقی بافت، هیدروتراپی یا آب‌درمانی، تحریک الکتریکی عصب و ترکشن ستون فقرات می‌توانند مفید واقع شوند. تمرینات فیزیوتراپی اصلی که تقریباً در همه برنامه‌های درمانی سیاتیک وجود دارند ترکیبی از حرکات تقویتی، حرکات کششی و تمرینات هوازی هستند. زمانی که بیمار یک برنامه منظم فیزیوتراپی را دنبال می‌کند سریع‌تر از درد سیاتیک رها شده و بهبود می‌یابد و احتمال این که در آینده دوباره دچار این درد شود نیز کاهش می‌یابد.

علل

• سیاتیک زمانی اتفاق می‌افتد که عصب سیاتیک فشرده شود.
• دیسک‌هایی بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند. گاهی اوقات آنها لغزیده یا بیرون می‌زنند و به عصب فشار وارد می‌کنند. این عارضه مهم‌ترین دلیل ابتلا به درد سیاتیک است.
• رشد بیش از حد استخوان‌ها که به آن “خار استخوانی” گفته می‌شد نیز می‌تواند به عصب مجاور فشار وارد کند.
• عضلاتی به نام عضلات فورمیس در عمق لگن وجود دارند که ممکن است گاهی اوقات دچار گرفتگی و اسپاسم شوند و به عصب سیاتیک فشار وارد کنند.
• گاهی اوقات ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند تومورها نیز ممکن است باعث جراحت عصب‌های نزدیک به ستون فقرات شوند.

عواملی که احتمال ابتلا به درد سیاتیک را افزایش می‌دهند / چه کسانی در معرض ابتلا به این درد هستند؟

• عمده‌ترین تغییرات در ستون فقرات مانند فتق دیسک کمر یا آرتروز به دلیل افزایش سن ایجاد می‌شوند. این بیماری‌ها احتمال ابتلا به درد سیاتیک را نیز افزایش می‌دهند.
• چاقی: فشار بیشتر ناشی از افزایش وزن که بر ستون فقرات وارد می‌شود ممکن است باعث ایجاد برخی تغییرات در ستون فقرات شود.
• سبک زندگی بی‌تحرک: نشستن به مدت طولانی نیز ممکن است احتمال ابتلا به درد سیاتیک را افزایش دهد.
• ابتلا به دیابت نیز احتمال آسیب‌دیدگی عصب و در نتیجه بروز درد سیاتیک را افزایش می‌دهد.

 علائم و نشانه‌ها

• دردی که از قسمت پایین کمر شروع شده و تا باسن و پشت پاها کشیده می‌شود.
• درد ممکن است با احساس سوزش همراه باشد
• درد در هنگام سرفه کردن یا عطسه کردن تشدید می‌شود که می‌تواند نشان‌دهنده فتق و بیرون‌زدگی دیسک باشد.
• احتمال بیحسی یا احساس گزگز در سمتی از بدن که دچار درد سیاتیک شده است وجود دارد.
• یکی از علائم شدید این بیماری، مشکل داشتن در هنگام راه رفتن به دلیل درد شدید است.

 تشخیص

• معمولاً پزشک پس از معاینه، ابتلا به این بیماری را تشخیص می‌دهد. یکی از آزمون‌هایی که برای تشخیص ابتلا به این بیماری به کار برده می‌شود، تست بلند کردن پا است. پزشک به آرامی هر یک از پاهای شما را بلند می‌کند تا درد افزایش یابد؛ معمولاً زمانی که زاویه پا به 30 تا 60 درجه می‌رسد، درد ایجاد می‌شود. اگر زمانی که پزشک پای سالم شما را بالا می‌برد در پای دیگر خود نیز درد را احساس کنید نشان‌دهنده بیرون‌زدگی دیسک است.
• معمولاً نیازی به انجام آزمایش‌های تصویری نیست مگر این که علائم پس از یک ماه درمان از بین نرفت یا بیمار سوابق پزشکی زیر را در گذشته داشته باشد:
• علائم ناتوان‌کننده، پوکی استخوان، استفاده از استروئیدها، تب / کاهش وزن بدون دلیل، سابقه ابتلا به تومور، تروما و استفاده از داروهای داخل وریدی
• اگر پس از 3 ماه، علائم بیمار پس از استراحت، درمان‌های فیزیکی و دارو بهبود نیافت، انجام ام آر آی ضرورت می‌یابد.

 اصول فیزیوتراپی برای سیاتیک

به طور کلی اقدامات فیزیوتراپی برای مدیریت درد سیاتیک چهار مرحله دارد:

• مرحله اول (فاز التهاب، 0 تا 6 روز) – در این مرحله، تمرکز بر کاهش التهاب و رفع فشار مکانیکی وارده بر ستون فقرات به منظور ایجاد یک محیط مطمئن برای بهبود عارضه است.
• مرحله دوم (فازترمیم، بین 3 تا 20 روز) – این فاز شامل تمریناتی است که از انقباضات ایزومتریک برای مقاومت در برابر حرکات پیشانی و چرخشی استفاده می‌کنند.
• مرحله سوم (فاز تغییر شکل، از 9 روز تا ثبات کامل) – در این فاز می‌توان حرکات چرخشی را به طور کامل انجام داد.
• مرحله چهارم – بازگشت به میادین ورزشی یا فعالیت‌های روزمره. توان‌بخشی تخصصی ورزشی، کنترل وضعیت بدنی و آموزش جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های بعدی.

مداخلات منفعلانه دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

 تحریک الکتریکی

تحریک الکتریکی عصب یا TENS یک روش درمانی غیرتهاجمی برای کاهش دردهای مزمن از جمله درد سیاتیک است که نتایج قابل توجهی به دنبال خواهد داشت. در تحریک الکتریکی عصب، جریان الکتریکی با ولتاژ کم از طریق دو الکترود که به پوست وصل شده‌اند (معمولاً به وسیله نوعی پیج) به بدن ارسال شده و سیگنال‌های ایجادکننده درد سیاتیک را مختل کرده یا قطع می‌کند.

 مزایای ماساژ درمانی برای درد سیاتیک چیست؟

ماساژ درمانی یک روش مؤثر برای تسکین درد است. مطالعات نشان می‌دهد که ماساژ بافت عمقی نیز ممکن است به اندازه مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی در تسکین درد قسمت پایین کمر ناشی از ابتلا به درد سیاتیک مؤثر باشد.

ماساژ درمانی برای درد سیاتیک به دو روش می‌تواند مفید واقع شود. مزیت اصلی ماساژ، کاهش تنش‌های عضلانی است. زمانی که عضلات شما تحت تنش هستند فشار بیشتری بر عصب‌ها از جمله عصب سیاتیک وارد می‌کنند. ماساژ این عضلات به کاهش فشار وارده بر عصب سیاتیک کمک می‌کند.

ماساژ بافت نرم باعث تحریک ترشح اندورفین شده و در نتیجه آستانه درد افزایش می‌یابد. اندورفین باعث ایجاد احساس لذت و تسکین درد می‌شود و در نتیجه حال فرد بهبود می‌یابد. این هورمون همچنین در زمان رابطه جنسی، ورزش و غذا خوردن نیز ترشح می‌شود.

ماساژ درمانی، انواع مختلفی دارد. هنوز مدارک کافی دال بر این که یک روش برای کاهش درد سیاتیک مؤثرتر از سایر روش‌ها است وجود ندارد بنابراین انتخاب نوع ماساژ به اولویت‌ها و ترجیحات فردی بستگی دارد. برخی انواع رایج ماساژ عبارتند از:

 ماساژ بافت عمیق

ماساژ بافت عمیق نوعی ماساژ فعال و پرفشار است که در آن از ضربات آرام و فشار عمقی توسط انگشت برای کاهش تنش در عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که اگر به مدت دو هفته و 5 روز در هر هفته در جلسات 30 دقیقه‌ای، تحت ماساژ بافت عمیق قرار گیرید، دردهای قسمت پایین کمر شما از جمله درد سیاتیک به طور مؤثری بهبود می‌یابند.

 ماساژ سوئدی

در ماساژ سوئدی به اندازه ماساژ بافت عمیق، فشار وارد نمی‌شود و در آن از مشت و مال برای تحریک انتهای عصب در بافت همبند و افزایش گردش جریان خون استفاده می‌شود. این نوع ماساژ همچنین به کاهش تنش‌های عمومی نیز کمک کرده و آرامش‌بخش است.

 ماساژ عصبی عضلانی

در ماساژ عصبی عضلانی از روش‌های ماساژ پیشرفته‌تر شامل ترکیبی از فشار بر بافت‌های عمیق و اصطکاک برای کاهش گرفتگی عضلانی و تنش استفاده می‌شود.

 رهاسازی مایوفاشیال

رهاسازی مایوفاشیال یک روش برای تسکین دردی است که ریشه آن بافت‌های مایوفاشیال – غشای سختی که اطراف ماهیچه‌ها را پوشانده است – می‌باشد.

نقاط ماشه‌ای که نواحی ثابت و سخت در بافت‌های مایوفاشیال هستند باعث ایجاد درد و گرفتگی می‌شوند. فشار متمرکز و کشش نقاط ماشه‌ای به کاهش درد و گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند.

 ماساژ با سنگ داغ

ماساژ با سنگ داغ به منظور افزایش آرامش و کاهش تنش‌های عضلانی انجام می‌شود. سنگ‌های گرم روی بعضی قسمت‌های بدن قرار داده می‌شوند و در هنگام انجام ماساژ سوئدی توسط فرد ماساژ دهنده به کار برده می‌شوند.

 آب‌درمانی

آب‌درمانی به مجموعه‌ای از روش‌های درمانی مختلف اشاره دارد که برای کاهش علائم درد سیاتیک و شبه سیاتیک به کار برده می‌شوند. با این که رویکردهای درمانی مختلفی وجود دارد اما آب یکی از مؤلفه‌های مهمی است که اثر اولیه طبی دارد.

آب‌درمانی در حوزه درد کمر و گردن به منطور تسکین درد، بهبود گردش جریان خون، افزایش اثرات ضدالتهابی و همچنین برای تسهیل انجام حرکات ورزشی، توان‌بخشی و آرامش بیماران انجام می‌شود. با این که آب‌درمانی نمی‌تواند بر عملکرد داخلی ستون فقرات تأثیر داشته باشد اما هنوز یک بخش مهم از برنامه‌های ترکیبی درمان افرادی است که درد سیاتیک رنج می‌برند.

 تمرینات ورزشی برای درد سیاتیک

برخی تمرینات ورزشی ساده و حرکات کششی که می‌توانید در منزل انجام دهید به کاهش درد سیاتیک (درد در باسن، ساق پا و پا) کمک کرده و توانایی‌ها و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند. این تمرینات ورزشی باید در کنار فعالیت‌های دیگر مانند پیاده‌روی، شنا کردن و یوگا به صورت روزانه انجام شوند. درد شما پس از دو هفته شروع به تسکین کرده و معمولاً پس از 4 تا 6 هفته از بین می‌رود.

در موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید:

• اگر درد پس از چند هفته تسکین نیافت
• اگر درد شما در هنگام انجام این حرکات ورزشی افزایش می‌یابد

 کشیدن زانو به سمت قفسه سینه

وضعیت شروع: به پشت روی یک تشک یا قالی دراز بکشید. یک بالش کوچک یا یک کتاب در زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. قسمت بالای بدن خود را شل بگیرید و به آرامی قسمت میان تنه خود را بالا بکشید.

حرکت: یک زانوی خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و آن را با دو دست خود نگه دارید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و به طور کنترل‌شده‌ای نفس عمیق بکشید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کرده و سپس پای خود را عوض کنید.

نکات:

• گردن، قفسه سینه یا شانه‌های شما نباید تحت تنش باشند.
• فقط تا آنجایی که احساس راحتی می‌کنید، کشش را انجام دهید.

تنوع: هر دو زانوی خود را با دستان خود بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید.

 کشش متحرک سیاتیک

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک یا یک کتاب زیر سرخود قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. قسمت بالای بدن خود را شل نگه داشته و میان تنه را به آرامی بالا بکشید.

حرکت: یک زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. پشت پای بالایی را با دو دست خود بگیرید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و نفس عمیق بکشید. زانوی خود را خم کرده و به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.

نکات:

• قسمت پایین کمر خود را در اثر کشش به سمت زمین فشار ندهید
• تا آنجایی که احساس راحتی می‌کنید، کشش را ادامه دهید.

اکستنشن کمر

وضعیت شروع: رو به زمین دراز بکشید و دست‌های خود را از آرنج خم کرده و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. به کف زمین نگاه کنید و گردن خود را مستقیم بگیرید.

حرکت: در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته‌اید، با وارد کردن فشار به دستان، کمر خود را قوس دهید. شما باید در عضلات شکم خود، کشش کمی را احساس کنید. نفس بکشید و این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه خود بازگردید و این تمرین را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

نکات:

• گردن خود را به سمت عقب خم نکنید
• ران‌های خود را روی زمین نگه دارید.

 کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

وضعیت شروع: صاف بایستید و یک پا را روی یک جسم ثابت مثل پله قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید به طوری که انگشتان پای شما به سمت بالا باشند.

حرکت: در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید به سمت جلو خم شوید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه داشته و نفس عمیق بکشید. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

نکات:

• فقط تا آنجا که احساس راحتی می‌کنید، کشش را ادامه دهید.
• قسمت پایین کمر شما نباید قوس داشته باشد

 کشش عمیق عضلات گلوتئال به صورت درازکش

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک یا یک کتاب زیر سرخود قرار دهید. پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید.

حرکت: ران چپ خود را با دستانتان بگیرید و به سمت جلو بکشید. انتهای ستون فقرات شما باید روی زمین قرار گرفته باشد. شما باید کشش را در باسن سمت چپ خود احساس کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

نکات:

• اگر نمی‌توانید ران خود را با دست بگیرید یک حوله دوران بپیچید و حوله را بگیرید