کمر درد

کمر درد


کمردرد یکی از مشکلات بسیار شایع است. برطبق تحقیقات تقریبا  10 درصد ازمردم آمریکا حداقل یک بار در زندگی خود دچار کمر درد شده اند. درد کمر یکی از دلایل رایج نرفتن سرکار یا مراجعه به پزشک است. برطبق تحقیقات، کمر درد اصلی ترین علت نرفتن به سر کار در انگلستان است. اگر چه درد کمر ممکن است ناراحت کننده باشد، عموما یک بیماری جدی نیست.

اگر چه کمر درد افراد را در تمام سنین می تواند تحت تاثیر قرار دهد، این بیماری در بزرگسالان بین  35 تا 55 سال شایع تر است.  متخصصان بر این عقیده هستند که کمر درد به نحوه کار کردن استخوان ها، عضلات و رباط های کمر ما مرتبط است.

درد پایین کمر با ستون فقرات کمر، دیسک بین مهره ای، رباط های دور ستون فقرات و دیسک ها، طناب و عصب های نخاعی، عضلات کمر، ارگان های داخلی لگنی و شکم و پوست دور ناحیه کمر ارتباط دارد. درد بالای کمر ناشی از اختلالات آئورت، تومورهای سینه و التهاب ستون فقرات است.

عوامل خطر در کمر درد

عامل خطر چیزی است که باعث افزایش احتمال بوجود آمدن یک بیماری می شود. برای مثال، چاقی باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 باشد. از این رو، چاقی برای بیماری دیابت نوع 2 یک عامل خطر است. عوامل زیر احتمال بروز بیماری کمر درد را افزایش می دهند:

  • شغلی با استرس روانی زیاد
  • بارداری-کمر درد بارداری بسیار شایع است
  • سبک زندگی کم تحرک
  • سن- پیرمردان نسبت به جوانان و کودکان بیشتر در معرض کمر درد هستند
  • اضطراب
  • افسردگی
  • جنسیت- کمر درد در بین زنان شایع تر از مردان است
  • چاقی
  • مصرف دخانیات
  • ورزش های  سنگین ( مخصوصا اگر به درستی انجام نشوند)
  • کار فیزیکی سنگین

علائم کمر درد و نشانه های آن

horizontal-bar-treat-backpain

نشانه چیزی است که بیمار احساس می کند و گزارش می دهد، در حالی که علامت چیزی است که افراد دیگر مثل پزشک تشخیص می دهند. برای مثال، درد یک نشانه است، در حالی که جوش یک علامت است.
نشانه اصلی کمر درد همانطور که از اسم این بیماری مشخص است، احساس درد در هر قسمت از کمر است بطور مثال درد پایین کمر یا درد بالای آن، و گاهی اوقات تا باسن و پا امتداد پیدا می کند. در اغلب موارد علائم و نشانه های این بیماری در یک دوره زمانی کوتاه به خودی خود از بین می روند.

زمان مراجعه به پزشک در کمر درد

در صورتی که علائم و نشانه های زیر همراه با کمر درد ظاهر شدند، باید به پزشک مراجعه کنید:

  • کاهش وزن
  • تب
  • کمر درد پایدار (مزمن)- وقتی دراز کشیدن و استراحت کردن موثر نباشد
  • احساس درد در پا
  • دردی که تا زیر زانوها امتداد پیدا کند
  • آسیب دیدگی یا صدمه دیدن کمر
  • بی اختیاری ادراری- به صورت غیرعمدی ادراری می کنید ( حتی به مقدار کم )
  • مشکل ادراری –ادرار به سختی عبور می کند
  • بی اختیاری مدفوع- کنترل مثانه خود را از دست می دهد ( به صورت غیرعمدی مدفوع می کنید)
  • بی حسی دور اندام های تناسلی
  • بی حسی دور مقعد
  • بی حسی دورباسن

برطبق تحقیقات، افراد زیر در صورتی که احساس کمر درد کنند باید به پزشک مراجعه کنند

  • افراد کمتر از 20 سال و بیشتر از 55 سال
  • بیمارانی که برای چندین ماه استروئید مصرف کرده اند
  • معتادان
  • بیماران سرطانی
  • بیمارنی که قبلا سرطان داشته اند
  • بیمارانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند

علت کمر درد

back-pain-101

کمر انسان شامل ساختار پیچیده ای از عضلات، رباط ها، تاندون ها، دیسک ها و استخوان ها می شود. قسمت های ستون فقرات با بالشتک های غضروفی شکل محافظت می شود. هر گونه مشکل در یکی از این اجزا می تواند منجر به کمر درد شود. در بعضی از موارد کمر درد، علت دردکمر هیچ گاه مشخص نمی شود.
علت های اصلی کمر درد از قرار زیر است:

  • کشیدگی عضلات
  • کشیدگی رباط ها
  • بلند کردن  نادرست شی
  • بلند کردن جسم بیش از حد سنگین
  • نتیجه یک حرکت  ناگهانی و ناشیانه
  • اسپاسم عضلانی

مشکلات ساختاری

مشکلات سختاری زیر نیز ممکن است منجر به کمر درد شوند:

  • پارگی دیسک: هر مهره ستون فقرات با دیسک ها محافظت می شود. در صورت پارگی دیسک، فشار بیشتری بر عصب وارد می شود و منجر به کمر درد می شود.
  • بیرون زدگی دیسک: این مشکل تا حود زیادی شبیه پارگی دیسک است و منجر به فشار بیشتر به عصب می شود
  • سیاتیک: درد شدید و عذاب دهنده ای که تا باسن و پشت پا ادامه پیدا می کند و ناشی از فشار ناشی از پارگی یا بیرون زدگی دیسک بر عصب است
  • آرتریت: بیماران مبتلا به آرتروز عموما در مفاصل باسن، کمر، زانو و دست خود مشکلاتی را احساس می کنند. در بعضی از موارد  فضای دور طناب نخاعی تنگ می شود.
  • خمیدگی غیرنرمال ستون فقرات: در صورتی که ستون فقرات به شکلی غیرعادی دچار خمیدگی شود، بیمار به احتمال بیشتری دچار کمر درد می شود. یکی از مشکلاتی که به این شکل بوجود می آید اسکولیوزیز یا انحراف طرفی ستون مهره ها است.
  • پوکی استخوان: استخوان ها که شامل مهره های ستون فقرات می شوند شکننده و متخلخل می شود و احتمال  شکست ناشی از فشار آنها بیشتر می شود

در ادامه بعضی از علت های دیگر کمر درد اشاره شده است:

  • سندروم دم اسب: دم اسب مجموعه از ریشه های عصب ستون فقرات است که از قسمت پایین طناب نخاعی ناشی می شود. افراد مبتلا به سندروم دم اسب در ناحیه کمر و کفل خود احساس درد می کنند و همچنین نواحی  کفل، اندام تناسبی و ران آنها دچار بی خسی می شود. گاهی اوقات اختلالات عدم کنترل روده و مثانه بوجود می آید.
  • سرطان ستون فقرات: تومور واقع در ستون فقرات به عصب فشار وارد می کند و منجر به کمر درد می شود
  • عفونت ستون فقرات: در صورتی که بیمار تب  داشته باشد و در ناحیه کمر خود دچار التهاب شده باشد، این مشکلات ممکن است ناشی از عفونت ستون فقرات باشد
  • عفونت های دیگر: بیماری التهابی لگن (در بین زنان)، عفونت های مثانه یا کبد
  • اختلالات خواب: افرادی که به اختلالات خواب دچار هستند در مقایسه با افراد دیگر بیشتر به کمر درد مبتلا می شوند
  • زونا: عفونتی که عصب ها را تحت تاثیر قرار می دهد
  • تشک نامناسب: در صورتی که تشک از قسمت های مخصوص بدن محافظت نکند و باعث صاف ماندن ستون فقرات شود، احتمال کمر درد افزایش پیدا می کند

فعالیت های روزمره و طرز نشتن و ایستادن نامناسب
کمر درد همچنین می تواند نتیجه فعالیت روزمره یا طرز نشستن یا ایستادن نامناسب باشند. از نمونه های این مشکلات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ناشیانه خم شدن
  • هل دادن چیزی
  • کشیدن چیزی
  • حمل کردن  چیزی
  • بلند کردن چیزی
  • روی پای خود ایستادن برای مدت طولانی
  • خم شدن به طرف پایین برای مدت طولانی
  • پیچ خوردگی
  • سرفه کردن
  • عطسه کردن
  • فشار بر عضلات
  • کشیدگی بیش از حد عضله
  • نشستن به صورت قوز کرده برای مدت طولانی ( برای مثال در حین رانندگی)
  • رانندگی برای مدت طولانی بدون استراحت ( حتی وقتی قوز نکرده باشید)

نحوه تشخیص کمر درد

download

اغلب پزشکان عموما پس از انجام معاینه و صحبت با بیمار می توانند کمر درد را تشخیص دهند. در اعلب موارد به عکس برداری نیازی نیست.

در صورتی که پزشک و یا بیمار در مورد بروز آسیب به کمر مشکوک باشند، آزمایش توصیه می شود. همچنین، در صورتی که پزشک شک دارد که آیا کمردرد دلیلی اساسی دارد یا اگر کمر درد برای مدتی طولانی ادامه پیدا کرد، به آزمایشات بیشتری نیاز است.مشکوک بودن به وجود مشکلات دیسک، تاندون و قسمت های دیگر- عکس بردرای با اشعه ایکس یا ام آرای یا سی تی اسکن برای نمایش بهتر بافت های نرم کمر بیمار مورد استفاده قرار می گیرد.

  • عکس برداری با اشعه ایکس: هم طرازی استخوان ها را نشان می دهد و همچنین مشخص می کند که آیا استخوان های بیمار شکسته یا به آرتریت مبتلا شده است یا خیر. عکس برداری با اشعه ایکس برای تشخیص مشکلات عضلات، طناب نخاعی، عصب ها یا دیسک ها  خیلی مناسب نیست.
  • ام ار آی یا  سی تی اسکن: این آزمایشات تصویر برداری برای مشاهده فتق دیسک یا مشکلات دیگر تاندون ها، عصب ها، رباط ها، عروق خونی، عصلات و استخوان ها مناسب است
  • اسکن استخوان: از آزمایش اسکن استخوان برای تشخیص تومور استخوانی و شکستگی های فشاری ناشی از پوکی استخوان استفاده می شوند. در این روش یک ماده رادیواکتیوی به رگ تزریق بیمار تزریق می شود. این ماده در استخوان ها جمع می شود و به پزشک کمک می کند تا با کمک یک دوربین مخصوص مشکلات استخوان را تشخیص دهد.
  • الکترومیوگرافی: تکانش های الکتریکی که در واکنش به عضلات در عصب ها تولید می شود در این روش سنجش می شود. این روش تایید کنده فشردگی عصبی است که همراه با فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی بوجود می آید.

پزشک همچنین ممکن است در صورت احتمال وجود عفونت دستور به انجام آزمایش خون بدهد.

روش های تشخیصی دیگر برای انواع کمر درد

  • کایروراکتیک:فرد متخصص کایروپراکتی با لمس و بررسی بصری تشخیص می دهد. کایروپراکتیک به عنوان یک روش مستقیم شناخته شده است و تمرکز شدیدی بر تنظیمات مفاصل ستون فقرات دارد. اغلب متخصصان مجرب کایروپراکتی همچنین می خواهند  نتایج آزمایشات تصویربرداری و همچنین آزمایشات خون و ادرار را نیز مشاهده کنند.
  • استئوپاتی: در این روش با لمس و بررسی بصری تشخیص صورت می گیرد. این روش شامل کشیدگی،فشار یا روش های غیرمستقیم و لمس مفاصل و عضلات می شود.
  • فیزیوتراپی:  تمرینات فیزیوتراپیست بر تشخیص مشکلات مفاصل و بافت های نرم بدن معطوف است.

روش های درمان مخصوص کمر درد

در اغلب انواع کمر درد، بیماری بدون نیاز به کمک پزشک به خودی خود بهبود پیدا می کند و تنها به توجه و درمان خانگی نیاز دارد. درد معمولا با داروهای مسکن بازاری کنترل می شود. استراحت کردن موثر است، اما عموما نباید بیش از چند روز طول بکشد. استراحت بیش از حد در واقع نتیجه عکس دارد.
عموما کمر درد به دو شکل است:

  • کمر درد شدید: کمر درد به صورت ناگهانی ظاهر می شود و حداکثر به مدت سه ماه باقی می ماند
  • کمر درد مزمن: کمر درد به صورت تدریجی و در یک دوره طولانی مدت بوجود می آید و بیش از سه ماه طول می کشد و مشکلات طولانی مدتی را بوجود می آورد

درصد قابل توجهی از بیماران مبتلا به کمر درد هر چند وقت یک بار درد شدید و همچنین کمر درد ملایم تقریبا مستمر را احساس می کنند و باعث می شود که پزشک برای تشخیص شدید یا مزن بودن کمر درد به مشکل بربخورد.

درمان کمر درد بدون جراحی

Decompression-image-Jane

در صورتی که درمان های کمر درد خانگی نتایج مورد نظر را بدست نیاورند، پزشک روش های درمانی زیر را توصیه می کند:

  • دارو: کمردردی که با داروهای مسکن بازاری بهبود پیدا نکند، به تجویز داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیازمند است. داروهای مسکن کدئین یا هیدروکودون نیز برای دوره های کوتاه مدت تجویز می شود. این داروها باید تحت نظارت دقیق پزشک مصرف شوند.
    بعضی از داروهای ضد افسردگی تری سیلیک مثل آمیتریپتیلین باعث تسکین علائم کمر درد می  شوند، حتی اگر بیمار افسردگی نداشته باشد.
  • فیزیوتراپی: استفاده از بالشتک گرمایی، کمپرس یخ، فراصوت و تحریک الکتریکی و همچنین روش های آزادسازی عضلات کنر و بافت های نرم به تسکین درد  کمک ی کند. با کاهش درد، فیزیوتراپ ورزش های استقامتی و انعطاف پذیری را برای عضلات شکم و کمر ارائه می کند. شیوه های بهبود طرز نشستن و ایستادن نیز موثر است. بیمار ترغیب می شود که این فعالیت ها را به صورت منظم انجام دهد، حتی این کار پس از نابودی درد صورت دهند تا از  تکرار کمر درد جلوگیری شود. این روش یکی از بهترین روش های درمان کمر درد می باشد.
  • تزریق کورتیزون: در صورتی که روش های درمانی فوق به اندازه کافی موثر نباشند، یا در صورتی که درد به پای بیمار رسیده باشد، به ناحیه دور طناب نخاعی کورتیزون تزریق می شود. کورتیزون یک داروی ضد التهابی است که به کاهش التهاب دور ریشه های عصب کمک می کند. بر طبق تحقیقات، اثر تسکین دهنده درد این تزریقات در عرض کمتر از شش هفته از بین می رود.تزریقات همچنین به بی حس شدن نواحی دردزا کمک می کند. برطبق بعضی از تحقیقات، تزریق بوتاکس با فلج کردن عضلات آسیب دیده در اسپاسم عضلانی به کاهش درد کمک می کند. این تزریقات به مدت سه تا چهار ماه تاثیرگذار هستند.
  • تزریق سلول برای بازسازی دیسک های ستون فقرات: دانشمندان بیوموادی را بوجود آوردند که تزریق موثر و مکرر سلول ها به نوکلئوس پولپوز را ارائه  می کند و روشی مناسب برای کاهش درد ناشی از بیماری دیسک تخریبی است.

درمان کمر درد با جراحی

برای درمان کمر درد به ندرت از جراحی استفاده می شود. در صورتی که بیمار فتق دیسک داشته باشد، جراحی یکی از روش های درمان قطعی احتمالی است، مخصوصا در صورتی که درد و فشردگی عصب پادار باشد و منجر به ضعف عضلانی شود. نمونه های روش های جراحی مخصوص کمر از قرار زیر است:

  • همجوشی: در این روش جراحی دو مهره به همدیگر متصل می شود و یک گرافت استخوان بین آنها قرار می گیرد. مهره ها با پیچ و پلاگ به همدیگر بسته می شود احتمال آرتریت در مهره های به هم متصل بیشتر است.
  • دیسک مصنوهی: یک دیسک مصنوعی داخل می شود و جایگزین بالشت بین دو مهره می شود.
  • دیسکتومی ( برداشتن قسمتی از دیسک): در صورتی قسمتی از دیسک خارش زا بود و بر عصب فشار وارد می کند، آن قسمت برداشته می شود.
  • برداشتن قسمتی از مهره :در این روش درمان جراحی کمر درد در صورتی که قسمتی از مهره باعث گرفتگی طناب نخاعی یا عصب های نخاعی شود، آن قسمت مهره برداشته می شود.
  • رفتار درمانی شناختی:  برطبق بعضی از تحقیقات، روش رفتار درمانی شناختی به بیماران کمک می کند تا کمر درد مزمن خود را مدیریت کنند. این روش درمانی مبتنی بر این اصل است که نوع احساسی که فرد دارد تا اندازه ای به نحوه تفکر او در مورد امور بستگی دارد. افرادی که  آموزش می بینند تا خود را آماده کنند به شرایط درد مختلف واکنش نشان  دهند، درد کمتری را تجربه می کنند. رفتاردرمانی شناختی از روش های ریلکسیشن و همچنین راهبردهایی برای حفظ نگرش مثبت بهره می برد. مطالعات نشان می دهند که افرادی که این روش را انجام می دهند فعالیت بیشتری دارند و ورزش بیشتری انجام می دهند و در نتیجه کمتر به کمردرد مجدد مبتلا می شوند.

روش های درمانی دیگر

Blog-Spine-acupuncture-1210221

تعداد زیادی از بیمارها روش های درمانی مکمل را در کنار روش های درمانی سنتی مورد استفاده قرار می دهند. بعضی از بیماران تنها روش های درمانی مکمل را انتخاب می کنند.

برطبق مطالعات، کایروپراکتیک، استئوپاتی، شیاتسو و طب سوزنی به کاهش درد کمک می کنند و باعث می شود که بیمار احساس راحتی کند. متخصص استئوپاتی در زمینه اسکلت و عضلات تخصص دارد. متخصص کایروپراکتی مشکلات عضلات و استخوان را درمان می کند و تاکید اصلی او بر ستون فقرات است.

شیاتسو

این روش که همچنین فشار درمانی انگشت نامیده می شود نوعی ماساژ درمانی است که در آن  فشار بر خطوط انرژی بدن اعمال می شود. متخصص شیاتسو با انگشتان دست و آرنج خود فشار اعمال می کند.

طب سوزنی

این روش که منشا آن چین است شامل وارد کردن سوزن ها ریز در نقاط مخصوص بدن است. طب سوزنی کمک می کند تا بدن مسکن های طبیعی خود، آندروفین ها را  آزاد کند و همچنین عصب و بافت عضله را تحریک می کند.

مطالعات درمان های مکل نشان داده اند که این روش نتایج ترکیبی داشته است. بعضی از افراد با استفاده از این روش به بهبودی قابل توجهی دست پیدا کرده اند، در حالی که بقیه افراد این طور نبوده اند. در حین انتخاب روش های درمانی جایگزین مراجعه به یک پزشک مجرب و معتبر بسیار اهمیت دارد.

تحریک عصب الکتریکی میان پوستی ( TENS)

یکی از روش های محبوب برای بیماران مبتلا به  کمر درد مزن روش TENS است. دستگاه TENS پالس های الکتریکی کوچکی را از طریق الکترودهایی که روی پوست قرار دارند به بدن ارسال می کند. متخصصان بر این باور هستند که در این روش بدن تحریک می شود و اندورفین تولید شود و احتمالا از بازگشت سیگنال های درد به مغز جلوگیری می شود. مطالعاتی که در زمینه این اثر گذاری این روش برای درمان کمر درد صورت گرفته نتایج ترکیبی را ارائه می کند. این روش برای بعضی از افراد کارآمد نبود، در حالی که افراد دیگر این روش را موثر دیده بودند. دستگاه  TENS باید تحت نظارت پزشک مورد استفاده قرار گیرد. زنان باردار، افراد مبتلا به صرع، افرادی که تپش قلب دارند و بیمارانی که سابقه بیماری های قلبی دارند نباید از این روش استفاده کنند.

روش های پیشگیری از کمر درد

مراحلی که باید برای کاهش احتمال ابتلا به کمر درد  انجام داد عمدتا شامل پرداختن به بعضی از عوامل خطر است.  در این صورت احتمال ابتلا شما به کمردرد و نیاز به درمان قطعی بسیار کم می شود.

ورزش

ورزش منظم باعث استقامت و همچنین کم کردن وزن بدن می شود. متخصصان بر این عقیده هستند که فعالیت های هوازی کم تر آسیب زا بهترین ورزش ها هستند، فعالیت هایی هستند که باعث کشیدگی یا انقباض کمر نمی شوند. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی، با یک پزشک مشورت کنید.

ورزش های استقامتی: ورزش هایی که بر روی عضلات کمر و شکم تاثیرگذار هستند، باعث تقویت عضلات محافظت کننده از کمر می شوند.

انعطاف پذیری: ورزش هایی که باعث بهبود انعطاف پذیری کفل و قسمت بالای ران می شوند نیز موثر هستند.

مصرف دخانیات: درصد قابل توجهی از سیگاری ها در مقایسه با افراد غیر سیگاری هم سن، هم قد و هم وزن خود مبتلا به کمر درد هستند.

وزن بدن: هر  چه چاق تر شوید، احتمال کمر درد بیشتر می شود. تفاوت احتمال ابتلا به کمر درد در بین افراد چاق و افراد متناسب قابل توجه است.
طرز ایستادن: مطمئن شوید که وضعیت گردن شما نرمال است. صاف بایستید، سر خود را به سمت جلو قرار دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و وزن خود را به صورت مساوی در دو پا تقسیم کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید.

 

طرز نشستن: طرز نشستن مناسب شامل پشتیبانی مناسب از کمر، محل مناسب برای قرار دادن دست و یک وضعیت گردان ( در حین کار کردن) می باشد. در حین نشتسن سعی کنید زانو و ران خود را همسطح کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. در صورتی که نمی توانید این کار را انجام دهید از یک چهار پایه استفاد کنید. شما می توانید با تکیه گاهی که در پشت کمر شما قرار گرفته باشد می توانید به خوبی صاف بنشینید. در صورتی که از صفحه کلید استفاده  می کنید، مطئن شوید که آرنج های شما در زاویه مناسب قرار دارند و بازوهای شما به صورت افقی هستند.
بلند کردن اشیا: رمز محافظت از کمر در حین بلند کردن اشیا فکر کردن در مورد پاهاست نه کمر. به عبارت دیگر، برای بند کردن اشیا بیشتر از پاهای خود کمک بگیرید تا کمر خود. تا حد امکان  کمر خود را صاف بگیرید، پاهای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید و سعی کنید یک پا کمی جلوتر از پای دیگر باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، تنها بر روی زانوهای خم خم شو و وزن را نزدیک بدن خود نگه دارید و پاهای خود را صاف نگه دارید و موقعیت کمر خود را تا حد امکان کم تغییر بدهید. خم کردن کمر در ابتدا غیر قابل اجتناب است، وقتی کمر خود را خم می کنید ، سعی کنید قوز نکنید، عضلات شکم خود را سفت کنید تا گردن شما به سمت جلو کشیده شود. مهم تر از همه، قبل از بلند کردن جسم پاهای خود را صاف نکید، در غیر این صورت برای بلند کردن جسم بیشتر از کمر خود کمک می گیرید.
از بلند کردن و چرخیدن همزمان خودداری کنید: در صورتی که جسمی بسیار سنگین است، ببنید فرد دیگری هست که با کمک او بتوانید آن جسم را بلند کنید. در حین بلند کردن جسم به جلوی خود نگاه کنید و سر خود را بالا یا پایین قرار ندهید، تا قسمت پشت گردن شما  نسبت به ستون فقرات شبیه یک خط مستقیم پایدار باشد.

حرکت دادن اشیا: شایان ذکر است که بهتر است اشیا را هل دهید تا آنها را بکشید.

کفش: کفش های صاف فشار کمتری را بر کمر وارد می کنند.
رانندگی: شایان ذکر است که در حین رانندگی از کمر خود به خوبی محافظت کنید. مطمئن شوید که آینه های بغل در وضعیت مناسبی قرار دارند و شما مجبور به پیچ خوردن  نیستند. پدال ها باید روبروی پای شما قرار داشته باشد. در صورتی که سفر درازی در پیش دارید، زیاد استراحت کنید، از خودرو بیرون بیایید و  پیاده روی کنید.

تخت خواب شما: شما باید تشکی داشته باشید که ستون فقرات شما را صاف نگه دارد و در عین حال از وزن شانه ها و باسن محافظت کند. از یک پشتی استفاده کنید، البته نه پشتیی که باعث شود گردن شما در یک زاویه شیب دار قرار بگیرد.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است