تاریخ: ۲۳ آبان ۱۴۰۲
سیاتیک، دردی است که معمولاً در قسمت پایین کمر احساس می‌شود و به سمت باسن، پشت ران‌ها و ساق پا کشیده می‌شود.
بیشتر اوقات، سیاتیک فقط در یک طرف بدن اتفاق می‌افتد اما بسته به دلیل ایجاد آن ممکن است هر دو پا را نیز درگیر کند.
خبر خوب این که انجام برخی تمرین‌های ورزشی ساده به تسکین درد کمک می‌کند. البته برخی از تمرینات ورزشی باعث تشدید درد سیاتیک می‌شوند بنابراین شما باید بدانید که از انجام کدام ورزش‌ها باید پرهیز کنید.
پزشکان ما در کلینیک امید برای درد سیاتیک، ابتدا با استفاده از معاینات دقیق و تصویربرداری‌های لازم به بررسی وجود درد سیاتیک از ناحیهٔ کمر به پا می‌پردازند. سپس با ارائه برنامه درمانی اثربخش و پیشرفته با رویکرد پلکانی یعنی شروع درمان با روش‌های درمانی ساده مانند ورزش و فیزیوتراپی و سپس متدهای پیشرفته مانند انواع تزریق‌ها ازجمله اوزون، استروئید و PRP به شما در غلبه به این بیماری کمک می‌کنند. تزریقات در کلینیک امید تحت هدایت دستگاه سونوگرافی انجام می‌پذیرد.
علل اصلی ابتلا به سیاتیک
- تغییرات مرتبط با افزایش سن در دیسک‌های ستون فقرات که باعث وارد آمدن فشار بر عصب‌ها می‌شوند (بیماری تحلیل دیسک)
- بیرون‌زدگی یا فتق دیسک که باعث وارد آمدن فشار بر عصب سیاتیک می‌شود.
- ابتلا به سندرم پیریفورمیس که یک اختلال دردناک است و بر عضلات باسن تأثیر می‌گذارد.
- تنگی کانال نخاع که می‌تواند باعث فشار بر عصب‌ها شود.
- رشد توده‌های استخوانی اضافه (خار استخوانی) در نزدیکی عصب سیاتیک
- آسیب‌دیدگی یا شکستگی لگن
نشانه‌ها
برخی از علائم ابتلا به سیاتیک عبارتند از:
- وجود مشکلات مختلف در قسمت پایین کمر، پاها، لگن و باسن
- احساس گزگز خفیف با درد مبهم
- احساس سوزش
- دردهای تیز
- بیحسی در پشت ساق پا یا کف پاها
- ضعف پا
- کمر درد شدید که باعث اختلال‌های حرکتی می‌شود.
این علائم ممکن است در زمانی که سرفه یا عطسه می‌کنند یا می‌خندید یا زمانی که به مدت طولانی نشسته یا ایستاده‌اید تشدید شوند. چاق بودن و اضافه وزن داشتن نیز باعث تشدید علائم ابتلا به سیاتیک می‌شوند. در برخی موارد، علائم ممکن است در طول زمان دوباره بروز کنند.
ورزش‌های مضر برای سیاتیک
ورزش‌های کششی که برای افراد مبتلا به درد سیاتیک مناسب نیستند
بدون شک، لمس کردن انگشتان پا و انجام حرکات کششی معمول برای قسمت پایین بدن می‌تواند به عنوان یک روش مفید برای پیشگیری از مشکلات کمر استفاده شود. این فعالیت‌ها می‌توانند به حفظ انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر کمک کنند و تمرینات تقویتی در ناحیه میان تنه را آسانتر کنند. تمرینات تقویتی باعث تقویت عضلات می‌شوند و در نتیجه احتمال فشرده شدن عصب‌ها را کاهش می‌دهند.
اما برای درمان بیماری فعلی، برخی از این تمرینات، که به آنها تمرینات باشگاهی برای سیاتیک نیز گفته می‌شود، ممکن است بیش از حد مفید باشند و به جای آن، ممکن است به کمر صدمه برسانند. به عنوان مثال، برخی از حرکات کششی مانند خم شدن برای لمس کردن انگشتان پا ممکن است به جای کمک، باعث تشدید بیرون‌زدگی یا فتق دیسک شوند. بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرین کششی، مشورتی با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی داشته باشید تا در مورد حرکات مناسب برای درد سیاتیک خود راهنمایی دریافت کنید.
اجسام را با احتیاط بلند کنید
از آنجا که فتق دیسک کمر یکی از دلایل اصلی ابتلا به درد سیاتیک است باید از انجام حرکات ورزشی که باعث تحریک ستون فقرات می‌شوند خودداری کنید. با این که قدرتمند بودن عضلات میان تنه از فشرده شدن عصب‌ها و علل دیگر ابتلا به سیاتیک پیشگیری می‌کند اما معایب و آسیب‌های ناشی از بلند کردن اجسام به روش اشتباه بیش از محاسن آن است.
یک دلیل اصلی؟ بلند کردن اجسام سنگین باعث افزایش فشار وارده بر کمر می‌شود زیرا شما باید برای بلند کردن آنها، کمر خود را خم کنید. به علاوه، برخی تمرینات باشگاهی که برای سیاتیک توصیه می‌شوند باعث افزایش خستگی بدن می‌شوند که این خستگی نیز باعث می‌شود که شما اجسام را به طور غیر صحیح بلند کنید و مشکلات فعلی کمر شما تشدید شود.
نسبت به ورزش‌های “چرخشی” هشیار باشید
مشاغل یا ورزش‌هایی که برای انجام آنها باید کمر خود را بچرخانید ممکن است باعث ابتلا یا تشدید عارضه سیاتیک شوند. در زمان انجام تمرینات یا فعالیت‌هایی که نیاز به چرخش کمر دارند باید محتاط باشید.
در صورت ابتلا به درد سیاتیک باید از انجام ورزش‌هایی که نیاز به چرخش‌های مکرر دارند مانند فوتبال، هاکی روی یخ، تنیس، بسکتبال و موج سواری پرهیز کنید.
از انجام حرکات تقویتی شکم که شامل حرکات چرخشی می‌شوند نیز باید خودداری کنید.
ممکن است انجام برخی از این حرکات چرخشی باعث تشدید درد سیاتیک در شما نشوند. در این گونه موارد ممکن است پزشک انجام این حرکات را برای شما بلامانع بداند اما اگر پس از انجام این تمرینات احساس بیحسی یا گزگز داشتید نباید آنها را ادامه دهید.
ننشینید
پزشکان باور دارند که نشستن به طور طولانی مدت می‌تواند سیاتیک را تشدید کند، بنابراین باید درباره انجام سفرهای بلندمدت با قایق یا کایاک دوباره ارزیابی کنید. در هر دوی این ورزش‌ها، شما باید به مدت طولانی نشسته و گاهی اوقات حتی فرصتی برای دراز کردن پایتان ندارید.
اگر شما دوچرخه سواری می‌کنید و با سیاتیک مبتلا شده‌اید، ممکن است نشستن طولانی مدت روی دوچرخه برایتان مشکل‌ساز باشد. استراحت‌های متناوب و توقف می‌توانند به شما کمک کنند. همچنین، حداکثر توجه داشته باشید که باید دوچرخه خود را به طور حرفه‌ای تنظیم کنید و گاهی اوقات در هنگام رکاب زدن، از صندلی بلند شوید.
به بدن خود گوش فرا دهید
سیاتیک اثر متفاوتی بر در هر فرد دارد. برخی افراد مبتلا به سیاتیک دچار بیحسی می‌شوند در حالی که برخی دیگر از آنها، دردی تیز و شدید را تجربه می‌کنند. قسمت ساق پا و ران شما یا باسن‌ها و قسمت پایین کمر نیز دچار ناراحتی می‌شوند. بیشتر این مشکلات به علت اصلی ابتلا به سیاتیک بستگی دارند.
به علاوه، بیماری‌هایی مانند سندرم پیریفورمیس نیز که ممکن است به طور مستقیم بر عصب سیاتیک اثر داشته باشند یا علائم مشابهی داشته باشند را باید به طور جداگانه مورد بررسی قرار داد. از آنجا که زمان عود درد سیاتیک قابل پیش‌بینی نیست، به قطعیت نمی‌توان گفت که چه حرکتی باعث عود و شعله‌ور شدن درد می‌شوند. منطقی‌ترین رویکرد این است که انجام ورزش‌هایی که باعث بیحسی و درد می‌شوند را متوقف کنید. این بدان معنی نیست که شما هیچ وقت نخواهید توانست تنیس بازی کنید بلکه نشان می‌دهد که باید برای تقویت عضلات و افزایش استقامت خود در گام اول به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.
سه نمونه ورزش نامناسب برای سیاتیک
زمانی که درد سیاتیک در شدیدترین حالت خود باشد ممکن است به نظر برسد که به طور ناخودآگاه می‌خواهید این تمرینات را انجام دهید … اما این کار واقعاً می‌تواند باعث تشدید درد شما شود.
حالت سگ با صورت رو به پایین
این حالت معروف یوگا “همه را اصلاح کن، همه را شل کن” ممکن است پس از یک وینای سای طولانی احساس خوبی به شما بدهد اما اگر به سیاتیک مبتلا هستید نباید آن را انجام دهید. حرکت سر رو به پایین علاوه بر کشش همسترینگ، تاندون‌ها و ساق پای شما را نیز به سمت پاشنه می‌کشد.
انجام حرکت سر رو به پایین برای حفظ وضعیت شما پس از رفع درد سیاتیک مناسب است.
کشش همسترینگ
چه ایستاده باشید یا به جلو خم شده باشید یا روی هر دو پای خود خم شده باشید، انجام این حرکت کششی باعث کشیده شدن طولی عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر تا پاشنه پا می‌شود.
حرکات دوار با پا
یکی از ورزش‌های رایج در پیلاتس و ورزش‌های رزمی، چرخاندن دوار پا است که باعث کشش ناگهانی همسترینگ شده و احتمالاً درد را در قسمت پایین عصب سیاتیک تشدید می‌کند.
علاوه بر این سه تمرین ورزشی، به عنوان یک قاعده عمومی شما باید از انجام ورزش‌های پربرخورد، تمرینات و ورزش‌های تکانشی تا زمانی که علت درد سیاتیک برطرف نشده است خودداری کنید.
5 تمرین ورزشی مناسب برای کاهش درد سیاتیک
خم کردن عصب سیاتیک
این تمرین چه کمکی می‌کند؟
خم کردن عصب سیاتیک با ماساژ عصب سیاتیک در دام افتاده به تسکین درد پایین کمر می‌کند. زمانی که عصب سیاتیک توسط عضلات، تحت فشار است می‌توان با کمک حرکت فلوتینگ، آن را آزاد کرد.
این تمرین چگونه انجام می‌شود؟
روی یک صندلی بنشینید و در حالی که پاهای شما از لبه‌های صندلی آویزان است کمی دولا شوید.
- دستان خود را روی ران‌های خود قرار دهید
- زانوی خود را صاف کرده و به بالا نگاه کنید.
- اکنون پای خود را پایین آورده و گردن خود را نیز پایین بیاورید.
- با حالت اولیه بازگردید
- این تمرین را هر روز در سه ست 10 تایی انجام دهید.
حالت گربه و گاو (دامنه حرکتی کم)
این تمرین چه کمکی می‌کند؟
تمرین گربه و گاو یک تمرین حرکتی عالی برای ستون فقرات است که به برداشته شدن فشار از روی قسمت پایین کمر کمک می‌کند.
این تمرین چگونه انجام می‌شود؟
-روی چهار دست و پا زانو بزنید به گونه‌ای که دستان شما زیر شانه‌ها و زانوها کاملاً در زیر لگن قرار گیرند.
- نفس خود بیرون داده و به ستون فقرات خود یک قوس ملایم بدهید
- این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
- نفس خود را داخل داده و عضلات شکم را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید.
- این حالت را 2 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
کشش در حالت درازکش به شکل عدد 4 انگلیسی (برای پیریفورمیس)
این حرکت چه کمکی می‌کند؟
درد سیاتیک غالباً به دلیل ابتلا به سندرم پیریفورمیس (انقباض عضلات پیریفورمیس در ناحیه باسن) ایجاد می‌شود. این کشش باعث کاهش تنش در پیریفورمیس شده و فشار را از روی عصب سیاتیک برمی‌دارد.
این تمرین چگونه انجام می‌شود؟
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی کف زمین قرار دهید.
- مچ پای راست خود را روی مچ پای چپ خود قرار دهید
- با استفاده از دستان یا یک باند، ران چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را برای هر پای خود تکرار کنید.
- این حرکت را 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
حالت نیمه کبرا
این حرکتی چه کمکی می‌کند؟
حرکت نیمه کبرا باعث کشش ستون فقرات شده و مواد داخل دیسک (که ممکن است باعث فشار بر عصب شده باشند) را به سمت داخل و درون آن کشیده و علائم درد ناشی از سیاتیک را کاهش می‌دهد.
این تمرین چگونه انجام می‌شود؟
روی شکم دراز بکشید و به آرامی خود را بالا بیاورید، در هنگام بالا آمدن باید آرنج‌ها و لگن شما روی زمین قرار گرفته باشند.
- این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگشته و روی شکم روی زمین دراز بکشید.
- به تدریج زمان ماندن در حالت نهایی را تا 30 ثانیه افزایش دهید و هر مرتبه این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
– در ابتدا ممکن است شما نتوانید حالت نهایی را به خوبی تحمل کنید بنابراین باید به صورت تدریجی و با دقت این تمرین را انجام دهید.
حالت کبرا
این تمرین چه کمکی می‌کند؟
انجام حالت کبرای کامل می‌تواند باعث افزایش کشش در ستون فقرات نسبت به حالت نیمه کبرا شود و می‌تواند به ورود مواد دیسک و کاهش علائم سیاتیک کمک بیشتری کند. با این حال، لازم است توجه کنید که این تمرین را به طور بیش از حد انجام ندهید و با دقت مناسب انجام دهید.
این تمرین چگونه انجام می‌شود؟
روی زمین دراز بکشید و دستان خود را کف زمین قرار دهید به طوری که هم تراز با شانه‌های شما باشد.
- به تدریج با کمک دستان، شانه‌های خود را از روی زمین بلند کتید تا کشش کمی را احساس کنید.
- دامنه حرکتی خود را در حال بازدم با افزایش کشش لومبار افزایش دهید.
- این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید.
