ورزش برای تسکین درد سیاتیک: تمرینات، حرکات اصلاحی و کششی

تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۲

سیاتیک  بیماری است که در آن عصب سیاتیک – طولانی‌ترین عصب در بدن انسان – به نحوی ، معمولا به دلیل فشردگی شدید یا التهاب، آسیب دیده است. عصب سیاتیک از ناحیه پایینی کمر شروع می‌شود و تا پایین هر دو پاها امتداد می‌یابد. زمانی که کسی به سیاتیک مبتلا شود، درد ایجاد شده در همین مسیر خواهد بود.

علامت اصلی سیاتیک درد پایین کمر است، اما بعضی ممکن است علائم دیگری همچون بی حسی در پاها را نیز داشته باشند. بعضی از مبتلایان به سیاتیک نیز احساس سوزش و گز گز ناخوشایندی در پاهای خود دارند. فیزیوتراپی و ورزش قوی‌ترین سلاح‌ها برای مقابله با کمر درد و سیاتیک هستند زیرا واقعا باعث تسکین درد شده و نتایج پایداری به بار می‌آورند.

متخصصین کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی امید بعد از معاینه بیمار با دقیق‌ترین روش‌های تشخیصی،  برنامه درمانی مناسب بیمار را ارائه می‌کنند. رویکرد پلکانی این کلینیک از روش‌های ساده مانند ورزش درمانی آغاز می‌شود و در صورت لزوم روش‌های پیچیده تر تجویز خواهند شد.

فیزیوتراپیست، تمرینات، حرکات کششی و درمان‌های خاصی را برای شما تعیین خواهد کرد. به عنوان مثال، ورزش در آب در بسیاری از موارد آسیب‌دیدگی کمر و سیاتیک می‌تواند یک روش “معمول” باشد، زیرا حضور در آب به بیماران امکان فعالیت بدنی را می‌دهد. در مراحل اولیه، انجام تمرینات شدیدتر ممکن است بهبود را به تأخیر بیندازد. درمانگر تمرینات مشخصی برای تسکین درد ناشی از سیاتیک، به خصوص برای پاها، به شما تجویز خواهد کرد؛ انجام این تمرینات بسیار حائز اهمیت است. هدف از ورزش درمانی برای سیاتیک، بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد و تقویت عضلات بدن است، تا در نهایت بتوانید فعالیت‌های روزمره خود را به طور عادی انجام دهید.

علل ایجاد سیاتیک

آسیب‌دیدگی‌های عصبی که باعث سیاتیک می‌شوند به دلایل مختلفی ممکن است اتفاق بیافتند. یکی از علل شایع سیاتیک، فتق دیسک است ، که با عنوان لغزش دیسک نیز شناخته می‌شود. فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از دیسک‌های ستون مهره‌ها از محل طبیعی خود در بین دو مهره کمری جا به جا شود. زمانی که دیسک حرکت کند، عصب سیاتیک را تحت فشار قرار می‌دهد، و این باعث علائم سیاتیک مانند کمر درد می‌شود.

در حالی که فتق دیسک رایج‌ترین علت سیاتیک است، علل احتمالی دیگری  نیز برای سیاتیک وجود دارد که می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• تنگی کانال نخاع : هنگامی که کانال نخاع باریک شده و عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد سیاتیک ایجاد می‌شود.
• اسپوندیلیوز : هنگامی که یکی از مهره‌های کمر از محل خود به بیرون بلغزد، اغلب به دیگر مهره‌ها فشار وارد کرده و عصب سیاتیک را تحت فشار قرار می‌دهد ( گیر می‌اندازد).
• بیماری دیسک دژنراتیو: این مساله بیشتر در افراد مسن‌تر اتفاق می‌افتد. هنگامی که دیسک‌ها شروع به فرسوده شدن کنند، کم کم نازک می‌شوند و ممکن است باعث مشکلات دیسک‌، مهره‌ و عصب سیاتیک از جمله بیماری سیاتیک شوند.
• آرتروز: وقتی کسی آرتروز داشته باشد، مفاصل نخاعی‌اش بسیار ملتهب می‌شوند. این التهاب موجب تورم بسیار زیادی می‌شود که می‌تواند عصب سیاتیک را درگیر کرده و باعث ایجاد سیاتیک شود.

چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است؟

در صورتی که در یک سمت کمر یا یک پا درد دارید، ابتدا بهتر است یک حرکت ورزشی را امتحان کنید تا ببینید چگونه علائم شما تغییر می‌کنند. در طول انجام تمرینات، به مرکزی شدن درد توجه کنید. مرکزی شدن درد به معنای کاهش درد در پاها یا ران‌ها و افزایش درد در ناحیه پایین کمر است. اگر در حین انجام تمرینات مرکزی شدن درد رخ دهد، این نشانگر خوبی است و نشان می‌دهد که تمرین خاصی که انجام داده‌اید برای وضعیت شما مناسب است.

اگر علائم شما بدتر شوند یا مرکزی نشوند، به تمرین بعدی در لیست بروید. تمرینات را انجام دهید و تغییراتی در علائم خود را مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که نزدیک شدن درد به ستون فقرات نشانگر خوبی است.

قبل از شروع هر تمرین برای کمر خود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که آن ورزش برای شما خطری ندارد. پزشک می‌تواند به شما در انتخاب بهترین تمریناتی که برای وضعیت خاص شما مناسب است، کمک کند.

چه ورزش‌هایی باعث کاهش درد عصب سیاتیک می‌شوند؟

تمرینات سیاتیک بسیاری وجود دارند که ممکن است متخصصین ستون فقرات برای کاهش درد سیاتیک ناشی از بیماری دیسک دژنراتیو انجام آن‌ها را به شما توصیه کنند.

دمر بخوابید و با فشار کف دست‌های خود به زمین بالاتنه خود را از زمین بلند کنید

در صورت شروع ناگهانی و حاد کمر درد ، ابتدا باید حرکات اورژانسی کمر درد را امتحان کنید. برای چند دقیقه به شکم دراز بکشید، سپس با تکیه بر آرنج‌های خود بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و برای یکی دو دقیقه در این حالت باقی بمانید. علائم خود را بررسی کنید تا ببینید ایا درد به سمت ستون فقرات حرکت می‌کند یا خیر.

بعد از چند دقیقه که در این موقعیت باقی ماندید، چند بار بالاتنه خود را به کمک فشار کف دست به زمین بلند کنید. سعی کنید لگن و کمرتان آرام روی زمین باقی بمانند و از بازوهایتان برای بلند کردن بالاتنه خود استفاده کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بالا تنه‌تان را بالاتر بکشید تا انحنای رو به جلوی کمر به حالت طبیعی خود بازگردد. همین طور که بالاتنه‌تان را به سمت بالا و عقب می‌کشید با خودتان تکرار کنید ، “بیشتر، بیشتر، بیشتر”. ستون فقرات خود را در تمام محدوده حرکتی آن ، بدون این که دردی ایجاد شود حرکت دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کرده و علائم خود را تحت نظر داشته باشید.

اگر درد با تمرین بلند کردن بالاتنه، کاملا در کمر و ستون فقرات متمرکز نشد، ممکن است لازم باشد تمرین بعدی را انجام دهید: یعنی تمرین بلند کردن بدن با لگن ( بالاتنه، لگن و پاها) از زمین ( شنای سوئدی).

بلند کردن بدن با لگن کج از زمین ( شنای سوئدی با لگن کج) 

برای این کار باید حرکت شنای سوئدی را در حالتی انجام دهید که لگن به یک سمت حرکت کرده باشد . برای انجام این کار، بر آرنج‌های خود تکیه کرده و لگن خود را به یک سمت حرکت دهید. برای اغلب افراد دور کردن  لگن از سمت طرفی که درد می‌کند سودمند است.

هنگامی که لگن کاملا به یک سمت کج شد، بدن خود را به حالت شنای سوئدی بالا ببرید. متوجه خواهید شد که در این حالت قادر نیستید بدن را به اندازه‌ای که در حالت معمول می‌توان بالا برد بالا بکشید اما باز هم سعی کنید تا آنجا که ممکن است بدنتان را بالا بکشید. حرکت را  در حالی که لگن به یک سمت منحرف شده 10 بار تکرار کرده و دقت کنید که ایا درد به سمت ستون فقرات متمرکز می‌شود یا خیر. اگر علائم همچنان ادامه داشته باشد، ممکن است نیاز باشد گام بعدی را بردارید، یعنی کج شدن به طرفین در حالت ایستاده.

کج شدن از کمر در حالت ایستاده

اگر حرکت شنای سوئدی با لگن کج شده به یک سمت تاثیر چندانی در کاهش یا مرکزی شدن علائم شما نداشته باشد، لازم است پس از آن حرکت کج شدن از کمر در حالت ایستاده را امتحان کنید.

برای انجام این تمرین به فاصله حدودا یک فوت ( 30-40 سانتیمتر) از یک دیوار بیاستید طوری که سمت دردناک کمرتان از دیوار دورتر باشد. شانه‌ خود به دیوار تکیه دهید در حالی که ارنج‌تان را به سمت قفسه سینه تو کشیده‌اید و به آرامی لگن خود را زیر قفسه سینه‌تان فشار دهید.

حرکت را 10 بار تکرار کرده و دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت دردتان چه تغییری می‌کند.

حرکت چرخاندن لگن 

هدف این حرکت تقویت عضلات پایینی شکم و کشش عضلات پایین کمر است.

برای انجام حرکت چرخش لگن:

• ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دم بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. حال ناف خود را به سمت زمین فشار داده و پایین کمر خود را به زمین بچسبانید.
• برای 5 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
• حرکت چرخش لگن را 10 بار تکرار کرده و هر بار 5 ثانیه در موقعیت چرخش لگن باقی بمانید.

چطور بفهمم آیا حرکت چرخش لگن را درست اجرا می‌کنم یا خیر؟

• انگشت کوچک خود را روی استخوان لگن و انگشت شست دست خود را در همان سمت روی پایین‌ترین دنده خود قرار دهید.
• زمانی که ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض می‌کنید، فضای بین انگشت کوچک و انگشت شست شما باید کمتر شود.

حرکت زانو در بغل

هدف این حرکت کمک به کاهش فشار وارده بر عصب در پایین کمر است که ممکن است به کاهش کمر درد کمک کند.

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• حرکت را با یکی از زانوهای خود (چپ یا راست) شروع کنید . به کمک دستان خود به آرامی یکی از زانوهایتان را در حالی که خم شده به سمت سینه خود بکشید.
• برای 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• حرکت را برای زانو دیگر نیز تکرار کنید.
• حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کرده و هر بار به مدت 10 ثانیه در موقعیت زانو در بغل باقی بمانید.
• سپس با استفاده از دستان خود به آرامی هر دو زانو را با هم به سمت سینه خود بکشید.
• برای 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• حرکت را برای هر دو زانو با هم 3 تا 5 بار تکرار کرده و هر بار 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

چرخش پایین تنه

هدف این حرکت افزایش تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات است.

• به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که هر دو زانو خم شده‌اند و کف هر دو پا روی زمین قرار گرفته‌اند.
• در حالی که هر دو زانو را کنار هم نگه داشته‌اید، زانوهای خود را به یک طرف بچرخانید و برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید. در این حالت کشش ملایمی در سمت مقابل کمر و ناحیه لگن خود احساس خواهید کرد.
• سپس، عضلات شکمی خود را منقبض کرده و هر دو زانوی خود را هم زمان به سمت دیگر چرخانده و برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• حرکت را برای هر سمت تا 10 بار تکرار کنید.

کشش دست و پای مخالف

هدف از این حرکت تقویت عضلات شکمی، عضلات پایین کمر و تثبیت این مناطق است.

• برای شروع در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کنید تا بهتر بتوانید کمر خود را صاف و مستقیم نگه دارید.
• یکی از پاها را پشت سر خود مستقیم بالا برده و آن را به سمت خارج کشش دهید 0 طوی که پا موازی زمین شود).
• به مدت 3 تا 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.

هنگامی که توانستید این حرکت را 10 بار با دردی قابل تحمل انجام دهید، می‌توانید کشش بازو را هم به حرکت اضافه کنید:

• همزمان با پا، بازوی مخالف (طرف مقابل پا) را به سمت جلو و رو به بیرون کشش دهید 0 بازو موازی زمین باشد).
• به مدت 3 تا 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
• این تمرین را تا 10 بار انجام دهید.

این تمرینات چگونه می‌توانند به کاهش کمر درد کمک کنند؟

عضلات شکمی و عضلات ستون فقرات، اجزای اصلی و لاینفک سیستم پشتیبانی ستون فقرات هستند که به لحاظ کالبد شناسی به پایه داخلی نخاع مرتبط هستند. هنگامی که این 4 تمرین کم فشار، به درستی و تحت راهنمایی متخصصان ستون فقرات انجام شوند، می‌توانند به قوی شدن ستون فقرات کمک کرده و انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی آن را افزایش دهند. اگرچه نمی‌توان اثرات بیماری‌های دیسک دژنراتیو (که به عنوان مثال، باعث بیرون زدگی یا فتق دیسک فتق می‌شود) را متوقف کرد، اما ورزش به استحکام و تقویت اجزای ساختاری ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه می‌تواند درد را کاهش داده و روند بهبودی را سرعت ببخشد.

علاوه بر این، ورزش باعث می‌شود که بدن هورمون‌های اندورفین آزاد کند که با گیرنده‌های درد در مغز تعامل داشته و می‌توانند احساس درد را کاهش دهند.

آیا می‌توان با وجود بیماری سیاتیک ورزش کرد؟

پزشکان اصرار دارند که بدون مشورت با متخصصین ستون فقرات ، هیچکدام از این تمرینات را انجام ندهید. در هر سطحی از تناسب اندام و فیتنس که باشید، به یاد داشته باشید که حتی بهترین ورزشکاران حرفه‌ای وآموزش دیده نیز تحت نظر پزشک، فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان این امر قرار دارند.

اختلالات مختلفی در ارتباط با بیماری دیسک دژنراتیو وجود دارند که می‌توانند باعث تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک شده و بیماری سیاتیک را ایجاد کند. تشخیص علت دقیق ابتلای فرد به بیماری سیاتیک، قبل از تنظیم و اجرای هر برنامه تمرینی ضروری است.

انتظارات خود را درباره درمان و رفع مشکلات سیاتیک در حد منطقی نگه دارید. با ستون فقرات خود مهربان و ملایم رفتار کنید و در هنگام انجام تمرینات به خودتان فشار بیش از حد وارد نکنید تا از تشدید درد سیاتیک و یا ایجاد یک آسیب جدید جلوگیری کنید. اگر ورزش درد شما را افزایش دهد و یا باعث بروز علائم مرتبط با مشکلات عصب مانند احساس ضعف، سوزن سوزن شدن یا بی حسی شود، بلافاصله تمرینات را متوقف کرده و با متخصص ستون فقرات خود تماس بگیرید.

فیزیوتراپی چگونه به بهبود سیاتیک کمک می‌کند؟

تحقیقات بارها ثابت کرده‌اند که فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک و کاهش کمر درد بسیار مفید است. حتی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، فیزیوتراپی را به عنوان یک روش غیر تهاجمی تسکین درد توصیه می‌کنند.

به یک دلیل ساده، فیزیوتراپی قدرتمندترین راه برای مبارزه با سیاتیک و کمر درد است: فیزیوتراپی در واقع بر مقابله – و حذف – درد در منبع آن مترکز می‌شود. بر خلاف استفاده از داروهایی، نظیر داروهای مسکن که فقط باعث رفع کوتاه مدت درد می‌شوند‌ و بعد از چند ساعت دوباره به داروی بیشتری نیاز خواهید داشت در حالی که علائم هنوز باقی مانده‌اند. پس از فیزیوتراپی، علائم کمر درد و سیاتیک واقعا برای مدتی طولانی برطرف خواهند شد.

فیزیوتراپیست شما یک ارزیابی کامل برای تعیین منشاء درد شما انجام داده و سپس برنامه‌ای مخصوص برای تسکین سیاتیک و کمر درد شما تنظیم خواهد کرد. درمان شما بر کاهش فشار از روی عصب سیاتیک، التیام نواحی اسیب‌دیده و کاهش التهاب متمرکز است. فیزیوتراپی همچنین باعث می‌شود بدن شما قوی‌تر شده، دامنه حرکتیتان بهبود پیدا کرده و بتوانید اقداماتی برای کاهش احتمال آسیب مجدد در آینده انجام دهید.

برخی از درمان‌های مرسوم برای سیاتیک و کمر درد عبارتند از:

• ماساژ درمانی
• تکنیک‌ آزادسازی فعال (ART)
• تراکشن ( کشش) ستون فقرات
• درمان با امواج ماوراء صوت ( اولتراسوند )
• لیزر درمانی سرد
• تحریک عضلانی الکتریکی
• گرما درمانی
• سرما درمانی (استفاده از یخ)
• آب درمانی
• سوزنکاری خشک ( شکل غربی طب سوزنی)

تکنیک‌های غیر تهاجمی فیزیوتراپی به طور خاص به دو دلیل انتخاب می‌شوند: بر اساس نیازهای خاص هر فرد و بر اساس میزان کارایی آن‌ها. فیزیوتراپیست شما از بهترین روش‌های اثبات شده فیزیوتراپی برای کمک به بهبود درد سیاتیک شما، هم به شکل فوری و هم برای طولانی مدت استفاده خواهد کرد.