درمان کمردرد در دوران بارداری با ورزش:آموزش با تصویر

کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است، اما لازم نیست که باشد.

ورزش‌های بسیاری وجود دارد که واقعا می‌تواند در به حداقل رساندن کمردرد دوران بارداری موثر باشد. با برخی از ترفندهای ساده، شما می‌توانید به طور عمقی میان تنه خود را فعال کنید و می‌توانید واقعا بر احساس بدن خود، به ویژه کمر خود تاثیر بگذارید. علاوه بر این، این ورزش‌های بارداری می‌تواند به افزایش قدرت عضلات عمیق میان تنه شما کمک کند تا شکم شما پس از زایمان راحت‌تر به حالت صاف پیش از بارداری بازگردد.

کلینیک امید در مواجه با بیماری‌ها، رویکرد پلکانی دارد و استفاده از درمان‌های ساده‌تر را در اولویت خود قرار می‌دهد متخصصین طب فیزیکی این کلینیک ابتدا درمان‌‌های ساده و کم تهاجمی را به بیماران پیشنهاد می‌دهند. در صورتی که بیمار به درمان‌های ساده پاسخ نداد، استفاده از درمان‌های تهاجمی‌تر و پرهزینه‌تر توصیه می‌شود. در نهایت اگر شرایط بیمار به گونه‌ای است که هیچ کدام از این درمان‌ها برای او مفید واقع نشد، متخصص طب فیزیکی بیمار را به جراح متبحر ارجاع می‌دهد. اما بیماران در اکثر موارد با استفاده از خدماتی که در این کلیینک ارائه می‌شود، از درمان‌ جراحی بی‌نیاز می‌شوند. از جمله از جراحی‌های بسته‌ای که در کلینیک امید انجام می‌شود عبارتند از:

• لیزر نوکلوئوتومی
• آندوسکوپی به روش هیدروسیژن
• تزریق های ترنسفورمینال
• تزریق در فاست
• رادیوفرکوئنسی

ورزش‌های مناسب برای درمان کمردرد ناشی از بارداری

ورزش‌های زیادی برای درمان کمردرد ناشی از بارداری وجود دارد که تعدادی از آنها عبارتند از:

اسکات

برای انجام این ورزش:

• حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می‌شود. روی سطحی صاف بایستید و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را به سمت بیرون بچرخانید تا احساس کششی در اطراف ران‌ها به طرف مفصل ران/باسن/بالای همسترینگ احساس کنید. بیشتر وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید و باسن خود را به سمت عقب منقبض کنید. شما باید در حرکت اسکات احساس فعالیت سبکی در کف لگن داشته باشید و به آرامی شکم خود را بالا ببرید.
• برای استفاده از عضلات برای بلند شدن، مجددا دم بگیرید. این حرکت را در ست‌هایی با 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

حرکت قوس دادن و گرد کردن کمر

به نظر می‌رسد تمرین ترکیبی ” حرکت بچه  (Child Pose) و حرکت گربه/گاو” احساس واقعا خوبی در قسمت پایین کمر شما ایجاد می‌کند و برای ایجاد احساس فعالیت در عضلات عمیق میان تنه شما مفید است. برای انجام این ورزش:

از پوزیشن حرکت بچه شروع کنید و دستان و سر خود را تا جایی که می‌توانید به جلو بکشید و زانوها را باز نگه دارید (به ویژه اگر در حین بارداری ورم شکم شما زیاد است)، به عقب رفته و تا جایی که می‌توانید روی باسن خود بنشینید اما از گرد شدن قسمت پایین کمر اجتناب کنید.

حرکت غلتاندن توپ پیلاتس

رول کردن توپ پیلاتس به جلو به شما اجازه می‌دهد که با خیال راحت، ماهیچه‌های کمر خود را کشش دهید. به خاطر داشته باشید فقط در محدوده‌ای حرکت کنید که احساس می‌کنید برای بدن شما مناسب است، که ممکن است این محدوده با پیشرفت بارداری تغییر کند.

برای انجام این ورزش:

• در جلوی یک توپ پیلاتس زانو بزنید، طوری که پنجه پاها، پایین‌تر از ساق پا بر زمین عمود باشند. برای شروع حرکت نفس خود را بیرون دهید و چانه خود را به داخل بکشید تا به آرامی ستون فقرات شما صاف شود و توپ را به سمت خارج بغلتانید.
• یک دم بگیرید، در حالی که یک نفس عمیق را وارد شکم خود می‌کنید شانه‌های خود را از گوش‌ها دور کنید تا اجازه دهید که قسمت پایین کمر شما کمی قوس بردارد و در یک موقیت راحت قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که کمرتان را رو و یا پشت زانوی خود نگه دارید تا از وارد شدن فشار ناخواسته بر شکم خود جلوگیری کنید، در این حرکت باید احساس خوبی داشته باشید و نه مثل احساس اینکه شما در حال به کار گرفتن عضلات پایین تنه خود هستید. اگر احساس فشار کردید، موقعیت باسن خود را از روی زانوی خود به سمت پاشنه خود تغییر دهید.
• با بازدم باسن خود را به داخل بکشید و ساعدتان را به آرامی روی توپ فشار دهید؛ با تمرکز بر ستون فقرات به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را در ست‌هایی با 3 تا 6 تکرار انجام دهید.

ریلکسیشن شکم

سعی کنید این موقعیت را برای یک یا دو دقیقه حفظ کنید، نفس عمیقی به داخل شکم بکشید و به بدن و لگن خود اجازه استراحت بدهید. این تمرین سومین حرکت شگفت‌آورکششی / آرام‌بخش سه ماهه است.

برای انجام این ورزش:

• روی دو زانوی خود بنشینید و زانوها را به اندازه کافی از هم باز کنید تا فضای کافی را برای شکم خود فراهم کنید.
• در حالی که به آرامی نفس می‌کشید و عضلات کف لگن خود را شل می‌کنید، بالا تنه خود را روی توپ ریلکس کنید.

حرکت کششی کبوتر

این حرکت برای ریلکس کردن باسن عالی است، می‌تواند در از بین بردن ناراحتی سیاتیک موثر باشد و به کشش شکم شما کمک کند. گرفتگی باسن می‌تواند درد کمر و پشت را در حین بارداری افزایش دهد. اگر شما نیاز به تکیه‌گاه بیشتری دارید یا از حالت نشستن خود احساس ناراحتی می‌کنید، یک بالش را زیر کمر خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که این کشش باید در شما احساس خوبی ایجاد کند و دردناک نباشد.

برای انجام این ورزش:

• یک پا را زیر شکم خود به طرف مخالف خم کنید، پای عقب خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید، سعی کنید قوس خفیف پشت خود را حفظ کنید تا بیشتر کشش بهتری را در قسمت زیر باسن خود احساس کنید تا به داخل کشیده شدن مفصل ران.
• به آرامی زمین را با قسمت فوقانی بدن خود فشار دهید تا احساس کششی در شکم داشته باشید.

در حالی که نفس عمیقی به داخل شکم و قفسه سینه خود می‌کشید و امکان کشش مناسب شکم خود را فراهم می‌کنید، 10 تا 20 ثانیه حالت خود را حفظ کنید. سپس جهت خود را عوض کنید .