تاریخ: ۳۰ آبان ۱۴۰۲
کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است، اما لازم نیست که باشد.
ورزش‌های بسیاری وجود دارند که واقعاً می‌توانند در کاهش کمردرد در دوران بارداری موثر باشند. با استفاده از برخی از ترفندهای ساده، شما میتوانید عمقی بین تنه خود را فعال کنید و به واقع تاثیرگذاری بر روی حس بدنتان، به ویژه در ناحیه کمر، داشته باشید. علاوه بر این، این ورزش‌های بارداری می‌توانند به افزایش قدرت عضلات عمیق بین تنه شما کمک کنند تا پس از زایمان، شکم شما راحت‌تر به حالت صاف قبل از بارداری بازگردانند.
کلینیک امید با رویکرد پلکانی در مواجه با بیماری‌ها عمل می‌کند و درمان‌های ساده‌تر را در اولویت قرار می‌دهد. متخصصان طب فیزیکی این کلینیک در ابتدا درمان‌های ساده و کم تهاجمی را به بیماران توصیه می‌کنند. اگر بیمار به درمان‌های ساده پاسخ ندهد، استفاده از درمان‌های تهاجمی‌تر و گران‌تر پیشنهاد می‌شود. در صورتی که شرایط بیمار به گونه‌ای است که هیچکدام از این درمان‌ها به آن مفید نباشند، متخصص طب فیزیکی بیمار را به یک جراح ماهر ارجاع می‌دهد. با این حال، در اکثر موارد، بیماران با استفاده از خدماتی که در این کلینیک ارائه می‌شود، نیاز به جراحی ندارند. در کلینیک امید، جراحی‌های بسته‌ای انجام می‌شود که عبارتند از: [نوع جراحی‌های بسته را باید در اینجا وارد کنید]
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت در کلینیک امید میتوانید با شماره تلفن‌های02188801800 و 09107803155 تماس حاصل فرمایید.
ورزش‌های مناسب برای درمان کمردرد ناشی از بارداری
ورزش‌های زیادی برای درمان کمردرد ناشی از بارداری وجود دارد که تعدادی از آنها عبارتند از:
اسکات
برای انجام این ورزش:
- حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می‌شود. روی سطحی صاف بایستید و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را به سمت بیرون بچرخانید تا احساس کششی در اطراف ران‌ها به طرف مفصل ران/باسن/بالای همسترینگ احساس کنید. بیشتر وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید و باسن خود را به سمت عقب منقبض کنید. شما باید در حرکت اسکات احساس فعالیت سبکی در کف لگن داشته باشید و به آرامی شکم خود را بالا ببرید.
- برای استفاده از عضلات برای بلند شدن، مجددا دم بگیرید. این حرکت را در ست‌هایی با 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
حرکت قوس دادن و گرد کردن کمر
به نظر می‌رسد تمرین ترکیبی ” حرکت بچه (Child Pose) و حرکت گربه/گاو” احساس واقعا خوبی در قسمت پایین کمر شما ایجاد می‌کند و برای ایجاد احساس فعالیت در عضلات عمیق میان تنه شما مفید است. برای انجام این ورزش:
از پوزیشن حرکت بچه شروع کنید و دستان و سر خود را تا جایی که میتوانید به جلو بکشید و زانوها را باز نگه دارید (به ویژه اگر در حین بارداری ورم شکم شما زیاد است)، به عقب رفته و تا جایی که میتوانید روی باسن خود بنشینید اما از گرد شدن قسمت پایین کمر اجتناب کنید.
حرکت غلتاندن توپ پیلاتس
رول کردن توپ پیلاتس به جلو به شما اجازه می‌دهد که با خیال راحت، ماهیچه‌های کمر خود را کشش دهید. به خاطر داشته باشید فقط در محدوده‌ای حرکت کنید که احساس می‌کنید برای بدن شما مناسب است، که ممکن است این محدوده با پیشرفت بارداری تغییر کند.
برای انجام این ورزش:
- در جلوی یک توپ پیلاتس زانو بزنید، طوری که پنجه پاها، پایین‌تر از ساق پا بر زمین عمود باشند. برای شروع حرکت نفس خود را بیرون دهید و چانه خود را به داخل بکشید تا به آرامی ستون فقرات شما صاف شود و توپ را به سمت خارج بغلتانید.
- یک دم بگیرید، در حالی که یک نفس عمیق را وارد شکم خود می‌کنید شانه‌های خود را از گوش‌ها دور کنید تا اجازه دهید که قسمت پایین کمر شما کمی قوس بردارد و در یک موقیت راحت قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که کمرتان را رو و یا پشت زانوی خود نگه دارید تا از وارد شدن فشار ناخواسته بر شکم خود جلوگیری کنید، در این حرکت باید احساس خوبی داشته باشید و نه مثل احساس اینکه شما در حال به کار گرفتن عضلات پایین تنه خود هستید. اگر احساس فشار کردید، موقعیت باسن خود را از روی زانوی خود به سمت پاشنه خود تغییر دهید.
- با بازدم باسن خود را به داخل بکشید و ساعدتان را به آرامی روی توپ فشار دهید؛ با تمرکز بر ستون فقرات به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را در ست‌هایی با 3 تا 6 تکرار انجام دهید.
ریلکسیشن شکم
سعی کنید این موقعیت را برای یک یا دو دقیقه حفظ کنید، نفس عمیقی به داخل شکم بکشید و به بدن و لگن خود اجازه استراحت بدهید. این تمرین سومین حرکت شگفت‌آورکششی / آرام‌بخش سه ماهه است.
برای انجام این ورزش:
- روی دو زانوی خود بنشینید و زانوها را به اندازه کافی از هم باز کنید تا فضای کافی را برای شکم خود فراهم کنید.
- در حالی که به آرامی نفس می‌کشید و عضلات کف لگن خود را شل می‌کنید، بالا تنه خود را روی توپ ریلکس کنید.
حرکت کششی کبوتر
این حرکت بسیار مناسب برای ریلکس کردن باسن است و می‌تواند در کاهش ناراحتی سیاتیک موثر باشد و به کاهش کشش در ناحیه شکم کمک کند. گیر کردن باسن می‌تواند درد کمر و پشت را در دوران بارداری افزایش دهد. اگر نیاز به پشتیبانی بیشتری دارید یا در حالت نشستن احساس ناراحتی می‌کنید، میتوانید یک بالش را زیر کمر خود قرار دهید. باید به خاطر داشته باشید که این کشش باید برای شما احساس راحتی ایجاد کند و نباید دردناک باشد.
برای انجام این ورزش:
- یک پا را زیر شکم خود به طرف مخالف خم کنید، پای عقب خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید، سعی کنید قوس خفیف پشت خود را حفظ کنید تا بیشتر کشش بهتری را در قسمت زیر باسن خود احساس کنید تا به داخل کشیده شدن مفصل ران.
- به آرامی زمین را با قسمت فوقانی بدن خود فشار دهید تا احساس کششی در شکم داشته باشید.
در حالی که نفس عمیقی به داخل شکم و قفسه سینه خود می‌کشید و امکان کشش مناسب شکم خود را فراهم می‌کنید، 10 تا 20 ثانیه حالت خود را حفظ کنید. سپس جهت خود را عوض کنید .
