حرکت پلانک برای تقویت عضلات و ستون فقرات: نحوه انجام ورزش پلانک

تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۲

حرکت پلانک یک تمرین عالی شکمی‌ و مرکزی است. این حرکت نه تنها عضله وسط شکم، بلکه سایر عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات و تا تیغه شانه ادامه دارند را نیز درگیر می‌کند. برای اطمینان از اینکه میان تنه خود را قوی و پایدار نگه دارید، حرکت پلانک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. در صورت آسیب دیدگی از ناحیه شانه نباید حرکت پلانک را انجام دهید. اگر احساس درد شانه دارید، تمرین را خاتمه دهید. در بارداری نگرانی برای ایجاد فشار بر دیواره شکمی‌ وجود دارد. ممکن است بهتر باشد که حرکت پلانک را تغییر دهید و یک حرکت پلانک از پهلو یا حرکت پلانک  شیب دار انجام دهید. با پزشک یا متخصص طب فیزیکی خود صحبت کنید تا ببینید آیا این تمرین مناسب است یا خیر.

مزایای حرکت پلانک 

7 چیزی که با شروع هر روزه حرکت پلانک  روی می‌دهد:

شما شکل و عملکرد عضلات شکمی ‌را بهبود می‌بخشید 

پلانک یک تمرین ایده آل برای عضلات شکم است. دقیقاً به این دلیل که تمام گروه‌های اصلی عضله از جمله عضلات عرضی شکم، عضله راست شکم، عضله مورب خارجی و سرینی درگیر می‌باشند. اهمیت تقویت هر گروه عضلانی را نیز نمی‌توان دست کم گرفت، زیرا همه این گروه‌ها هدف خاص خود را دارند. اگر این گروه‌های عضلانی را تقویت کنید متوجه خواهید شد:

• عضله عرضی شکم: افزایش توانایی در بلند کردن وزنه‌های سنگین تر.
• عضله راست شکم: بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه هنگام پریدن. این گروه عضلانی همچنین وظیفه ایجاد شکل مشهور سیکس پک را برای شما دارد.
• عضلات مورب: بهبود میزان خم شدن پایدار و چرخاندن دور کمر
• سرینی: کمر محافظت شده و باسن قوی و خوش فرم.

خطر آسیب در کمر و ستون فقرات را کاهش می‌دهید 

انجام حرکت پلانک نوعی ورزش است که به شما امکان می‌دهد عضله بسازید و در عین حال مطمئن باشید که فشار زیادی به ستون فقرات یا باسن وارد نمی‌کنید. انجام منظم حرکت پلانک نه تنها به طور قابل توجهی کمردرد را کاهش می‌دهد بلکه باعث تقویت عضلات و محافظت بیشتر از کل کمر، به ویژه در نواحی بالای کمر می‌شود.

افزایش متابولیسم کلی بدن را تجربه خواهید کرد 

پلانک زدن یک روش بسیار موثر برای تحریک و تقویت کل بدن است. انجام این تمرین روزانه باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به تمرینات معمول شکم مانند کرانچ یا درازنشست می‌شود. عضلاتی که با انجام پلانک به صورت منظم تقویت می‌شوند، باعث می‌شوند که بدن شما حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری مصرف کند. این نکته به ویژه در مواقعی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته پشت کامپیوتر گذرانده‌اید، بسیار مهم است. همچنین، انجام تمرینات ورزشی روزانه به مدت 10 تا 15 دقیقه در خانه، قبل یا بعد از کار، نه تنها متابولیسم را افزایش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود متابولیسم در طول روز بالا بماند، حتی در حالت خواب.

وضعیت بدن خود را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشید

تمرینات پلانک تأثیر و بهبود زیادی در وضعیت بدن شما دارند. این یک اتفاق عالی است زیرا یک بدن قوی مزایای خارق العاده ای را به همراه دارد.

یک وضعیت قرارگیری درست باعث می‌شود استخوان‌ها در یک راستای صحیح قرار بگیرند و به این معنی است که هم استخوان‌ها و هم مفاصل شما بهتر محافظت می‌شوند و از سلامتی بیشتری برخوردار خواهند بود، اما همچنین به این معنی است که اثر کلی عضلات بهبود می‌یابد. یک فیزیک درست، وضعیت کمر یا ستون فقرات شما را در وضعیت صحیح تضمین می‌کند و بنابراین کمردرد کمتری خواهید داشت.

علاوه بر همه موارد فوق، فردی با وضعیت بدنی بهتر، سالم تر و با اعتماد به نفس تر به نظر می‌رسد.

تعادل کلی را بهبود می‌بخشید

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که وقتی می‌خواهید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیش از دو ثانیه صاف بایستید؟ به این دلیل است که عضلات شکم شما آن‌قدر قوی نیستند که بتوانند تعادل مورد نیاز شما را ایجاد کنند. از طریق بهبود تعادل خود با انجام حرکت پلانک از پهلو و حرکت پلانک کششی، عملکرد خود را در هر نوع فعالیت ورزشی افزایش می‌دهید.

انعطاف پذیرتر از همیشه خواهید شد 

انعطاف پذیری یکی از مزایای اصلی انجام منظم حرکت پلانک است، زیرا این نوع ورزش باعث گسترش و کشش تمام گروه‌های عضلانی خلفی شما شانه‌ها، تیغه‌های شانه و استخوان دور گردن می‌شود در حالی که همسترینگ، قوس پا و انگشتان شما را نیز کش می‌دهد. با اضافه کردن حرکت پلانک از پهلو، می‌توانید روی عضلات کناری خود نیز کار کنید. این امر هنگام کش دادن بیش از حد انگشتان پا، مزایای بیشتری برای شما فراهم می‌کند، حرکتی که برای حمایت از وزن بدن بسیار مهم است.

مزایای ذهنی و روانی آن را خواهید دید 

تمرینات پلانک تأثیر قابل توجهی بر سیستم عصبی ما دارند و یک روش عالی برای بهبود وضعیت روحی کلی ما می‌باشند. اما چگونه؟ حرکات پلانک باعث انبساط گروه‌های عضلانی می‌شوند که باعث تسکین و کاهش تنش و استرس در بدن می‌شوند. تصور کنید که تمام روز را در صندلی خود نشسته‌اید، سپس به خانه یا محل کار خود برگشته و دوباره در حالت نشسته قرار می‌گیرید. در این فرآیند، عضلات ران شما سفت می‌شوند و پاهایتان به دلیل خم شدن طولانی مدت سنگین می‌شوند. همچنین، شانه‌های شما به دلیل نگه‌داشتن وضعیت خمیده در طول روز، تنش و کشش می‌کنند. این شرایط باعث قرار گرفتن عضلات و عصب‌ها تحت فشار بیش از حد می‌شوند. اما خبر خوب این است که تمرینات پلانک نه تنها مغز شما را آرام می‌کنند، بلکه می‌توانند اضطراب و علائم افسردگی را نیز درمان کنند. فقط کافیست آن‌ها را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید.

نحوه نگه داشتن موقعیت حرکت پلانک 

برای انجام حرکت پلانک:

مکانی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را کشش دهید. استفاده از تشک ورزشی محافظت کافی را به شما می‌دهد که چهار دست و پا و راحت قرار بگیرید.

• از حالت پلانک شروع کنید، در حالی که ساعد و انگشتان پا را روی زمین قرار داده اید، رو به زمین قرار بگیرید. آرنج‌های شما مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارند و ساعد‌ها به سمت جلو قرار دارند. سرتان در ریلکس قرار دارد و باید به زمین نگاه کنید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. بالا تنه خود را صاف و سفت و محکم نگه دارید و بدن خود را از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی و خم شدن در یک خط مستقیم قرار دهید. این وضعیتی خنثی برای ستون فقرات است. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها پایین باشد و به سمت گوش‌های شما کشیده نشوند. پاشنه‌های شما باید بالای انگشتان پا باشد.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. روی زمین پایین بیایید
• با گذشت زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.

اشتباهات معمول در انجام حرکت پلانک  

برای استفاده بیشتر از این تمرین و جلوگیری از فشار یا آسیب، از این خطاها خودداری کنید.

• قوس دادن به کمر: اگر کمرتان را قوس دهید، شکم خود را به اندازه کافی درگیر نمی‌کنید و وزن بیشتری را روی بازوان خود می‌گذارید. دقت کنید که شانه‌های خود را پایین و باز نگه دارید.
• رها کردن باسن: وقتی عضلات شکم به آستانه خستگی می‌رسند، باسن شما شروع به پایین آمدن می‌کند. این نشانه آن است که زمان پایان دادن به حرکت پلانک شما است. اگر به نظر می‌رسد از ابتدا باسن شما پایین است، سعی کنید پاها را کمی ‌بازتر کرده و روی درگیری عضلات شکم تمرکز کنید.
• آوردن سر به سمت بالا؛ گردن شما باید در یک خط با بدن شما باشد، و کج نشود، چرا که می‌تواند گردن را تحت فشار قرار دهد. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.

چه کسی باید در انجام حرکت پلانک محتاطانه عمل کند؟ 

اگر هر یک از این خطرات متوجه شما می‌شود، باید در انجام تمرینات پلانک محتاط باشید:

• افتادگی رحم
• بعد از جراحی افتادگی رحم
• مشکلات و درد لگن
• عضلات کف لگن ضعیف یا دارای عملکرد ضعیف هستند
• زایمان قبلی
• اضافه وزن

قبل از انجام منظم حرکت پلانک، یک ورزش جایگزین برای کف لگن انتخاب کنید یا با پزشک خود مشورت کنید.