جلوگیری از درد سیاتیک با حرکات اصلاحی و درست نشستن

تاریخ: 23 آبان 1402

عصب سیاتیک، بزرگ‌ترین عصب در بدن است. این عصب از قسمت کمر، لگن و باسن می‌گذرد و سپس وارد هر دو پا و انگشتان پا می‌شود. در صورتی‌که این عصب دچار مشکل شده یا فشرده شود ساق پا، مچ پا به پایین و انگشتان پا بی‌حس شده یا دردناک خواهند شد. سرفه، عطسه و نشستن برای مدت طولانی می‌تواند این درد را تشدید کند. در این مقاله روش درمان سیاتیک و نحوه جلوگیری از آن شرح داده می‌شود.

پزشکان ما در کلینیک امید برای درد سیاتیک، ابتدا با استفاده از معاینات دقیق و تصویربرداری‌های لازم به بررسی وجود درد سیاتیک از ناحیه کمر به پا می‌پردازند. سپس با ارائه برنامه درمانی اثربخش و پیشرفته با رویکرد پلکانی یعنی شروع درمان با روش‌های درمانی ساده مانند ورزش و فیزیوتراپی و سپس متدهای پیشرفته مانند انواع تزریق‌ها از جمله اوزون، پرولوتراپی، پی آرپی، استرویید به شما در غلبه به این بیماری کمک می‌کنند.تزریقات دقیقی تحت هدایت فلورسکوپ و سونوگرافی انجام می شود.

آیا بروز درد سیاتیک در گروه سنی خاصی شایع‌تر است؟ 

گرفتگی رگ سیاتیک به طور معمول در دوران میانسالی بیشتر مشاهده می‌شود. حداکثر شیوع این عارضه در گروه سنی 40 تا 49 سال قرار دارد. با نزدیک شدن به سن ۵۰ سالگی، احتمال بروز این عارضه افزایش می‌یابد، اما پس از ۵۰ سالگی، میزان بروز آن کاهش می‌یابد.

چه شغل‌ها و فعالیت‌هایی باعث ایجاد درد سیاتیک می‌شوند؟

بر اساس مطالعات، احتمال بروز درد سیاتیک در مشاغلی که نیازمند خم شدن یا برخاستن از ناحیه کمر برای انجام کارها است، بیشتر است. به همین دلیل، در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری که نیازمند انجام حرکاتی از این دست هستند، خطر ابتلا به درد سیاتیک افزایش می‌یابد. اگر شما علاقه‌مند به انجام وزنه‌برداری هستید، توصیه می‌شود با یک مربی شخصی، فیزیوتراپیست یا تخصصی مرتبط مشورت کنید تا از صحت انجام فعالیت‌های خود اطمینان حاصل کنید. آنها می‌توانند به شما راهنمایی کنند و نکاتی را برای پیشگیری از درد سیاتیک و حفظ سلامت کمر ارائه دهند.

روش‌های پیشگیری از درد سیاتیک

کاهش وزن 

اضافه وزن و چاقی می‌توانند احتمال بروز سیاتیک را افزایش دهند. در افرادی که دارای اضافه وزن هستند، فرآیند بهبود در سیاتیک به طور کندتر رخ می‌دهد؛ زیرا وزن اضافه می‌تواند فشاری بر ستون فقرات ایجاد کرده و باعث فتق دیسک کمر شود. حتی کاهش حداقلی در وزن می‌تواند باعث کاهش التهاب و فشار بر ستون فقرات شود. داشتن اندامی سالم و بهتر می‌تواند خطر ابتلا به سیاتیک را کاهش دهد؛ بنابراین، انجام فعالیت‌های ورزشی یک اقدام مهم در پیشگیری از درد سیاتیک است. ورزش‌های کم‌تمرکز و حرکات کششی بسیار مفید برای جلوگیری از سیاتیک هستند، به ویژه حرکات کششی که عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می‌کنند.

نحوه صحیح نشستن 

چنانچه مدت زمان زیادی را در روز در حالت نشسته هستید و احساس می‌کنید که عصب سیاتیک دردناک شده است، بایستی نحوه صحیح نشستن را رعایت کنید.

• در حالت نشسته، شانه‌ها باید عقب قرار بگیرند – ستون مهره باید در حالت صاف قرار بگیرد و باسن بایستی در قسمت عقب صندلی قرار بگیرد.
• حفظ انحنای قسـمت پشـت بدن – در قـسمت پشـت بدن سـه انحـنا وجود دارد. برای حفظ این سه انحنا می‌توان از حوله‌ی تا شده یا یک بالش استفاده کرد.
• توزیع وزن به صورت یکسان – وزن بدن بایستی به صورت یکسان روی لگن توزیع شود و نباید روی یک سمت از بدن متمایل شود.
• خم کردن زانوها – زانوها باید در زاویه 90 درجه و کمی بالاتر از لگن قرار بگیرند. کف پاها بایستی روی زمین باشد.
• حرکت دادن به بدن – هر سی دقیقه یک‌بار بایستی برخاسته و کمی حرکات کششی انجام دهید.
• تنظیم ارتفاع صندلی – آرنج‌ها باید روی میز یا صندلی قرار داده شوند تا شانه‌ها در حالت ریلکس قرار بگیرند. در غیر این صورت ارتفاع صندلی باید تنظیم شود.
• اجتناب از نشستن طولانی‌مدت – نشستن برای مدت زمان زیاد، بر دیسک‌ها و رباط‌های کمر فشار وارد می‌کند. بین ساعت‌های کاری حتماً استراحت کنید و یا از میز کارِ ایستاده استفاده کنید.

نحوه صحیح بلند کردن اجسام 

هنگام بلند کردن اجسام، جهت محافظت از عصب سیاتیک موارد زیر را رعایت کنید :

• بلند نکردن اجسام سنگین – در صورت سنگین بودن اجسام، حتماً از کمک افراد دیگر استفاده کنید.
• قرار دادن پا به شکل صحیح – هنگام بلند کردن اشیاء، اطمینان حاصل کنید که پا روی زمین مسطح قرار داده شود.
• ایستادن به صورت مستقیم – هنگام بلند کردن اجسام، پشت بدن نباید خم شود و بایستی صاف نگه داشته شود.
• نزدیک بودن به جسم مورد نظر – همیشه باید به جسمی که می‌خواهید بلند کنید نزدیک باشید و پاها به شکل صاف روی زمین قرار بگیرند. از قدرت پاها و لگن خود (و نه کمر) برای بلند کردن اجسام استفاده کنید.
• اجتناب از چرخش بدن – هنگام حمل اشیاء هرگز کمر خود را نچرخانید.

انجام تمرین‌های ورزشی

در حین وجود درد و همچنین در شروع درد کمر، انجام ورزش‌های اصلاحی ممنوع است. ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری یا کمک به بهبود سیاتیک است. انواع ورزش‌های مناسب شامل موارد زیر می‌باشند :

• ورزش‌های ایروبیک : شامل پیاده‌روی، دو، شنا، دوچرخه‌سواری و دیگر فعالیت‌هایی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد درد سیاتیک نمی‌شود.
• تمرین‌ها قدرتی : در این تمرین‌ها از دستگاه یا وزنه یا ورزش‌های ایزومتریک استفاده می‌شود. در ورزش ایزومتریک عضلات بدون حرکت دچار انقباض می‌شوند.
• تمرین‌ها انعطاف‌پذیری : شامل یوگا، تای چی، پیلاتس و فعالیت‌های هستند که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت می‌شوند.

به طور کلی هر ورزشی که درد سیاتیک را تشدید نکند و  به طور مداوم انجام شود به رفع درد سیاتیک کمک می‌کند.

در صورت بروز درد سیاتیک، درد در قسمت کمر و لگن بیشتر ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که بهترین راه برای تسکین درد سیاتیک انجام حرکات کششی است که باعث چرخش خارجی لگن می‌شوند. در این قسمت سه نوع ورزشی که به کنترل درد سیاتیک کمک می‌کنند شرح داده می‌شود :

کشش ستون فقرات در حالت نشسته  

سیاتیک می‌تواند باعث ایجاد درد و سفتی عضلات همسترینگ شود. کشش ستون فقرات در حالت نشسته می‌تواند بدون ایجاد آسیب بیشتر، علائم را تسکین دهد.

• روی یک صندلی بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و محکم روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. انگشتان دست را در هم قفل کنید به گونه‌ای که آرنج‌ها در دو طرف صورت قرار بگیرند.
• چانه را به سمت داخل ببرید.
• بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج دست راست را در قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید. سر باید ثابت باشد. برای مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید.
• همین حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید؛ بالاتنه را به سمت راست بگردانید و آرنج دست چپ را در قسمت داخلی زانوی چپ قرار دهید. سر را تکان ندهید و برای مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
• بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را برای هر سمت از بدن پنج بار تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده 

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده به کاهش سفتی و درد عضلات پا که در اثر سیاتیک ایجاد شده‌اند کمک می‌کند.

بستن کش مخصوص یوگا یا نوارهای ورزشی به ران پای راست و زیر پای چپ می‌تواند انجام این حرکت را ساده‌تر سازد.

• پای راست را روی سطحی مانند صندلی قرار دهید به طوری که پا همراستا با لگن یا پایین‌تر آر آن قرار بگیرد.
• انگشتان و پای خود را به صورت مستقیم قرار دهید.
• بدن را کمی به سمت پای خود خم کنید. هرچه بیشتر خم شوید، کشش بیشتر می‌شود. این حرکت را به آرامی انجام دهید به طوری که باعث ایجاد درد نشود.
• لگن را در قسمت پایی که بالا آورده شده به سمت پایین ببرید.
• این حالت را برای مدت حداقل 30 ثانیه حفظ کنید و برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. این حرکت را برای هر سمت از بدن پنج بار تکرار کنید.

در انجام حرکت کشش عضلات همسترینگ افراط نکنید. پنج بار کشش برای هر سمت از بدن کافی است. تکرار بیش از حد یا کشش شدید به عصب سیاتیک آسیب وارد می‌کند.

نزدیک کردن زانو به شانه‌ی مخالف 

این حرکت کششی با شل کردن عضلات باسن و پیریفورمیس (عضله گلابی‌شکل) به تسکین درد رگ سیاتیک کمک می‌کند. زمانی که این عضلات متورم می‌شوند، به عصب سیاتیک فشار وارد آورده و باعث ایجاد درد و علائم دیگر می‌شوند.

• به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم روی زمین قرار دهید؛ نوک پنجه‌ها به سمت بالا باشند.
• پای راست را خم کنید و دستان خود را دور زانو قرار دهید.
• به آرامی پای راست را به سمت بالا آورده و به شانه چپ نزدیک کنید. برای 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. در این حالت کشش باید احساس شود ولی نباید باعث ایجاد درد شود.
• پای راست را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را سه بار تکرار کنید و سپس حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.