تقویت عضلات لگن با ورزش کگل،فیزیوتراپی، بیوفیدبک و تحریک الکتریکی

تاریخ: ۲۰ آبان ۱۴۰۲

عضلات لگن در پایه عضلات هسته بدن شما قرار دارند. این عضلات مانند یک ترامپولین یا چکش از استخوان شرمگاهی تا پشت دنبالچه کشیده شده‌اند. عضلات لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می‌کنند و هنگامی که منقبض می‌شوند، این اندام‌ها بالا رفته و سفت می‌شوند و از تخلیه غیرارادی ادرار، مدفوع، و گاز جلوگیری می‌کنند. وقتی این عضلات شل شوند، شما قادر خواهید بود ادرار و مدفوع خود را تخلیه کنید. این عضلات همچنین در لذت جنسی و روند زایمان نیز نقش دارند.

تقویت عضلات لگن در پیشگیری بسیاری از عارضه­‌ها ضروری است. ماهیچه‌های ضعیف لگن می توانند باعث درد در ناحیه کمر و لگن و همچنین ایجاد مشکلات کنترل ادرار شوند. متخصصین فیزیوتراپی برای تقویت عضلات لگن، ورزش‌­های کگل، بیوفیدبک و تحریک الکتریکی را موثر می­‌دانند.برای دانستن علت ماهیچه­‌های ضعیف و تقویت عضلات لگن به خواندن در این صفحه ادامه دهید.

علت ضعف عضلات لگن چیست؟ 

مشکلات مربوط به کف لگن در زمانی بروز می‌کند که عضلات کف لگن به طور غیرطبیعی کشیده، ضعیف یا بسیار فشرده شوند. برخی افراد از سنین پایین عضلات ضعیفی در منطقه کف لگن دارند، در حالی که برخی دیگر پس از تجربه مراحل خاصی از زندگی مانند بارداری، زایمان یا یائسگی با مشکلاتی در منطقه کف لگن خود روبرو می‌شوند. عضلات کف لگن در برخی افراد بسیار فشرده هستند و نمی‌توانند به طور صحیح و به میزان کافی رخت انداز شوند. این مسئله ممکن است با انجام تمرینات انقباضی و تمریناتی که منجر به افزایش فشار و کشش بیش از حد بر روی عضلات می‌شوند، تشدید شود، به خصوص اگر روش صحیح و مناسبی برای آزاد سازی و شل کردن عضلات کف لگن آموزش داده نشود.

تناسب عضلات کف لگن تحت تأثیر مواردی قرار دارد که به شرح زیر می‌باشد:

• عدم فعال نگه داشتن یا کار بیش از حد از آن‌ها
• باردار بودن و بچه دار شدن
• سابقه کمردرد
• یبوست مداوم و تلاش برای تخلیه روده‌ها
• اضافه وزن یا چاقی
• بلند کردن اجسام سنگین (به عنوان مثال در محل کار یا سالن بدنسازی)
• سرفه یا عطسه مزمن (به عنوان مثال به دلیل آسم، استعمال سیگار یا تب یونجه)
• آسیب قبلی در ناحیه لگن (مانند افتادن، جراحی یا رادیوتراپی لگن)
• بالا رفتن سن

اگرچه عضلات کف لگن شما دیده نمی‌شوند اما می‌توانند آگاهانه کنترل شوند و بنابراین، دقیقاً مانند عضلات بازو، پا یا شکم شما قابل کنترل هستند. تقویت عضلات کف لگن به شما کمک می‌کند تا مثانه و روده خود را به طور فعال پشتیبانی کنید. این امر کنترل مثانه و روده را بهبود می‌بخشد و احتمال نشت تصادفی از مثانه یا روده شما را کاهش می‌دهد. عضلات کف لگن شما نیز مانند سایر عضلات بدن با یک برنامه ورزش منظم قوی‌تر می‌شوند. این کار هم برای زنان و هم برای مردان اهمین زیادی دارد.

علائم ضعیف بودن عضلات لگن

علائم شایعی که می‌توانند نشان دهنده مشکل کف لگن باشند عبارتند از:

• ادرار شما هنگام ورزش کردن، خندیدن، سرفه یا عطسه به طور تصادفی نشت می‌کند
• خیلی سریع نیاز دارید که به دستشویی بروید و نمی‌توانید چند لحظه خود را نگه دارید
• مدام نیاز دارید که به دستشویی بروید
• خالی کردن مثانه یا روده برای شما مشکل است
• به طور اتفاقی کنترل مثانه یا روده خود را از دست می‌دهید
• باد روده شما به طور اتفاقی و غیرارادی تخلیه می‌شود
• یک پرولاپس
• در خانم‌ها، این پرولاپس ممکن است به صورت برآمدگی واژن یا احساس سنگینی، ناراحتی، کشیده شدن، کشیدن یا رها کردن احساس شود.
• در مردان، پرولاپس ممکن است به صورت برآمدگی در روده یا احساس نیاز به تخلیه آن‌ها احساس شود، در صورتی که واقعا نیازی به تخلیه ندارند.
• درد در ناحیه لگن شما
• درد پایین کمر
• رابطه جنسی دردناک

فیزیوتراپی برای تقویت عضلات لگن

فیزیوتراپی کف لگن با معاینه توسط یک متخصص فیزیوتراپی که به طور ویژه آموزش دیده شروع می‌شود. ارزیابی اولیه به طور معمول شامل موارد زیر است:

• بررسی کنترل حرکت، قدرت و استقامت عضلات پشتیبان اصلی.
• ارزیابی هماهنگی عضلات کف لگن در فعالیت‌ها و موقعیت‌های مختلف.
• تست‌های دیگر، در صورت نیاز.

براساس یافته‌های این ارزیابی، فیزیوتراپیست یک برنامه درمانی طراحی می‌کند تا به شما در بهبود عملکرد کف لگن کمک کند. برنامه درمانی ممکن است شامل کار بر روی رویکردهای رفتاری شما مانند روش‌های تمرین مثانه باشد. بعلاوه، یک رژیم درمانی فیزیکی نیز برای کمک به توانبخشی عضلات کف لگن شما در نظز گرفته می‌شود. فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک‌های مختلفی استفاده کند. روش‌های درمانی خاص به بهبود کنترل ادرار و / یا مدفوع کمک می‌کنند.

ورزش برای تقویت عضلات لگن

تمرینات روزانه می‌توانند ماهیچه‌های لگن را تقویت کنند و در نتیجه باعث بهبود عملکرد آن‌ها شوند. محبوب‌ترین این تمرینات، ورزش کگل است که مستقیما بر روی عضلات لگن کار می‌کند، اما تمرین‌های دیگر مانند اسپلیت میز و اسکوات نیز کف لگن را فعال می‌کنند.

کگل 

وقتی عضلات لگن را به طور هدفمند تمدید و انقباض می‌دهید، یکی از تمرینات محبوب برای تقویت لگن به نام “کگل” را انجام می‌دهید. تمرین کگل را می‌توانید در هر مکان، در حالت نشسته، ایستاده یا در حالت درازکشیده انجام دهید، به طوری که هیچکس متوجه آن نشود. در این تمرین، عضلات کف لگن را به مدت ۳ ثانیه تقویت کنید و منبسط کنید، سپس به مدت ۳ ثانیه استراحت کنید. در هنگام انجام تمرین، توجه کنید که عضلات خود را به بالا ببرید و به سمت پایین فشار ندهید. همچنین، نفس کشیدن را فراموش نکنید. این تکنیک را ۱۰ بار پشت سر هم و ۳-۵ بار در روز تکرار کنید. هنگامی که در چراغ قرمز ایستاده‌اید، زمان مناسبی برای انجام این تمرین است!

پل باسن

پل باسن اگر به درستی انجام شود، عضلات کف لگن و همچنین عضلات باسن را فعال می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را نزدیک بدن قرار دهید. سر، پا و دست‌ها را روی زمین نگه دارید. با فشار پاشنه پا لگن خود را از زمین بلند کرده و به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید. تکرار.

سگ پرنده

به حالت میز قرار بگیرید (روی چهار دست و پا). زانوهایتان باید زیر مفصل ران و مچ دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد. عضلات هسته خود را سفت کنید (این یک چالش تعادل است!)، دست و پای مخالف خود را صاف کرده و بالا ببرید و سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید (مستقیم به پایین نگاه کنید). دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را با تغییر متناوب دست و پاهایتان تکرار کنید.

بخاطر داشته باشید که برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید عضلات خود را در طول تمرین به خوبی درگیر کنید. ممکن است به 3-6 هفته تا 6 ماه تمرین نیاز داشته باشید تا بتوانید کنترل مثانه خود را بدست بیاورید.

اگر در کنترل مثانه خود مشکل دارید، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی در مورد گزینه‌های درمانی مناسب خود صحبت کنید.

بیوفیدبک

بیوفیدبک تکنیکی است که از دستگاه‌های مختلف برای ارائه اطلاعاتی درباره چگونگی انقباض عضلات لگن استفاده می‌کند. پیام یا “بازخورد (فیدبک)” می‌تواند به بهبود آگاهی و کنترل عضلات کف لگن شما کمک کند. این تکنیک‌ها برای خانم‌هایی که موفق به بهبود علائم خود نشده‌اند، به یک برنامه ورزشی مخصوص عضلات لگن اضافه می‌شوند. بیوفیدبک را می‌توان به روش‌های زیر دریافت کرد:

• درمانگری که عضلات منقبض شده را لمس می‌کند.
• اگر عضلات لگن دچار انقباض شده و سایر گروه‌های عضلانی ریلکس باشند، یک اسکرین کامپیوتری از طریق تصویر و صدا آن را نشان خواهد داد. این کار با اتصال رایانه به سنسورهای کوچک در واژن یا راست روده و روی پوست شکم و پاها انجام می‌شود.

یکی دیگر از انواع بیوفیدبک از تمرینات وزنی واژینال استفاده می‌کند. در این روش یک سری اشیاء پلاستیکی مخروطی شکل با قابلیت افزایش وزن می‌توانند به تقویت عضلات واژن کمک کنند. این اشیاء برای مدت کوتاهی (15 تا 30 دقیقه) در واژن قرار می‌گیرند و زنان عضلات لگن خود را برای نگه داشتن آن‌ها منقبض می‌کنند. فیزیوتراپیست شما را راهنمایی می‌کند تا بتوانید به تدریج مخروط‌های سنگین‌تر را برای مدت زمان طولانی‌تر، در حالت ایستاده و حتی در حال راه رفتن در واژن خود نگه دارید. از این وزنه‌ها در خانه نیز می‌توان استفاده کرد.

تحریک پوستی عصب تیبیال (PTNS)  

تحریک الکتریکی کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند. فیزیوتراپیست شما ممکن است از یک محرک عصبی خارجی استفاده کند. علاوه بر این، پزشکان گاهی اوقات تحریک عصبی داخلی و دائمی را توصیه می‌کنند. تحریک پوستی عصب تیبیال (PTNS) یک روش غیر جراحی است که برای اعمال تحریک الکتریکی در داخل مطب پزشک استفاده می‌شود. فیزیوتراپیست یا پزشک یک سوزن نازک را در نزدیکی مچ پا قرار داده و سپس آن را به یک محرک باتری خور متصل می‌کند. پس از روشن کردن محرک، پالس‌های الکتریکی خفیفی در اعصاب موجود در پا حرکت می‌کنند و به سمت اعصابی می‌روند که مثانه شما را کنترل می‌کنند. پزشک پاسخ بدن شما را مشاهده می‌کند تا سطح ایده‌آل را برای تحریک عصبی شما تعیین کند. اکثر خانم‌ها برای شروع 12 جلسه در هفته و هر جلسه 30 دقیقه تحت درمان قرار می‌گیرند. پس از آن، تنها ممکن است به درمان‌های گاه به گاه، معمولاً تقریباً یکبار برای حفظ کنترل مثانه نیاز داشته باشید. PTNS اغلب در کنار تمرینات کگل استفاده می‌شود.