تغذیه مناسب و سالم کمردرد: برای درمان کمر درد چه بخوریم؟

تاریخ: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

در صورتی که کمر درد ناشی از التهاب باشد، غذایی که می‌خورید در بهتر یا بدتر کردن شرایط بسیار موثر خواهد بود. ثابت شده است که بسیاری از غذاها باعث کاهش التهاب می‌شوند ، در حالی که برخی دیگر التهاب را افزایش می‌دهند. رژیم‌های غذایی پر قند و حاوی غذاهای چرب نیز خطر چاقی را افزایش می‌دهند که این نیز در ایجاد یا افزایش کمر درد موثر است. عضلات پایین کمر و شکم پایه‌ای برای پشتیبانی ستون فقرات ایجاد کرده و بدن را به صورت قائم نگه می‌دارند. هدف عضلات پایین کمر و شکم این است که با همکاری یکدیگر پشتوانه‌ای برای بالاتنه و تراز قرار گرفتن ستون فقرات باشند. در صورتی که این عضلات مواد مغذی لازم را دریافت نکنند ، ممکن است توانایی ترمیم در ان‌ها ضعیف شده و در عین حال، مدت زمان لازم برای بهبود از جراحات نیز برای این عضلات ممکن است افزایش یابد. برای سالم نگه داشتن کمر و کاهش درد و ناراحتی ، لازم است از رژیم غذایی متعادلی که حاوی مقادیر مناسبی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است پیروی کنید. مصرف آب کافی نیز مهم است. اما فراموش نکنید که رژیم غذایی به تنهایی جوابگوی کمر درد نیست. ورزش ، وضعیت بدنی درست ، موقعیت بدنی خوب در هنگام خواب و در صورت لزوم درمان‌های پزشکی هر یک در این میان به اندازه خود نقش دارند.

راه‌های زیادی برای پیشگیری از بروز کمر درد وجود دارد. اما اگر دچار کمر درد شدید و طولانی مدت شده‌اید می‌توانید با مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی و توانبخشی امید بهترین و جدیدترین درمان‌ها را تحت نظر متخصصین با تجربه دریافت کنید. متخصصین این کلینیک بعد از معاینه دقیق بیمار و انجام عکسبرداری‌های لازم برنامه درمانی با رویکرد پلکانی را تجویز خواهند کرد. درمان از روش‌های ساده مانند استراحت، کمربند طبی و ورزش  آغاز می‌شود. در صورت لزوم درمان‌های پیچیده‌تر مانند لیزرتراپی، شاک‌ویو،اولتراسوند و انواع تزریق از جمله اوزون تراپی تجویز خواهند شد.

تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مناسب

رژیم غذایی به شما می‌تواند در کمک به سیستم ایمنی بدن در مواقع مناسب کمک کند، آن را فعال یا غیرفعال کند. با این حال، رژیم غذایی ناسالم می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تغییر داده و باعث عملکرد غیرطبیعی آن شود، که ممکن است منجر به درجات خفیفی از التهاب مداوم شود.

مطالعات نشان داده‌اند که سیستم ایمنی بدن به همان شکلی که به عفونت باکتری پاسخ می‌دهد، به رژیم غذایی ناسالم نیز واکنش نشان می‌دهد. با این حال، نحوه‌ی کمک رژیم غذایی سالم به سیستم ایمنی بدن به طور کامل مشخص نیست. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که کمبود ریزمغذی‌های مختلف مانند روی، سلنیوم، آهن، اسید فولیک و ویتامین‌های A، B6، C و E می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را تغییر دهد.

برای کمک به سیستم ایمنی بدن و در نتیجه، کاهش التهاب مزمن، بهترین رژیم غذایی شامل حذف یا کاهش مصرف غذاهایی است که باعث التهاب می‌شوند و استفاده بیشتر از غذاهای ضد التهابی است.

چه غذاهایی باعث تشدید التهاب و کمر درد می‌شوند؟

میزان قابل توجهی از کمر درد نتیجه مستقیم التهاب است. دلایل التهاب متفاوت هستند. التهاب غالباً یک واکنش دفاعی بدن در برابر عفونت یا برخی مواد خارجی است. با این حال ، این واکنش دفاعی ممکن است مزمن شده و حتی بدون وجود عفونت یا هر علت فوری دیگری تحریک و برانگیخته شود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که بعضی از غذاها موجب التهاب می‌شوند. به عنوان مثال ، غذاهایی که پر از چربی‌های ترانس ، چربی‌های اشباع شده ، قند و آرد سفید هستند از طریق یک سری فرآیندهای بیوشیمیایی و هورمونی پیچیده می‌توانند باعث ایجاد التهاب شوند. در نتیجه ، اگر از کمر درد مداوم رنج می برید ، عاقلانه است که مصرف غذاهایی که موجب التهاب می‌شوند را کاهش دهید. غذاهایی که لازم است مصرف آن‌ها را کاهش دهید عبارتند از:

• گوشت قرمز
• غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهایی که به آن‌ها قند اضافه شده است
• نان ، ماکارونی و برنج سفید ( بدون سبوس)
• لبنیات پر چرب
• نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های شیرین
• غذاهای سرخ شده

چه غذاهایی برای کم کردن التهاب منجر به کمر درد مناسب هستند؟

هیچ رژیم غذایی به تنهایی پاسخی برای درمان کمر درد مزمن نیست. اما با کاهش مصرف غذاهای التهاب‌آور و خوردن غذاهایی که برای مقابله و حتی کاهش التهاب مفیدند ، مطمئناً به سلامتی بدن و کمر خود کمک خواهید کرد. بهترین غذاها برای مقابله با التهاب ، غذاهایی هستند که حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان ، پروتئین بدون چربی و چربی‌های اشباع نشده هستند. غذاهایی که این خصوصیات را دارند غالباً در رژیم غذایی مدیترانه‌ای یافت می‌شوند  که شامل مقدار زیادی ماهی ، سبزیجات خام ، میوه ، غلات کامل و روغن زیتون است.

• سعی کنید هر هفته دو یا سه وعده ماهی‌های غنی از امگا 3 بخورید. ماهی تن و ماهی سالمون هر دو منابع خوبی از امگا 3 هستند.
• لوبیا (به عنوان مثال لوبیا قرمز) ، حبوبات ، غلات ، دانه‌ها و آجیل همه باید بخشی از غذای مصرفی روزانه شما باشند.
• گوشت سفید ( گوشت مرغ) و تخم مرغ را می‌توان هر روز مصرف کرد. شما می‌توانید مرغ را با پوست بپزید ، اما قبل از خوردن آن را جدا کنید.

رژیم‌های غذایی‌ از این دست نه تنها در محدود کردن التهاب موثرند بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند  که این نیز به نوبه خود می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند.

استخوان‌های خود را محکم نگه دارید

 پوکی استخوان در واقع ضعیف شدن استخوان‌هاست ، که از اوائل دهه سوم زندگی شروع می‌شود. این وضعیت بر مهره‌های ستون فقرات اثر گذاشته و منجر به مشکلاتی برای کمر می‌شود. در دوران جوانی ، حتما لازم است به اندازه کافی کلسیم در بدن خود ذخیره کنید تا بروز پوکی استخوان را به تأخیر بیاندازید. همچنین با مصرف میزان کافی کلسیم (حتی در دوران میانسالی و سالخوردگی) می‌توانید روند پوکی استخوان را کند نمایید. به خانم‌ها توصیه می‌شود روزانه 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مردان باید 800 تا 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. منابع شناخته شده و معروف کلسیم شامل شیر و سایر محصولات لبنی غنی شده با کلسیم، به عنوان مثال ماست، نان سبوس‌دار و شیر سویا هستند. خوشبختانه ، مکمل‌های کلسیم زیادی وجود دارند که با مصرف آن‌ها می‌توانید مطمئن شوید روزانه به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کنید ، اما همیشه بهتر است کلسیم را از غذاهای مناسب و سالم دریافت کنید. همچنین لازم به یادآوری است که بدن هر بار فقط می‌تواند حدود 600 میلی‌گرم کلسیم جذب کند.

آب 

آب رسانی مناسب به بدن همانطور که تقریباً برای هر فرایندی که بدن انجام می‌دهد مهم است برای سلامتی کمر نیز مهم است. بین مهره‌های ستون فقرات بالشتک‌های وجود دارند که به آن‌ها دیسک گفته می‌شود. از جمله مواد تشکیل دهنده این دیسک‌ها ماده ژله مانندی است که 90٪ آن آب است. وجود میزان معینی مایع در بدن ، می‌تواند به عملکرد درست دیسک‌ها و این ژل کمک کند. با این حال ، نوشیدن مقادیر زیاد آب به خودی خود دیسک‌های آسیب دیده را ترمیم نکرده  و برای درمان کمر دردی که احتمال می‌دهید به نحوی با مشکلات دیسک مرتبط است باید به پزشک مراجعه کنید. اگر فکر می‌کنید لازم است رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، توصیه می‌کنیم با یک فرد متخصص مانند یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راه حل را به شما پیشنهاد کند. تغییرات زیادی می‌توان در سبک زندگی ایجاد کرد که می‌توانند به کاهش کمر درد کمک کنندو با یادگیری آن‌ها ممکن است دیگر با کمر درد از خواب بیدار نشوید.

محدود کردن مصرف کافئین

کافئین موجب کم آب شدن بدن می‌شود و ممکن است التهاب را افزایش دهد. سعی کنید روزانه بیش از یک فنجان قهوه مصرف نکنید یا در صورت امکان مصرف قهوه را کاملاً متوقف کنید.

اگرچه خود کافئین باعث کمر درد می‌شود ، اما قطع مصرف کافئین به طور موقت شرایط را حتی بدتر هم می‌کند.

در حالی که قطع کردن مصرف کافئین ممکن است در ابتدا درد را بدتر کند، اما نهایتا وقتی نوشیدن قهوه را متوقف کنید، درد هم برطرف خواهد شد.

بسیاری از افراد از قهوه و کافئین به عنوان راهکاری برای رفع خستگی و ادامه کار خود استفاده می‌کنند ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‎‌دهند این محرک می‌تواند باعث افزایش سطح استرس و نیز سطح هورمون‌های استرس در بدن شود.

وقتی دچار استرس شوید، بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد می‌کند. اما بدن نمی‌تواند دائما سطح کورتیزول را بالا نگه دارد  و هنگامی که بالاخره سطح کورتیزول پایین بیاید ، مقابله با استرس برای بدن دشوارتر می‌شود.

اهمیت تنوع غذایی

برای استفاده از غذاهای ضد التهابی، نباید فقط چند مورد دلخواه خود را انتخاب کنید، زیرا با این کار ممکن است دریافت برخی مواد مغذی حیاتی که سیستم ایمنی بدن به آن نیاز دارد را از دست بدهید.

درعوض ، سعی کنید از غذاهای ضد التهابی متنوع استفاده کنید. به عنوان مثال ، وعده‌های غذایی معمولی خود را به این شکل تقسیم کنید:

• نیمی از بشقاب شما باید با غلات سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار ، ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای به همراه پروتئین‌های سالمی مانند ماهی ، مرغ ، لوبیا و آجیل پر شود.
• نیمی دیگر باید بیشتر حاوی سبزیجات و در کنار آن میوه‌ها باشد.
• همیشه از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کانولا به جای کره یا سایر طعم دهنده‌ها استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که لازم است رژیم غذایی خود را برای همیشه تغییر دهید تا برایتان موثر باشد.

تاثیر رژیم غذایی مثل یک قرص فوری نیست ، اما پتانسیل بالایی برای کمک به مدیریت و حتی جلوگیری از التهاب دارد که می‌تواند به تسکین دردهای مزمن کمک کند.