آیا ورزش های کشاله ران و باسن در کاهش درد و گرفتگی لگن موثر است؟

درد لگن جزو ناراحتی های رایج است که می تواند ناشی از انواع مختلفی از مشکلات باشد. پس از آسیب یا عمل جراحی، یک برنامه تمرینی مناسب به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزانه خود بازگردید و از زندگی فعال تر و سالم تر لذت ببرید. به دنبال یک برنامه خوب، شما حتی می توانید به ورزش و سایر فعالیت های تفریحی نیز بازگردید. این برنامه یک برنامه جامع و مناسب است که طیف گسترده ای از تمرینات را فراهم می کند. برای اطمینان از این که برنامه برای شما امن و موثر است، باید تحت نظارت پزشک شما انجام شود. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید که کدام تمرین بهترین کمک برای رسیدن به اهداف توانبخشی شماست.

تمرینات برای تسکین درد و گرفتگی لگن

تمرین های توصیه شده توسط فیزیوتراپ برای تسکین درد لگن عبارتند از:

پای پایین و یک طناب

برای انجام این تمرین:
• روی زمین بنشینید وسط یک طناب مقاوم را زیر یک پا قرار دهید و هر دو انتهای طناب را با دو دست خود نگه دارید.
• طنای را به سمت عقل بکشید و هر دو پا را به سمت بالا حرکت دهید، پاها را در راستای باسن قرار دهید.
• در حالی که هر دو پا را مستقیما نگه داشته اید، به آرامی پا را بدون استفاده از طناب به پایین بیاورید.
• به آرامی دوباره پا را بلند کنید. 8 بار این عمل را تکرار کنید، باسن خود را محکم نگه دارید. پاها را عوض کنید و دوباره این عمل را تکرار کنید.
نکته: اگر شما یک طناب مقاوم نداشته باشید، می توانید این حرکت را با یک دمبل انجام دهید. وزنه را با هر دو دست روی سینه خود نگه دارید. در حالی که هر دو پا را به صورت مستقیم نگه داشته اید، یک پا را بالا و پایین بیاورید و این عمل را برای بار 8 تکرار کنید، سپس با پای مقابل این حرکت را تکرار کنید. همان طور که شما قوی تر می شوید، می توانید این تمرین را بدون وزنه انجام دهید، و دست های خود را در طرفین خود نگه دارید.

تمام وزن بدن روی یک پا

برای انجام این تمرین:
• تعادل بدن را روی یک پا حفظ کنید و زانوی پای دیگر خود را با خم کنید و با بالا بردن ارتفاع لگن، بازو ها را در طرفین خود به جلو بیاورید.
• دست ها را به موازات سر خود بالا ببرید، به طوری که بازو هایتان مماس با گوش هایتان باشد. تمام وزن بدن خود را روی لگن قرار دهید، لگن را به موازات کف زمین بکشید و پای بلند کرده خود را در ارتفاع لگن قرار دهید.
• هر دو زانو را کمی خم کنید. برای 1 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول بازگردید، و تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید. 8 بار این تمرین را روی هر پا تکرار کنید.

حالت دایره با استفاده از یک طناب کوچک

برای انجام این تمرین:
• یک طناب مقاوم کوتاه در اطراف پاها کمی پایین تر از قسمت زانو بگذارید.
• پاهای خود را از هم باز کنید. پس از فاصله گرفتن پاها، 10 گام کوچک به سمت چپ، 10 به جلو، 10 به راست، و در آخر10 گام به عقب (حرکت به شکل جعبه) بردارید.
• کل مجموعه حرکات را 2 مرتبه تکرار کنید، یک بار با طناب درست بالای مچ پا، و دیگری با طناب در اطراف انگشتان پا (برای این حرکت شما باید روی طناب ایستاده باشید).

چرخاندن فوم برای چرخش لگن

برای انجام این تمرین:
• روی یک غلتک فوم با زانوهای خم بنشینید و پای خود را روی کف زمین قرار دهید.
• کمی به عقب خم شوید و دست راست خود را روی زمین بگذارید، تمام وزن خود را در سمت راست لگن قرار دهید و مچ پای راست خود را از بالای ران چپ عبور دهید.
• دست چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید. با استفاده از پا و دست تکیه گاه خود، سعی کنید به سمت جلو بغلتید.
• این غلتیدن را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید و به عقب و جلو حرکت کنید.

غلتک داخلی ران

برای انجام این تمرین:
• روی شکم خود بخوابید و سمت داخلی ران چپ خود را روی یک غلتک فوم قرار دهید.
• قسمت لگن خود را در حالت کشیده نگه دارید، غلتک فوم را با استفاده از قسمت داخلی ران به عقب حرکت دهید، این حرکت را تا چند اینچ مانده به زانو ادامه دهید.
• اگر در طول این حرکت قسمتی را پیدا کردید که درد زیادی داشت، غلتک را نگه دارید و دوباره به همان ناحیه بازگردید تا روی آن بیشتر کار کنید.
• این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه با به عقب و جلو بردن غلتک ادامه دهید. پاها را عوض کنید و این تمرین را دوباره تکرار کنید.

غلتک فومی چهارگانه

برای انجام این تمرین:
• برای شروع در یک موقعیت بالا رفتن از نردبان روی سینه خود دراز بکشید و قسمت بالای ران ها را بر روی غلتک فوم قرار دهید.
• شروع به بالا رفتن از نردبان کنید، و رول را به بالا و پایین ران خود بکشید، اطمینان حاصل کنید که حدود 2 اینچ قبل از مفصل ران و مفصل زانو متوقف می شوید. برای 30 تا 60 ثانیه رول را به عقب و جلو حرکت دهید.

کشش همسترینگ پا با استفاده از غلتک فوم

برای انجام این تمرین:
همانطور که نشان داده شده، غلتک فوم را بین پاهای خود قرار دهید، به طوری که زانوی پای پشتتان روی زمین قرار داشته باشد و پای جلو با پاشنه روی زمین باشد. هر دو زانو را مقداری خم کنید، پاشنه پای جلوی خود را به زمین و باسن خود را به عقب فشار دهید، تا احساس کشش در پشت پای جلویی داشته باشید.
حدود 10 نفس یا 45 ثانیه نگه دارید در طرف مقابل تکرار کنید.

 کشش عضله لگن با غلتک فومی

زانو خود را روی زمین بگذارید و دو دست خود را بر روی غلتک فوم قرار دهید. یک پای خود را صاف کنید، سپس باسن خود را به سمت پایین بکشید تا احساس کشیدگی در قسمت داخلی ران خود داشته باشید . سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید (بدون خم کردن ستون فقرات). برای حدود 10 نفس یا 45 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

کشش چرخشی با استفاده از غلتک فوم

این تمرین را با گرفتن حالت استارت دونده ها در حالی که دستان خود روی غلتک فوم گذاشته اید، شروع کنید (غلتک باید روی کف زمین باشد).باسن خود را به پایین بکشید، زانوی جلو را با زاویه 45 درجه خم کنید و پای پشت را به عقب برگردانید. سعی کنید این حالت را در یک وضعیت صاف (بدون خم شدن ستون فقرات) حفظ کنید. برای 10 نفس یا 45 ثانیه نگه دارید، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

کشش عضله خم کننده باسن

در حالت زانو زدن قرار بگیرید، زانو جلو خود را 90 درجه خم کنید و به طور مستقیم بر روی مچ پای خود قرار بگیرید؛ زانو پشت شما باید مستقیما زیر باسن شما قرار بگیرد. فوم را به صورت عمودی و در قسمت داخلی پا قرار دهید و دست خود را روی آن نگه دارید. این حالت را 10 نفس یا 45 ثانیه نگه دارید، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.
نکته: مهم است که این کشش را برای به دست آوردن مزایای کامل آن به صورت “فعال” انجام دهید. برای انجام این کار، باسن خود را به جلو بکشید، فشار را روی آن افزایش دهید و فکر کنید که پاشنه پا و زانو پای عقب را چگونه می توان به سمت یکدیگر کشید تا کشش را تقویت کنید.