آیا ورزش های کشاله ران و باسن در کاهش درد و گرفتگی لگن موثر است؟

تاریخ: 29 آبان 1402

درد لگن جزو ناراحتی های رایج است که می تواند ناشی از انواع مختلفی از مشکلات باشد. پس از آسیب یا عمل جراحی، یک برنامه تمرینی مناسب به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزانه خود بازگردید و از زندگی فعال تر و سالم تر لذت ببرید. به دنبال یک برنامه خوب، شما حتی می توانید به ورزش و سایر فعالیت های تفریحی نیز بازگردید. این برنامه یک برنامه جامع و مناسب است که مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند. با این حال، به منظور اطمینان از اینکه این برنامه برای شما ایمن و موثر است، باید آن را تحت نظارت پزشک خود انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا بهترین تمریناتی را که برای رسیدن به اهداف توانبخشی شما مناسب هستند، تعیین کنید. آنها می‌توانند شما را راهنمایی کنند و برنامه‌ای را طراحی کنند که به نیازهای شما بیشتر پاسخ دهد. همچنین، در هنگام انجام تمرینات، به نکات و راهنمایی‌های پزشک خود توجه کنید و هرگونه نگرانی یا ناراحتی را به او اطلاع دهید.

تمرینات برای تسکین درد و گرفتگی لگن

تمرین های توصیه شده توسط فیزیوتراپ برای تسکین درد لگن عبارتند از:

پای پایین و یک طناب

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی زمین بنشینید و یک طناب مقاوم را وسط زیر یک پا قرار دهید. هر دو انتهای طناب را با دو دست خود نگه دارید.
2.  طناب را به سمت عقل بکشید و همزمان هر دو پا را به سمت بالا حرکت دهید، پاها را در خط مستقیم با باسن قرار دهید.
3. در حالی که هر دو پا را مستقیم نگه داشته اید، آرام‌آرام پا را بدون استفاده از طناب به پایین بیاورید.
4.  آرام‌آرام پا را دوباره بلند کنید. این عمل را 8 بار تکرار کنید، با دقت به نگهداری باسن خود. سپس پاها را عوض کنید و همین تمرین را دوباره تکرار کنید.

توجه: اگر امکان دسترسی به طناب مقاوم ندارید، می‌توانید از یک دمبل استفاده کنید. دمبل را با هر دو دست روی سینه خود نگه دارید. در حالی که هر دو پا را مستقیم نگه داشته اید، یک پا را به بالا و پایین بیاورید و این عمل را برای 8 بار تکرار کنید. سپس با پای مقابل این حرکت را تکرار کنید. هنگامی که قدرت شما افزایش یابد، می‌توانید این تمرین را بدون وزنه انجام دهید و دست‌های خود را در طرفین خود نگه دارید.

تمام وزن بدن روی یک پا

برای انجام این تمرین:
• تعادل بدن را روی یک پا حفظ کنید و زانوی پای دیگر خود را با خم کنید و با بالا بردن ارتفاع لگن، بازو ها را در طرفین خود به جلو بیاورید.
• دست ها را به موازات سر خود بالا ببرید، به طوری که بازو هایتان مماس با گوش هایتان باشد. تمام وزن بدن خود را روی لگن قرار دهید، لگن را به موازات کف زمین بکشید و پای بلند کرده خود را در ارتفاع لگن قرار دهید.
• هر دو زانو را کمی خم کنید. برای 1 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول بازگردید، و تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید. 8 بار این تمرین را روی هر پا تکرار کنید.

حالت دایره با استفاده از یک طناب کوچک

برای انجام این تمرین:
• یک طناب مقاوم کوتاه در اطراف پاها کمی پایین تر از قسمت زانو بگذارید.
• پاهای خود را از هم باز کنید. پس از فاصله گرفتن پاها، 10 گام کوچک به سمت چپ، 10 به جلو، 10 به راست، و در آخر10 گام به عقب (حرکت به شکل جعبه) بردارید.
• کل مجموعه حرکات را 2 مرتبه تکرار کنید، یک بار با طناب درست بالای مچ پا، و دیگری با طناب در اطراف انگشتان پا (برای این حرکت شما باید روی طناب ایستاده باشید).

چرخاندن فوم برای چرخش لگن

برای انجام این تمرین:
• روی یک غلتک فوم با زانوهای خم بنشینید و پای خود را روی کف زمین قرار دهید.
• کمی به عقب خم شوید و دست راست خود را روی زمین بگذارید، تمام وزن خود را در سمت راست لگن قرار دهید و مچ پای راست خود را از بالای ران چپ عبور دهید.
• دست چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید. با استفاده از پا و دست تکیه گاه خود، سعی کنید به سمت جلو بغلتید.
• این غلتیدن را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید و به عقب و جلو حرکت کنید.

غلتک داخلی ران

برای انجام این تمرین:
• روی شکم خود بخوابید و سمت داخلی ران چپ خود را روی یک غلتک فوم قرار دهید.
• قسمت لگن خود را در حالت کشیده نگه دارید، غلتک فوم را با استفاده از قسمت داخلی ران به عقب حرکت دهید، این حرکت را تا چند اینچ مانده به زانو ادامه دهید.
• اگر در طول این حرکت قسمتی را پیدا کردید که درد زیادی داشت، غلتک را نگه دارید و دوباره به همان ناحیه بازگردید تا روی آن بیشتر کار کنید.
• این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه با به عقب و جلو بردن غلتک ادامه دهید. پاها را عوض کنید و این تمرین را دوباره تکرار کنید.

غلتک فومی چهارگانه

برای انجام این تمرین:
• برای شروع در یک موقعیت بالا رفتن از نردبان روی سینه خود دراز بکشید و قسمت بالای ران ها را بر روی غلتک فوم قرار دهید.
• شروع به بالا رفتن از نردبان کنید، و رول را به بالا و پایین ران خود بکشید، اطمینان حاصل کنید که حدود 2 اینچ قبل از مفصل ران و مفصل زانو متوقف می شوید. برای 30 تا 60 ثانیه رول را به عقب و جلو حرکت دهید.

کشش همسترینگ پا با استفاده از غلتک فوم

برای انجام این تمرین:
همانطور که نشان داده شده، غلتک فوم را بین پاهای خود قرار دهید، به طوری که زانوی پای پشتتان روی زمین قرار داشته باشد و پای جلو با پاشنه روی زمین باشد. هر دو زانو را مقداری خم کنید، پاشنه پای جلوی خود را به زمین و باسن خود را به عقب فشار دهید، تا احساس کشش در پشت پای جلویی داشته باشید.
حدود 10 نفس یا 45 ثانیه نگه دارید در طرف مقابل تکرار کنید.

 کشش عضله لگن با غلتک فومی

زانو خود را روی زمین بگذارید و دو دست خود را بر روی غلتک فوم قرار دهید. یک پای خود را صاف کنید، سپس باسن خود را به سمت پایین بکشید تا احساس کشیدگی در قسمت داخلی ران خود داشته باشید . سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید (بدون خم کردن ستون فقرات). برای حدود 10 نفس یا 45 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

کشش چرخشی با استفاده از غلتک فوم

با قرار دادن دستان خود روی غلتک فوم و با قدمت استارت دونده ها، می‌توانید بازنویسی تمرین را آغاز کنید. در این تمرین، ابتدا باسن خود را به سمت پایین بکشید و سپس زانوی جلو را با زاویه 45 درجه خم کنید و پای پشت را به عقب برگردانید. در طول این حالت، سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به خم شدن آن اجازه ندهید. شما باید این حالت را به مدت 10 نفس یا تقریباً 45 ثانیه نگه دارید. سپس همین تمرین را به سمت دیگر نیز تکرار کنید.

کشش عضله خم کننده باسن

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1.  در حالت زانو زدن قرار بگیرید و زانو جلو خود را به زاویه 90 درجه خم کنید. مچ پای خود را به طور مستقیم روی زمین قرار دهید، در حالی که زانو پشتی شما مستقیماً زیر باسن قرار می‌گیرد.
2. فوم را به صورت عمودی و در قسمت داخلی پا قرار دهید و دست خود را روی آن قرار دهید.
3.  این حالت را برای مدت 10 نفس یا تقریباً 45 ثانیه نگه دارید.
4.  سپس همین عمل را در طرف مقابل تکرار کنید.

توجه کنید که برای بهره‌برداری کامل از مزایای این تمرین، مهم است که کشش را به صورت “فعال” انجام دهید. به این معنی که باسن خود را به جلو بکشید و فشار را روی آن افزایش دهید. همچنین، تصور کنید که پاشنه پا و زانو پا به عقب را چگونه می‌توان به سمت یکدیگر کشید تا کشش را تقویت کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا عضلات را در طی این تمرین به طور کامل فعال کنید و بهره‌وری بیشتری ببرید.