تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۲
افتادگیهای شانه، به طور کلی، بخشی از وضعیت نامناسب بدن (پاسچر بد) هستند که در صورت معالجه نشدن ممکن است بدتر شوند. عبارت «افتادگی شانه» برای توصیف حالتی استفاده میشود که در آن شانهها پایینتر از حالت طبیعی خود قرار گرفته و به جلو خم میشوند.
علل و عوامل خطرزا
افتادگی شانه زمانی رخ میدهد که شانهها از موقعیت طبیعی خود نسبت به ستون فقرات خارج میشوند. این وضعیت ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانند کمردرد شود.
وضعیت بدن یا به عبارتی حالت بدن، نشانگر این است که چگونه عادات شخص میتوانند تأثیر منفی بر جسم او داشته باشند. مشکلاتی مانند سندرم گردن پیامکی (text neck) و افتادگی شانه، شایعترین عوامل نقص در وضعیت بدن هستند.
فعالیتهایی که باعث میشوند شخص برای مدت طولانی به سمت پایین و جلو نگاه کند، میتوانند به افتادگی شانهها کمک کنند.
این وضعیت بد قرارگیری سر و گردن باعث اختلال در عملکرد طبیعی عضلات گردن، کمر و شانهها میشود. لازم به ذکر است که همین عضلات عمل حفظ حالت بدن را در طول روز به عهده دارند.
کارهای روزمرهای که میتوانند در بروز افتادگی شانه نقش داشته باشند عبارتند از:
- استفاده از تلفن همراه یا تبلت
- استفاده از رایانه یا لپتاپ
- نشستن طولانی مدت
- رانندگی
- خم شدن مکرر
- حمل اجسام سنگین در تمام طول روز
خاطرات احتمالی ناشی از افتادگی شانه عبارتند از تأثیرات منفی این عارضه بر سلامت و ظاهر شخص.
وقتی ناخواسته بدن را به تدریج عادت میدهیم که به جلو خم شود، عضلات این حالت افتاده را به عنوان وضعیت طبیعی بدن تلقی میکنند. درمان نشدن این عارضه میتوان برای بدن خیلی مضر باشد.
افزایش فشار روی مفاصل شانهها میتواند باعث درد در اطراف شانهها و بالای کمر شود. بهتر است افتادگی شانهها هرچه زودتر از طریق اصلاح حالت بدن رفع شود.
تشخیص
کایروپراکتورها و فیزیوتراپیستها میتوانند با انجام چند آزمایش تشخیص بدهند که آیا شخص واقعاً دچار افتادگی شانه شده است یا خیر.
معمولاً، پزشک ابتدا حالت استراحت (resting position) شخص را در وضعیت ایستاده بررسی میکند. اشخاص مبتلا به افتادگی شانه، حتی زمانی که میخواهد صاف بایستد هم خمیده به نظر میرسد. اکثراً، کف دستهایشان رو به عقب است به طوریکه نوک انگشتان شست دستها رو به روی یکدیگر قرار میگیرند.
وقتی در وضعیت ایستاده هستید و حالت بدن صحیح را حفظ میکنید، کف دستها به سمت بدنتان خم میشود، به طوری که نوک انگشتان شما به سمت جلو اشاره میکنند. این آزمایش، اگرچه ساده است، اما پزشک میتواند با توجه به نتیجه آن، تشخیص دهد که در طول زندگی روزمرهتان چگونه ایستاده میشوید.
پزشکان معمولاً از انواع دیگری از آزمایشها هم استفاده میکنند تا بتوانند افتادگی شانه و حالت نامناسب بدن را تشخیص داده و بهترین درمان را تجویز کنند. اما در کل توصیه میشود که برای درمان افتادگی شانه مستقیماً به یک متخصص یا پزشک مجرب مراجعه کنید.
درمان افتادگی شانهها
بعد از اینکه آزمایشها را دادید و مشخص شد که واقعاً مبتلا به افتادگی شانه هستید، اولین درمانی که توصیه میشود روشی مرکب از کشیدن عضلات سفت و گرفته و تقویت عضلات ضعیف است؛ البته، توجه به حالت صحیح قرارگیری بدن هم میتواند مکمل این تمرینات باشد.
حرکات کششی انجام بدهید
اول، حرکات کششی! استفاده از این حرکات خصوصاً زمانی مهم میشود که متوجه شده باشید که یک یا چند تا از عضلات سینهتان سفت است. یک تمرین کششی ساده به این شکل است که، روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی (فوم رولر) 90 سانتیمتری را، همراستا با ستون فقرات، زیر کمرتان قرار داده و زیر سرتان بالشهایی به عنوان تکیهگاه قرار بدهید. دستها را صاف در دو طرف بدن نگهداشته و بعد آنها را در همان حالت بالای سرتان ببرید و یک تا دو دقیقه همانجا نگهدارید. میتوانید این حرکت را دو تا چهار بار در روز انجام بدهید.
عضلاتتان را تقویت کنید
گام دوم تقویت عضلات ضعیف است که باعث میشود بدنتان محکمتر حالت خود را حفظ کند. برای این بخش به یک باند کشی (کش ورزشی) نیاز دارید. دو سر باند کشی را بگیرید طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد. باند را به طرفین بکشید طوری که دستهایتان از هم دور شوند و وسط باند روی سینهتان قرار بگیرید. پنج ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. میتوانید این تمرین را روزی دو تا چهار بار انجام بدهید.
آیا هیچگونه درمانی دیگری وجود دارد که بتوانم از آن برای اصلاح افتادگی شانههایم استفاده کنم؟
اولین خط دفاعی شما برای اصلاح افتادگی شانه حرکات کششی و قدرتی هستند. بعد از آن هم متحرکسازی بافتهای نرم توسط یک فیزیوتراپیست است که میتواند سفتی عضلات قفسه سینه (که معمولاً به دلیل خمیدگی بدن اتفاق میفتد) را رفع کند.
برخی افراد به بریس شانه نیاز پیدا میکنند. این وسیله کمک میکند تا گردن و شانهها وضعیت صحیح خود را حفظ کنند. اگر شما هم میخواهید از این نوع بریس استفاده کنید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها میتوانند به شما در انتخاب یک بریس مناسب کمک کنند.
6 تمرین برای افتادگی شانه
در ادامه 6 حرکت را به شما معرفی میکنیم که میتوانند عضلات سینه را باز، شانهها را ریلکس و حالت بدن را اصلاح کنند.
کشش گردن با خم کردن آن به پهلوها
هدف این حرکت کششی تأثیر بر عضلات تراپزیوس و اسکالن است، که در نواحی گردن و شانهها قرار داشته و در حالت بدن و همچنین تنفس نقش دارند.
- در حالت ایستاده یا نشسته روی صندلی، کمر را صاف و شانهها را پایین و عقب نگهدارید.
- به آرامی گوش چپ را به طرف شانه چپ بکشید طوریکه در طرف راست گردن کشش را احساس کنید.
- این حرکت را برای طرف دیگر گردن تکرار کنید.
- این حرکت را 1 یا 2 ست برای هر طرف انجام داده و هر بار 15 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
کشش سینه با کمک چهارچوب در
کشش در چهارچوب در یکی از مهمترین حرکات برای افتادگی شانه است. در این حرکت، در حین کشش دادن آرام شانهها، عضلات سینه هم باز میشوند.
- رو به چارچوب در بایستید، البته باید یک تا دو قدم از آن فاصله داشته باشید.
- هر دو آرنج را 90 درجه خم کرده و در همان حال دستها را آنقدر بالا ببرید تا بازوهایتان با کف اتاق موازی شوند. کف دستها را روی دو طرف چهارچوب قرار بدهید.
- حالا یک پا را جلو برده و بعد از چهارچوب روی زمین بگذارید.
- به آرامی وزنتان را بروی پای جلو انتقال بدهید تا اینکه در ناحیه سینه احساس کشش کنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- حرکت را روزی دو تا سه بار و هر بار در 3 ست برای هر پا انجام بدهید.
کشش معکوس سینه
(عکس متعلق به این حرکت نیست) کشش معکوس سینه یکی دیگر از حرکاتی است که علاوه بر باز کردن عضلات سینه، شانهها را هم کشش میدهد. این حرکت برای کشش عضلات جلو بازو هم عالی است. برای انجام کشش معکوس سینه، میبایست شانهها انعطافپذیر باشند، پس اگر موقع انجام این حرکت احساس درد کردید، دامنه حرکت مفاصلِ شانه را محدودتر کنید.
- به حالت خبردار بایستید؛ و پاها را به عرضه شانه باز کنید.
- حالا دستها را به پشت کمر ببرید و انگشتان دو دستتان در هم قفل کنید طوریکه نوک شست دستها رو به زمین باشد.
- قفسه سینه را باز کنید و دستها را به عقب و به طرف سقف ببرید. موقعی که در شانهها و عضلات جلو بازو احساس کشش کردید حرکت را متوقف کنید.
- 20 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
- دستها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را روزی یک یا دو بار و هر بار در 2 ست انجام بدهید.
کشیدن دستها در حالت دمر
تمرین کشیدن دستها در حالت دمر (یا «آی، تی وایِ دمر») به تقویت عضلات پایدار کننده کوچکتر در شانهها و بالای کمر کمک میکند.
- به شکم دراز بکشید طوری که پیشانی با زمین تماس پیدا کند و دستها را موازی با زمین، به حالت کشیده بالای سرتان نگهدارید، طوریکه نوک انگشتان شست رو به سقف باشد (شبیه حرف «I»).
- دستها را به همان حالت کشیده تا میتوانید بالا ببرید، کمی نگهدارید و آرام پایین بیاورید.
- حالا دستها را به صورت حرف «Y» نگهدارید، و آنها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید و بعد آرام پایین بیاورید.
- دستها را به شبیه حرف «T» باز کنید (حالت صلیب)، و در همان حال، آنها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید، و سپس آرام پایین بیاورید.
- حالا به وضعیت حرف «I» برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- حرکت را روزی یک تا دو بار و هر بار در 2 ست 10تایی انجام بدهید.
کشیدن باند کشی به طرفین
این حرکت، عضلات قفسه سینه را باز کرده و عضلات بالای کمر و پشت شانهها را تقویت میکند. برای این تمرین به یک باند کشی نیاز دارید؛ درجهبندی یا سفتی بند به سطح قدرتتان بستگی دارد.
- صاف بایستید؛ پاها را به عرض شانهها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- در حالی که دو طرف باند را در دو مشتتان گرفتهاید، دستها را به حالت کشیده جلوی خود نگهدارید طوریکه کف دستهایتان رو به زمین باشند.
- دستها را به آرامی از هم دور کرده و در همان حال تیغههای شانهها را به هم نزدیک و فشرده کنید.
- بر فشرده کردن تیغههای شانهها تمرکز کرده و تصور کنید که یک توپ تنیس بین آنها قرار گرفته است.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را روزی یک یا دو بار و هر بار در 2ست 10 تا 12تایی انجام بدهید.
لغزاندن استخوان کتف روی دیوار
این حرکت به بازیابی راستای طبیعی استخوان کتف کمک کرده و انعطافپذیری عضلات شانه را بهبود میدهد. این حرکت همچنین شما را عادت میدهد که تیغههای شانههایتان را عقب نگهدارید.
- پشت به دیوار به حالت خبردار بایستید. حتماً باید پشت سر، بالای کمر و باسن با دیوار در تماس باشد. پاها باید کمی از دیوار فاصله داشته باشند.
- دستها را بالا ببرید و در حالیکه کف آنها رو به بیرون و پشتشان به دیوار است، آنها را به دیوار فشار دهید.
- در همان حال که دستها را در تماس با دیوار نگهداشتهاید، آرنجها را 90 درجه خم کنید. این، حالت شروع است.
- در همین حالت، دستها را به آرامی، روی دیوار، به طرف بالا بلغزانید و بدون اینکه کمر، شانهها، آرنجها یا مچ دستها را از دیوار جدا کنید، تا جایی که میتوانید بالا بروید.
- به بالاترین حد که رسیدید مکث کنید.
- به آرامی دستها را پایین لغزانده و به حالت اول برگردانید (یعنی آرنجها 90 درجه شوند). این حرکت کلاً آرام و کنترل شده انجام میشود.
- روزی یک تا دو بار این حرکت را در 2 ست 10تایی انجام بدهید.
آیا تمریناتی وجود دارد که در صورت ابتلا به افتادگی شانه باید از آنها اجتناب کنم؟
مادامیکه تمرینی باعث درد یا ناراحتی شما نمیشود نیازی نیست از آن اجتناب کنید. خمیدگی پشت یا افتادگی شانهها غالباً ناشی از عدم تعادل بین عضلات قفسه سینه و نواحی شانه و بالای کمر است.
برای اصلاح این عدم تعادل، میبایست تمرینات کششی و قدرتی برای هر دو قسمت قفسه سینه و بالای کمر انجام بشوند نه فقط یکی از آنها. موقع انجام تمرینات مراقب باشید که ستون فقراتتان صاف باشد و قوز نکنید.
پرسشهای متداول
آیا افتادگی شانه قابل اصلاح است؟
بله، در اکثر موارد، افتادگی شانه را میتوان به سادگی اصلاح کرده یا از آن پیشگیری کرد. درست همانطور که عضلات و مفاصل یاد گرفتهاند که بدن را به جلو خم کنند، میتوان آنها را دوباره طوری آموزش داد که حالت استراحت صحیح بدن را پیدا کنند.
آیا خوابیدن به پهلو میتواند باعث افتادگی شانه شود؟
اگر تشک بیش از حد نرم باشد، گذاشتن یک بالش بین پاها میتواند به متعادل نگهداشتن ستون فقرات کمک کند. همچنین، خوابیدن به پهلو میتواند باعث شود که شانهای که بالا قرار میگیرد به جلو خم شده و به طرف گردن منقبض شود.
آیا یک کایروپراکتور میتواند افتادگی شانه را اصلاح کند؟
خیلی از افراد به جای صاف ایستادن، دائماً شانههایشان افتاده و سرهایشان بیش از حد جلو است، که این وضعیت باعث افت سلامت و افزایش درد گردن، شانهها و کمر آنها میشود. البته، کایروپراکتورها میتوانند حالت نامناسب بدن را اصلاح کرده و به این افراد کمک کنند تا از مزایای داشتن یک حالت بدنی مناسب بهرهمند شوند.