علت کمر درد هنگام کار: درمان درد کمر در کارمندان و کارگران

تاریخ: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

کمردرد چه دردناک و کسل کننده باشد و چه تند و گذرا، می‌تواند تمرکز شما روی کارهایتان را دشوار کند. متأسفانه بسیاری از مشاغل از جمله پرستاری، ساختمان سازی و کار در کارخانه می‌توانند اثرات نامطلوب قابل توجهی را بر کمر شما بگذارند. حتی کارهای روزمره در مطب نیز می‌تواند باعث کمر درد شود. کمردرد می‌تواند روزهای کاری و حتی وقت آزاد شما را تحت تاثیر قرار دهد. بفهمید که چه عواملی باعث کمردرد در محل کارتان می‌شود و چه کارهایی را برای جلوگیری از آن می‌توانید انجام دهید. محیط کار خود را بررسی کنید و به موقعیت‌هایی پیدا کنید که ممکن است درد کمر شما را تشدید کند. حتی انجام کارهای ساده برای کاهش درد کمر، می‌توانند گام‌هایی مثبت در جهت بهبود آن باشد.

ابتدا، متخصصان کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی امید با استفاده از معاینات دقیق و تصویربرداری‌های لازم، به بررسی علت درد کمر و وجود دردهای ارجاعی می‌پردازند. سپس با ارائه برنامه درمانی پیشرفته و مؤثر با رویکرد پلکانی، شروع به درمان با روش‌های درمانی ساده مانند ورزش و فیزیوتراپی می‌کنند و سپس با استفاده از روش‌های پیشرفته مانند تزریق‌های مختلف از جمله اوزون، استروئید و PRP به شما در غلبه بر این بیماری کمک می‌کنند. تزریقات در کلینیک امید تحت نظارت دستگاه سونوگرافی انجام می‌شود.

علت کمر درد هنگام کار 

کمردرد مشکل شایعی است و تقریباً همه افراد در بعضی مواقع تحت تأثیر آن قرار می‌گیرند. کمر درد در بیشتر افرادی که به آن مبتلا می‌شوند تقریباً کوتاه مدت و گذرا است.

علت دقیق کمردرد اغلب نامشخص است، اما در کارهایی که شامل موارد هستند زیر بیشتر دیده می‌شود:

• کارهای تکراری – مانند بسته بندی دستی کالا
• نیرو – کار سنگین دستی، کارهای لمسی، فشار دادن، کشیدن یا کشیدن بارهای سنگین
• حالت ایستاده – وضعیت‌های غلط مانند دولا شدن، خم شدن، قوز کردن، کشش، پیچ خوردن و کشیده شدن دست‌ها
• مدت زمان – قرار گرفتن در یک موقعیت به مدت طولانی، به عنوان مثال کار با رایانه یا رانندگی در مسافت‌های طولانی یا کارهای جسمی خسته کننده
• لرزش – ابزارهای ارتعاش عملیاتی
• هوای سرد – کار در محیط‌های با دمای پایین به عنوان مثال کار در فضای باز در زمستان
• عدم فعالیت – یک کار غیرفعال یا یک میز کار می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود، به خصوص اگر وضعیت نشستن بد و غیراصولی داشته باشید یا تمام روز را در یک صندلی بدون پشتی بنشینید.

علت‌های جدی

مشکلات جدی و مزمن کمر به مراتب کمتر دیده می‌شود و نیاز به معالجه پزشکی دارد. این مشکلات شامل موارد زیر هستند:

• سیاتیک، دیسک لغزنده / بیرون زدگی دیسک – درد در قسمت تحتانی کمر که با بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در امتداد یک پا مشخص می‌شود.
• آرتروز – سفتی و درد در مفاصل؛
• ویپلش – درد گردن و سردرد در اثر ضربه؛
• درد ناشی از شکستگی ستون فقرات.

عوامل خطر

گروه‌های خاصی از کارگران نسبت به بقیه افراد به میزان بیشتری مستعد ابتلا به کمردرد هستند. به عنوان مثال، کارگران مراقبتی که کارشان بلند کردن، چرخیدن و رانندگی بین کارهاست، بیشتر در معرض خطر هستند.

سایر افرادی که در معرض خطر کمردرد قرار دارند عبارتند از:

• کارمندان دفتری که به مدت طولانی پشت میز کامپیوتر می‌نشینند.
• رانندگان راه دور؛
• کارگران دستی که مرتباً با ابزار و وسایل سنگین کار می‌کنند، مانند سازندگان ساختمان، کارگران کشاورزی یا تولیدی.
• کسانی که به مدت طولانی به یک سمت تمایل دارند تا کاری را انجام دهند مانند آرایشگران.

علائم هشدار دهنده

کمردرد به طور عمومی ناشی از آسیب یا بیماری جدی نیست و معمولاً پس از چند روز یا هفته بهبود می‌یابد یا حداقل به حدی کاهش می‌یابد که فرد بتواند به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهد.

تنها در تعداد کمی از افراد، کمردرد به دلیل مسائل جدی‌تر مانند لغزش دیسک کمر یا گرفتگی عصب ایجاد می‌شود و حتی در این موارد نیز عموماً به طور خودبخود بهبود می‌یابد.

بررسی‌ها و آزمایشات (مانند اسکن ایکس و MRI) در چهار تا شش هفته اول معمولاً مفید نیستند، مگر اینکه علائم هشداردهنده‌ای وجود داشته باشد. این آزمایشات می‌توانند صدمات جدی در ستون فقرات که بسیار نادر هستند ولی به طور عمومی منجر به کمردرد نمی‌شوند، را نشان دهند.

اگر دچار کمردرد هستید و ناگهان یکی از این علائم نادر (که به تعداد کمی اتفاق می‌افتند) را تجربه کردید، باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.

سایر علائم هشدار دهنده عبارتند از:

• مشکل در عبور و یا کنترل ادرار
• بی‌حسی در اطراف محل دفع مدفوع یا دستگاه تناسلی
• بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در هر دو پا
• عدم پایداری در روی پاها
• درد شدید که در طی چند هفته بدتر شود (خصوصاً در شب یا هنگام خوابیدن)
• تصادف / تروما
• کاهش وزن غیر قابل توضیح
• سابقه سرطان
• احساس بدحالی / تب

عوارض

درد مزمن در واقع عملکرد مغز را مختل می‌کند و باعث اختلال در توجه، حافظه کوتاه مدت، قضاوت و مهارت‌های اجتماعی می‌شود. درد مزمن باعث تشدید اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب، مشکلات خواب و مهارت‌های مقابله ای می‌شود که می‌تواند به روابط با دوستان، خانواده و سایر افراد مهم زندگیتان آسیب برساند.

نکاتی برای کمک به شما در جلوگیری از ایجاد کمردرد در محل کار

مراجعه به فیزیوتراپی می‌تواند در تعیین بهترین روش‌های درمانی برای شرایط خاص شما کمک کند.

 سبک زندگی سالم 

البته عواملی مانند پیری، چاقی، و وضعیت بد جسمی نیز می‌توانند در ایجاد کمردرد نقش داشته باشد. درست است که نمی‌توانید افزایش سن خود را کنترل کنید، اما می‌توانید بر حفظ وزن مناسب متمرکز شوید زیرا وزن مناسب می‌تواند فشار روی کمر شما را به حداقل برساند.

با انتخاب یک رژیم غذایی سالم شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می‌کنید. این مواد مغذی می‌توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. پوکی استخوان مشکلی است که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌های شما می‌شود و درواقع مسئول بسیاری از شکستگی‌های استخوانی است که منجر به کمردرد می‌شود.

همچنین اگر سیگار می‌کشید، حتما آن را ترک کنید. سیگار کشیدن باعث کاهش جریان خون به ستون فقرات شما می‌شود که می‌تواند باعث دژنراسیون دیسک ستون فقرات و کند شدن روند بهبودی کمر شما پس آسیب بشود. سرفه‌های مرتبط با سیگار کشیدن نیز می‌تواند باعث کمردرد شود.

نحوه صحیح نشستن

نشستن برای مدت طولانی در مقابل کامپیوتر، مشکلاتی را ایجاد می‌کند.

مهم نیست که نحوه نشستن شما چقدر خوب باشد، مهم این است که هر چند وقت یک بار بلند شوید.

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که هر 30 دقیقه حداقل 1 تا 2 دقیقه از جای خود بلند شوید و به خود استراحت بدهید.

عوامل ایستگاه کاری که می‌توانند روی کمر شما تأثیر بگذارد عبارتند از:

• وضعیت نشستن
• موقعیت صفحه نمایش کامپیوتر
• ارتفاع صندلی
• موقعیت صفحه کلید
• موقعیت ماوس
• طرح تجهیزات میز

صندلی خود را تنظیم کنید تا از کمردرد جلوگیری شود

صندلی‌های ایستگاه کاری باید پایدار باشد. بیشتر صندلی‌های اداری دارای 5 پایه به شکل ستاره هستند. ارتفاع صندلی باید تنظیم شود و پشتی صندلی نیز باید از نظر ارتفاع و شیب قابل تنظیم باشد.

در حالت ایده‌آل، پشتی صندلی باید به طور مستقل از صندلی حرکت کند تا موقعیت راحتی داشته باشد.

هنگام نشستن، پاهای شما باید در زاویه‌ مناسبی با بدن شما باشد و یا کمی به سمت پایین شیب داشته باشد.

اگر صندلی شما به طور صحیح تنظیم شده است، باید پای شما به طور محکم روی زمین قرار بگیرد، اما اگر راحت‌تر هستید می‌توانید از پایه‌هایی برای زیر پای خود استفاده کنید. قانون اصلی این است که پای خود را روی زمین قرار دهید و تکیه‌گاه مناسبی برای حمایت از کمرتان داشته باشید.

هنگام برقراری تماس تلفنی در وضعیت مناسبی قرار بگیرید

بسیاری از افراد تلفن را بین سر و شانه خود جمع می‌کنند تا در حین صحبت کردن دست‌های خود را آزاد کنند. این کار باعث وارد آمدن فشار به گردن و شانه آن‌ها می‌شود. گزینه‌های زیر را امتحان کنید تا از آسیب زدن به کمرتان هنگام مکالمه تلفنی جلوگیری کنید.

• اگر مکالمه شما بیش از پنج دقیقه طول بکشد یا در طول تماس یادداشت برداری کنید، یا از هدفون یا بلندگو استفاده کنید.
• تلفن را در دست خود نگه دارید و آن را در طول مکالمه بین طرف راست و چپ خود جابجا کنید.

بلند کردن صحیح اجسام

یکی از بزرگترین دلایل آسیب‌دیدگی کمر، به خصوص در محل کار، بلند کردن اجسام یا کار کردن با اشیا به صورت نادرست است.

یادگیری و پیروی از روش صحیح بلند کردن و جابجایی اشیاء می‌تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند.

نکات کلیدی برای بلند کردن ایمن:

• برای بلند کردن جسم مورد نظر برنامه‌ریزی کنید
• حرکت را در یک موقعیت پایدار شروع کنید
• بار را نزدیک به کمر خود نگه دارید
• پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید
• از پیچ خوردن پشت و تکیه دادن به پهلو خودداری کنید
• از بلند کردن بارهای سنگین خودداری کنید
• اشیاء سنگین را هل دهید، آنها را نکشید
• وزن را به طور مساوی توزیع کنید

استراحت منظم داشته باشید

دوره‌های طولانی نشستن خود را به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. استراحت‌های مکرر پس از مدت زمان‌های کوتاه برای کمر شما بهتر از استراحت بعد از نشستن‌های طولانی مدت است.

این کار به عضلات شما فرصتی برای استراحت می‌دهد که می‌تواند مانع از سفت شدن و تنش در کمر شما شود.

در بیشتر مشاغل فرصتی برای استراحت و بلند شدن از پشت میز کامپیوتر وجود دارد، مانند صرف یک نوشیدنی، بیرون رفتن برای هواخوری، کپی کردن یا مواردی از این دست .

یخ یا گرما

استفاده از یخ و گرما برای تسکین سفتی کمر می‌تواند بسیار مفید باشد. به ویژه گرم کردن ستون فقرات قبل از انجام فعالیت‌ها می‌تواند به شل شدن و ریلکس شدن عضلات منقبض و تسکین تنش در ستون فقرات کمر کمک کند.

داروهای بدون نسخه

داروهای بدون نسخه نیز برای تسکین درد می‌توانند بسیار مفید باشند. ساده‌ترین و اغلب مؤثرترین آن‌ها داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند Advil (ایبوپروفن) و Aleve (ناپروکسن) است. در حالی که در صورت عدم موفقیت داروهای بدون نسخه، از آرام‌بخشهای عضلانی و NSAID مانند Celebrex (celecoxib) استفاده می‌شود، اما هرگز نباید از مواد مخدر برای درمان سفتی و گرفتگی قسمت تحتانی کمرتان استفاده کنید.

فیزیوتراپی

اگر درد کمرتان بیش از یک یا دو هفته ادامه داشت، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. با اینکه مقرون به صرفه‌تر است که سعی کنید خودتان دردتان را کنترل کنید، اما اگر هرچه زودتر درمانتان را شروع کنید، شانس شما برای بهبودی و بازگشت سریع به عملکرد طبیعیتان بیشتر است.

کمردرد می‌تواند توانایی حرکت راحت شما را محدود کند و همچنین می‌تواند شما را از لذت بردن از فعالیت‌های تفریحی عادی خود باز دارد. اگر کمر درد دارید، با پزشک فیزیوتراپی خود تماس بگیرید تا به شما کمک کند و بتوانید سریع و با اطمینان به زندگی عادی خود برگردید.

ورزش

شروع کار ممکن است سخت باشد، اما ثابت شده است که ورزش برای بیشتر دردهای کمر مفید است. ورزش به قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن شما، افزایش گردش خون در مفاصل و دیسک‌ها کمک می‌کند و به شما حس خوبی می‌بخشد. بعلاوه، نداشتن تحرک واقعاً می‌تواند باعث ضعف عضلات کمر شما و در نهایت ایجاد کمردرد شود.

ورزش‌های هوازی مانند شنا یا پیاده‌روی را با تمریناتی ترکیب کنید که عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند. تمریناتی که تعادل و قدرت شما را افزایش می‌دهد همچنین می‌تواند خطر افتادن و آسیب‌دیدگی کمر را کاهش دهد. ورزش تای‌چی، یوگا و ورزش‌های تحمل وزن که تعادل شما را به چالش می‌کشند را امتحان کنید.

پزشکان برای اکثر بزرگسالان سالم، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید (ترجیحا در طول هفته) و تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کنند.