درد در نقاط ماشه ای کمر با اختلال در فیبرهای عضلانی ارتباط دارد

تاریخ: ۲۹ آبان ۱۴۰۲

چگونه می‌توان از نقاط ماشه‌ای در کمر خلاص شد؟

با توجه به ضرورت بلند کردن وزن‌های سنگین یا نشستن برای طولانی مدت پشت کامپیوتر در طول روز، شما به خطر ابتلا به گره‌های مزاحم در ناحیه کمر خود هستید. این گره‌ها، که به عنوان “نقاط ماشه‌ای” نیز شناخته می‌شوند، در زمانی رخ می‌دهند که فیبرهای عضلانی شما قادر به رخاک شدن نمی‌باشند. این گره‌ها عمدتاً در ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای که از پایه جمجمه تا کمر و پشت شانه‌ها گسترش می‌یابند، شناسایی می‌شوند. شما می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی برای آزادسازی این گره‌ها استفاده کنید و یا به دنبال درمان پزشکی باشید.

ناحیه‌ی مورد نظر را سرد کنید

در صورتی که گره به دنبال یک آسیب باشد، نخستین اقدام باید سرد کردن ناحیه مورد نظر باشد. شما می‌توانید یک بسته یخ را در یک حوله یا پارچه بپیچید و آن را به مدت 15-20 دقیقه و حداقل سه بار در روز روی گره قرار دهید. این روش را در دو تا سه روز اول پس از بروز آسیب انجام دهید.

برای تهیه بسته یخ، می‌توانید سه فنجان آب را با یک فنجان الکل رابینگ مخلوط کنید. این مخلوط را در یک کیسه چندبار مصرف قرار داده و مطمئن شوید که هوای داخل کیسه را قبل از قرار دادن آن در فریزر خارج کنید.

ناحیه‌ی مورد نظر را برای شکل کردن عضلات، گرم کنید

برای کمر دردهای مکرر و مزمن، گرم کردن بهتر از سرد کردن است. از یک پد گرما، یک حمام یا دوش داغ برای این کار استفاده کنید.

• گرما را بیشتر از 15- 20 تا بیست دقیقه و بیشتر از سه بار در روز بر روی کمر اعمال نکنید.
• اگر گرمای مرطوب اولویت شماست، شما می‌توانید یک حوله‌ی مرطوب را به مدت سی ثانیه در مایکروویو گرم کنید. حوله را بیش از حد گرم نکنید، چرا که ممکن است خود را بسوزانید. بخصوص مواظب بخار باشید، چرا که بخار می‌تواند باعث سوزش‌های شدید شود.

مواظب حالت بدن خود باشید

وضعیت ضعیف بدن، بخصوص نشستن برای مدت زمان‌های طولانی، می‌تواند باعث کمر درد و گره در کمر شود. سعی کنید که مراقب حالت خمیدگی خود باشید- این کار به معنی وارد کردن فشار ثابت بر روی عضلات یکسان است.
• اگر پشت میز کار می‌کنید ، هر یک ساعت یک بار، زمانی را برای بلند شدن و راه رفتن (و کشش) اختصاص دهید.
• زمانی که نشسته یا ایستاده اید، از افتادن دست‌ها به جلو خودداری کنید. یکباره افتادن می‌تواند باعث وارد شدن زور به شانه‌ها و کمر شده و گره‌ها را ایجاد کند.
• اگر اجسام سنگین را بلند می‌کنید، مراقب حالت بدن خود باشید. گذاشتن وزنه‌ها به صورت سریع باعث انقباض اجباری عضلات شده و بر آنها اثر نامطلوب می‌گذارد.

مسکن‌های بدون نسخه (OTC) را امتحان کنید

استامینوفن (تیلنول) بهترین دارویی است که می‌توان با آن شروع کرد و نیز این دارو نسبت به دیگر مسکن‌ها، تمایل کمتری به ایجاد عوارض جانبی دارد. اگر استامینوفن جواب نداد، از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی NSAID استفاده کنید. NSAIDهای رایج شامل ایبوپروفن (ادویل)، ناپروکسن (Aleve) یا آسپرین می‌باشند.
• هرگز از دوز توصیه شده بر روی بسته‌ی دارو تجاوز نکنید. NSAIDها و استامینوفن، در صورت عدم استفاده‌ی صحیح، هر دو می‌توانند باعث بروز عوارض جانبی شوند.
• اگر در صورت استفاده از مسکن‌های OTC درد کمر شما بیش از یک هفته باقی ماند، به پزشک خود مراجعه کنید. استفاده از مسکن‌های OTC در طولانی مدت، ایمن نیست. پزشک شما ممکن است داروی قوی‌تری را تجویز کند.

نقاط ماشه‌ای خود را بیابید

بیشترین تمرکز گره‌ها در ناحیه بالای کمر و شانه‌ها قرار دارد. این نقاط تمایل دارند سفت و چگال‌تر از عضلات اطراف خود باشند و به شکلی شبیه گره در یک طناب عمل می‌کنند. اگرچه گره‌ها ممکن است به صورت سخت و چگال احساس شوند، اما در برخی موارد، گره‌های دردناک‌تر هیچ حالت سفتی ندارند. برای یافتن گره‌ها، به جای جستجوی یک عضله سفت، بیشتر بر تأثیر فشار دادن به گره که منجر به درد می‌شود، تمرکز کنید.

• اگر بر روی یک گره فشار بیاورید، احتمالاً دردی ایجاد می‌شود که به اطراف منتشر می‌گردد. این حالت بیان می‌کند که این یک نقطه‌ی ماشه‌ای است. “نقاط حساس” معمولاً در نقاط دیگر بدن شما ایجاد درد نمی‌کنند.

گره را با اعمال فشار بر روی آن، ماساژ دهید

به آرامی گره را در یک حالت دورانی و با استفاده از نوک انگشتان خود مالش دهید. از فشار خفیف استفاده کنید اما نه آنقدر که باعث درد شود. این کار می‌تواند به آزاد شدن فیبرهای عضلانی سخت کمک کند.
• ممکن است همچنین دریابید که وارد کردن فشار ساده بر روی گره، به تسکین درد کمک می‌کند. یک فشار سخت به گره وارد کرده و آن را برای یک دقیقه نگه دارید.
• دشوار یا غیر ممکن است که خودتان گره را ماساژ دهید، از یک دوست بخواهید تا به شما کمک کند.

از یک توپ تنیس کمک بگیرید

این تمرین را می‌توانید در حالی که به یک توپ تنیس روی دیوار تکیه داده اید یا در حالی بر روی یک توپ تنیس دراز کشیده اید، انجام دهید. به هر صورت، توپس تنیس را میان خود و سطح سفت قرار دهید. توپ را حرکت دهید تا به بالای نقطه‌ای برسیدکه بیشترین فشار را در آنجا احساس می‌کنید. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید، اما این ناراحتی با ادامه دادن فشار، باید برطرف شود.
• توپ تنیس را بین گره و سطح سفت قرار دهید تا زمانی که درد برطرف شود. در صورت لزوم، استراحت کنید. در زمان شروع، ممکن است دریابید که تنها برای چند ثانیه می‌توانید توپ را در آنجا نگه دارید. با ادامه دادن این تمرین، این زمان افزایش می‌یابد.
• شما می‌توانید از انواع دیگر توپ‌ها استفاده کنید، اما توپ‌های سخت‌تر مانند توپ‌های راکت ممکن است باعث ایجاد فشار بیش از حد، دست کم در ابتدای انجام این تمرین، شوند.

تمرینات کششی را برای کشیدن عضلات انجام دهید

با اینکه تمرینات کششی نمی‌تواند نقاط ماشه‌ای را رفع کند، اما قادر است درد را کاهش داده و به طور قطع وقوع گره‌ها در آینده را به تأخیر بیندازد. در ادامه، تمریناتی که می‌توانید انجام دهید، آورده شده اند:

چرخش‌های شانه را انجام دهید

این تمرینات، که همچنین به نام بالا انداختن شانه شناخته می‌شوند، می‌توانند به آزاد کردن سختی موجود در ناحیه‌ی گردن و شانه، که محل‌های شاعی برای ایجاد گره در کمر شما هستند، کمک کند.
• به صورت صاف بر روی یک صندلی، ترجیحاً با پشتی صاف، بنشینید. همچنین می‌توانید بر روی زمین نشسته یا بایستید اما مطمئن شوید که حالت بدن شما خوب است.
• شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بیاورید. آنها را به سمت جلو چرخانده و سپس در جهت عقربه‌ی ساعت پایین ببرید.
• این تمرین را در جهت خلاف هم انجام دهید: بالا، عقب، پایین (خلاف عقربه‌ی ساعت).
• دو تا چهار تکرار از این تمرین را، چندین بار در روز انجام دهید

شانه‌های خود را با حرکت آرنج خود بکشید

این کشش به جریان یافتن خون در ناحیه‌ی کتف شما، که یک محل رایج برای به وجود آمدن گره است، کمک می‌کند.

• با قرار دادن کف دست‌های خود بر روی شانه‌هایتان شروع کنید. دست راست بر روی شانه‌ی راست و دست چپ بر روی شانه‌ی چپ قرار می‌گیرند.
• آرنج‌های خود را به سمت هم آورده و دست‌ها را بر روی شانه‌ها نگه دارید. شما باید یک کشش خوب را در شانه‌ها و قسمت بالایی کمر خود احساس کنید.
• این حالت را برای سه تا پنج ثانیه نگه داشته و تنفس عمیق و صاف داشته باشید. سپس ریلکس کنید. این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.

شانه‌های خود را به سمت هم بفشارید

این تمرین به آزاد شدن عضلات سفت و سخت در قسمت بالایی کمر و ناحیه‌ی شانه‌ی شما کمک می‌کند.

• در حالی که بازوهای شما در اطرافتان قرار دارد، بنشینید یا بایستید. کتف‌ها را به سمت همدیگر فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
• تصور کنید که یک رشته، کتف‌های شما را به عقب و جلو هل می‌دهد. فقط قفسه‌ی سینه را به سمت جلو نیاورید.