حرکات اصلاحی لوردوز برای تغییر انحنای بیش از حد ستون فقرات

تاریخ: ۲۰ آبان ۱۴۰۲

کمر انسان در حالت طبیعی دارای انحنا می‌باشد. افزایش این انحنا بیشتر از حد طبیعی سبب بروز درد و از بین رفتن راستای ستون فقرات می‌شود. این انحنا با نام لوردوز یا گودی کمر شناخته می‌شود. انحنای طبیعی ستون فقرات در حدود 39 تا 53 درجه می‌باشد. افزایش شدید میزان خمیدگی سبب ایجاد عارضه هایپرلوردوز می‌شود.

علاوه بر استخوان‌ها، رباط‌ها، ماهیچه‌ها و دیسک‌های مهره‌ای نیز نقش اساسی در انحنای لوردوز (کمربندی) دارند. بدون اقدامات اصلاحی، عملکرد پایداری لگن به میزان کافی تضمین نمی‌شود و ممکن است با مشکلاتی روبرو شود. آموزش حرکات اصلاحی لوردوز توسط متخصصان فیزیوتراپی نقش بسیار مهمی در فرآیند درمان این وضعیت دارد. تمامی حرکات اصلاحی لوردوز باید به توجه به راهنمایی و دستورالعمل پزشک انجام شوند تا بتوان به کاهش شدت آسیب و پیشگیری از درد کمر مرتبط با آن پیش رفت.

چه عواملی در گودی کمر موثرند؟

عوامل مختلفی بر گودی کمر مؤثر هستند. طبق تحقیقات انجام شده، مواردی مانند سن، جنسیت، حرکت در مرکز جرم مانند بارداری و چاقی بر میزان گودی کمر تأثیر دارند. عوامل مؤثر در افزایش میزان گودی کمر عبارتند از:

• ناهنجاری‌های مادرزادی ستون فقرات
• چرخش داخلی لگن
• کوتاهی عضلات کمر
• عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان‌های لگن (سفتی عضلات خم‌کننده مفصل ران)، ضعف عضلات مرکزی بدن و عضلات سرینی. عدم تعادل عضلانی سبب کوتاهی و سفتی عضلات ستون فقرات در واکنش به فشار می‌شود.

دامنه حرکتی و حس عمقی در افراد مبتلا به کمردرد کاهش پیدا می‌کند. عضلات پایدارکننده این افراد در مقایسه با افراد بدون کمردرد آهسته‌تر عمل می‌کنند. در حالت عادی عضلات پایدارکننده پیش از آغاز حرکت فعال می‌شوند؛ ولی در افراد مبتلا به کمردرد این حالت با تأخیر انجام می‌شود.

حرکات اصلاحی لوردوز در کاهش درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به کمردرد مزمن به علت لوردوز کمر مؤثر می‌باشند. هدف از انجام این حرکات، کاهش فشار وارد بر ستون فقرات در ناحیه کمر می‌باشد. جهت دستیابی به بهترین نتیجه، تمرینات بایستی به صورت مداوم انجام شوند.

اصلاح گودی کمر با فیزیوتراپی

ارزیابی صحیح خمیدگی ستون فقرات و تشخیص دقیق نوع عارضه، امری بسیار حائز اهمیت است. ممکن است لوردوز (کمربندی) با عارضه پشت تابدار اشتباه گرفته شود. در عارضه پشت تابدار، قسمت پشت لگن به شکل نادرستی چرخش می‌کند، در حالی که در لوردوز، قسمت جلوی لگن دارای چرخش است.

متخصص فیزیوتراپی با آموزش صحیح وضعیت بدن و حرکات اصلاحی لوردوز در رفع این مشکل بیمار خود را تحت نظر دارد:

آموزش به بیمار در ارتباط با لوردوز 

متخصص فیزیوتراپی قبل از آموزش حرکات اصلاحی لوردوز، موارد زیر را به بیمار آموزش می‌دهد:

• وضعیت صحیح بدنی در حالت نشسته، ایستاده، راه رفتن و فعالیت‌های روزمره زندگی. وضعیت نادرست بدنی یکی از دلایل شایع افزایش میزان گودی کمر می‌باشد. قرار گرفتن بدن در حالت نشسته می‌تواند سبب سفتی و گرفتگی عضلات ناحیه کمر جهت حفظ ثبات و محافظت از ستون فقرات شود. در این حالت ستون فقرات به تدریج از راستای صحیح خود خارج می‌شود و در نتیجه انحنای ستون فقرات افزایش می‌یابد. احتمال افزایش انحنای ستون فقرات در افرادی که به خاطر ماهیت شغل خود، برای مدت زمان طولانی در حالت نشسته قرار دارند بیشتر است.
• اهمیت ورزش. ورزش نکردن علاوه بر افزایش احتمال چاقی، سبب تضعیف عضلات مرکزی بدن می‌شود. عضلات ضعیف قادر به حفاظت از ستون فقرات نیستند و سبب خمیدگی بیش از حد ستون فقرات می‌شوند.
• نحوه انجام حرکات ویژه جهت رفع چرخش لگن. متخصص فیزیوتراپی نحوه انجام ورزش و حرکات ویژه رفع عارضه چرخش لگن را به بیمار آموزش می‌دهد.
• عدم تعادل کشش عضلات اطراف لگن. شامل آزادسازی/ کشش عضلات سفت و منقبض و تقویت عضلات ضعیف می‌باشد.

اگر به هر دلیلی دچار گودی کمر هستید، حرکات اصلاحی اولین گزینه درمان این عارضه است. برای دانستن ورزش‌های مفید برای لوردوز به خواندن در این صفحه ادامه دهید.

آموزش حرکات اصلاحی لوردوز 

هدف از انجام این حرکات، کاهش درد و اطمینان از حفظ ثبات پایین‌تنه توسط افزایش مقاومت عضلات شکمی، باسن و همسترینگ به کمک عضلات خم‌کننده مفصل ران و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها می‌باشد. انجام این تمرینات برای مدت 8 هفته توصیه می‌شود:

کشش عضلات هیپ فلکسور ( عضلات خم‌کننده مفصل ران) 

برای انجام این ورزش لوردوز:

• روی یک میز به پشت دراز بکشید به طوری که باسن در قسمت لبه میز قرار بگیرد و زانوها را به طرف سینه نگه دارید.
• یکی از زانوها را تا حد امکان به سمت قفسه سینه خود ببرید.
• به آرامی پای دیگر را صاف کنید به طوری که از لبه میز خارج شود؛ در این حالت بایستی کشش را در قسمت جلوی لگن خود احساس کنید.
• سپس زانو را جهت محافظت از قسمت پایین کمر مجدداً به سمت بالا بیاورید.

کشش هیپ فلکسور در حالت خوابیده به پشت 

برای انجام این ورزش لوردوز:

• بر روی میز یا تخت دراز بکشید، به طوری که بدن با تخت دارای زاویه باشد.
• زانوها را به سمت سینه ببرید و یکی از پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
• زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه خود ببرید تا زمانی که کشش را در قسمت جلوی پایی که بر روی زمین قرار دارد احساس کنید.
• این حالت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت قبل باز گردید.

کشش عضلات هیپ فلکسور به صورت ایستا (استاتیک) 

برای انجام این ورزش لوردوز:

• بر روی یکی از پاهای خود زانو بزنید؛ به طوری که بین پاها زاویه 90 درجه ایجاد شود. از یک صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
• لگن خود را به سمت عقب چرخش داده و وزن بدن خود را به سمت جلو انتقال دهید تا زمانی که کشش مختصری را در قسمت جلوی لگن و ساق پای خود احساس کنید.
• این وضعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید. در این حالت پشت بدن بایستی در حالت صاف و مستقیم قرار داشته باشد. کمر نیز نباید در حالت خمیده قرار داشته باشد.

کشش عضله ایلیوپسواس ( عضله خاصره‌ای مازویی)

برای انجام این حرکت اصلاحی لوردوز:

• بر روی یکی از پاهای خود زانو بزنید؛ لگن خود را به سمت جلو ببرید. بالاتنه بایستی در حالت راست و مستقیم قرار داشته باشد. این حالت را برای مدت زمان 30 ثانیه حفظ کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

چرخش خارجی مفصل ران

برای انجام این تمرین لوردوز:

• بر روی یکی از پاهای خود بر روی زمین زانو بزنید و زانوی خود را کمی به سمت بیرون قرار دهید. به طوری که لگن تا حدی به سمت خارج چرخش داشته باشد.
• پشت بدن بایستی در حالت صاف قرار داشته باشد. می‌توانید از دست خود برای حرکت دادن زانو به سمت خارج استفاده کنید. این وضعیت بدنی را حفظ کنید.

کشش عضله ایلیوپسواس 

برای انجام این حرکت کششی لوردوز:

• یکی از پاهای خود را عقب و پای دیگر خود را در جلو قرار دهید. زانوی پای عقب بایستی کمی خمیده باشد.
• لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و به آرامی وزن بدن را به سمت جلو بر روی پای جلویی قرار دهید تا زمانی که کشش را در قسمت جلوی لگن خود احساس کنید.
• پشت بدن بایستی در حالت صاف قرار داشته باشد. این وضعیت بدنی را برای مدت زمان تعیین شده از جانب متخصص فیزیوتراپی حفظ کنید.

خم کردن بدن در ناحیه کمر (لومبار فلکشن)

برای انجام این حرکت اصلاحی لوردوز:

• دستان خود را به دور زانوها قرار دهید. سپس زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوهای خود بیاورید.

کشش عضلات پشت بدن

برای انجام این حرکت اصلاحی لوردوز:

• بر روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید. با فشار آوردن دست‌های خود بر روی زمین، پشت بدن خود را در حالت خمیده قرار دهید.
• بدون حرکت دادن دست‌ها، باسن خود را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید. سپس دستان خود را در قسمت جلوی سر قرار دهید.
• این وضعیت بدنی را برای مدت تعیین شده از جانب متخصص فیزیوتراپی حفظ کنید.

پل باسن با یک پا 

• بر روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• پا بایستی در حالت صاف قرار داشته باشد. ران‌ها نیز بایستی در یک راستا قرار داشته و با هم موازی باشند. سپس پشت بدن خود را از روی زمین بلند کنید. (مهره‌های ستون فقرات بایستی به تدریج از روی زمین بلند شوند.)

تقویت عضلات سرینی (باسن) 

برای انجام این تمرین لوردوز:

• بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و یکی از پاهای خود را بر روی پای دیگر قرار دهید.
• در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند می‌کنید، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کرده تا زمانی که بالاتنه با پایی که بر روی زمین است در یک راستا قرار بگیرد. به آرامی به حالت قبل بازگردید و سپس این حرکت را تکرار کنید.

پل یک طرفه باسن 

برای انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر:

• بر روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را در حالت راست قرار دهید. ران‌ها بایستی با یکدیگر موازی باشند.
• عضلات باسن را فشرده کرده و باسن را از زمین بلند کنید به صورتی که باسن و بدن بدون چرخش لگن، در یک راستا قرار گیرند.
• به آرامی بدن خود را پایین آورده و این حرکت را تکرار کنید. در حال انجام این تمرین سر، شانه‌ها و پاشنه یکی از پاها بایستی بر روی زمین قرار بگیرد.
• پا می‌تواند از قسمت پاشنه و یا کف پا بر روی زمین قرار گیرد.

پل یک طرفه بر روی توپ 

برای انجام این ورزش لوردوز:

• بر روی زمین به پشت دراز بکشید به طوری که مچ یک از پاها بر روی توپ قرار بگیرد و پای دیگر به صورت صاف در ارتفاع نگه داشته شود و پشت بدن نیز بایستی در حالت صاف و مستقیم قرار داشته باشد.
• شکم را در قسمت ناف به سمت داخل ببرید به طوری که عضلات قسمت پایین شکم و عضلات کف لگن درگیر و منقبض شوند.
• در حلی که از قسمت شکم نفس می‌کشید، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و پشت بدن را در حالت صاف نگه دارید. زانو نیز بایستی تا حدی خم شود.
• به حالت اولیه باز گردید و این حرکت را تکرار کنید.

بالا آوردن همسترینگ و باسن 

• بر روی زمین زانو بزنید. به این منظور می‌توانید بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. یک شخص دیگر بایستی مچ پاهای شما را محکم بگیرد. مچ پای خود را بچرخانید به شکلی که نوک انگشتان پا بر روی زمین قرار بگیرند.
• در حالی که ران‌ها با بالاتنه در یک راستا قرار دارند، از قسمت زانو به سمت جلو خم شوید.
• در این حالت بایستی انقباض را در عضلات همسترینگ (پشت ران) احساس کنید. تا جایی که می‌توانید به سمت پایین خم شوید. (تا حدی که درد ایجاد نشود).

تقویت عضلات شکم

برای انجام این حرکات اصلاحی لوردوز:

• کف دست‌ها، انگشتان پا و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. پشت بدن باید کمی در حالت خمیده قرار داشته باشد. سپس پاهای خود را صاف کنید به صورتی که زانوها از روی زمین بلند شوند.
• وزن بدن خود را به سمت جلو انتقال دهید به طوری که صورت بر بالای دست‌ها قرار بگیرد. در این حالت عضلات شکم بایستی درگیر و منقبض شوند.
• با حفظ وضعیت بدنی، بدون چرخش بالاتنه یکی از دست‌های خود را از روی زمین بلند کنید. در این حالت بایستی درگیر شدن عضلات شکم در قسمت مخالف را احساس کنید.
• همین حرکت را برای عضلات شکم در طرف مقابل نیز تکرار کنید.

چرخش لگن 

برای انجام این ورزش گودی کمر:

• بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها در حالت خمیده قرار داشته باشند. شکم را در قسمت ناف به داخل ببرید تا عضلات قسمت پایین شکم و عضلات کف لگن درگیر و منقبض شوند.
• از قسمت شکم نفس بکشید، لگن خود را بچرخانید و پشت بدن را بر روی زمین در حالت مسطح قرار دهید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. سپس پشت بدن را خم کرده و لگن خود را در جهت مخالف چرخش دهید.
• به حالت اولیه بازگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.