ورزش‌های مضر برای کمردرد و دلیل کمردرد بعد از ورزش

۷۰ درصد افراد در برهه‌های خاصی از زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند و برخی از ما که دچار این مشکل هستیم، به خوبی می‌دانیم که این درد چقدر ناتوان کننده و ناامید کننده است و تنها دلیل این ناامیدی، دشواری تشخیص علت آن نیست.

علت کمردرد بعد از ورزش و فعالیت‌­های روزانه 

در اینجا ۵ دلیل رایج کمردرد ذکر شده است:

سفتی و انعطاف ناپذیری عضلات فلکسور کفل

عضلات فلکسور کفل، گروهی از ماهیچه‌ها هستند که در بخش جلویی بدن، بخش فوقانی پا را به تنه متصل می‌کنند. در بسیاری از ما این عضلات کوتاه‌تر و سفت‌تر از آنچه که باید باشند، هستند؛ به همین دلیل لگن را به سوی شیب قدامی می‌کشند.

لگن خود را به مثابه کاسه آبی در نظر بگیرید که باید در یک سطح قرار بگیرد. هنگامی‌که فلکسورهای مفصل ران سفت و انعطاف ناپذیر هستند، جلوی کاسه پایین کشیده می‌شود و آب از لبه پیشین کاسه سرریز می‌شود. این امر می‌تواند باعث فشرده شدن بخش پایینی کمر شود که به درد می‌انجامد. عضلات فلکسور مفصل ران اغلب برای جبران ضعف زنجیره خلفی عضلات همسترینگ، عضلات ناحیه سرینی، میانی و پایین کمر، سفت می‌شوند و راه حل برطرف کردن این عدم تعادل، کشش فلکسورهای مفصل ران در حین تقویت زنجیره عضلات خلفی، به خصوص ماهیچه ناحیه سرینی، است.

کار پشت میز

در جامعه امروز بسیاری از ما روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت را در وضعیت نشسته می‌گذرانیم که چیزی نیست که بدن انسان برای انجام آن طراحی شده باشد. موقعیت وضعی بدن ما با این موقعیت تطبیق پیدا می‌کند؛ یعنی زنجیره‌ عضلات خلفی، درازتر و ضعیف‌تر می‌شود و زنجیره قدامی در جلو، سفت و انعطاف ناپذیر شده و ما را به سمت جلو و به وضعیت قوز کرده می‌کشد.

در عوض مهره‌ها که باید در حالت خنثی و طبیعی قرار داشته باشند، فشرده شده و ناصاف می‌گردند.

تمام این عدم تعادل‌ها و فشارهای غیر طبیعی منجر به الگوی نامناسب استراحت و حرکت می‌شود و به درد یا ناراحتی می‌انجامد. خوشبختانه ما می‌توانیم به سادگی، با بلند شدن و حرکت کردن به اطراف به صورت منظم، به میزان قابل توجهی این تاثیرات منفی را کاهش دهیم. کشش و تعادل مجدد ستون فقرات تنها 2 یا 3 دقیقه وقت می‌گیرد و همچنین به ما کمک می‌کند تا هنگام نشستن مجدد، نسبت به موقعیت وضعی خود آگاه‌تر باشیم.

نوشیدن آب کافی نیز برای سلامت ستون فقرات و عضلات بسیار مهم است. همچنین استفاده از وسایل کار ارگونومیک، مانند میزهای ایستاده، ارزش هزینه کردن برای به حداقل رساندن تاثیرات سبک زندگی بی‌تحرک را دارد.

از عضلات سرینی خود استفاده نمی‌کنید.

عضلات ناحیه سرینی یا عضلاتی که ناحیه پشت بدن شما را تشکیل می‌دهند، کلید اصلاح تعادل وضعی، تقویت عملکرد و تعادل حرکات شما هستند. نشستن بیش از حد می‌تواند منجر به کم تحرکی این عضلات شود که این امر می‌تواند به مشکلاتی بیانجامد که بیشتر آن‌ها درد بیشتر در ناحیه کمر را برای شما به ارمغان می‌آورند.

درگیر کردن عضلات سرینی، در واقع بسیار شایع بوده و اغلب باعث می‌شود افراد ورزش‌ها را در یک شکل ضعیف انجام دهند؛ خصوصاً حرکات بخش پایینی بدن مانند اسکوات، ددلیفت و لانگز. گاهی اوقات این مشکل به دلیل «فراموشی گلوتئال» ایجاد می‌شود. این وضعیت زمانی است که فلکسورهای بیش از حد فعال مفصل ران، عضلات گلوتئال را خاموش کرده و مانع حرکت آن‌ها می‌شوند. اغلب اوقات این موضوع یک مشکل مربیگری است. ما باید فرایندی را در اختیار داشته باشیم که به ما کمک کند با دیدن و احساس کردن موقعیت وضعی، حرکت ورزشی را در یک شکل خوب و مناسب انجام دهیم. برای استفاده مناسب از عضلات ناحیه سرینی خود، جلسات تمرین را با ورزش‌های فعال کننده عضلات گلوتئال مانند حرکت حلزون، پل ران و وزنه برداری (وزن بدن) آغاز کنید. از این طریق در تمرینات اصلی خود، عضلات ناحیه سرینی را احساس کرده و از آن‌ها استفاده خواهید کرد.

شکل ضعیف بدن با وزنه برداری

وزنه برداری یکی از بهترین راه‌های کاهش چربی افزایش ثبات و تعادل و قدرت عملکردی است. اما برداشتن و انتقال یک وزنه از موقعیت A به موقعیت B کافی نیست. شروع به برداشتن وزنه، بدون توجه به شکل برداشتن آن، به منزله یک دعوت نامه برای کمر درد و آسیب دیدگی است. برای به دست آوردن حداکثر مزایا از این ورزش باید به دقت تمرین کنید. این بدین معنا است که باید برای کامل کردن حرکت و درگیر کردن کل بدن خود و استفاده از دامنه کاملی از حرکات، وقت بگذارید.

اطمینان حاصل کنید که در حین انجام حرکات اسکوات و لانگز و پرس بالای سر، عضلات شکم خود را درگیر کنید و از عضلات مرکزی بدن خود برای بخشیدن ثبات و تعادل به حرکات استفاده نمایید. عضلات ناحیه سرینی خود را فعال کنید و از تمام زنجیره خلفی، نه فقط از عضلات چهارسر و همسترینگ، استفاده کنید. برای آنکه در دراز مدت، قدرت بدون درد و با ثبات داشته باشید، صرفاً وزنه‌ای را بلند نکنید که باید برای بلند کردن آن حداکثر نیروی خود را بصورت ناگهانی صرف کنید، به جای آن وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در حین بلند کردن آن کنترل و دقت لازم را داشته باشید. برای کار کردن روی تحرک خود وقت بگذارید تا اجازه دهید فرم مناسب شکل گرفته و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.

عضلات شکم ضعیف

عضلات شکم برای پایداری ستون فقرات بسیار حیاتی هستند. داشتن عضلات شکم ضعیف می‌تواند باعث وارد شدن فشار زیادی به کمر شود به طوری که دست‌ها و پاهای شما به طور مناسب توسط تنه شما پشتیبانی نشوند.

کار خود را با حرکات مربوط به حفظ ثبات و تعادل، مانند حرکات پلانک و تغییر پلانک از بغل و ورزش‌های فعال سازی عضلات پایین شکم آغاز کرده و داشتن فرم مناسب را تمرین کنید. پس از ایجاد ثبات می‌توانید تمرینات تقویتی خاص را آغاز کنید. در حقیقت عضلات شکم یا عضلات مرکزی شما هرگز نباید در هنگام انجام ورزش‌های بزرگ مانند اسکوات یا ددلیفت، عامل محدود کننده باشند.

اما کمر درد نیز نباید جزئی از زندگی روزمره شما باشد. برای فعال کردن و متعادل کردن بدن خود، از ورزش‌های هدفمند استفاده کنید. با فرم مناسب تمرین کنید و در تحرک باقی بمانید. در این صورت حتماً کمر درد به خاطره گذشته شما تبدیل می‌شود.

تمریناتی که درد کمر را بدتر می‌کنند

دراز نشست

حرکت مستقیم از موقعیت دراز کشیده به وضعیت نشسته، مقادیر کشش فوق‌العاده‌ای به ستون فقرات وارد می‌کند. به‌خصوص اگر عضلات شکم شما ضعیف باشد که در اغلب افراد مبتلا به کمردرد، مشکل داشتن عضلات شکم ضعیف امری رایج است.

هنگامی که در قسمت قدامی بدن خود عضلاتی ندارید که قدرت لازم برای بلند شدن و نشستن شما را فراهم کنند، بخش پایینی کمر شما بار انجام حرکت را بر خود قرار می‌دهد و این امر باعث افزایش درد می‌شود.

ورزشی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: کرانچ نیمه

اگرچه بیشتر افراد به شما می‌گویند پلانک را حفظ کرده و نگه دارید؛ مادامی که زاویه بلند شدن شما از زمین، به جای ۹۰ درجه تنها در حدود ۲۰ درجه باشد، کرانچ‌های نیمه در واقع بهتر هستند. در واقع شانه‌های شما باید ۱۳ تا ۱۵ سانتی متر از زمین بلند شوند.

نگه داشتن وزن بدن در حرکت پلانک در حالی که سعی می‌کنید کمر خود را صاف نگه دارید، می‌تواند فشار زیادی روی عضلات کمر شما قرار دهد.

ددلیفت‌ها

اسکوات زدن با یک هالتر و استفاده از پاها برای بلند کردن وزنه‌ها به شرط استفاده از فرم مناسب، می‌تواند به تقویت کمر شما نیز کمک کند. اغلب اوقات در باشگاه‌های بدنسازی افرادی را می‌بینیم که حرکت ددلیفت را در حالی انجام می‌دهند که بخش پایینی کمر آن‌ها بیش از حد به جلو خم شده که این امر باعث فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود.

ورزشی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: پرس پا روی ماشین

این حرکت نیز درست مانند حرکات ددلیفت، عضلات همسترینگ و ماهیچه‌های سرینی شما را تقویت می‌کند. با این حال کمر شما را از معادله خارج کرده و احتمال انتقال بدن شما به یک فرم ضعیف را به حداقل می‌رساند.

حرکت برپی

این حرکت آزمایش شده که باعث سوزاندن شدید کالری می‌شود، شامل وارد شدن سریع به حرکت شنا و سپس برگشت به عقب و پریدن به صورت ایستاده است.

حرکت برپی محبوبیت بسیاری پیدا کرده و بخشی از کلاس‌های بدنسازی و تمرین‌های تحت هدایت مربیان است. اما اگر دچار کمردرد هستید یا حداقل سابقه کمردرد دارید، بهتر است از انجام آن اجتناب کنید.

حرکت برپی اکثر ماهیچه‌های بخش فوقانی و پایینی بدن شما را فعال می‌کند و همچنین شامل پریدن انفجاری و حرکات سنگین است. این حرکت نه تنها برای افرادی که دچار کمردرد هستند دردناک است، بلکه حتی اگر عضلاتی که از آن‌ها برای انجام حرکت برپی استفاده می‌کنید ضعیف باشند می‌تواند باعث ایجاد درد کمر شود.

ورزشی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: تمرینات HIIT (اینتروال شدت بالا)

بار دیگری که جلسه تمرین تقویتی خود را می‌گذرانید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از روال عادی خود را حذف کرده و به جای آن دو تا سه دقیقه به انجام اینتروال کاردیو سرعت بالا، روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال بپردازید. البته سرعت بالا به معنای دویدن یا سایر ورزش‌های کاردیو سنگین نیست.

مطمئناً از این که چطور می‌توانید ضربان قلب خود را با قدم زدن سریع یا حتی راه رفتن با سرعت معمولی خود روی دستگاه الپتیکال بالا ببرید، شگفت زده خواهید شد. این تقلا برای انجام حرکات اینتروال شدت بالا، باعث افزایش میزان کالری سوزی شده و سلامت قلبی عروقی شما را بدون تشدید کمر درد افزایش می‌دهد.

لمس انگشتان پا

سفتی و عدم انعطاف پذیری مزمن عضلات همسترینگ می‌تواند باعث درد در بخش پایینی کمر شود. با این حال اگر برای کشش پشت پاهای خود، حرکت سنتی لمس انگشتان پا را انجام می‌دهید، باید بدانید این حرکت شرایطی را فراهم می‌کند تا کمر شما بیش از حد به سمت داخل قوس پیدا کند و باعث وارد شدن فشار به ستون فقرات می‌گردد.

به خاطر داشته باشید که هر قدر سن شما بالاتر می‌رود، عضلات شما به طور طبیعی سفت‌تر و انعطاف ناپذیرتر می‌شوند. بنابراین اگر بیشتر روزها در موقعیت نشسته باقی بمانید، این وضعیت پیچیده‌تر می‌شود. هرچه این عضلات انعطاف ناپذیرتر باشند، در هنگام لمس انگشتان پای خود قوس بیشتری به کمر وارد می‌شود.

حرکتی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: کشش طاق باز عضلات همسترینگ

به صورت طاق باز روی کمر خود دراز بکشید. پاهای خود را صاف قرار داده و زانوی چپ خود را به سوی قفسه سینه بیاورید و آن را با هر دو دست بگیرید. آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کششی را در عضلات همسترینگ خود احساس نمایید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید .

این ورزش برای کمر بی‌خطر است؛ زیرا شما آن را در حالت دراز کشیده روی زمین انجام می‌دهید که باعث می‌شود اطمینان پیدا کنید ستون فقرات شما در تراز خنثی و تعادل طبیعی خود باقی می‌ماند.