تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۲
رایج ترین نوع از گردن درد معمولاً به دلیل حالت بدنی نامناسب به وجود می آید و این منجر به افزایش فشار بر روی عضلات گردن، اذیت شدن مفصل ها و ایجاد درد خواهد شد. ورزش ها و درمان های دستی می توانند به کاهش درد، افزایش تحرک، قوی سازی ساختار عضلانی گردن و حالت بدن کمک کنند. گردن درد یک مشکل رایج است و دلایل بسیاری برای به وجود آمدن آن در افراد می تواند وجود داشته باشد. معمولاً با گذشت چند هفته، این مشکل برطرف می شود و به ندرت وضعیت آن جدی تلقی خواهد شد. ورزش ها و درمان های دستی نیز می توانند فشار گردن درد را کاهش داده و دامنه حرکتی گردن را افزایش دهند. افرادی که با گردن دردهای شدید دست و پنجه نرم می کنند، نباید ورزش های گردنی را انجام دهند و باید به جای آن به یک پزشک متخصص مراجعه کنند. در این مقاله، ما ورزش ها و درمان های دستی را بررسی می کنیم که قابلیت آرام کردن گردن درد را داشته باشند. همچنین، ما دلایل محتمل برای ایجاد گردن درد به همراه درمان های آن را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
آیا ورزش ها می توانند به درمان گردن درد کمک کنند؟
ورزش‌ها ممکن است به درمان درد گردن کمک کنند، اما نحوه درمان درد گردن از طریق ورزش بستگی به علت ایجاد آن دارد. اگر شخص اخیراً آسیب دیده باشد، قبل از شروع ورزش باید با یک پزشک مشورت کند. درد گردن می‌تواند مزاحمت‌آور باشد و در فعالیت‌های روزمره فرد مشکل ایجاد کند. این درد همچنین ممکن است به سایر نقاط بدن مانند شانه و بازو انتشار یابد. با توجه به منشاء ایجاد گردن درد، درمان های موجود با اهداف زیر، درد گردن را کاهش خواهند داد:
- افزایش قدرت حالت بدنی
- افزایش تحرک مفصل و بهبود دامنه حرکت
- کاهش فشار عصبی
- افزایش انعطاف پذیری عضله
یک فرد معمولاً می تواند در خانه گردن درد را به وسیله استراحت کردن و انجام ورزش های سبک، درمان کند. برخی اوقات، استفاده از داروها برای کاهش التهاب و درد در نقاط تحت تأثیر قرار گرفته، ضروری می باشد. گردن درد شدید ممکن است به روش های بیشتری از درمان نیاز داشته باشد. پزشکان ممکن است مراجعه به یک فیزیوتراپیست را برای دریافت یک برنامه تمرینی، پیشنهاد دهند.
انجام ورزش های کششی برای گردن درد
کج کردن گردن به سمت جلو و عقب
این ورزش را در حالت نشسته بر روی صندلی یا در حالت ایستاده می توان انجام داد. حرکات خود را آرام و آهسته انجام دهید.
- حرکت را با قرار دادن حالت سر خود به طور مستقیم و بالای شانه آغاز کنید. در این حالت پشت خود را صاف نگه دارید.
- چانه خود را به سمت سینه خم کرده و آن را به مدت 15-30 ثانیه در این حالت نگه دارید. استراحت کنید و به آرامی سر خود را دوباره بالا بیاورید.
- چانه خود را به سمت سقف بالا ببرید و انتهای جمجمه خود را به سمت پشت سر حرکت دهید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
- این سِت از ورزش را چندین بار تکرار کنید و آن را هر روز انجام دهید.
کج کردن گردن به سمت بغل
این ورزش را در حالت ایستاده انجام دهید. در آن پاهای خود را تا عرض لگن از یکدیگر باز کرده و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی سر خود را به سمت شانه راست کج کنید و سعی کنید تا شانه را توسط گوش خود لمس کنید. هنگامی که احساس کشش را داشتید، حرکت را متوقف کنید. شانه خود را بلند نکنید.
- این حرکت کششی را بین 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
- حرکت را این بار در سمت چپ خود انجام دهید. شما می توانید چندین سِت را انجام داده و تا 10 بار تکرار، عملکرد خود را ارتقاء دهید.
- برای انجام حرکات کششی مضاعف، دست خود را همان سمت از سر کج شده در بالای سر خود قرار داده و به آرامی با سر انگشتان، سر خود را به سمت بغل فشار دهید.
چرخش گردن به سمت بغل
شما این حرکت را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
- سر خود را در حالت مستقیم و بالای شانه قرار داده و در این حالت پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا حالت کشیدگی را در بغل گردن و شانه خود احساس کنید.
- این حالت کشیدگی را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی سر خود را به سمت جلو بچرخانید.
- حرکت را این بار در سمت چپ خود انجام دهید. این حرکت کششی تا 10 سِت ورزشی انجام شود.
چرخاندن شانه ها
این حرکت را در حالت ایستاده بهتر می تواند انجام داد:
- شانه های خود را به طور مستقیم و به سمت بالا بلند کنید و آن ها را به صورت یک دایره به سمت جلو حرکت دهید. این عمل را 6 بار تکرار کنید.
- به حالت اولیه خود بازگردید و 6 دایره دیگر ایجاد کنید. این بار جهت چرخش دایره ها را برعکس کنید.
چرخش گردن
به صورت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و جلو را نگاه کنید. حرکت را با کج کردن گردن خود به سمت راست آغاز کنید. به احتمال زیاد، شما حالت کشیده شدن را در داخل گردن خود برای عضله گرفته احساس خواهید کرد.- پس از گذشت یک یا دو ثانیه، به آرامی سر خود را به صورت پادساعتگرد بچرخانید.
- به مدت یک یا دو ثانیه، هنگامی که به شانه چپ خود می رسید، مکث کنید.
- عملیات چرخش را با تمام کردن آنچه آغاز کردید، کامل کنید.
- این مراحل را تکرار کنید و عملیات را به صورت ساعتگرد انجام دهید.
- این سکانس حرکتی را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
ورزش های تقویتی برای درمان گردن درد
استفاده از زاویه دیوار
کمر خود را کامل رو به دیوار صاف نگه داشته و در حالت ایستاده قرار بگیرید. ممکن است لازم باشد تا پاهای خود را مقداری جلو بیاورید تا پشت شما کاملاً نسبت به دیوار تکیه داده شده باشد.- بازوهای خود را باز کرده و حالت “T” شکل را با بدن خود به وجود آورید. سپس آرنج های خود را خم کرده تا زاویه های 90 درجه به وجود آید.
- به آرامی بازوهای خود را بالا و پایین در حالت “زاویه برفی (Snow Angle)” حرکت داده و از تکیه داشتن آن ها نسبت به دیوار در تمام طول حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- هنگامی که انگشتان شما به حدفاصل بالای سر رسید، به حالت اولیه خود بازگردید.
- سه سِت ورزشی (هر سِت شامل 10 حرکت) از این ورزش را کامل کنید.
بلند کردن سر
به صورت کامل بر روی پشت و با قرار دادن بازوهای کشیده در بغل، دراز بکشید.- سر خود را مانند تأیید کردن جلو بیاورید و چانه خود را در بدن به سمت جلو فرو کنید.
- چندین ثانیه قبل از آزاد کردن و بازگشت به حالت خنثی خود، مکث کنید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
ورزش های بالابرنده جانبی
در حالت ایستاده قرار گرفته، پاهای خود را تا عرض شانه باز کرده و در هر کدام از دستان خود وزنه ای قرار دهید.- در حالی که بدن خود را ثابت نگه داشته اید، بازوهای خود را به سمت بیرون حرکت داده تا با شانه هایتان در یک راستا قرار گیرند.
- به آرامی بازوها را به سمت بغل بدن خود پایین آورده و دوباره حرکت را تکرار کنید.
ورزش های بالابرنده جلو
- در هر یک از دستان خود یک وزنه قرار داده و در حالت ایستاده و صاف قرار بگیرید.
- به آرامی هر دو وزنه را به سمت جلو حرکت داده و آن ها را از بدن جدا کنید.
- بازوهای خود را صاف نگه داشته و به حرکت خود ادامه دهید تا اینکه وزنه ها هم سطح با شانه های شما قرار گیرند.
- آرام به نقطه آغاز حرکت خود بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
پِرِس بالای سر در حالت نشسته
بر روی یک نیمکت یا صندلی نشسته و در دستان خود و در راستای هر شانه، وزنه ای را قرار دهید.- وزنه ها را به سمت بالا هُل داده و بازوهای خود را در بالای سر گسترش دهید.
- قبل از تکرار حرکت، به آرامی وزنه ها را به بغل های شانه خود بازگردانید.
ورزش به شکل پارو زدن
یک بند مقاوم را به یک دسته در متصل کنید.- نگه دارنده های بند را در دستان خود و رو به جلو قرار داده، بر روی یک نیمکت یا صندلی نشسته، یا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- نگه دارنده های بند را به سمت پایین شکم خود بکشید تا هم راستا با کنار بدن شما باشند. در این حالت آرنج ها نیز در پشت سر شما قرار می گیرند.
- قبل از تکرار حرکت، به آرامی خود را آزاد کنید.
حرکت های کششی استاتیکی برای درمان گردن درد
کشش عضله ذوزنقه ای فوقانی
در حالت ایستاده یا نشسته بر روی صندلی، دست راست خود را برداشته و آن را بر روی پشت سر خود قرار دهید. در این حال، دست چپ خود را برداشته و آن را در پشت خود قرار دهید.- با استفاده از دست راست، به آرامی سر خود را به سمت شانه راست بکشید.
- این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- حرکت را در سمت مخالف انجام دهید.
کشش کتف بالابر
- در حالت صاف و ایستاده، یا نشسته بر روی صندلی، گردن خود را به اندازه 45 درجه به سمت چپ بچرخانید.
- گردن خود را به سمت پایین خم کنید (تصور کنید که به داخل جیب پیراهن خود خیره شده اید). شما می توانید از دست چپ خود برای انجام کشش بیشتر استفاده کنید.
- این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- حرکت را در سمت مخالف انجام دهید.
درمان های دستی برای تسکین گردن درد
افزایش سفتی عضله یا اسپاسم عضله ممکن است در ایجاد گردن درد و شانه درد مشارکت داشته باشد. هنگامی که عضلات موجود در جلوی گردن شما سفت باشند، ممکن است باعث فشرده شدن اعصاب و عصب دهی به سمت بازوها و دستان شوند. این عمل منجر به ایجاد بی حسی، حس گزگز و یا درد می شود. هنگامی که عضلات موجود در انتهای جمجمه سفت شده باشند، شما ممکن است احساس گردن درد و سردرد به همراه سرگیجه داشته باشید. کاهش دامنه حرکت مفصل یا مکانیک مفصل های تغییر یافته در گردن شما ممکن است منجر به ایجاد درد در گردن یا بازو شود. تحرک مفصل ها به تکنیک های بدون دردی گفته می شوند که می توانند مکانیک مفصل ها را بهبود بخشند. این عمل خشونت آمیز نیست و دست کاری نشده است. دامنه حرکت مفصل در داخل ستون فقرات رحمی و قفسه سینه، به همراه مفصل شانه ارتقاء یافته است. محدودیت ها در این نواحی ممکن است بر شدت مشکل شما بیفزاید. از روش های تکنیکی درمان دستی متنوع استفاده می شود که قادر است مکانیک مفصل ها را بهبود دهد، سفتی عضلات را کاهش داده و میزان انعطاف پذیری در گردن را بهبود دهد.
انواع تکنیک های درمانی دستی برای تسکین گردن درد
تحرک بافت های نرم
تحرک بافت‌های نرم یک روش امن و مؤثر برای شل کردن و آماده‌سازی عضلات و لایه‌های پوششی فیبری به منظور درمان استفاده می‌شود. این روش به طور مؤثر و منحصر به فرد، برای افزایش جریانات در بدن، کاهش درد و اسپاسم عضلانی، و افزایش انعطاف‌پذیری مورد استفاده قرار می‌گیرد. تکنیک‌های متنوعی برای تحرک بافت‌های نرم وجود دارد، که عبارتند از:
1. نوازش موازی: حرکت در امتداد طول ماهیچه.
2. ماساژ اصطکاکی متقاطع: عبور از روی فیبرهای عضله.
3. عملیات دستکاری بافت‌ها به طور عمیق.
4. آزادسازی فعال: استفاده از نقاط فعال‌ساز یا ماشه‌ای.
5. تحرک کاربردی: ایجاد فشار در یک محدوده که بیمار در حال استفاده از عضلات آن می‌باشد.
6. و دیگر تکنیک‌ها.
این تکنیک‌ها به منظور بهبود وضعیت بافت‌های نرم و تسهیل فرآیند درمان استفاده می‌شوند.
ماساژ عمیق اصطکاکی عرضی
ماساژ عمیق اصطکاکی عرضی یک روش غیرجراحی و درمانی می باشد که برای ضایعات بافتی نرم و شکل گیری زخم بافت ها مورد استفاده قرار می گیرد. اصطکاک عمیق به صورت عمودی بر روی فیبرهای بافت نرم (که عضلات، رباط ها و پوشش های مفصل را تشکیل می دهند)، اعمال می شود. این نوع از تکنیک درمانی دستی، اغلب برای انواع مختلف از تاندونیت ها، شکل گیری زخم ها پس از انجام عمل جراحی و آسیب دیدگی های قدیمی (که در آن زخم بافتی به وجود آمده است)، مورد استفاده قرار می گیرد.
آزادسازی عضله صورت
آزادسازی عضله صورت (Myofascial Release – MFR) به تکنیک امن و بسیار با ارزش عملی گفته می شود که شامل عملیات وارد کردن فشار ثابت و آرام به درون نقاط محدود شده از بافت پیونددهنده عضله صورت می باشد. از روش آزادسازی عضله صورت برای افزایش جریان خون، از بین بردن درد و بازگردانی تحرک استفاده می شود. روش آزادسازی عضله صورت، یک روشی عملی برای کل بدن می باشد که از آن برای کمک به بازیابی تعادل بدن نیز استفاده می گردد. روش آزادسازی عضله صورت را به طور مؤثر می توان برای هر نوع وضعیت که منجر به ایجاد محدودیت های حرکتی شده است، استفاده نمود.
انرژی عضله
تکنیک های انرژی عضله، از خصوصیت های فیزیک و عصبی-عضلانی خود بدن برای بازیابی تقارن و عادی سازی تحرک در مفصل ها، استفاده می کنند. تکنیک های انرژی عضله به روش های آرام و بدون دردی گفته می شوند که از آن ها برای شل کردن اسپاسم های عضلات، قوی سازی عضلات ضعیف، تحرک مفصل های محدود شده، کاهش دادن ورم استفاده می شود. در این روش کشش عضلات، رباط ها، پوشش های مفصل و لایه های پوششی فیبری، نیز انجام می شود. تکنیک های انرژی عضله توسط یک متخصص که دامنه حرکتی را تشخیص می دهد اعمال می شود و در آن بیمار انقباضات عضلانی آرام و بسیار بخصوصی را تجربه خواهد کرد.
کشش عضلات و برعکس
تکنیک کشش عضلات و برعکس آن به عنوان یک روش آرام برای کاهش اسپاسم‌های عضلانی مزمن یا شدید در هر نقطه از بدن استفاده می‌شود. این تکنیک از انقباضات هم‌مرکز (کوتاه کننده عضله) برای بازگرداندن یک عضله کوتاه شده به طول معمولی خود استفاده می‌کند. عملیات کشش عضلات و برعکس می‌تواند برای کاهش اسپاسم عضله مورد استفاده قرار بگیرد. به علاوه، این روش به بازگرداندن عضله به حالت استراحت برای انجام حرکت بدون درد کمک می‌کند و می‌توان از آن برای اسپاسم‌های عضلانی شدید یا مزمن استفاده کرد.
تحرک به وسیله روش های حرکتی
تکنیک های تحرک به وسیله روش های حرکتی از تحرک غیرفعال مفصل (اعمال شده توسط متخصص) و تحرک فعال (انجام شده توسط بیمار)، تشکیل شده است. تحرک انجام شده به وسیله روش های حرکتی، به تکنیک بدون دردی گفته می شود که می تواند حرکت راحت را به مفصل برگرداند، منجر به تسکین فوری درد شده و دامنه حرکتی را افزایش دهد.
روش ماکنزی (Mckenzie)
روش ماکنزی به روش وسیعی از درمان برای ستون فقرات گفته می شود. روش ماکنزی به طبقه بندی اختلالات مربوط به ستون فقرات منجر و براساس رابطه “عامل ایجاد و تأثیر” موجود در بین رفتارهای درد (همانند پاسخ درد نسبت به حرکات آزمایشی تکراری)، جایگیری ها و فعالیت ها در حین فرآیند ارزیابی، پایه گذاری شده است. تکنیک های تحرکی ماکنزی با اعمال فشار زیاد به یکی از بخش های ستون فقرات (در حالی که یک بیمار حرک بخصوصی را انجام می دهد)، و یا با انجام حرکات نوسانی آرام، اعمال می شود.
درمان های دست کاری شده (تحرک مفصل)
درمان های دست کاری شده توسط عملیات حرکات غیرفعال نوسانی (انجام شده توسط متخصص) در ستون فقرات و مفصل ها برای کمک به درمان درد و سفتی یک طبیعت مکانیکی، انجام می پذیرد. درمان های دست کاری شده به یک روش درمانی دستی گفته می شوند که از آن برای بهبود تحرک و کشیدگی پوشش احاطه کننده یک مفصل استفاده می شود. تکنیک های درمانی دست کاری شده زیادی وجود دارد که از آن ها برای متحرک کردن امن و راحت یک مفصل و در نتیجه بهبود حرکت و کاهش درد، استفاده می شود.
سوالات متداول
درمان دستی برای تسکین گردن درد چیست؟
درمان های دستی برای گردن درد شامل دستکاری، تحرک، درمان بافت نرم و اصطکاک می باشند. در حین دست کاری ستون فقرات، فشار پرسرعت و با دامنه کم به یک مفصل موجود در ستون فقرات (که نزدیک یا در انتهای دامنه حرکت فیزیکی آن می باشد)، منتقل می شود.
بهترین ورزش های درمانی برای درمان گردن درد چیست؟
اگر شما با مشکل گردن درد دست و پنجه نرم می کنید و به دنبال تسکین آن هستید، متخصص فیزیکی ممکن است یکی از ورزش های زیر را به شما پیشنهاد دهد.
- چرخش شانه ها و سر
- کشش گردن در حالت نشسته
- حرکات پرفشار به سمت بالا و رو به دیوار
- ورزش های آبی
- ورزش های درازکش
از فیزیوتراپی چگونه می توان برای درمان گردن درد در خانه استفاده کرد؟
گردن خود را به پهلو (به سمت شانه ها) کج کنید و این حالت را تا 5 ثانیه نگه دارید. سر خود را به حالت مرکزی و صاف برگردانید. گردن خود را به سمت مخالف کج کنید و این حالت را تا 5 ثانیه نگه دارید. این ورزش را حداقل 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
ورزش چه کمکی به گردن درد خواهد کرد؟
ورزش کردن برای گردن درد معمولاً شامل اهداف مقابل می باشد: کاهش درد و سفتی، بهبود دادن دامنه حرکتی سر و گردن، افزایش قدرت دینامیکی گردن و عضلات کمکی آن.
در صورت داشتن درد در ناحیه گردن، آیا ورزش را انجام دهم؟
تا زمانی که پزشک اجازه دهد، شما می توانید هرچه زودتر ورزش کردن را آغاز کنید تا سفتی به وجود آمده در عضلات را به همراه درد کاهش دهید. استراحت کردن به مدت طولانی (معمولاً چیزی بیشتر از چند روز)، حرکت دوباره را با مشکل مواجه خواهد کرد. در صورت داشتن گردن درد شدید یا احساس ضعف در دستان یا بازوها، از ورزش کردن بپرهیزید.
آیا وضعیت شما می تواند پس از انجام ورزش ها بدتر شود؟
این امکان وجود دارد که شما پس از انجام ورزش ها احساس بدتری داشته باشید، اما شما احساس درد نخواهید داشت. هنگامی که شما در حال انجام حرکت، کشش و قوی سازی نقطه تحت تأثیر باشید، نیاز به انجام ورزش ها و حرکاتی دارید که می توانند پس از اتمام جلسه، در شما احساس درد را ایجاد کنند.
آیا ماساژ برای یک گردن سفت شده عمل مناسبی می باشد؟
ماساژ دادن می تواند فشار وارد شده بر روی عضلات، که منجر به سفتی گردن شما نیز شده است، را کاهش دهد. ماساژهایی وجود دارد که شما می توانید آن ها را بر روی خود اجرا کنید. با این حال، ما توصیه می کنیم که از یک فرد برای ماساژ دادن گردن خود استفاده، یا به یک متخصص برای کمک مراجعه کنید. داشتن یک فرد دیگر برای انجام عملیات ماساژ گردن، به شما اجازه خواهد داد تا استراحت کنید.
