برای اغلب خانم‌های خانه‌دار، مرتب و تمیز بودن منزل بسیار اهمیت دارد و البته گاهی اهمیت این امر آن‌قدر در نظرشان زیاد است كه فراموش می‌كنند به سلامتی خود در هنگام انجام كارهای خانه فكر كنند و اهمیت بدهند. گاهی هم برای شگفت‌زده شدن همسر و بچه‌ها در غیاب آنها دست به تغییر چیدمان اثاثیه منزل می‌زنند كه البته این هم بدون تفكر به عاقبت كار است. یكی از دردهایی كه به دنبال این مسائل در خانم‌های خانه‌دار ایجاد می‌شود، كمردرد است كه خیلی هم شایع است، به‌طوری كه از هر ۵ نفر حداقل ۴ نفر یك‌بار در عمر خود به آن دچار می‌شوند.
كمر بیشترین وزن و فشار بدن شما را تحمل می‌كند و معمولا كمردرد وقتی اتفاق می‌افتد كه عضلات كمر و تاندون‌های آن كشیده شود كه یا در اثر بلند كردن اجسام سنگین و یا بعد از یك حركت ناگهانی ایجاد می‌شود و گاهی هم اسپاسم یك عضله، علت كمردرد است. البته بهتر است خانم‌های خانه‌دار بدانند كه برای سالم ماندن لازم نیست از اهمیت تمیزی و مرتب بودن منزلشان كم كنند، فقط كافی است در حین انجام كارهای خانه،
بعضی نكات که در حین انجام كارهای خانه باید رعایت شود
اگر دچار کمردرد شدید و با انجام مراقبت‌ها تا ۷۲ ساعت در كمردرد شما بهبودی حاصل نشد، باید به پزشك مراجعه كنید. در موارد نادر ممكن است كمردرد علامت یك بیماری جدی باشد. در حالات زیر فورا به پزشك مراجعه كنید.
– اگر درد شما به‌خصوص در موقع خواب و شب‌ها تشدید می‌شود.
– اگر درد به یك یا هر دو پا انتشار می‌یابد.
– اگر ضعف، خواب رفتگی و بی‌حسی یا گزگز در یك یا هر دو پا احساس می‌كنید.
– اگر با درد شكمی و تب همراه است.
– اگر به دنبال افتادن یا ضربه دچار كمردرد شده‌اید.
– اگر به كاهش وزن شدید غیرقابل توجیه دچار شده‌اید.
در ضمن اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و سابقه سرطان، پوكی استخوان، مصرف استروئید یا داروهای اعتیادآور دارید، بلا‌فاصله پس از شروع كمردرد به پزشك مراجعه كنید.
ستون مهره‌ها چند قوس طبیعی دارد كه در ناحیه كمر قوس به صورت گودی كمر دیده می‌شود. برای حفظ عملكرد صحیح اجزاء كمر، باید همیشه در نشستن، ایستادن، راه رفتن و بلند كردن بار گودی كمر را درنظر بگیریم. چرا كه عملكرد نامناسب هر كدام از اجزاء كمر می‌تواند باعث كمردرد شود. اعمال روزانه ما بر عملكرد ستون فقرات كمری اثر مستقیم دارد، بنابراین با انجام اعمال روزانه به‌طور صحیح می‌توان از ابتلا به ضایعات كمری پیشگیری كرد و در صورت وجود ضایعه آن را درمان كرد.
یك خانم خانه‌دار هم از همان صبح كه از خواب بیدار می‌شود و می‌خواهد از رختخواب خود خارج شود و حتی در هنگام خواب باید وضعیت صحیح و مناسب را در حال سكون و حركت حفظ كند تا دچار كمردرد نشود. پس دقت كنید:
– برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به كنار تخت خواب بچرخید و زمانی كه پاهایتان از لبه تخت آویزان شد، با كمك دستها و سفت كردن عضلات شكم بنشینید.
– برای مرتب كردن بستر در یك طرف آن زانو بزنید و تخت را مرتب كنید سپس به طرف دیگر بروید و آن سمت را مرتب كنید. هیچ وقت با زانوی صاف بدن را نكشید تا دست‌تان به سمت دیگر تخت برسد.
– برای شستن دست و صورت در دستشویی از كمر خم نشوید، بلكه بهتر است زانوها را كمی خم و پاها را كمی از عرض شانه بیشتر باز كنید و از ناحیه ران خم شده به دستشویی تكیه كنید.
– موقع لباس پوشیدن نباید از كمر خم شوید تا شلوار یا جوراب به پا كنید. بلكه به دیوار تكیه كنید و كمر را صاف نگه دارید. با خم كردن ران و زانو، پا را به دستها نزدیك كنید. یا اینكه بخوابید و شلوراتان را به پا كنید.
– موقع كار كردن وسائل را طوری قرار دهید كه با كمترین مصرف انرژی بتوانید از آنها استفاده كنید. مثلا محل و ارتفاع گاز و میز آشپزخانه باید مناسب قد شما باشد. وسائل سنگین را در قفسه‌های هم سطح كمر و وسائل سبك را در قفسه‌های پائینی قرار دهید. برای قرار دادن اجسام در بالای كابینت از چهارپایه استفاده كنید.
– بند یا طنابی كه لبا‌س‌ها را برای خشك شدن از آن آویزان می‌كنید باید ارتفاع مناسب قد شما را داشته باشد تا مجبور به كشش اضافه نشوید. در ضمن موقع عبور از زیر طناب رخت‌ها در حیاط باید زانوها را خم كنید و كمر خود را صاف نگه دارید.
– برای خرید و حمل اجسام از چرخ‌دستی استفاده كنید.
– هر جا احتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاط كنید. بهتر است كف آشپزخانه را خشك نگهدارید و اجازه ندهید چربی روی زمین آشپزخانه باعث سر خوردن و افتادن شما شود.
– موقع هل دادن و كشیدن اثاث منزل یا استفاده از جاروبرقی و تی‌جهت شستن زمین باید دسته جارو به بدن هر چه نزدیكتر باشد. شكم را تو داده و زانوها را خم كرده و حركت كنید، طوری كه گودی كمر با چرخش لگن صاف شود.
– از هل دادن یا كشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری كنید، صبر كنید تا بچه‌ها در تغییر دكوراسیون منزل به شما كمك كنند. اما اگر مجبور شدید، بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تكیه دهید و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید. بهتر است برای جابه‌جایی كپسول گاز آن‌را روی یك طرف بغلتانید البته مراقب باشید كه به محل تیزی برخورد نكند.
– اگر فرزندتان اسباب‌بازی‌ها و لباس‌هایش را در اتاق پخش كرده و می‌خواهید آنها را جمع كنید، در موقع خم شدن زانوها را بیش از لگن خم كنید و ستون مهره‌ها را صاف نگه دارید. شانه‌هایتان باید در یك امتداد باشد و به طرف جلو خم نشود. در این حال پاها هم باید از یكدیگر فاصله كافی داشته و عضلات شكم را سفت كرده باشید.
– برای بلند كردن اجسام از روی زمین باید با زانوهای خم شده، بنشینید و جسم را از روی زمین بلند كنید به طوری كه شكم تو و كمر صاف باشد. هر چه می‌توانید بار را به بدن خود نزدیكتر كنید تا فشار كمتری به ستون مهره‌ها وارد آید.
– زمانی كه می‌خواهید باری را در یك دست بگیرید و حمل كنید (مثلا زنبیل حاوی میوه) باید زانوهایتان كمی خم شود، در حالی كه چرخشی در كمر وجود ندارد،گودی كمر صاف شود. زمانی كه مجبورید بار را با دو دست بردارید، بهتر است آن را روی شانه بگذارید. اگر مجبورید آن را در جلوی بدن حمل كنید، آن را به بدن نزدیك و به شكم بچسبانید.
– بهتر است از دمپایی و كفش مناسب در منزل استفاده كنید كه اولا كاملا اندازه باشد و در ضمن پاشنه آن بهتر است ۳ سانتی‌متر ارتفاع داشته و نرم باشد.
– هنگام ظرف شستن كه مجبورید مدتی طولانی بایستید، یك چهارپایه كوتاه به ارتفاع ۲۰ سانتی‌متر زیر یك پا قرار دهید به طوری كه یك زانو خم شده و كف پا روی چهارپایه قرار گیرد. پس از۱۰دقیقه جای پاها را با هم عوض كنید.
– در طی كارهای روزمره مانند اطو كردن نیز چهارپایه‌ای زیر یك پا بگذارید. تا می‌توانید از ایستادن طولانی مدت خودداری كنید اما اگر مجبورید، ابتدا روی یك پا بایستید و پس از چند دقیقه پا را عوض كنید.
– برای پاك كردن سبزی و خرد كردن آن بهتر است پشت میز مناسبی بنشینید كه نیازی به قوز كردن و خم كردن گردن نداشته باشید. نشستن روی زمین توصیه نمی‌شود، چون به كمر و زانوها فشار می‌آورد اما اگر مجبور هستید، سعی كنید به جایی تكیه دهید و كمر و پشت را صاف نگهدارید. بهتر است سبزی و … را در حجم كمتری بخرید كه هم تازه باشد و هم نیاز به كار طولانی مدت نداشته باشد.
– هر ۲۰دقیقه یك‌بار دست از كار بكشید و استراحتی حتی به مدت ۵ دقیقه به خود بدهید.
– موقع بغل كردن كودك، نكات مربوط به بلند كردن اجسام را رعایت كنید، از بلند كردن و چرخش كمر به طور همزمان خودداری كنید.
– وزن زیاد به تنهایی سبب كمردرد نمی‌شود اما چاقی موضعی به‌خصوص در ناحیه شكم به علت ایجاد فشار اضافه، باعث كمردرد می‌شود، بنابراین با رژیم غذایی مناسب و ورزش، وزن مناسب و تناسب اندام خود را حفظ كنید.
– ورزش‌های سبك هوازی به طور منظم می‌تواند قدرت و تحمل كمر شما را افزایش دهد و موجب عملكرد بهتر عضلات شما شود. پیاده‌روی و شنا دو گزینه بسیار مناسب هستند. در مورد ورزش‌های مناسب می‌توانید با پزشك خود مشورت كنید.
در درمان كمر دردتان به نكات زیر توجه كنید.
– تحرك داشته باشید. استراحت‌های طولانی راه خوبی برای درمان كمردرد نیست چون باعث ضعف عضلات نگهدارنده می‌شود، حتی فعالیت‌های سبك به تسریع درمان كمك می‌كند، بنابراین می‌توانید به فعالیت‌هایی كه دردناك نیست ادامه دهید.
– نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن خود را طوری اصلاح كنید كه آسیبی به ستون مهره‌ها نرسد.