تاریخ: 27 آبان 1402
کدام حرکات ورزشی برای لاغری سریع شکم و پهلو در یک ماه مناسب است؟
بدون شک چاقی شکم و آویزان بودن آن باعث ناراحتی و افسردگی همه ما میشود و در صورتی که این مسئله درمان نشود علاوه بر آنکه بر زیبایی ما تاثیر می‌گذارد باعث میشود که در بلند مدت با مشکلات متعددی مواجه شویم. رعایت رژیم غذایی با ورزش نقش مهمی را در لاغری شکم ایفا میکنند. اگر تصور میکنید که فقط رژیم غذایی میتواند به رفع چربی شکم شما کمک کند سخت در اشتباه هستید. اگر واقعا قصد دارید که وزن خود را کاهش دهید باید روزی یک ساعت ورزش کنید تا بتوانید روی چربی شکم متمرکز شده و از چهار راه خلاص شوید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت در کلینیک امید میتوانید با شماره تلفن‌های02188801800 و 09107803155 تماس حاصل فرمایید.
علت تجمع چربی در شکم چیست؟
به طور کلی تجمع مقداری چربی در شکم کاملاً طبیعی است و به عنوان یک بالشتک بین استخوان‌ها و اعضای بدن عمل میکند و از آن محافظت می‌نماید. معمولاً تجمع چربی اضافی در این ناحیه میتواند باعث بروز مشکل شود اما اصلا نگران نباشید زیرا شما میتوانید با ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی و مصرف غذاهایی که کربوهیدرات کمتری دارند به رفع چربی شکم خود بپردازید. چربی شکم در نوجوانان و بزرگسالان به دلایل متعددی افزایش می‌یابد که در بخش زیر به این مسائل اشاره میکنیم:
عوامل ژنتیکی
دانشمندان متوجه شده‌اند که تعداد سلول‌های چربی این ناحیه به فاکتورهای ژنتیکی ارتباط دارد و در صورتی که پدر و مادر یا مادربزرگ و پدربزرگ شما دچار چاقی شکمی هستند به احتمال زیاد شما نیز دچار این وضعیت خواهید شد.
متابولیسم نامناسب بدن
با گذشت زمان و بالا رفتن سن، سطح متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و این باعث میشود چربی‌ها در بدن تجمع یابند. زنان به طور کلی بیشتر از مردان به تجمع چربی در منطقه شکمی تمایل دارند. پایین بودن سطح متابولیسم بدن نیز یکی از عواملی است که باعث این وضعیت میشود، همچنین بیماری‌هایی مانند بیماری‌های غده تیروئید، دیابت و سایر اختلالات پزشکی نیز میتوانند باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن شوند.
تغییرات هورمونی
در دوران میانسالی، سطح چربی در بدن زنان به طرز قابل توجهی افزایش می‌یابد. در دوران یائسگی، کاهش سطح استروژن و افزایش سطح آندروژن یا هورمون‌های مردانه، ریسک تجمع چربی در ناحیه کمر را افزایش می‌دهد. به طور کلی، هورمون‌ها نقش مهمی در تجمع چربی در بدن ایفا میکنند و ظاهر بدن شما با این مسئله مرتبط است.
استرس و تنش روحی بسیار زیاد
استرس باعث میشود که سطح کورتیزول در خون افزایش پیدا کند که این امر باعث تجمع چربی در بدن خواهد شد.
برخی از بیماری‌ها
زنانی که از برخی بیماری‌ها از قبیل دیابت، سرطان سینه، آپنه تنفسی، سرطان کلورکتال، بیماری قلبی عروقی، بالا بودن فشار خون، سکته و سندروم متابولیک رنج می‌‌برند در مقایسه با دیگران دچار چربی شکمی بیشتری خواهند شد.
شل شدن عضلات شکم
در صورتی که عضلات اطراف شکم شما شل باشند این وضعیت باعث میشود که شکم شما به محلی برای تجمع چربی تبدیل شود. بهترین و تنها کاری که باید در این شرایط انجام دهید این است که عضلات این ناحیه را سفت کنید تا دور کمر و شکم شما کوچک شود.
نامناسب بودن حالت بدن
عوض کردن یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در بدن است به همین دلیل بهتر است که از همان دوران کودکی تمرین کنید که صاف بنشینید. نشستن در حالتی که کمر یا ستون فقرات شما قوز کرده است باعث میشود که تجمع چربی در اطراف شکم و معده افزایش پیدا کند.
نداشتن فعالیت جسمانی
کمبود فعالیت جسمانی مناسب یکی از عوامل اصلی چاقی شکمی و تجمع چربی در این منطقه است. اگر شما به طور عمده وقت خود را صرف تماشای تلویزیون، خواندن کتاب، خوابیدن و فعالیت‌های مشابه میکنید، باید بدانید که فعالیت جسمانی قابل توجهی ندارید و عدم حرکت و عدم انجام ورزش باعث افزایش تجمع چربی در اطراف شکم شما میشود.
اندازه گیری چربی ناحیه شکم
لباس زیر به چند فاکتور مهم که به تعیین دور کمر کمک میکنند اشاره میکنیم:
شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی به نسبت وزن بدن به کیلوگرم به مربع قدر در واحد متر محاسبه میشود که این شاخص به پزشکان کمک میکند بفهمند آیا فرد مورد نظر در آینده دچار بیماری قلبی یا سکته خواهد شد یا خیر. افرادی که شاخص توده بدنی آنها بین ۲۵ تا ۲۹ و نیم است اضافه وزن دارند و افرادی که شاخص توده بدنی آنها ۳۰ است در دسته افراد چاق قرار می‌گیرند. البته این شاخص همیشه در اندازه گیری صحیح چربی بدن درست و دقیق نیست. در حقیقت شما میتوانید برای اندازه گیری چربی دور شکم خود مقابل آینه به سید و دور کمر خود را اندازه بگیرید سپس برای کاهش چربی ناحیه هدف گذاری دقیقی را انجام دهید. به طور منظم مقابل آینه بایستید و وضعیت خود را ارزیابی کنید زیرا این کار به شما برای کاهش چربی ناسالم بدن و کاهش سایز دور کمر کمک خواهد کرد.
نسبت دور کمر به دور ران
برای محاسبه نسبت دور کمر به دور از یک ماشین حساب دستی استفاده کنید و برای اینکه بتوانید این نسبت را به طور دقیق محاسبه کنید باید آن قسمت از کمر که باریک تر است را به همراه قسمتی از ران که چربی بیشتری دارد اندازه گیری نمایید سپس عدد به دست آمده از این اندازه گیری را تقسیم کنید تا بتوانید به سمت این ناحیه را به دست بیاورید. افرادی که نسبت دور کمر به ران آنها برابر با ۸/. است بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به بیماری قلبی و عروقی هستند.
تمرینات ورزشی برای لاغری شکم
انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی میتواند به شما برای لاغری شکم و پهلو کمک کند این تمرینات به شرح زیر می‌باشند:
تمرین کرانچ
برای انجام دادن این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید سپس کف پای خود را روی زمین قرار دهید. شما میتوانید به نوبت پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه از زمین بلند کنید.
- دست‌های خود را از زمین جدا کنید و آنها را پشت سرتان قرار دهید یا روی قفسه سینه خود مشت نمایید.
- نفس عمیق بکشید و هنگامی که سعی میکنید بالا تنه خود را به سمت بالا هدایت کنید نفس خود را بیرون بدهید.
- هنگامی که قصد دارید به نقطه شروع برگردید دوباره نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون بدهید.
- در روزهای اول این تمرین را حدود ۱۰ بار انجام دهید سپس آنها را دو تا سه مرتبه انجام دهید.
تمرین کرانچ چرخشی
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید.
- برای انجام این تمرین باید تا جایی که میتوانید زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- در هنگام انجام دادن تمرین کرانچ باید بالا تنه خود را به سمت بالا هدایت کنید اما برای انجام کرانچ چرخشی باید فقط شانه راست خود را به سمت چپ بچرخانید به نحوی که دست چپ بالاتنه شما روی زمین قرار داشته باشد.
- سپس به طور متناوب به انجام این حرکت بپردازید. شانه چپ خود را به سمت راست متمایل کنید به نحوی که سمت راست بدن شما روی زمین قرار داشته باشد.
حرکت کرانچ پهلو
این تمرین شبیه تمرین کرانچ چرخشی است و تنها تفاوتی که بین آنها وجود دارد این است که باید پاهای خود را به همان جهتی بچرخانید که شانه‌های خود را حرکت میدهید. این تمرین ورزشی سودمند بر روی عضلات پهلوی شما تمرکز دارد.
حرکت کرانچ معکوس
این تمرین شبیه حرکت کرانچ چرخشی است و تنها تفاوتی که بین آنها وجود دارد این است که باید پاهای خود را به سمت عقب و بالا تنه خود هدایت کنید. این تمرین ورزشی سودمند بر روی عضلات ناحیه معده و شکم تمرکز دارد.
تمرین کرانچ عمودی پاها
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین یا تشک مخصوص دراز بکشید به نحوی که پاهای شما به سمت بالا قرار داشته باشد و یکی از زانوهای شما روی زانوی دیگر قرار بگیرد.
- پس از آنکه در این وضعیت قرار گرفتید همان کاری را انجام دهید که در خصوص تمرین کرانچ انجام دادید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید بالاتنه خود را از زمین جدا کرده و به سمت لگن هدایت نمایید.
- به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی که سعی میکنید به نقطه شروع برگردید بازدم خود را بیرون بدهید مجدداً نفس عمیق بکشید و بالا تنه خود را به سمت بالا هدایت کنید.
- این تمرین را حدود ۳ مرتبه به مرتبه حدود ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین کرانچ ضربدری یا دوچرخه
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در دو طرف بدن یا زیر سر خود قرار دهید و به ورزش کردن بپردازید.
- هر دو پای خود را از زمین جدا کرده و زانوهای خود را خم کنید.
- زانوهای خود را تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید و پای چپ خود را به سمت بیرون هدایت نمایید.
- سپس پای چپ خود را به بدن‌تان نزدیک کنید و پای راست خود را به سمت بیرون هدایت نمایید.
- تا جایی که میتوانید انجام این تمرین بپردازید و تصور کنید که در حال دوچرخه سواری هستید.
تمرین لانج با چرخش
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوهای خود را خم نمایید.
- هر دو دست خود را مقابل‌تان قرار دهید به نحوی که با شانه شما در یک راستا قرار داشته باشند و آنها را موازی با زمین قرار دهید.
- طبق تصویر یک گام بزرگ بردارید و پای خود را به سمت جلو هدایت کنید و تصور کنید که قصد دارید روی یک صندلی بنشینید و به این ترتیب باید زانوهای شما با کف اتاق زاویه ۹۰ درجه بسازد. پای چپ خود را به سمت عقب ببرید به نحوی که انگشتان شما روی زمین قرار داشته باشند.
- دقت کنید که باید ستون فقرات شما کاملاً صاف باشد و از خم شدن به سمت جلو خودداری نمایید.
- بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید اما دقت کنید که فقط باید بالا تنه خود را حرکت دهید.
تمرین پلانک چرخشی
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به صورت دمر دراز بکشید به نحوی که زانو و آرنج شما روی زمین قرار بگیرد.
- گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید و به سمت جلو نگاه کنید.
- زانوی خود را بلند کنید و از انگشتان پای خود برای محافظت بیشتر استفاده کنید.
- زانوی خود را صاف نگه دارید و به طور طبیعی نفس عمیق بکشید. به این وضعیت حرکت پلانک گفته میشود حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
اکنون به مدت ۳۰ ثانیه بدن خود را به سمت جلو و عقب هدایت کنید. به این حرکت، تمرین ورزشی پلانک چرخشی گفته میشود.
- روی زمین دراز بکشید.
- روی آرنج و پای راست خود قرار بگیرید به نحوی که آرنج شما عمود بر شانه قرار داشته باشد و پای چپ شما روی پای راست قرار بگیرد.
- زانوهای خود را صاف کنید نباید ران شما به زمین برسد.
- حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما میتوانید به تدریج زمان ماندن در این حالت را به یک تا دو دقیقه برسانید.
- این تمرین را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید.
هنگامی که در این حالت قرار دارید میتوانید پای خود که بالاتر قرار دارد را به سمت سقف هدایت کنید سپس آن را به نقطه شروع برگردانید این کار باعث میشود که میزان اثرگذاری این تمرین ورزشی بیشتر شود. انجام دادن این تمرین علاوه بر آنکه برای شکم شما سودمند است میتواند به لاغر شدن ران و پهلو نیز کمک نماید.
منقبض کردن شکم
برای انجام این تمرین ورزشی باید به صورت زیر عمل کنید:
- دست و پای خود را روی زمین قرار دهید و از دست و زانوی خود برای محافظت از بدن‌تان استفاده کنید.
- نفس عمیق بکشید و شکم خود را کاملا شل کنید.
- نفس خود را بیرون بدهید و شکم خود را منقبض کنید.
- حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را چند بار تکرار کنید.
تمرین ورزشی صندلی کاپیتان
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی صندلی بنشینید به نحوی که ستون فقرات و شانه شما در حالت مناسبی قرار داشته باشد.
- هر دو دست خود را کنار بدن‌تان قرار دهید به نحوی که کف دست‌های شما کنار ران باشد و صورت شما رو به جلو قرار داشته باشد.
- نفس عمیق بکشید.
- هنگامی که نفس خود را بیرون میدهید هر دو پای خود را به سمت بالا هدایت کنید به نحوی که زانوهای شما به قفسه سینه نزدیک شود حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید از خم شدن کمر یا قوس دادن آن به سمت جلو اجتناب کنید.
- پاهای خود را به آرامی‌‌پایین بیاورید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
تمرین خم شدن به چپ و راست
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- سرپا بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دست‌های خود را در دو طرف بدن‌تان قرار دهید.
- پای خود را صاف نگه دارید و تا جایی که میتوانید بدن خود را به سمت راست خم کنید تا بتوانید کشش قابل توجهی را در سمت چپ کمر خود احساس نمایید. هنگامی که به انجام این تمرین می‌پردازید اطمینان حاصل کنید که دست راست شما روی ران راست شما قرار دارد و دست چپ شما به سمت بالا هدایت شده است حدود ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- به نقطه شروع برگردید.
- اکنون به سمت چپ خم شوید و حدود ۱۵ ثانیه دیگر به انجام این تمرین بپردازید.
شما میتوانید به تدریج توانایی بدن خود را افزایش دهید و هر بار حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
سایر روش‌های موجود برای کاهش چربی شکم و کوچک کردن آن
رعایت رژیم غذایی نیز تاثیر به سزائی در کوچک شدن شکم دارد. رعایت کردن نکات زیر در کنار انجام دادن تمرینات ورزشی میتواند به کوچک کردن این ناحیه و رفع چربی اضافی شکم کمک کند.
از مواد غذایی سالم استفاده کنید
خوردن مواد غذایی حدود ۸۰ درصد در کاهش چربی شکم نقش دارد. داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل و مصرف ریز مغذی‌ها میتواند کمک بسیار زیادی به کوچک کردن شکم کند مهم‌تر از همه آن که باید از مصرف غذاهای فست فود و پرچرب خودداری کنید و فقط از غذاهایی که در منزل تهیه میشود استفاده کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
تعداد زیادی از افراد به طور دقیق نمی‌داند که آیا خسته هستند، گرسنه هستند یا تشنه شده‌اند و در نهایت این حس خود را با خوردن غذاهای چرب و شیرین برطرف میکنند. بهتر است همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید و در طول روز آب بخورید تا دچار کم آبی بدن نشوید. به طور کلی نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز کاملاً ضروری است البته این مسئله میتواند به وزن بدن و سبک زندگی شما ارتباط داشته باشد به همین دلیل باید وزن بدن خود را بدانید سپس میزان آب مورد نیاز خود را تعیین نمایید.
از حرکات انفجاری استفاده کنید
تحقیقات نشان داده است که پیاده روی کوتاه و انجام دادن فعالیت جسمانی به مدت کوتاه در مقایسه با پیاده روی به مدت طولانی یا دویدن طولانی میتواند کمک بیشتری به کاهش چربی زیر پوست نماید. عنوان مثال اگر شما روی دستگاه تردمیل ورزش میکنید بهتر از حدود چند ثانیه به صورت ناگهانی سرعت دستگاه را بیشتر کنید سپس مجدداً سرعت خود را کم کرده و پیاده روی نمایید.
از مصرف خوراکی‌های شیرین خودداری کنید
مصرف خوراکی‌های شیرین یکی از موارد ممنوعه است که باید برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم از رژیم غذایی شما حذف شوند. امروزه شکر در مواد غذایی متعددی وجود دارد که باعث چاقی شما میشود به این ترتیب بهترین کار این است که میزان قند دریافتی خود را کنترل کنید و از مواردی نظیر عسل، عصاره شیرین بیان و شیره خرما استفاده نمایید.
میزان مصرف نمک را کاهش دهید
به جای اینکه از نمک سدیم استفاده کنید بهتر است از پتاسیم، لیمو و نمک دریا برای طعم دار کردن غذا بهره بگیرید همچنین میتوانید مقداری از انواع ادویه‌ها مانند فلفل و گیاهان خوشبو مانند نعنا را به نمک خود اضافه کنید تا از میزان نمک مصرفی شما کاسته شود.
ویتامین c بیشتری مصرف کنید
ویتامین c نقش مهمی را در تبدیل چربی به انرژی‌ها میکند و همچنین باعث میشود که از سطح هورمون کورتیزول توسط بدن در شرایط استرس زا کاسته شود. افزایش سطح هورمون کورتیزول دلیل اصلی چاقی شکمی است.
از غذاهای چربی سوز استفاده کنید
روش‌های طبیعی بسیار زیادی وجود دارد که میتواند به شما برای کاهش چربی کمک کند. خوردن سیر، پیاز، زنجبیل، فلفل، کلم، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، خردل و دارچین از جمله خوراکی‌های چربی سوز هستند که میتوانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. شما میتوانید هر روز صبح چند حبه سیر خام را مصرف کنید تا سطح متابولیسم چربی در بدن شما افزایش پیدا کند. مصرف یک لیوان آب گرم به همراه آب لیمو و عسل در وعده صبح یک روش عالی برای کاهش وزن است. روش‌های بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد که میتواند به شما برای کاهش چربی شکم کمک کند.
از غذاهای سالم استفاده کنید
اگر قصد دارید که از شر چربی‌های بدن خلاص شوید باید از منابع که حاوی کلسترول خوب هستند استفاده نمایید این منابع شامل آووکادو، زیتون، نارگیل و انواع مغز است که میتواند به شما برای کاهش چربی شکمی کمک بسیار زیادی نماید.
