ورزش گردن درد: درمان درد گردن با ورزش و حرکات اصلاحی

تاریخ: ۲۲ آبان ۱۴۰۲

گردن درد یکی از دردهای شایع ستون فقرات است که می‌تواند منجر به اختلال در زندگی بیمار شود. این عارضه بیشتر به دلیل وضعیت نامناسب بدنی در فعالیت‌های روزانه و یا در محیط کاری است. گردن درد همچنین می‌تواند ناشی از آسیب‌های ستون فقرات از جمله دیسک و یا ناشی از ضربه در حوادث باشد. در میان روش‌های درمانی گردن درد، ورزش یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های درمان است که خیلی زود نتیجه می‌دهد.

علل ابتلا به گردن دردآن‌ها

بیشتر افراد مبتلا به گردن درد آسیب‌دیدگی مهمی در ستون فقرات خود ندارند. دردی که این افراد تجربه می‌کنند غالباً از بافت‌های نرم مانند عضلات و رباط‌ها شروع می‌شود.

علل شایع گردن درد عبارتند از:

• کشیدگی عضلانی – این نوع گردن درد ممکن است به دلیل عواملی نظیر وضعیت بدنی نامناسب (مانند زمانی که در حال استفاده از کامپیوتر یا گوشی موبایل یا خمیده راه رفتن هستید)، وضعیت نامناسب گردن در هنگام خواب، تماشای تلویزیون، فعالیت‌های ورزشی یا شغلی، اضطراب و استرس اتفاق بیفتد.
• اسپوندیلوز گردنی – این نوع از آرتروز گردن با افزایش سن مرتبط است. زمانی که سن شما افزایش می‌یابد، دیسک‌های بین مهره‌ای رطوبت خود را از دست داده و خاصیت ضربه‌گیری برخی از آن‌ها کاهش می‌یابد. فضای بین مهره‌ها کاهش یافته و شروع به سایش می‌کند. بدن سعی می‌کند با ساخت توده‌های استخوانی جدید (خارهای استخوانی) این آسیب‌دیدگی را ترمیم کند. بیشتر افراد مبتلا به این عارضه علامتی مشاهده نمی‌کنند اما در صورت بروز علائم، شایع‌ترین آن‌ها خشک‌شدگی و درد گردن است. اگر خارهای استخوانی به عصب‌ها فشار وارد کنند ممکن است برخی افراد، علائم دیگری نظیر بیحسی و احساس گزگز را نیز در دست‌ها و پاهای خود احساس کنند. همچنین احتمال تنگ شدن کانال نخاع (تنگی کانال نخاع) نیز وجود دارد.
• بیرون‌زدگی دیسک – که به آن فتق دیسک نیز گفته می‌شود. این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که لایه سخت دیسک پاره شده و مواد ژله‌ای داخل آن بیرون زده و بر عصب‌های ستون فقرات فشار وارد کند.
• اثر شلاقی – این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که گردن به طور ناگهانی و شدید به سمت عقب یا جلو کشیده شود. این کشش در عضلات و رباط‌های گردن بیش از حد نرمال بوده و باعث کشیدگی عضلانی می‌شوند. اثر شلاقی غالباً پس از بروز تصادف‌های رانندگی یا چند روز پس از آن اتفاق می‌افتد.

 علائم

علائمی که شما تجربه می‌کند به علت ابتلا به گردن درد بستگی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

• درد در گردن، شانه‌ها و قسمت بالای قفسه سینه
• خشک‌شدگی گردن
• اشکال در چرخاندن سر

در بیشتر موارد، گردن درد پس از چند روز برطرف می‌شود. اگر گردن درد شما بهبود نیافت یا علائم آن تشدید شده باید به پزشک مراجعه کنید.

 تشخیص

پزشک در مورد گردن درد با شما صحبت کرده و:

• از شما در مورد دلایل و محرک‌ها، سابقه ابتلا به گردن درد، مواردی که درد شما را تشدید می‌کنند، کارهایی که باعث بهبودی شما می‌شوند سؤال می‌کند.
• شما را تحت معاینه جامع بالینی قرار می‌دهد.

پزشک ممکن است انجام برخی آزمایش‌ها را برای شما تجویز نماید؛ به خصوص اگر احتمال دهد که دلیل گردن درد شما جدی و خطرناک است.

پس از انجام معاینه جامع بالینی، پزشک در مورد انجام آزمایش‌های تصویری دقیق‌تر (عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس، سی تی اسکن یا ام آر آی) برای ارائه یک برنامه درمانی مناسب تصمیم‌گیری می‌کند.

 ورزش‌های گردن

شما می‌توانید تمرین کشش گردن را به صورت ایستاده، نشسته یا درازکشیده انجام دهید، بنابراین امکان انجام این حرکت ورزشی همیشه و در هر حالتی برای شما وجود دارد. اغلب می‌توانید این تمرین را در هنگام نشستن در خودرو، اتوبوس یا قطار، یا در هر مکانی که احساس راحتی می‌کنید، انجام دهید. اگر این تمرین به درستی انجام شود، واقعا به کاهش درد گردن شما کمک خواهد کرد.

کشش گردن

حرکت کشش گردن برای تسکین درد آن چگونه انجام می‌شود؟

1. در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش به پشت، دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید.
2. سر خود را به یک طرف خم کرده و گوش خود را در سمتی که درد نمی‌گیرد به سمت شانه مخالف بکشید
3. با دست مخالف، به آرامی شانه خود را بالا بیاورید و این حالت را 15 ثانیه حفظ کنید سپس شانه خود را پایین بیاورید.
4. همین حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید. بهتر است این تمرین را در دوست 15 ثانیه‌ای برای هر طرف و حداقل دو مرتبه در روز انجام دهید اما واقعاً برای انجام این تمرین هیچ محدودیتی وجود ندارد و شما هر موقع که بخواهید می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

 کشش ستون فقرات گردنی

این تمرین برای تسکین گردن درد کاملاً مؤثر است زیرا فشار را از روی ستون فقرات گردن برداشته و عضلات را کشیده و باعث تسکین فوری درد می‌شود.

تمرین کشش ستون فقرات گردنی را چگونه باید انجام داد؟

• در حالی که روی زمین نشسته، ایستاده یا دراز کشیده‌اید، دو دست خود را از دو طرف به سمت پایین بکشید.
• هر دو شانه خود را پایین بکشید
• چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید
• سر خود را کمی به سمت عقب بکشید و چانه خود را به سمت بالا ببرید، در هنگام انجام این حرکت، دستان خود را پایین بیاورید.
• این حالت را 15 ثانیه حفظ کرده و سپس 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

کشش گردن

تمرین کشش گردن چگونه انجام می‌شود؟

1. شانه‌های خود را کمی به سمت عقب بکشید
2. مچ دست خود را بگیرید و با دست دیگر آن را بکشید
3. سر خود را به سمت کنار گردن بکشید تا کشیده شود و سر شما خم شود (گوش به شانه نزدیک شود)
4. کشش را باید در کنار گردن خود احساس کنید.
5. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و 3 مرتبه برای هر طرف گردن تکرار کنید.

کشش گردن با کمک

دستان خود را به گونه‌ای که آرنج شما رو به بیرون باشد در انتهای گردن قرار دهید. بایستید و نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون دهید، آرنج‌های خود را نیز به سمت پایین بیاورید. اجازه دهید که وزن سر شما به آرامی دستانتان را پایین بیاورد و در این حالت چند نفس عمیق بکشید.

 پایین دادن گوش

انگشتان خود را از پشت به هم قلاب کنید، دستان خود را روی قسمت کوچکی از پایین کمر خود قرار داده و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید. از اینجا، گوش راست را به سمت شانه راست خود پایین آورده و چند نفس عمیق بکشید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 خم شدن به سمت جلو با حرکت سر

از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید سر شما رو به پایین قرار گیرد. سر خود را مانند حالتی که می‌خواهید کاری را تأیید کنید خم کرده و سپس به حالت “نه” سر خود را تکان دهید.

 کشش به حالت “بله”

به حالت اغراق‌آمیز با سر خود بگویید “بله”. سر خود را بالا گرفته و به سمت بالا نگاه کنید و تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا نگاه کنید، سپس تا آنجا که می‌توانید چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

روش‌های دیگر برای درمان گردن درد

 خود مدیریتی

در بیشتر موارد، گردن درد پس از چند روز و بدون نیاز به مراجعه به پزشک بهبود می‌یابد. در این مدت سعی کنید فعال بمانید و در حد امکان فعالیت‌های عادی خود را ادامه دهید.

اقدامات زیر به تسکین علائم و تسریع روند بهبودی شما کمک می‌کند:

روی مواردی که باعث تحریک گردن درد شما می‌شود کار کنید

به عنوان مثال، ماندن در یک وضعیت بدنی به مدتی طولانی، خوابیدن روی شکم، وضعیت بدنی نامناسب. زمانی که شما می‌دانید عامل گردن دردتان چیست، می‌توانید روش‌هایی را برای پیشگیری از بروز دوباره آن به کار گیرید. به طور مثال، حرکات کششی متناوب، خوابیدن به پهلو، تصحیح وضعیت بدنی.

 گرما درمانی و سرما درمانی

این کار به تسکین درد و خشک‌شدگی گردن کمک می‌کند. برخی افراد، گرما درمانی (استفاده از پدهای گرمایی، ماساژ گرم، دوش آب گرم، استفاده از بطری‌های داغ) را ترجیح می‌دهند و برخی دیگر از افراد ترجیح می‌دهند از روش‌های سرما درمانی (استفاده از کیسه‌های یخ، بسته سبزیجات فریز شده و ژل‌های یخی) استفاده نمایند. همیشه بسته‌های گرم یا سرد را در یک حوله یا پارچه بپیچید تا از پوست شما در برابر سوختگی و آسیب‌دیدگی بافت محافظت شود. از این روش‌های درمانی بیش از 10 تا 15 دقیقه استفاده نکنید و قبل از اعمال دوباره آن‌ها صبر کنید تا دمای پوست شما به حد طبیعی خود بازگردد.

استراحت (موقتی)

زمانی که شما دچار گردن درد می‌شوید ممکن است احساس کنید که استراحت کردن به تسکین درد آن کمک می‌کند اما نباید این استراحت طولانی شود. استراحت زیاد باعث خشک شدن عضلات گردن شده و درد شما طولانی‌تر خواهد شد. سعی کنید تمرینات کششی را در اسرع وقت برای شل شدن و آزاد شدن عضلات و رباط‌ها شروع کنید. اگر در این مورد مردد هستید با پزشک مشورت کنید.

 روی یک بالشت سخت و کوتاه بخوابید

استفاده از چندین بالشت در زیر سر باعث می‌شود که گردن شما در وضعیتی غیرطبیعی قرار گیرد و بالشتی که خیلی نرم باشد به اندازه کافی از گردن شما محافظت نمی‌کند.

 به وضعیت بدنی خود دقت کنید

وضعیت بدنی بد می‌تواند به شما آسیب رسانده و باعث گردن درد شده یا گردن درد شما را تشدید نماید. وضعیت بدنی بد باعث وارد آمدن فشار مضاعف به عضلات گردن شده و آن‌ها را وادار می‌کند که بیش از حد نیاز کار کنند. اگر شما دولادولا راه می‌روید یا قوز می‌کنید چه در حالت ایستاده و چه در حالت نشسته باید تلاش کنید که وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید.

گردن خود را ماساژ دهید ماساژ به شما در مقابله با درد فیزیکی کمک کرده و باعث کاهش فشار و تنش وارده بر عضلات شما می‌شود. شما می‌توانید خودتان را ماساژ دهید، به یک متخصص مراجعه کرده یا از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید که شما را آرام ماساژ دهند.

زمانی را به آرامش پیدا کردن و ریلکس کردن اختصاص دهید

سعی کنید تمرینات آرامش بخشی را انجام دهید (مانند خودآگاهی ذهنی، تجسم فکری، ریلکسیشن عضلانی پیشرونده) زیرا به کاهش تنش عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.

 از ژل‌ها یا کرم‌های مسکن یا صد التهاب استفاده کنید.

 این کرم و ژل‌ها باعث تسکین موقتی درد شما می‌شوند. با پزشک یا متخصص داروخانه در مورد این داروها صحبت کنید.

 برای تسکین موقتی درد، دارو مصرف کنید

همیشه دستورالعمل‌ها را رعایت کنید و با پزشک خود در مورد روش‌های جایگزین تبادل نظر کنید.

 درمان گردن درد مزمن

گاهی اوقات گردن درد چند روز باقی می‌ماند و شما دچار گردن درد مزمن و مستمر می‌شوید. شما می‌توانید برخی اقدامات زیر را برای مدیریت این درد انجام دهید:

در صورتی که درد تشدید شده یا پس از یک هفته برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید، اگر شما علاوه بر گردن درد، علائم دیگری نظیر احساس سوزن سوزنی شدن، تب یا مشکل در کنترل مثانه و روده دارید نیز باید به پزشک مراجعه کنید.

• به یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص ورزش درمانی مراجعه کنید – آن‌ها به شما تمرینات کششی و تقویت می‌دهند که به تسکین درد و خشک‌شدگی گردن شما کمک می‌کند.
• تزریق – برخی افراد مبتلا به گردن درد مزمن می‌توانند تحت تزریق استروئید در ناحیه آسیب دیده قرار گیرند. با پزشک خود در مورد این که آیا این روش برای شما مناسب است یا نه صحبت کنید.
• عمل جراحی – به ندرت نیاز به انجام عمل جراحی می‌شود، اگر درد بسیار شدید باشد یا نخاع و عصب‌های شما تحت تأثیر این عارضه قرار گرفته باشند باید تحت عمل جراحی قرار گیرید.

 چانه خود را به حالت دوار، 3 مرتبه به سمت چپ و 3 مرتبه به سمت راست بچرخانید.

 پیشگیری

بهترین راه برای پیشگیری از ابتلا به گردن درد، حفظ انعطاف‌پذیری و قدرت ستون فقرات است. در بیشتر موارد می‌توان با ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی از ابتلا به گردن درد پیشگیری کرد.

 مرتب و منظم ورزش کنید

این کار، وضعیت بدنی شما را بهبود بخشیده و عضلات شما را تقویت می‌کند. سعی کنید که 30 دقیقه در بیشتر روزها، تمرینات فیزیکی در حد متوسط انجام دهید. در صورت تمایل می‌توانید این مدت را به زمان‌های کمتر شکسته و ورزش کنید. ورزش کردن با دوستان یا در یک تیم، روشی عالی برای انگیزه بخشی است. اگر شما برای شروع نیاز به کمک دارید یا مدتی است که ورزش نکرده‌اید، با پزشک خود صحبت کنید و از توصیه‌های متخصص فیزیوتراپی یا متخصص ورزش درمانی استفاده کنید.

ایجاد وضعیت بدنی درست

سعی کنید نسبت به وضعیت بدنی خود آگاه باشید به خصوص زمانی که در منزل، محل کار یا اتومبیل نشسته‌اید. از دولا دولا راه رفتن، بیرون دادن چانه و کار کردن در حالی که سر شما به مدت طولانی پایین است خودداری کنید.

 از خوابیدن روی شکم خودداری کنید

این نوع خوابیدن باعث می‌شود که فشار زیادی به گردن شما وارد شود. از یک بالشت مناسب استفاده کنید.

 به طور متناوب حرکات کششی را انجام دهید

زمانی که برای مدتی طولانی رانندگی می‌کنید، ایستاده‌اید یا نشسته‌اید، هر ساعت یک مرتبه استراحت کرده و حرکات کششی را انجام دهید. این کار به تغییر وضعیت مفاصل و شل شدن عضلات شما کمک می‌کند.