ورزش ویلیامز برای درمان کمردرد، گودی و دیسک کمر موثر است؟

کمردرد در بین افراد مختلف بسیار شایع است. در حقیقت ، طبق یک مطالعه 80٪ از افراد در طول زندگی خود کمردرد خواهند داشت. خیر خوب در این مورد این است که بسیاری از روش های درمانی موثر برای کمردرد وجود دارد که نیازی به جراحی یا دارو ندارد. یکی از روش های اصلی در کنترل کمر درد ، ورزش است. سال ها است که اشکال مختلفی از ورزش برای معالجه درد کمر استفاده می شود. تمرینات انعطافی ویلیامز یکی از انواع روش های درمانی کمردرد است. این تمرینات بر روی حرکت خم شدن در کمرتان متمرکز است. تمرینات خم شدن ویلیامز از هفت حرکت تشکیل شده است: شیب لگن ، تک زانو به قفسه سینه ، دو زانو به سینه ، نشستن جزئی ، کشش همسترینگ ، کشش مفصل ران و چمباتمه زدن.

برخی از شرایط کمر می توانند با این حرکت تشدید شوند. قبل از انجام تمرینات مربوط به خم شدن، برای تشخیص دقیق علت کمر درد به پزشک مراجعه کنید.

ورزش ویلیامز چیست؟

در سال 1937 ، دکتر پل ویلیامز مجموعه ای از تمرینات را برای درمان کمردرد منتشر کرد. این تمرینات برای بزرگسالان و افراد میان سال که به دلیل لوردوز شدید – انحنای داخلی کمر – دچار کمردرد شده اند ، ایجاد شده است. ویلیامز فکر کرد که این تمرینات به صافی کمر کمک می کند و در نتیجه درد ناشی از این بیماری را کاهش می دهد. با این حال ، شواهد موجود نشان می دهد ، اگرچه این تمرینات به صاف تر شدن کمر کمک می کنند ، اما لزوما درد کمر را برطرف نمی کنند.

نمونه هایی از ورزش ویلیامز

به یاد داشته باشید که ویلیامز می خواست انحنای زیاد کمر را صاف کند. به استثنای حرکت لانج، هر یک از تمرینات باعث ایجاد خم شدن ستون فقرات می شود. در صورت صحیح انجام شدن ، لانج در واقع ستون فقرات کمر را تا حدی از کشش قرار می دهد. من کاملاً مطمئن نیستم که لانج با مفهوم آن متناسب است ، اما بیایید ببینیم که هر یک از تمرینات به چه نتیجه ای می رسند.

شیب لگن

تمرینات شیب لگن باعث تقویت عضلات کمر شما می شود.

• به پشت خود و روی یک سطح سفت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار پهلوها شل کنید.
• گودی کمر خود را به سمت زمین فشار دهید انگار که شکم خود را به سمت ستون فقرات و عقب می کشید. عضلات نیمه پایینی شکم شما باید محکم باشد. نفس خود را نگه ندارید.
• شیب لگن را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس شل کنید. این کار را تا 15 بار تکرار کنید.

نشستن جزئی

هدف اصلی این تمرین ، به گفته ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و در نتیجه کاهش انحنای کمر بود. برای سال های متمادی این نظریه مطرح می شد که عضلات ضعیف شکم از عوامل موثر در ایجاد مشکلات کمر هستند ، بنابراین به نظر منطقی می رسد که تقویت آنها مفید باشد. اخیراً ، با ظهور دستگاه های پیچیده اندازه گیری مانند دستگاه های Cybex ، علاقه به قدرت نسبی عضلات تنه افزایش یافته است. به نظر می رسد برخی از بیماران عضلات شکم ضعیفی دارند ، در حالی که ممکن است بعضی دیگر از اندام های خارج کننده ضعیف باشند. با این وجود ، حداقل از نظر تئوری ، تقویت هر یک از عضلات تنه مفید به نظر می رسد. علاوه بر هرگونه افزایش قدرت ، نشستن جزئی ممکن است به عنوان یک روش کششی نیز مفید باشد. ماهیچه های پشت ، عضلات گلوتئال و عضلات  باسن را دچار کشش می دهد.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را بهبود می بخشد. اگر نشستن با دو پا صاف در مقابل خود بسیار دشوار است ، یک پا را یک بار دراز کنید.

• در حالی که هر دو پا در مقابل خود قرار دارد، بنشینید. زانوها را صاف و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.
• با دو دست خود را به جلو و به انگشتان خود برسانید تا جایی که احساس کشیدگی در پشت پاها را دارید.
• این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و تا 10 بار تکرار کنید.

 کشش فلکسور باسن

عضلات خم کننده لگن در قسمت جلوی لگن شما قرار دارد. این عضلات اغلب به صورت فشرده هستند ، به خصوص اگر در طول روز زیاد بنشینید. اگر در هنگام کشش خم کننده لگن در تعادل مشکل داشته باشد ، در کنار یک سطح سفت آن را دچار کشش کنید.

• برای کشش فلکسور ران راست ، پای چپ خود را تقریباً دو پا جلوتر از خود قرار دهید. زانوی راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
• روی زانوی چپ خود به جلو خم شوید تا جایی که زیر بغل چپ روی زانوی شما قرار بگیرد. برای کمک به حفظ تعادل ، دستان خود را روی زمین قرار دهید.
• این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و تا 10 بار تکرار کنید. برای کشش خم کننده های ران چپ پای خود را تغییر دهید.

زانوها به قفسه سینه

ورزش زانو به قفسه سینه ، کمر و عضلات اطراف مفصل ران را از جمله عضلات همسترینگ و گلوتئال کشش می دهد. همچنین به انقباضات عضلانی شکمی خفیف نیاز دارد. همان وضعیتی را که برای دراز و نشست های جزئی انجام می دهید ، شروع کنید. زانوها را خم نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کنید و به دنبال آن پای راست خود را بلند کنید و تا جایی که ممکن است زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. دستان خود را در بالای زانوها قرار داده و آنها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و کشش را عمیق کنید. پنج تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس یک بار آهسته یک پای خود را پایین بیاورید. همچنین می توانید پای چپ خود را کشیده ، به سمت پایین آورده و سپس پای راست خود را کش دهید. کشش های تک و دو زانو به قفسه سینه را می توان بدون تغییر وضعیت شروع انجام داد.

اسکات

به گفته هوپر ، ویلیامز همراه با تقویت عضلات شکم برای بلند کردن قسمت جلوی لگن ، تقویت باسن یا گلوتئال ها را برای پایین آوردن پشت لگن به منظور کاهش لوردوز توصیه کرد. وی تغییراتی را در مورد اسکوات به عنوان یک تمرین موثر برای این منظور بیان کرد. در حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و انگشتان پا به سمت جلو باز کنید. ستون فقرات را عمود بر زمین نگه دارید ، زانوها را تا جایی که ران هایتان تقریباً موازی زمین باشد خم کنید ، سپس باسن خود را 15 تا 20 بار بالا و پایین بکشید ، قبل از ایستادن به عقب ، 3 اینچ در هربار این حرکت را تکرار کنید. سه تا چهار تکرار کلی انجام دهید. دمبل را بیرون از باسن نگه دارید تا ورزش چالش برانگیزتر شود. اگر از ناحیه زانو درد دارید عمق اسکوات را محدود کنید.

خم شدن نشسته

این تمرین با نشستن بیمار روی صندلی و انعطاف پذیری کامل به جلو در حالت افتاده انجام می شود. در نگاه اول ، این کار ممکن است برای برخی از افراد دارای کمر درد نسبتاً تهاجمی باشد ، اما کشش کلی آن کاملاً خوب است و برای برخی از بیماران آرامش بخش است.

لانج

این که آیا این تمرین اهداف ویلیامز را برای صاف کردن ستون فقرات محقق می کند یا نه ، یک روش مفید به نظر می رسد. یک بار دیگر ، این یک تمرین کششی مفید است. نواحی کشیده شده شامل ستون فقرات کمر است. باسن مفاصل ساکروایلیاک ؛ زانو ها؛ همسترینگ؛ عضلات چهار سر ران گروه گاستروسولئوس ؛ و مچ پا یک بار دیگر ، یک مجموعه بسیار مفید از کشش ها را شامل می شوند.

آیا این تمرینات موثر هستند؟

بستگی دارد که هدف چه بوده است. اگر هدف صاف كردن ستون فقرات كمر بود ، جواب مثبت است. اگر هدف کشش ستون فقرات و زنجیره حرکتی پایین بود ، پاسخ مثبت است. اگر هدف جلوگیری از بروز مشکلات کمر در آینده بود ، پاسخ احتمالاً این نبود. اثبات شده است که هیچ چیز از ما نمی تواند مانع قسمت های بعدی شود ، بنابراین نباید تعجب آور باشد.

تفاوت ورزش ویلیامز و ورزش مکنزی چیست؟

تمرینات مک کنزی مجموعه ای از تمرینات تقویت کننده با هدف بهبود عملکرد کمر است. تمرینات مک کنزی بر کاهش سطح بدن و ستون فقرات برای کاهش فشار و کشیدگی ستون فقرات تمرکز دارد. این تمرینات همچنین باعث بهبود قدرت و تحرک پشت می شود و به سهولت فعالیت های روزمره کمک می کند. کار با یک متخصص تمرینی مک کنزی ، مانند یک فیزیوتراپیست ، بهترین گزینه شماست. این تمرینات شامل حالت نشسته ، حالت ایستاده ، دراز کشیدن، فشار دادن به بالا ، دراز کشیدن یه پشت، زانو به قفسه سینه و خم شدن است.

احتیاط

احساس درد یا ناراحتی خفیف هنگام شروع این تمرینات طبیعی است. با پیشرفت تناسب اندام و سلامتی ، درد باید شروع به کاهش کند. طی چند هفته باید متوجه بهبود درد و عملکرد شوید. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، از جمله برنامه ای برای درمان کمر ، با پزشک خود مشورت کنید.