ورزش ویلیامز برای درمان کمردرد، گودی و دیسک کمر موثر است؟

تاریخ: ۲۰ آبان ۱۴۰۲

کمردرد در بین افراد مختلف بسیار شایع است. در حقیقت ، طبق یک مطالعه 80٪ از افراد در طول زندگی خود کمردرد خواهند داشت. خیر خوب در این مورد این است که بسیاری از روش های درمانی موثر برای کمردرد وجود دارد که نیازی به جراحی یا دارو ندارد. یکی از روش های اصلی در کنترل کمر درد ، ورزش است. سال ها است که اشکال مختلفی از ورزش برای معالجه درد کمر استفاده می شود. تمرینات انعطافی ویلیامز یکی از انواع روش های درمانی کمردرد است. این تمرینات بر روی حرکت خم شدن در کمرتان متمرکز است. تمرینات خم شدن ویلیامز از هفت حرکت تشکیل شده است: شیب لگن ، تک زانو به قفسه سینه ، دو زانو به سینه ، نشستن جزئی ، کشش همسترینگ ، کشش مفصل ران و چمباتمه زدن.

برخی از شرایط کمر می توانند با این حرکت تشدید شوند. قبل از انجام تمرینات مربوط به خم شدن، برای تشخیص دقیق علت کمر درد به پزشک مراجعه کنید.

ورزش ویلیامز چیست؟

در سال ۱۹۳۷، دکتر پل ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات را منتشر کرد که برای درمان کمردرد طراحی شده بود. این تمرینات برای بزرگسالان و افراد میانسالی که به دلیل لوردوز شدید (انحنای داخلی کمر) با درد کمر مواجه بودند، تدوین شده بود. ویلیامز فرض کرد که این تمرینات به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند و در نتیجه درد ناشی از این حالت را کاهش می‌دهند. با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد که اگرچه این تمرینات به اصلاح وضعیت کمر کمک می‌کنند، اما لزوماً درمان کامل درد کمر را فراهم نمی‌کنند.

نمونه هایی از ورزش ویلیامز

به یاد داشته باشید که ویلیامز می خواست انحنای زیاد کمر را صاف کند. به استثنای حرکت لانج، هر یک از تمرینات باعث ایجاد خم شدن ستون فقرات می شود. در صورت صحیح انجام شدن ، لانج در واقع ستون فقرات کمر را تا حدی از کشش قرار می دهد. من کاملاً مطمئن نیستم که لانج با مفهوم آن متناسب است ، اما بیایید ببینیم که هر یک از تمرینات به چه نتیجه ای می رسند.

شیب لگن

تمرینات شیب لگن باعث تقویت عضلات کمر شما می شود.

• به پشت خود و روی یک سطح سفت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار پهلوها شل کنید.
• گودی کمر خود را به سمت زمین فشار دهید انگار که شکم خود را به سمت ستون فقرات و عقب می کشید. عضلات نیمه پایینی شکم شما باید محکم باشد. نفس خود را نگه ندارید.
• شیب لگن را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس شل کنید. این کار را تا 15 بار تکرار کنید.

نشستن جزئی

هدف اصلی این تمرین، به گفته ویلیامز، تقویت عضلات شکم و در نتیجه کاهش انحنای کمر است. تا سال‌های اخیر، نظریه‌ای وجود داشت که عضلات ضعیف شکم می‌توانند عامل ایجاد مشکلات کمر باشند، بنابراین به نظر منطقی است که تقویت این عضلات مفید باشد. با ظهور دستگاه‌های پیچیده‌ای مانند دستگاه‌های Cybex، علاقه به اندازه‌گیری قدرت نسبی عضلات تنه افزایش یافته است. به نظر می‌رسد برخی از بیماران عضلات شکم ضعیفی دارند، در حالی که بعضی دیگر از عضلات دیگر نیز ضعیف هستند. با این حال، حداقل از نظر تئوری، تقویت هر یک از عضلات تنه مفید به نظر می‌رسد. علاوه بر افزایش قدرت، نشستن جزئی می‌تواند به عنوان یک روش کششی نیز مفید باشد. این تمرین می‌تواند ماهیچه‌های پشت، عضلات گلوتئال و عضلات باسن را درگیر کشش قرار دهد.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را بهبود می بخشد. اگر نشستن با دو پا صاف در مقابل خود بسیار دشوار است ، یک پا را یک بار دراز کنید.

• در حالی که هر دو پا در مقابل خود قرار دارد، بنشینید. زانوها را صاف و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.
• با دو دست خود را به جلو و به انگشتان خود برسانید تا جایی که احساس کشیدگی در پشت پاها را دارید.
• این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و تا 10 بار تکرار کنید.

 کشش فلکسور باسن

عضلات خم کننده لگن در قسمت جلوی لگن شما قرار دارد. این عضلات اغلب به صورت فشرده هستند ، به خصوص اگر در طول روز زیاد بنشینید. اگر در هنگام کشش خم کننده لگن در تعادل مشکل داشته باشد ، در کنار یک سطح سفت آن را دچار کشش کنید.

• برای کشش فلکسور ران راست ، پای چپ خود را تقریباً دو پا جلوتر از خود قرار دهید. زانوی راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
• روی زانوی چپ خود به جلو خم شوید تا جایی که زیر بغل چپ روی زانوی شما قرار بگیرد. برای کمک به حفظ تعادل ، دستان خود را روی زمین قرار دهید.
• این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و تا 10 بار تکرار کنید. برای کشش خم کننده های ران چپ پای خود را تغییر دهید.

زانوها به قفسه سینه

ورزش زانو به قفسه سینه ، کمر و عضلات اطراف مفصل ران را از جمله عضلات همسترینگ و گلوتئال کشش می دهد. همچنین به انقباضات عضلانی شکمی خفیف نیاز دارد. همان وضعیتی را که برای دراز و نشست های جزئی انجام می دهید ، شروع کنید. زانوها را خم نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کنید و به دنبال آن پای راست خود را بلند کنید و تا جایی که ممکن است زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. دستان خود را در بالای زانوها قرار داده و آنها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و کشش را عمیق کنید. پنج تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس یک بار آهسته یک پای خود را پایین بیاورید. همچنین می توانید پای چپ خود را کشیده ، به سمت پایین آورده و سپس پای راست خود را کش دهید. کشش های تک و دو زانو به قفسه سینه را می توان بدون تغییر وضعیت شروع انجام داد.

اسکات

به گفته هوپر ، ویلیامز همراه با تقویت عضلات شکم برای بلند کردن قسمت جلوی لگن ، تقویت باسن یا گلوتئال ها را برای پایین آوردن پشت لگن به منظور کاهش لوردوز توصیه کرد. وی تغییراتی را در مورد اسکوات به عنوان یک تمرین موثر برای این منظور بیان کرد. در حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و انگشتان پا به سمت جلو باز کنید. ستون فقرات را عمود بر زمین نگه دارید ، زانوها را تا جایی که ران هایتان تقریباً موازی زمین باشد خم کنید ، سپس باسن خود را 15 تا 20 بار بالا و پایین بکشید ، قبل از ایستادن به عقب ، 3 اینچ در هربار این حرکت را تکرار کنید. سه تا چهار تکرار کلی انجام دهید. دمبل را بیرون از باسن نگه دارید تا ورزش چالش برانگیزتر شود. اگر از ناحیه زانو درد دارید عمق اسکوات را محدود کنید.

خم شدن نشسته

این تمرین با نشستن بیمار روی صندلی و انعطاف پذیری کامل به جلو در حالت افتاده انجام می شود. در نگاه اول ، این کار ممکن است برای برخی از افراد دارای کمر درد نسبتاً تهاجمی باشد ، اما کشش کلی آن کاملاً خوب است و برای برخی از بیماران آرامش بخش است.

لانج

این که آیا این تمرین اهداف ویلیامز را برای صاف کردن ستون فقرات محقق می کند یا نه ، یک روش مفید به نظر می رسد. یک بار دیگر ، این یک تمرین کششی مفید است. نواحی کشیده شده شامل ستون فقرات کمر است. باسن مفاصل ساکروایلیاک ؛ زانو ها؛ همسترینگ؛ عضلات چهار سر ران گروه گاستروسولئوس ؛ و مچ پا یک بار دیگر ، یک مجموعه بسیار مفید از کشش ها را شامل می شوند.

آیا این تمرینات موثر هستند؟

اهمیت هدفی که دنبال می‌کنید، برای ارزیابی این تمرینات بسیار حائز اهمیت است. اگر هدف شما صاف کردن ستون فقرات کمر بود، این تمرینات به طرز مثبتی می‌توانستند مفید باشند. همچنین، اگر هدف شما کشش ستون فقرات و بهبود حرکت در منطقه پایین بدن بود، پاسخ مثبتی داشته اند. با این حال، اگر هدف شما جلوگیری از وقوع مشکلات کمر در آینده بود، احتمالاً این تمرینات پاسخ مثبتی را نمی‌دهند. استدلال شده است که هیچ چیزی نمی‌تواند به طور قطعی از وقوع مشکلات در بخش‌های دیگر جلوگیری کند، بنابراین نباید انتظار داشته باشیم که این تمرینات به طور مطلق مشکلات آینده را پیشگیری کنند.

تفاوت ورزش ویلیامز و ورزش مکنزی چیست؟

تمرینات مک کنزی مجموعه‌ای از تمرینات تقویتی هستند که هدف آن‌ها بهبود عملکرد کمر است. این تمرینات بر روی کاهش فشار و کشیدگی ستون فقرات و کاهش سطح بدن تمرکز دارند. علاوه بر این، تمرینات مک کنزی منجر به بهبود قدرت و تحرک پشت می‌شوند و به راحتی انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند. بهترین گزینه برای انجام این تمرینات کار با یک تخصصی در زمینه تمرینات مک کنزی، مانند فیزیوتراپیست، است. تمرینات مک کنزی شامل حالت نشسته، حالت ایستاده، دراز کشیدن، فشار دادن به بالا، دراز کشیدن پشت، زانو به قفسه سینه و خم شدن می‌شوند.

احتیاط

احساس درد یا ناراحتی خفیف هنگام شروع این تمرینات طبیعی است. با پیشرفت تناسب اندام و سلامتی ، درد باید شروع به کاهش کند. طی چند هفته باید متوجه بهبود درد و عملکرد شوید. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، از جمله برنامه ای برای درمان کمر ، با پزشک خود مشورت کنید.