ورزش های مضر برای دیسک کمر: فعالیتهای خطرناک برای دیسک کمر

تاریخ: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

ثابت شده است که ورزش کردن برای افراد مبتلا به مشکلات خفیف تا متوسط مربوط به دیسک کمر مفید است. (کسانی که مشکلات دیسک در مرحله پیشرفته دارند احتمالاً با ورزش کردن درد زیادی را احساس خواهند کرد و حتی شاید نیاز به جراحی پیدا کنند.) تمرینات مناسب ورزشی تحرک را بهبود بخشیده و انعطاف پذیری را اافزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن – یعنی عضلاتی که به ستون فقرات و لگن چسبیده‌اند و آنها را ثابت نگاه می‌دارند – کمک کند.

اما چه تمریناتی برای دیسک کمر مناسب هستند؟ کسانی که دچار مشکلات کمر هستند غالباً از سوی اطرافیان تشویق به ورزش کردن می‌شوند، ولی غالباً کسی به آنها نمی‌گوید که چه ورزشی برای آنها مناسب است و چه ورزشی برای آنها مناسب نیست. انجام فعالیت‌های نادرست ورزشی در واقع می‌تواند باعث وخامت بیماری فرد شود. اگر دچار فتق (لغزش) دیسک یا بیرون زدگی دیسک شده‌اید یا احساس درد متوسطی در ناحیه پایین کمر دارید، با مطالعه این مقاله با ما همراه باشید تا درباره ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید اطلاعات کاملی را به دست آورید.

توصیه می‌شود با وجود فتق دیسک، همچنان ورزش کردن را ادامه دهید، اما باید از حرکاتی که فشار زیادی بر دیسک‌ها ایجاد می‌کنند، خودداری کنید.

از انجام حرکات حمل وزنه که شامل خم شدن یا برداشتن وزنه می‌شود، مانند اسکوات و پرس پا، و همچنین لمس انگشتان پا، دراز نشست و بسیاری از حرکات یوگا، صرف نظر کنید. این تمرینات ورزشی می‌توانند علائم فتق دیسک را تشدید کنند.

در عوض، تمرینات هوازی کم‌برخوردی مانند تمرینات در آب و پیاده‌روی، و همچنین تمرینات تقویتی که توسط پزشک تأیید شده‌اند، را انجام دهید. اگر هنوز درباره نوع تمریناتی که افراد مبتلا به فتق دیسک، لغزش دیسک یا بیرون زدگی دیسک باید از انجام آنها پرهیز کنند مطمئن نیستید، با متخصصان کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی مشورت کنید. آنها می‌توانند درباره این تمرینات به شما راهنمایی کنند.

 علائم فتق دیسک 

هنگامی که بخشی از دیسک به عصب فشار وارد کند، باعث احساس درد می‌شود. غالباً این درد در یک سمت بدن رخ می‌دهد. محل احساس درد به موقعیت دیسک بیرون زده بستگی دارد. لغزش دیسک در قسمت گردنی ستون فقرات می‌تواند باعث ایجاد درد در گردن و دست‌ها شود.

 لفزش دیسک در قسمت کمر ستون فقرات می‌تواند باعث ایجاد درد در کمر و پا‌ها شود. غالباً به این نوع درد، سیاتیک گفته می‌شود. احساس درد ناشی از فشار آوردن دیسک بر روی عصب سیاتیک است که در طول پاها به سمت پایین کشیده شده است. علائم بالینی عبارتند از:

• درد در پاها، لگن یا باسن
• بی‌حسی در این نواحی
• درد یا بی‌حسی در پشت ساق پا یا کف پا
• احساس ضعف در یک پا

شدت علائم

میزان وخامت علائم بالینی به مقدار فشار وارد آمده از دیسک روی عصب بستگی دارد.

درد ناشی از فتق دیسک به طور معمول در زمان فعالیت بدتر می‌شود و در زمان استراحت تسکین می‌یابد. حرکاتی مانند سرفه، عطسه، نشستن، رانندگی و خم شدن به جلو باعث افزایش شدت درد می‌شوند. دلیل افزایش شدت درد این است که این حرکات فشار بیشتری را بر روی عصب‌ها اعمال می‌کنند. افرادی که با بیرون زدگی دردناک دیسک مواجه هستند، معمولاً سعی می‌کنند با تغییر وضعیت بدن، درد را کاهش دهند.

تمریناتی که نباید با فتق دیسک انجام داد 

باید از هر نوع تمرینی که باعث وارد آمدن فشار بر روی مفاصل آسیب دیده شود یا عضلات شکمی را بیش از حد درگیر کند خودداری کرد. این نوع تمرینات عبارتند از:

دراز نشست

دراز نشست‌های معمولی فشار زیادی را روی بخش پایینی کمر وارد آورده و باعث کشیدگی عضلات شکمی می‌شوند – به عبارت دیگر، این حرکت همان نیرویی را در عضلات شکمی تولید می‌کند که در وهله اول باعث آسیب دیدگی دیسک شدند.

بلند کردن پا 

 بلند کردن پا بصورت مستقیم بافت را به روشی مشابه حرکت دراز نشست درگیر می‌کند به همین خاطر فشار بر عضله وارد می‌شود. در صورت انجام مکرر این حرکت، بلند کردن مستقیم پا برای مشکل کمر مضر است.

خم شدن مکرر از ناحیه کمر

 شاید پیش خود اینطور تصور کنید که خم کردن کمر یک حرکت مناسب است، ولی حرکات مکرر خم شدن به جلو (همچون لمس انگشتان پا) در حقیقت دیسک را تحت فشار می‌گذارد، ساختمان آن را بر هم می‌ریزد و لایه‌های درونی دیسک را بیش از پیش به سمت بیرون حرکت می‌دهد.

وزنه برداری به بالای سر 

 بلند کردن هر چیزی به بالای سر مکانیسم حمایت از اسکلت بندی پایین تنه را فعال می‌کند تا بدن ثبات پیدا کند و در نتیجه بیماری دیسک را بدتر خواهد کرد.

فعالیت‌های هوازی پر برخورد 

 تمرینات هوازی با پله، دویدن، دویدن نرم، پیاده روی تند، استفاده مکرر از پله‌ها و فعالیت‌های مشابه آنها، باعث وارد آمدن ضربه به ناحیه پایین کمر می‌شود و همچنین بیماری شما را بدتر خواهد کرد.

دیگر فعالیت های مضر برای دیسک کمر

اکثر کسانی دچار فتق دیسک در قسمت پایین کمر هستند احساس می‌کنند که بعد از 6 هفته درد تسکین می‌یابد. ولی در عین حال این مسئله مشقت بار است – مخصوصاً اگر شخص به نحوی حرکت کند که باعث بروز علائم شود. چندین فعالیت عادل وجود دارد که باعث تحریک درد در افراد مبتلا به فتق دیسک می‌شود. در ادامه به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم.

نشستن روی مبل یا یک صندلی نرم 

شاید تصور کنید که استراحت روی یک صندلی نرم باعث تسکین ناراحتی کمر شما شود. ولی نشستن فشار بیشتری را روی دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌اورد مخصوصاً در هنگام لمیدن روی یک صندلی نرم و راحت. برای تسکین درد، تا جای ممکن در حالت ایستاده یا خوابیده باشید. برای کار با کامپیوتر از یک میز ایستاده استفاده کنید. در زمانی که می‌نشینید، از یک صندلی سفت بدون پشتی انعطاف پذیر استفاده کنید و دستگاه‌های حمایتی از کمر خود را در هنگام نشستن پشت کمر خود بگذارید.

لباس شستن

بین خم شدن برای برداشتن لباس‌ها، حمل کردن سبد لباس‌ها و دست دراز کردن برای برداشتن چیزهای مختلف، لباس شستن بیشترین فشار را بر قسمت پایین کمر وارد می‌کند. در صورت امکان از یکی از دوستان یا آشنایان خود بخواهید تا زمان بهبودی فتق دیسک در انجام این امور به شما کمک کند.

 جارو کشیدن

حرکت‌های خم کردن مکرر بدن به جلو که غالباً در زمان جارو برقی کشیدن منزل انجام می‌دهیم باعث بدتر شدن علائم فتق دیسک می‌شود. در عوض باز کردن آرنج و خم کردن کمر، کمر خود را صاف نگاه داشته و با جارو برقی در دست در اتاق قدم بزنید، فرض کنید که پاهایتان بجای آرنج و دست‌ها در حال انجام دادن کار برای شما هستند.

 برف پارو کردن 

پارو کردن برف درد ناشی از دیسک کمر را تشدید می‌کند، زیرا در این فعالیت باید وزن‌های سنگینی را بلند کنید، به جلو خم شوید و بچرخید و تمام این حرکات به راحتی باعث تشدید دیسک کمر خواهند شد. در صورت امکان از یک دستگاه برف خور استفاده کنید یا از همسایه خود کمک بگیرید.

شاید درباره تقاضا کردن از یک غریبه حس بدی پیدا کنید ولی به خاطر داشته باشید که زمان دادن به بدن برای بهبودی خود به شما این امکان را خواهد داد تا در بلند مدت از تقاضا کردن از دیگران بی‌نیاز شوید.

تمرینات مفید برای فتق دیسک کمر 

فشارهای غیرطبیعی علت اولیه مشکل دیسک هستند؛ تمرینات ورزشی روزانه شما نباید فشارهای مضاعف و یکسانی را به دیسک‌هایتان وارد کنند. در عوض، تمریناتی را انجام دهید که نیروهای وارده بر کمر را به حداقل رسانده و فشار مضاعفی را بر روی عضلات شکمی وارد نمی‌کند. انجام هر یک از تمرینات ورزشی زیر به صورت روزانه باعث بهبود تحرک و کاهش (یا از بین بردن) فشار وارده بر دیسک می‌شود و راه را برای بهبودی تدریجی و طبیعی دیسک هموار خواهد کرد.

فعالیت‌های هوازی کم برخورد 

 رفتن به استخر یکی از راه‌های مطلوب برای انجام حرکات ضروری ورزشی بدون وارد آوردن فشار مضاعف بر روی دیسک‌هاست. پس در اولین فرصت به استخر بروید و شنا کنید، ورزش‌های هوازی در آب انجام دهید، در آب قدم بزنید یا حتی در آب بایستید. دوچرخه سواری نیز یکی از فعالیت‌های هوازی کم برخورد مناسب است.

پل لگن 

 پل لگن برای صاف کردن انحنای قسمت پایینی کمر بافت‌ها را به شیوه‌ای بسیار بهتر از حرکت دراز نشست درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده، پشت به دیوار بایستید و دستان خود را در محلی که انحنای کمرتان باعث جدا شدن بدن از دیوار می‌شود قرار دهید. لگن خود را به گونه‌ای بچرخانید که باسن و انحنای قسمت پایینی کمر کاملاً روی دیوار صاف شود. اگر در حالت دراز کش هستید، زانوهای خود را خم کنید و تا زمانی که انحنای کمر کاملاً روی زمین صاف شود لگن خود را بچرخانید.

کرانچ برعکس 

 به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. زانوهایتان را به سمت سینه بالا بکشید تا لگن از زمین جدا شود. (همچون چمبره زدن مار) زمانی که باسن کاملاً از زمین جدا شد، دوباره به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول درباره تمرینات ورزشی و فتق دیسک کمر 

پرسش و پاسخی که در ادامه می‌آید پاسخ‌های کوتاهی را به متداول‌ترین سوالات شما درباره فتق دیسک و تمرینات ورزشی خواهد داد.

 آیا ممکن است فتق دیسک با ورزش کردن بدتر شود؟ 

بله. عدم انجام صحیح تمرینات ورزشی یا انجام تمریناتی که فشار بیش از حدی را روی مفاصل آسیب دیده قرار می‌دهد در حقیقت باعث وخامت فتق دیسک شده و فشار بیشتری را روی عصب‌های پیرامون آن قرار خواهد داد. بلند کردن وزنه‌های سنگین، تمرینات خم شدن و چرخشی مشکلات مضاعفی را برای دیسک آسیب دیده ایجاد می‌کنند. سایر تمریناتی که باید از آنها پرهیز کنید عبارتند از دراز نشست، بلند کردن پا و تمرینات هوازی پر برخورد.

آیا پیاده روی برای فتق دیسک مناسب است؟

قطعاً. پیاده روی بهترین انتخاب برای بیماران مبتلا به فتق دیسک است زیرا با بالا بردن گردش خون، اکسیژن رسانی به سلول‌ها افزایش می‌یابد. همچنین به آبرسانی به دیسک‌ها کمک می‌کند که این مسئله در فرآیند بهبودی بسیار مهم است. سایر تمرینات هوازی کم برخورد عبارتند از شنا و دوچرخه سواری. (ولی اگر هر یک از این تمرینات و ورزش‌ها باعث افزایش درد شما شد، تمرین را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.)