ورزش مکنزی برای کمردرد و درد گردن: آموزش حرکات McKenzie با تصویر

همه ما می‌دانیم که مقابله با درد گردن و کمر درد واقعاً دشوار است، به ویژه هنگامی که درد به دست‌ها و پاهای شما نفوذ مي‌كند. اگر احساس ناراحتی می‌کنید و فقط می‌خواهید کمی تسکین پیدا کنید، سعی کنید تمرینات مکنزی را انجام دهيد تا کمی راحت شوید! ورزش مکنزی نوعی فیزیوتراپی است که به شما کمک می‌کند با پیشرفت در تمرینات ساده دامنه حرکتی، درد خود را کنترل کنید. این تمرینات سریع و آسان هستند و حتی صرف چند دقیقه برای انجام روزانه آن‌ها می‌تواند به احساس بهتر شما کمک کند. با اینکه می‌توانید برای داشتن برنامه شخصی خود به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید، اما با این حال تمرینات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید به تنهایی در منزل امتحان کنید!

ورزش مکنزی برای درد کمر و گردن 


بهترین راه برای تصمیم گرفتن درباره اینکه چه کاری باید انجام دهید، مراجعه به یک فیزیوتراپیست واجد شرایط برای ارزیابی وضعیت شما است. با این حال، موارد زیر نشانه‌هایی است که نشان می‌دهد این تمرین می‌تواند برای مشکل کمر و گردن شما مفید باشد.

  • شما کمردرد و گردن دردی دارید که بسته به کاری که انجام می‌دهید، می‌آید و می‌رود
  • درد شما هنگام نشستن یا خم شدن و بلند شدن شدیدتر می‌شود و پس از چند دقیقه راه رفتن بهتر می‌شود.
  • هنگام ایستادن پس از نشستن یا رانندگی برای مدت زمان طولانی احساس سفتی در عضلات می‌کنید.
  • هنگامی که صاف می‌نشینید درد شما بهبود می‌یابد یا به ستون فقرات نزدیک می‌شود (به عنوان مثال از باسن و ران به کمر)

تمرینات مکنزی برای کمر درد 

کمردرد یکی از ناراحتی‌هایی است که این روزها بسیار با آن روبرو می‌شویم. درمان کمردرد اغلب با استفاده از داروها، آمپول‌ها، جراحی‌ها، گرما / سرما، طب فشاری و طب سوزنی انجام می‌شود. این‌ها درمان‌های پرهزینه‌ای هستند که تسکین کامل دردهای کمر را تضمین نمی‌کنند. بنابراین، بیماران معمولاً برای تسکین درد مجبورند که چنین درمان‌هایی را تکرار کنند. اگرچه روش‌های بسیار دیگری نیز وجود دارد اما یکی از راه‌های درمان کمردرد روش مک کنزی است كه نوعی فیزیوتراپی محسوب می‌شود.

بطور مداوم 5 دقیقه روی شکم صاف دراز بکشید 

تمرین دراز کشیدن روی شکم یه طور مداوم به مدت 5 دقیقه برای کمر درد 

این ابتدایی ترین ورزشی است که می‌توانید انجام دهید و در صورت احساس درد زیاد احتمالاً باید آن را شروع کنید. مکانی راحت برای دراز کشیدن روی تخت یا زمین پیدا کنید. دست‌ها را جلوی خود نگه دارید و سر خود را به پهلو برگردانید. در حالی که دراز کشیده‌اید، نفس عمیق بکشید تا بتوانید آرام باشید. این تمرین را حدودا دو بار در روز تکرار کنید و هر بار حدود 5 دقیقه در همان وضعیت بمانید. اگر هنوز از خوابیدن روی شکم خود احساس درد می‌کنید، سعی کنید یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید. بعد از اینکه روی بالشت احساس راحتی کردید، تمرین را انجام دهید.

سعی کنید تا جایی که می‌توانید عضلات خود را منقبض کنید تا به پشتیبانی از کمر کمک کند.

در حالی که روی شکم دراز می‌کشید خود را روی آرنجتان بلند کنید 

تمرین بلند کردن آرنج در حال که روی شکم دراز کشیده اید برای کمر درد 

به حالت دمر دراز بکشید و بازوهای خود را زیر سینه جمع کنید. بازوها را به سمت زمین فشار دهید تا بالاتنه را تا جایی که می‌توانید بدون احساس درد بلند کنید. پایین تنه خود را آرام نگه دارید. به طوری که باسن در کنار زمین قرار بگیرند و ستون فقرات شما خمیده بماند. هر روز حدود 8 بار و هر بار 2 تا 3 دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید.

اگر از دراز کشیدن روی شکم خود احساس درد می‌کنید، این تمرین را امتحان نکنید. زیرا این ممکن است صدمه بیشتری به کمر شما وارد کند

پرس بالاسینه به حالت دمر

تمرین پرس بالاسینه به حالت دمر برای کمر درد 

به شکم دراز بکشید تا دستانتان درست زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند. بازوهای خود را صاف کنید تا قسمت بالای بدن خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که پایین تنه خود را آرام نگه داشته‌اید تا باسن و پاهای شما روی زمین و پایین بمانند. قبل از پایین آمدن، به مدت 10 ثانیه در همان حالت بمانید. این تمرین را هر روز ۱ یا ۲ ست و هر ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

برای اینکه این تمرین برای شما آسان‌تر شود، وقتی در موقعیت پایین قرار دارید نفس عمیق بکشید. در حالی که بدن را بلند می‌کنید نفس خود را حبس کرده و در قسمت بالا نفس خود را بیرون دهید.

اگر هنگامی که دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها هستند احساس درد زیادی می‌کنید، سعی کنید دستان خود را جلوتر از بدنتان قرار دهید تا کمرتان خیلی خم نشود.

دستان خود را بر روی کمر قرار داده و در حالت ایستاده به عقب خم شوید

تمرین خم شدن به عقب در حالت ایستاده برای کمر درد 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دستان خود را به پایین کمر فشار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و تا جایی که می‌توانید به آرامی به سمت باسن خم شوید، بدون اينكه تعادلتان را از دست بدهید با احساس درد بکنید. سپس به موقعیت اولیه خود برگردید. در هر زمان که درد دارید، 5-10 اين حركت را تكرار كنيد.

کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید زیرا این تمرين فقط کمرتان را هدف قرار می‌دهد.

این تمرین به اندازه پرس بالاتنه دمر در پشت شما کشش ایجاد نمی‌کند اما اگر در محل کار یا در یک مکان عمومی نیاز به انجام یک حرکت کششی داشته باشید، این حرکت بسیار مناسب است.

به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید

تمرین جمع کردن زانو به سمت سینه برای کمر درد 

به پشت بخوابید تا زانوهایتان خم شده و پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. پاها را از زمین بلند کرده و به آرامی زانوها را به سمت بالا و به سمت سینه هدایت کنید. دستان خود را به دور زانوها بپیچید و برای کشش عمیق‌تر، آن‌ها را به بدن نزدیک کنید. قبل از اینکه دوباره عضلاتتان را شل کنید، موقعیت خود را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را حدود 4 ست و در هر ست ۶ تکرار انجام دهید.

  • اگر فشار زیادی در ستون فقرات خود احساس می‌کنید، سعی کنید برای تسکین درد یک بالش زیر سر خود قرار دهید.
  • وقتی این تمرین را انجام می‌دهید، باسن خود را از زمین بلند نکنید.
  • این کشش به شما کمک می‌کند هنگام خم شدن به جلو درد کمتری احساس کنید.

روی صندلی به جلو خم شوید و دستان خود را زیر آن بگذاريد 

تمرین خم شدن روی صندلی به سمت جلو برای کمر درد 

در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار داده‌اید، درست روی لبه صندلی بنشینید. حرکت را با کمر صاف شروع کرده و تا جایی که می‌توانید از لگن به جلو خم شوید. دستان خود را جلوی خود قرار دهید و زمین را لمس کنید. کمرتان را قوس دهید و تا جایی که می‌توانید دستان خود را به طرف زیر صندلی ببرید. قبل از اینکه دوباره صاف بنشینید، این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید. این کشش را 4 بار در روز و هر بار 6 دفعه تکرار كنيد.

در حالی که به جلو خم شده‌اید، نفس بکشید و درست قبل از نشستن نفس خود را بیرون دهید. با این کار به آرامش بدن خود کمک می‌کنید.

هنگام ایستادن به جلو خم شوید و پاهای خود را لمس کنید 

تمرین خم شدن در حالت ایستاده و لمس کردن پاهای خود برای کمر درد 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دستان خود را روی رانتان قرار دهید. هر زمان که آماده شدید، بالاتنه را به سمت جلو خم کرده و دستان خود را به سمت پایین پاها بكشيد. زانوها را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید و می‌توانید به سمت پایین خم شوید. به محض رسیدن به پایین‌ترین حالت، کمر را به آرامی به حالت اولیه صاف کنید. هر روز 2 ست با 6 بار تکرار این کشش را انجام دهید.

اگر بلافاصله نمی‌توانید به پاهای خود برسید نگران نباشید. تسکین درد و افزایش انعطاف پذیری کمی زمان مي‌برد.

از خم شدن زانوها خودداری کنید، در غیر این صورت ورزش روی کمرتان تاثیری نخواهد داشت.

تمرینات مکنزی برای گردن

به دلیل فشار مداوم به گردن، به ویژه مواردی که گردن فقط به یک جهت حرکت می‌کند، درد در گردن اغلب مزمن می‌شود. روش مک کنزی تمرینات خاصی را ارائه می‌دهد که می‌تواند درد مزمن گردن را تا حدود زیادی بهبود بخشیده و درمان کند. با این حال، اگر درد گردن شما شدید است، قبل از شروع این روش ورزشی باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات مکنزی برای گردن شامل موارد زیر است:

سر خود را مستقیم به عقب حرکت دهید تا با ستون فقرات شما در یک راستا قرار بگیرد 

تمرین حرکت دادن سر خود به عقب برای گردن 

ما بسیاری از مواقع، حتی بدون اینکه متوجه شویم، سر خود را خیلی جلو می‌بریم که ممکن است فشار زیادی به گردن ما وارد کند. با کمر صاف بنشینید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. نوک انگشتان خود را بر روی چانه قرار داده و سر خود را به آرامی به عقب فشار دهید تا گردن شما صاف شود. از اشاره چانه به بالا یا پایین خودداری کنید زیرا ممکن است کمی دردناک باشد. قبل از اینکه به حالت عادی برگردید، حدود 1 ثانیه این حالت را حفظ کنید. برای تقویت گردن در هر ساعت 10 تا 15 بار اين حركت را تکرار كنيد.

  • ممکن است این تمرین را به اسم تمرين گردن نیز بشنوید.
  • هنگامی که به حرکت مسلط شدید، می‌توانید بدون استفاده از دستان خود سرتان را به عقب هدایت کنید.
  • این ورزش را می‌توانید به صورت نشسته، ایستاده یا حتی دراز کشیده و با بالشت یا حوله زیر سر خود انجام دهید.

سر خود را به عقب خم کنید تا آنجا که درد نداشته باشيد 

تمرین خم کردن س به عقب برای گردن 

با نگاه مستقیم به جلو و مقابل خود شروع کنید. چانه خود را به داخل فشار داده و سر خود را به آرامی به سمت عقب متمایل کنید تا نگاهتان به سقف باشد. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، تا آنجا که می‌توانید سرتان را عقب ببرید. این تمرین را هر ساعت 10 بار تمرین کنید تا به تسکین درد شما کمک کند.

اگر هنگام خم شدن سر خود به پشت احساس درد می‌کنید، یک حوله را پشت گردن خود حلقه کنید و انتهای آن را مستقیم جلوی خود بگیرید.

همچنین می‌توانید این ورزش را در حالت خوابیده انجام دهيد و اجازه دهید تا سرتان از کنار تخت آویزان شود. گردن و سر خود را با دست یا حوله حمایت کنید.

سر خود را به طرفی که احساس درد یا بی‌حسی دارید متمایل کنید 

حرکت دادن سر خود به سمتی که درد میکند برای گردن 

بعضی اوقات ممکن است احساس کنید درد شما از گردن به سما دست‌هایتان حرکت می‌کند. اگر در بازوهایتان احساس درد می‌کنید، صاف بنشینید. این حالت را ۱ ثانیه حفظ کنید و سپس سر خود را به حالت شروع برگردانید. چانه را به عقب برده و سر خود را به آرامی به پهلو متمایل کنید تا گوش شما به شانه نزدیک شود. این حرکت را ۵ تا ۶ ست در روز و هر ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

  • برای کشش عمیق‌تر، سر خود را با دست به شانه نزدیک کنید.
  • اگر درد و بی‌حسی ندارید، به سمت هر طرف کج شوید

تا جایی که راحتید سر خود بچرخانید 

تمرین چرخاندن سر برای گردن 

چانه خود را جمع نگه دارید تا عضلات گردن شما فعال شود. شانه‌های خود را آرام نگه دارید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید بدون اینکه احساس درد کنید. قبل از تکرار کشش در سمت راست، کشش سمت چپ را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. هر روز 10  بار این حرکت را برای هر طرف تکرار كنيد.

اگر احساس درد نمی‌کنید، چانه خود را به سمت دیگر فشار دهید تا به بهبود دامنه حرکتی شما بیشتر کمک کند.

سر خود را به جلو ببرید تا چانه سینه شما را لمس کند

تمرین خم کردن سر به جلو برای گردن 

سر خود را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید تا با چانه سینه خود را لمس کیند. هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، با دستان خود به آرامی گردن خود را فشار دهید تا فشار کمی به آن وارد شود. قبل از این که عضلات خود را آارم کنید، 2-3 ثانیه در این حالت بمانید. حداقل 5 الي 6 بار در هر ساعت اين حركت را انجام دهید.

  • اگر از سردرد رنج می‌برید این کشش تاثیر فوق‌العاده‌ای بر سر درد شما دارد.
  • همیشه بعد از این تمرین، چانه خود را ابه عقب ببرید تا به ستون فقرات خود فشار نیاورید.

بالا بردن شانه را امتحان کنید 

تمرین بالا بردن شانه برای گردن 

سر خود را به عقب نگه دارید تا مستقیماً روی شانه‌های شما باشد. به آرامی شانه‌ها را به سمت بالا و گوش‌های خود بالا ببرید. شانه‌ها را حدود 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را هر روز حدود 3 ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

این تمرين به شما کمک می‌کند تا دردی را که از گردن می‌آید و به شانه‌های شما تابانده می‌شود، کنترل کنید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس