به طور کلی و در بیشتر موارد، ورزش در دوران بارداری بیخطر است. حتی حتماً دیده‌اید که این کار بسیار توصیه میشود. به طور معمول، اولین قانون سرانگشتی که وجود دارد این است که اگر قبل از بارداری فعالیت جسمی کافی داشته باشید، فعال ماندن و فعالیت داشتن در دوران بارداری بیخطر است. در اکثر موارد، پزشکان به مادران باردار توصیه میکنند که فعالیت فیزیکی داشته باشند، البته تا زمانی که احساس راحتی داشته و مشکلاتی در سلامتی‌شان وجود نداشته باشد.
اگرچه حالا زمان ورزش کردن برای کاهش وزن نیست و البته ورزش مناسب در دوران بارداری احتمالاً به کاهش وزن پس از زایمان کمک میکند. اگر بارداری طبیعی داشته باشید، ورزش کردن شما را در معرض سقط جنین در قرار نمی‌دهد. قبل از شروع هرگونه تمرین جدید باید با پزشک خود مشورت کنید. البته در اینجا ما اطلاعات بیشتری در علائم هشداردهنده در ورزش در دوران بارداری ارائه می‌کنیم.
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
30 دقیقه ورزش در بیشتر یا کل روزهای هفته میتواند برای سلامتی شما در دوران بارداری مفید باشد. ورزش کردن فقط برای 20 دقیقه، 3 یا 4 روز در هفته، نیز مفید است. نکته مهم این است که فعال باشید و خون را در بدنتان به جریان بیندازید.
برای موفقیت در انجام تمرینات در دوران بارداری، بهتر است روزها و زمانهایی را که در هفته میخواهید ورزش کنید برنامهریزی کنید. تمرینات یوگای مخصوص دوران بارداری یک ورزش عالی و کم تأثیر است که میتواند برای زنان باردار بسیار مفید باشد.
در اینجا برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری که ممکن است تجربه کنید، گفته‌شده است:
- کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش میدهد
- ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت بارداری کمک کند
- انرژی شما را افزایش میدهد
- روحیه شما را بهبود میبخشد
- وضعیت بدن شما را بهبود میبخشد
- تونوس و قدرت و استقامت عضلانی را تقویت میکند
- به داشتن خوابی بهتر کمک میکند
- داشتن فعالیت فیزیکی منظم همچنین به بدن شما در دوران بارداری کمک میکند و توانایی شما را برای کنار آمدن با زایمان بالاتر میبرد. این کار باعث میشود بعد از تولد کودکتان، سریع‌تر به فرم طبیعی خود برگردید.
چه تمریناتی بهتر است در دوران بارداری انجام شود؟
سعی کنید در دوران بارداری ترکیبی از ورزشهای هوازی و تقویت کننده را انجام دهید
- ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع یا شنا باعث میشود اکسیژن زیادی به ریهها وارد شود، ضربان قلب شما را بالا میبرد و به راحتی نفس میکشید. همچنین تناسب اندام شما را بهبود میبخشد.
- تمرینات قدرتی شامل حرکت دادن عضلات در برابر نوعی مقاومت، مانند وزنه یا وزن بدن خودتان است. اگر قبلاً تمرینات قدرتی انجام ندادهاید، حتماً باید با یک متخصص آموزش دیده مانند فیزیوتراپیست یا مربی بدنسازی صحبت کنید. آنها میتوانند روشهای صحیح و ایمنی را به شما نشان دهند که باید قبل از اقدام به بلند کردن و استفاده از وزنه، از آنها استفاده کنید.
- شنا و ورزشهای هوازی در آب اشکال خوبی برای ورزش در هنگام بارداری است زیرا آب میتواند به متناسب نگه داشتن وزن شما در دوران بارداری کمک کند.
- یوگا و پیلاتس نیز انواع خوبی از تمرینات برای ورزش در حین بارداری هستند؛ اما بهتر است به جای کلاس‌های عمومی به کلاس‌های مخصوص زنان باردار بروید یا به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید. نباید حرکاتی انجام دهید که به مدت طولانی به پشت دراز کشیده باشند.
اگر قبل از بارداری مرتباً ورزش می‌کردید، ادامه فعالیتهای شما بسیار خوب است اما ممکن است بخواهید شدت آن را کاهش دهید؛ و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف یا اصلاح کنید و احساس خود را ببینید. در دوران بارداری بهتر است از فعالیتهای رقابتی استراحت کنید.
اگر مدتی فعال نبوده‌اید یا به فکر انجام کار جدیدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش پیدا کنید؛ اما همیشه به خاطر داشته باشید که باید به بدن خود را گوش دهید و در صورت احساس درد و ناراحتی، ورزش را متوقف کنید.
تمرینات کف لگن در دوران بارداری چیست؟
ورزشهایی که برای کار بر روی کف لگن شما توصیه میشود، میتوانند به تقویت عضلات کشیده شده در دوران بارداری و زایمان کمک کنند. عضلات کف لگن شما از مثانه، روده و رحم محافظت کرده و به آنها کمک میکند تا به درستی کار کنند. هنگامی که باردار هستید، این عضلات به محافظت از کودک شما نیز کمک میکنند، پس مهم است که این عضلات را قوی نگه دارید. این تمرینات نه تنها به شما در دوران زایمان کمک میکند، بلکه خطر ایجاد مشکلاتی مانند بی اختیاری بعد از زایمان را نیز کاهش میدهد.
نحوه انجام تمرین عضلات کف لگن:
- بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، در حالی که زانوها را خم کرده و کمی از هم فاصله‌دار قرار داده‌اید. این ساده‌ترین راه برای شروع تمرین است – بعداً میتوانید آنها را ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید.
- عضلات مناسب را پیدا کنید. یک راه این است که تصور کنید جلوی دفع ادرار یا باد معده را گرفته‌اید. این کار باید مانند احساس “فشار دادن و بالا کشیدن” باشد.
- ابتدا چند انقباض آهسته را انجام دهید. عضلات را حدود 10 ثانیه نگه دارید – دم و بازدم را فراموش نکنید! چهار ثانیه استراحت کنید و سپس انقباض را تا آنجا که میتوانید اعمال کنید، این حرکت را حداکثر تا 10 بار تکرار کنید.
- سپس، انقباضات را سریع‌تر کنید. عضلات کف لگن خود را به سرعت به سمت بالا بکشید و این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
- سعی کنید شش بار در روز یک سری انقباض آهسته و به دنبال آن یک سری انقباض سریع انجام دهید؛ اما این کار را بیش از حد انجام ندهید – به صدای بدن خود گوش دهید و آن را با آهنگ بدن خود ادامه دهید.
آیا خطری در این تمرینات وجود دارد؟
اگر تمرین روزمره شما شامل تمرینات ورزشی با شدت زیاد است، بهتر است تا بعد از بارداری، شدت این حرکات را کمتر کنید تا بیخطر باشد. در ادامه اطلاعاتی را درباره برخی از موارد گفته شده است که باید هنگام بارداری به خاطر بسپارید و از آنها اجتناب کنید.
کمبود آب بدن
هنگامی که باردار هستید، هنگام ورزش کردن ممکن است دمای بدن شما بیش از حد معمول افزایش یابد.
بهتر است در محیط‌های گرم و مرطوب ورزش نکنید. حتماً به اندازه کافی آب بنوشید تا احساس تشنگی نکنید. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید ورزش کنید و بیشتر از آن این کار را انجام ندهید – به صدای بدن خود گوش دهید.
ورزشی که برای انجام دادن آن باید به پشت دراز بکشید
با رشد کودک، خوب نیست که در حالت خوابیده به پشت ورزش کنید. دلیل اصلی این امر این است وزن کودک میتواند بر روی رگ اصلی شما فشار وارد کند و میزان خون برگشتی به قلب شما را کاهش دهد. این میتواند باعث پایین آمدن فشار خون شود. بعد از اینکه به هفته 12 بارداری رسیدید، هیچ ورزشی را که باید برای آن به پشت بخوابید، انجام ندهید.
صدمات
هنگامی که باردار هستید، بدن شما هورمونی تولید میکند که باعث نرم شدن رباط‌ها و تاندون‌ها میشود. این میتواند خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهد زیرا مفاصل شما شل هستند. اگرچه ممکن است شما انعطاف‌پذیری بالاتری داشته باشید، اما پشتیبانی و محافظت کمتری برای مفاصل شما وجود دارد و حفظ تعادل برای شما دشوارتر خواهد بود.
با گرم کردن و سرد کردن صحیح و عدم تغییر جهت ناگهانی در هنگام ورزش میتوانید خطر آسیب‌دیدگی‌تان را کاهش دهید.
به دلیل خطر سقوط یا از دست دادن تعادل، فعالیتهایی مانند اسب‌سواری، دوچرخه‌سواری یا اسکیت روی یخ را بعد از سه ماهه اول انجام ندهید و در حین بارداری ورزشهای برخوردی را کنار بگذارید تا ضربه‌ای به شما برخورد نکند. همچنین نمی‌توانید غواصی کنید. این فعالیت‌ها را تا بعد از تولد کودک کنار بگذارید.
چه موقع باید ورزش را متوقف کنم؟
علائم هشداردهنده خاصی وجود دارد که نباید آنها را نادیده بگیرید. اگر هنگام ورزش به هر یک از علائم زیر دچار شدید، سریعاً ورزش را متوقف کرده و با ماما یا پزشک متخصص خود تماس بگیرید:
- احساس سرگیجه یا غش کردن
- سردرد
- تنفس دشوار
- درد قفسه سینه
- درد و تورم در ساق پا
- خونریزی یا مایعاتی که از واژن شما میآید
- انقباضات دردناک
- کودک شما مثل همیشه حرکت نمیکند
چه مدت بعد از زایمان میتوانم ورزش کنم؟
اینکه چه زمانی میتوانید بعد از تولد کودکتان به ورزش برگردید و چه فعالیتهایی میتوانید انجام دهید، به شرایط شما بستگی دارد. اگر بارداری سالمی داشتید و در هنگام زایمان مشکلی نداشتید، انجام نرمش ملایم پس از چند روز خوب است.
پیادهروی یک راه عالی برای شروع فعالیتهای بدنی است و وقتی که احساس آمادگی کردید، به تدریج به میزان حرکتی که قبلاً انجام میدادید بی افزایید. پیلاتس میتواند برای حفظ قدرت عضلات هسته مفید باشد و همچنین ممکن است روی عضلات کف لگن شما کار کند. برای مشاوره در مورد اینکه انجام کدام تمرینات بیخطر است و بعد از چه مدتی میتوانید ورزش کنید، به یک مربی یا فیزیوتراپیست پیلاتس مراجعه کنید، زیرا این موضوع در افراد مختلف متفاوت میباشد.
نکته اصلی این است که سعی نکنید خیلی زود تمرینات را شروع کنید – به صدای بدن خود گوش دهید؛ و اگر زایمان به روش سزارین انجام داده‌اید، بهتر است قبل از بازگشت به هر گونه فعالیت بدنی تا معاینه‌ی شش هفته بعد با پزشک خود صبر کنید. در این مدت هنوز میتوانید کمی پیادهروی کنید و تمرینات کف لگن را انجام دهید.
