ورزش آرتروز گردن: چه نرمش‌هایی برای ساییدگی مفصل گردن خوب است؟

بسیاری از افراد در سنین مختلف درد ناشی از آرتروز گردن را تجربه می‌کنند. در این عارضه، غضروف اطراف استخوان‌ها و مفاصل تخریب شده و درد شدیدی ایجاد می‌شود. همچنین در اثر این عارضه مفاصل سفت و خشک می‌شوند و شخص در انجام فعالیت‌های روزمره با مشکل مواجه خواهد شد. آرتروز گردن در بیشتر موارد در اثر افزایش سن، فشار مداوم یا پس از آسیب‌دیدگی مفاصل ایجاد می‌شود.

به طور کلی پزشکان از رویکردهای متعددی جهت کنترل درد و علائم این عارضه استفاده می‌کنند. برای مثال، امکان دارد پزشک یا متخصص فیزیوتراپی روش‌های مختلف حفاظت از مفاصل را به بیمار آموزش داده و همچنین جهت افزایش دامنه حرکتی گردن، از تمارین ورزشی استفاده کنند. به علاوه ممکن است پزشک در ارتباط با ایجاد تعادل بین فعالیت‌های روزانه و استراحت، نحوه جلوگیری از وارد آمدن فشار بیش از حد بر ستون فقرات در زمان خستگی عضلانی را به بیمار آموزش دهد. همچنین امکان دارد داروهای مختلفی جهت تسکین علائم این عارضه توسط پزشک تجویز شوند.

آرتروز گردن می‌تواند باعث ایجاد سفتی و درد در گردن شده و یا امکان دارد سبب ایجاد سردردی شود که منشأ آن در گردن و شانه‌ها می‌باشد. همچنین ممکن است دامنه حرکتی در زمان چرخش سر کاهش پیدا کند. برخی از این علائم با گذشت زمان و به تدریج ایجاد می‌شوند، ولی درد ناشی از آرتروز گردن می‌تواند بسیار شدید باشد و انجام فعالیت‌های روزانه را برای شخص دشوار کند. با استفاده از روش‌های درمانی در منزل می‌توان درد ناشی از آرتروز گردن را تسکین داد.

متخصصین مرکز جامع توان‌بخشی امید در جهت رفع علائم آرتروز گردن به بیمار کمک می‌کنند. متخصصین این کلینیک با برنامه دقیق درمانی در جهت کاهش فشار در مفاصل، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلی بدن بیمار را رهنمایی می‌کنند. همچنین پزشک با در نظر گرفتن شرایط بیمار، نحوه انجام ورزش آرتروز گردن در منزل جهت بهبود علائم این عارضه را به بیمار آموزش می‌دهند.

علت ایجاد آرتروز گردن 


علت ایجاد آرتروز گردن

آرتروز گردن بخش طبیعی از روند سالخوردگی محسوب می‌شود. با افزایش سن، استخوان‌ها و غضروف‌های ستون فقرات دچار ساییدگی می‌شوند. همچنین استفاده مداوم از استخوان‌ها و غضروف‌ها در طی مدت زمان طولانی نیز در ایجاد این عارضه مؤثر است.

معمولاً پس از سن 40 سالگی، دیسک‌های بین مهره‌ها که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند خشک شده و تحلیل می‌روند. در نتیجه تماس استخوان‌ها بین مهره‌ها افزایش پیدا می‌کند و در نهایت آرتروز ایجاد می‌شود. آرتروز گردن همچنین ممکن است در اثر بیرون‌زدگی دیسک، خار استخوانی یا سفتی رباط‌ها ناشی از افزایش سن ایجاد شود.

ورزش جهت کنترل علائم آرتروز گردن 


با افزایش سن افراد به دنبال راهی جهت جلوگیری از بروز آرتروز گردن هستند. به این منظور انجام تمارین ورزشی خصوصاً تمارین مربوط به دامنه حرکتی بسیار مؤثر هستند.

امکان دارد پزشک انجام ورزش آرتروز گردن به صورت مداوم را جهت جلوگیری از خشکی مفاصل و درد به بیمار توصیه کند.

انجام حرکت جهت جلوگیری از بروز آرتروز گردن و توقف این عارضه در مراحل اولیه مهم‌ترین گزینه درمانی محسوب شده و همچنین سبب کاهش درد نیز می‌شود. به غیر از ورزش جهت بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی جهت کنترل علائم آرتروز گردن، تقویت عضلات گردن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

پیش از انجام تمارین ورزشی در منزل بایستی با پزشک مشورت شود. همچنین استفاده از برنامه درمانی فیزیوتراپی که با وضعیت جسمانی شخص متناسب باشد نیز بسیار در روند درمان مؤثر است. این برنامه به تقویت عضلات کوچک درون و اطراف گردن و همچنین به حفاظت از ستون فقرات کمک می‌کند.

ورزش‌های تقویتی یا کششی؟ 


یک تصویر رایج نادرست در ارتباط با درمان آرتروز گردن، تمرکز بر ورزش‌های کششی می‌باشد. اگرچه با وجود خشکی و سفتی که معمولاً با آرتروز ایجاد می‌شود، بیمار احساس می‌کند که باید از تمارین کششی استفاده کند، ولی طبق تحقیقات انجام شده ورزش‌های تقویتی بسیار موثرتر از تمارین کششی هستند و به میزان زیادی سبب بهبود درد آرتروز گردن می‌شوند.

تقویت عضلات جهت تسکین درد ناشی از آرتروز گردن 

عضلات اطراف مفاصل ستون فقرات سبب حفاظت از گردن و کمر می‌شوند. در کنار ورزش‌های مربوط به دامنه حرکتی، کنترل درد آرتروز گردن توسط تقویت عضلات امکان‌پذیر می‌باشد. در صورتی که عضلات ستون فقرات ضعیف شوند، فشردگی در ستون فقرات ایجاد می‌شود. فشردگی در ستون فقرات می‌تواند باعث ایجاد درد و تشدید آرتروز شود.

برنامه تقویتی به منظور حفاظت از مفاصل و تسکین درد ناشی از آرتروز گردن، سبب تقویت عضلات پشت جمجمه و گردن می‌شود که عضلات سرویکال (گردنی)، پارا اسپینال و زیر پس سری نامیده می‌شوند. عضلات زیر پس سری در قسمت پشت و زیر جمجمه قرار دارند.

جهت تقویت عضلات گردن، از تمارین ورزشی زیر استفاده می‌شود.

تمرین عقب بردن گردن 

تمرین عقب بردن گردن باعث تقویت عضلات در قسمت جلو و شل شدن عضلات در قسمت پشت گردن می‌شود. جهت انجام این تمرین می‌توانید بنشینید و یا بر روی زمین دراز بکشید. در صورت خوابیدن بر روی زمین، چند عدد حوله تا شده جهت حفاظت بیشتر زیر گردن خود قرار دهید.

در ابتدا سر خود را در حالت مستقیم قرار دهید. بدون تغییر وضعیت چانه، سر خود را به سمت عقب فشار دهید. در این حالت سر با ستون فقرات در یک راستا قرار می‌گیرد. امکان دارد در این حالت کشش در قسمت عقب گردن خود احساس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را تکرار کنید.

پزشک انجام این حرکت را به تعداد 5 مرتبه (و در هر مرتبه 5 بار تکرار) در روز توصیه می‌کند. به جای انجام این حرکت در چند نوبت در روز، می‌توانید برای مثال این تمرین را به تعداد 20 تا 30 مرتبه در یک زمان انجام دهید. صرف نظر از تعداد دفعات انجام این تمرین، هدف از به‌کارگیری این حرکت ورزشی تقویت عضلات گردن می‌باشد.

تمارین ورزشی ایزومتریک 

تمارین ورزشی ایزومتریک برای درمان آرتروز گردن

علاوه بر تمرین عقب بردن گردن، تقویت عضلات گردن شامل تمارین ورزشی ایزومتریک نیز می‌شود. انقباض عضلانی ایزومتریک یک تمرین استاتیک یا ایستا محسوب می‌شود. به عبارت دیگر در این نوع تمرین هیچ نوع حرکتی مشاهده نمی‌شود. نمونه انقباض ایزومتریک زمانی است که به کمک عضله دو سر بازو، کیسه سنگینی را در دست گرفته‌اید و آرنج‌ها در حالت خم شده قرار دارند ولی دست‌ها و کیسه حرکت داده نمی‌شوند. ورزش‌های ایزومتریک روش بسیار مناسبی جهت کنترل علائم آرتروز گردن محسوب می‌شوند.

تقویت عضلات گردن با تمارین ایزومتریک (فلکشن و اکستنشن) 

فلکشن گردن زمانی است که سر به سمت جلو خم شده و اکستنشن گردن زمانی است که سر به سمت عقب خم شود. اگرچه در این تمرین بر حرکت سر تمرکز می‌شود، خم شدن در واقع در گردن ایجاد می‌شود. عضلات مورد نظر در این تمرین، عضلات فلکسور (عضلات در قسمت جلوی گردن) و عضلات اکستنسور (عضلات قسمت پشت گردن) نام دارند.

برای انجام این ورزش آرتروز گردن، در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. کف یکی از دستان خود را بر روی پیشانی قرار داده و به آرامی به سمت عقب فشار وارد کنید ولی با سر خود در مقابل این حرکت مقاومت کنید. این وضعیت را تا 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را به تعداد 20 تا 30 مرتبه در روز (در دفعات مختلف و یا در یک زمان) انجام دهید.

سپس دست خود را بر قسمت پشت جمجمه قرار داده و دست را به سمت جلو فشار دهید و با سر خود در مقابل این فشار مقاومت کنید.

تقویت عضلات جانبی گردن با تمرین ایزومتریک 

در این تمرین، سر به طرف چپ و راست خم می‌شود. عضلات مورد نظر در این تمرین فلکسور جانبی نام دارند.

برای انجام این تمرین، کف دست راست خود را بر روی شقیقه راست قرار داده و گوش چپ را به شانه چپ خود نزدیک کنید. به کمک دست در مقابل حرکت سر مقاومت کنید. برای مدت 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. به آرامی به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را به تعداد 20 تا 30 مرتبه انجام داده و سپس همین تمرین را برای جهت مخالف نیز انجام دهید.

در زمان انجام ورزش‌های ایزومتریک انجام حرکات به آرامی اهمیت زیادی دارد؛ خصوصاً زمانی که عضله را از حالت انقباض خارج کرده و سر را در حالت مستقیم قرار می‌دهید. گردن یک ناحیه حساس محسوب می‌شود و باید از حرکت شدید و ناگهانی آن خودداری شود.

در مورد افرادی که نیرومندتر هستند، پزشکان توصیه می‌کنند که در زمان انجام ورزش‌های تقویتی و کششی سر بایستی به طرف بالا نگه داشته شود. برای مثال در زمان انجام حرکت پلانک، از پایین نگه داشتن سر بایستی خودداری شود. بسیاری از افراد در زمان انجام این حرکت سر خود را به سمت پایین نگه می‌دارند. این حالت باعث ضعیف شدن عضلات گردن می‌شود.

حرکات ورزشی سبک 

حرکات ورزشی سبک برای درمان آرتروز گردن

برخی از افراد تصور می‌کنند که در زمان بروز درد نبایستی از ورزش آرتروز گردن استفاده شود؛ ولی در واقع انجام حرکات ملایم می‌تواند به تسریع روند بهبودی کمک کند. به این منظور پیاده‌روی پس از ساعات کاری یا پس از شام بسیار مفید می‌باشد.

هیدروتراپی 

هیدروتراپی یا آب‌درمانی صرف نظر از تعداد مفاصل آسیب‌دیده جهت تسکین علائم آرتروز گردن بسیار سودمند می‌باشد. از این روش پس از جراحی تعویض مفصل یا در صورت بروز کمردرد، اسپونیدیلت آنکیلوزان، آرتریت پسوریاتیک یا آرتروز استفاده می‌شود؛ ولی استفاده از این روش جهت بهبود انواع التهاب مفصلی امکان‌پذیر می‌باشد.

هیدروتراپی به شیوه‌های زیر در رفع علائم آرتروز گردن مفید می‌باشد:

  • حرارت آب باعث شل شدن عضلات و تسکین درد مفاصل شده و انجام ورزش آرتروز گردن را برای شخص راحت‌تر می‌کند.
  • تحمل وزن بدن در آب برای بیمار ساده‌تر می‌باشد. به همین دلیل انجام ورزش آرتروز گردن در آب به کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند.
  • آب باعث ایجاد مقاومت در برابر حرکت مفاصل می‌شود. در نتیجه با حرکت دست‌ها و پاها در آب، قدرت عضلانی نیز افزایش پیدا می‌کند.

مطالب مرتبط :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس