نحوه خوابیدن با گردن درد (جلوگیری از گردن درد بعلت بد خوابیدن)

تاریخ: 22 آبان 1402

گذشته از اختلالات مزمن درد عضلانی و استخوانی، شایع‌ترین علت درد گردن وضعیت بد بدنی است. كسانی كه با شانه‌های گرد شده و آویزان می‌نشینند و راه می‌روند و یا هنگام بلند کردن اجسام سنگین به جای کمک گرفتن از پاهای خود به عضلات کمر خود فشار وارد می‌کنند، سرانجام به نوعی درد گردن دچار خواهند شد. تمام حرکات روزمره شما، خم شدن برای بستن بند کفش، بلند کردن کودک، نشستن روی مبل، ممکن است منجر به سوء تعادل در ستون فقرات و اسپاسم عضلات احتمالی در گردن شود. اما یکی از بزرگترین دلایل درد گردن خوابیدن غلط است. موقعیت اشتباه در هنگام خواب حتی اگر بهترین تشک و بالش را هم داشته باشید، نمی‌توانید از درد گردن جلوگیری کنید.

بهترین وضعیت خواب برای درد گردن

وقتی به دنبال بهترین وضعیت خواب برای جلوگیری از درد گردن هستید، حالت‌های اصلی خوابیدن را در نظر بگیرید: خوابیدن به پشت، خوابیدن به شکم و خوابیدن به پهلو. آیا برخی از این حالت‌ها بهتر از سایرین هستند؟ در زیر می‌توانید جواب سوال خود را پیدا کنید.

خوابیدن به پشت

تخصصی‌های خواب و متخصصان در سراسر جهان به اتفاق می‌گویند که خوابیدن در حالت خمیده به عقب (به پشت) مزایای متعددی دارد. در این حالت، ستون فقرات در موقعیت سالم و خنثی قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود که فشار اضافی بر روی نقاط مختلف بدن کاهش یابد، زیرا وزن بدن به طور یکنواخت در تختخواب توزیع می‌شود. همچنین، خوابیدن به شکم باعث قرارگیری اسید معده در مسیر گلو می‌شود و ممکن است منجر به حالتی به نام ریفلاکس اسید معده شود. این مشکل بیشتر در افرادی که عادت به خوابیدن به شکم دارند مشاهده می‌شود.

خوابیدن به پهلو

در این حالت، بار وزنی که روی بدن وارد می‌شود، توسط یک طرف بدن تحمل می‌شود. این روش خوابیدن در کلیت خود برای سلامتی مطلوب است، اما ممکن است با عوارضی همراه باشد.

خوابیدن به پهلو باعث ایجاد فشار می‌شود. این فشار می‌تواند منجر به التهاب، مانع ترمیم بافت نرم شود و حتی به تجزیه سلول‌های سالم در طول شب بپردازد. نقاطی که تحمل فشار را دارند، ممکن است درد داشته باشند. این موضوع به خصوص در قسمت ستون فقرات گردن صادق است. به طور کلی، بهترین تشک برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، تشکی با استحکام متوسط است، زیرا باید تراز سالم ستون فقرات را حفظ کند و به اندازه کافی نرم باشد تا فشار زیر مفاصل اصلی کاهش یابد.

هنگامی که یک فرد به پهلو دراز می‌کشد، فاصله‌ای بین سر، گردن و تشک ایجاد می‌شود. برای رفع این مشکل، باید یک بالش مناسب با ارتفاع و استحکام مناسب را زیر سر و بالای شانه قرار داد. این بالش باید به سر اجازه دهد در حالت خنثی باقی بماند و در نتیجه فشار زیر گردن و ستون فقرات را کاهش دهد.

خوابیدن به روی شکم

اگر عادت دارید روی شکم بخوابید، احتمال گرفتگی در عضلات گردنتان افزایش می‌یابد که دلیل آن عمدتاً به علت چرخش سر و ایجاد فشار در ستون فقرات است. خوابیدن بر روی شکم از سایر حالت‌های خواب بدتر و مضرتر است.

ستون فقرات انحنای طبیعی دارد. این انحنا به ما اجازه می‌دهد تعادل خود را حفظ کنیم و از نخاع و شریان اصلی که مسئول حمل و نقل خون بین نیمه‌های تحتانی و فوقانی بدن هستند محافظت کنیم. هنگام خوابیدن روی شکم، ستون فقرات تحت فشار قرار می‌گیرد، کمر به سمت عقب قوس پیدا می‌کند و گردن به سمت پهلو می‌چرخد.

در این حالت کشیده، ستون فقرات تقریباً صاف است و در قسمت نزدیک به سر می‌چرخد. فشار ایجاد شده بین مهره‌ها را تصور کنید. دیسک‌های ژلاتینی که بین مهره‌ها قرار دارد، در این حالت تحت فشار شدیدی قرار می‌گیرند.

یک بالش نازک قوس بیش از حد گردن شما را محدود خواهد کرد. بالش دیگری که در زیر باسن قرار می‌گیرد کمک می‌کند که انحنای طبیعی به ستون فقرات برگردد. هر دوی این موارد احتمال ابتلا به درد کمر در آینده را کاهش می‌دهند. خوابیدن بدون بالش به افرادی که به روی شکم می‌خوابند کمک می‌کند تا تراز ستون فقرات خود را حفظ کنند زیرا همیشه بدن در حالت خنثی بیشتر استراحت می‌کند.

آیا تغییر وضعیت خواب من به درد گردن من کمک می‌کند؟

درد گردن، در مقایسه با کمردرد، دومین آسیب مرتبط با خواب است که 60٪ از مردم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بدان معناست که از نظر آماری، درد گردن موضوعی بسیار شایع است. فکر کردن به اینکه این مشکل با یک بالش یا یک تغییر ساده عادات خواب برطرف می‌شود شگفت‌انگیز است.

اما مسئله سهولت کاهش فشار از روی گردن شما نسیت، مسئله این است که باید کاری انجام دهید که ناراحتی گردن شما متوقف شود.

سوابق نشان می‌دهد که هیچ کس بخاطر گردن درد به پزشک مراجعه نمی‌کند، زیرا آن را یک مسئله ساده در نظر می‌گیرند. مگر در مواردی که درد شدید باشد. اما درد ستون فقرات اولین دلیلی است كه مردم بخاطر آن به پزشك مراجعه می‌كنند. بعضی اوقات این علائم دردناک خود را به صورت فشار و تنش در گردن نشان نمی‌دهند. بلکه به صورت سردرد ظاهر می‌شوند.

تغییر حالت خواب

اگر درد گردن دارید و روی شکم خود می‌خوابید، بهتر است خود را به خوابیدن به پشت یا به پلو عادت دهید. این کار ممکن است دشوار باشد، زیرا شکستن عادات قدیمی دشوار است. اما در صورت امکان خوابیدن به پشت توصیه می‌شود.

برای تغییر موقعیت‌های خواب تلاش و زمان زیادی لازم است. اما سلامتی که در پی آن بدست می‌آورید بسیار با ارزش خواهد بود.

تغییر حالت خوابیدن از شکم به پهلو

برای کسانی که روی شکم خود می‌خوابند، سرمایه‌گذاری روی یک بالش بدن ساده‌ترین و راحت‌ترین راه برای تغییر به سبک خواب سالم خواهد بود. توصیه می‌شود از بالش به شکل U یا C که از بهترین بالش‌ها برای این کار هستند استفاده کنید.

پس از تهیه بالش بدن، به پهلئ دراز بکشید و خود را در بین دو طرف بالش قرار دهید. از مرحله، سر خود را در قسمت منحنی بالش قرار دهید و دست‌های خود را به دور بخشی از بالش در جلوی خود حلقه کنید. سپس پایین بالشتک را بین زانوهایتان قرار دهید.

تغییر حالت خوابیدن از پلهو به پشت

بالش بدن در این تغییر حالت نیز مفید خواهد بود. بار دیگر، برای کسانی که بودجه کافی ندارند می‌تواند بالش بدن را با بالش‌های متعدد جایگزین کرد. با این درک که ممکن است کارایی چندانی نداشته باشد.

ابتدا روی بالش U شکل دراز بکشید و سر خود را روی مرکز کمان قرار دهید. سپس قسمت انتهایی یکی از دو سر بالش را بگیرید و آن را زیر زانوی خود قرار دهید.

این چیدمان بالش شما را از بازگشت به روش ترجیحی خواب خود ترك می‌دهد و موقعیت شما را وقتی به پشت خوابیده‌اید ایمن می‌کند.

نکات کلی برای کاهش درد گردن

بعضی اوقات تغییر در بالش‌ها برای کاهش درد گردن کافی نخواهد بود. حتی اگر ستون فقرات به علت داشتن یک ساختار اساسی و شگفت‌آور شهرت داشته باشد، اما به عنوان کابوس بیولوژیکی نیز شناخته می‌شود. ساده‌ترین لحظه‌ها می‌توانند تراز این سازه ظریف را به هم بریزند. اگر در طول روز مراقب ستون فقرات خود نباشید، حتی خواب مناسب نیز شما را از ناراحتی گردن نجات نمی‌دهد.

در اینجا چند نکته سریع و مفید برای محافظت از خود در برابر درد مزمن گردن آورده شده است:

• استفاده از تلفن را محدود کنید. هر چیزی که نیاز دارد بیش از 15 دقیقه به طور متوالی به پایین بنگرید باید محدود شود.
• ورزش سبک و کشش گردن باعث افزایش سلامت ستون فقرات شما خواهد شد. کشش صبحگاهی بعد از خواب شما را برای فعالیت روزانه آماده می‌کند و خون شما را به حرکت در می‌آورد. تمرینات ساده گردن باعث نرم شدن عضلات گردن و آماده شدن آن برای استراحت در هنگام خواب می‌شود.
• در مورد درد مزمن گردن کمک بخواهید. اگر درد مزمن گردن دارید (دردی که بیش از 12 هفته طول بکشد) برای مشاوره پزشکی به یک پزشک معالج مراجعه کرده و تمرینات فیزیوتراپی را برای کاهش درد در نظر بگیرید.
• کار روی رایانه باید کم‌تر انجام شود. اگر کسی هستید که با رایانه زندگی می‌کنید، ارتفاع کامپیوتر را تا جایی که به سطح چشم برسد بلند کنید. این کار مدت زمانی را که سرتان را به سمت پایین خم می‌کنید، کاهش می‌دهد.
• وضعیت مناسب را بیاموزید و وزن خود را به طور مساوی روی بدن خود توزیع کنید. یادگیری طرز صحیح ایستادن و نشستن، به طور طبیعی به تمام جنبه‌های دیگر زندگی شما منتقل می‌شود و نتیجه آن هماهنگی سالم بدن شما خواهد بود.