راه پیشگیری از کمر درد: نحوه صحیح نشستن، خوابیدن و راه رفتن

تاریخ: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

اگر کمر درد باعث شده در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد شود، بهتر است بدانید شما تنها نیستید. چهار نفر از هر پنج نفر در برهه‌ای از زمان کمر درد را تجربه می‌کنند. کمر درد دومین دلیل شایع مراجعه افراد به پزشک است.

کمردرد اشکال مختلفی دارد، از یک درد مداوم مبهم گرفته تا یک درد ناگهانی شدید. دلایل کمر درد نیز زیاد  و مختلف‌اند، بعضی اوقات در اثر یک پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن، شکستگی یا آسیب‌دیدگی‌های دیگری که طی یک حادثه ایجاد می‌شوند دچار کمر درد می‌شویم. کمر درد ممکن است ناشی از یک بیماری مانند آرتروز، فیبرومیالژیا یا تنگی کانال نخاع (باریک شدن کانال نخاعی که نخاع از داخل آن عبور می‌کند) باشد.  بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن یا کم تحرکی تا حدودی دچار کمردرد می شوند که البته راه‌هایی برای پیشگیری از آن وجود دارد.

کمردرد ممکن است ناشی از یک ضربه یا صدمه مانند سقوط یا تصادف رانندگی باشد. اما بیشتر اوقات، کمردرد ناشی از فعالیت‌های روزانه‌ای است که به طرز نادرست انجام می‌شوند. این فعالیت‌ها شامل پیچاندن بدن برای رسیدن به یک شیء یا بلند کردن آن، ساعت‌ها نشستن در یک وضعیت ثابت پشت رایانه، خم شدن در زمان جاروبرقی کشیدن و حمل کیسه‌های خرید می‌شود. خبر خوب این است که پیشگیری از کمردرد تا حد زیادی آسان است و اغلب تنها نیاز به چند تغییر ساده در سبک زندگی دارد که می‌توان به سرعت به آن‌ها عادت کرد.

در کلینیک توانبخشی و فیزیوتراپی علاوه بر روش‌های پیشگیری از کمر درد انواع روش‌های مدرن فیزیوتراپی برای درمان درد کمر نیز به شما عزیزان ارائه می‌شود.

راه‌های پیشگیری از کمر درد

در اینجا نکات ساده اما مؤثری برای جلوگیری از کمردرد ارائه شده است:

فعال باشید 

اگر کمر شما آسیب دیده باشد، ممکن است فکر کنید استراحت کردن و کاهش ورزش بهترین راه برای تسکین آن است. این در حقیقت درست است که استراحت برای یک یا دو روز ممکن است به شما کمک کند، اما استراحت طولانی‌تر احتمالاً در کاهش درد مؤثر نباشد. امروزه متخصصان می‌دانند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش التهاب و تنش عضلات کمک کند.

چرا ورزش از کمردرد جلوگیری می‌کند؟ به خوبی، عضلات برای حرکت طراحی شده‌اند. اگر از یک سطح آمادگی بدنی مناسب برخوردار نباشید و عضویت ضعیفی داشته باشید، احتمال این که هنگام انجام حرکات ساده مانند برداشتن کودک از گهواره، به کمر خود آسیب برسانید و درد بیشتری را تجربه کنید افزایش می‌یابد. ورزش همچنین به حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند. دلیل دیگری که ورزش موجب پیشگیری از کمردرد می‌شود، این است که ورزش به شما کمک می‌کند وزن خود را کنترل کنید.

حواستان به وزنتان باشد

وجود چند کیلوگرم اضافه وزن به خصوص در قسمت میان تنه با جا به جا کردن مرکز ثقل و وارد آوردن فشار به ناحیه پایینی کمر می‌تواند کمر درد را بدتر کند. حفظ وزن حداکثر تا 5 کیلوگرم بالاتر از وزن ایده‌آل ممکن است به کنترل کمر درد کمک کند.

سیگار نکشید 

همه به خوبی می‌دانند که سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع سرطان از جمله سرطان‌های ریه و روده بزرگ را افزایش می‌دهد ، اما بیشتر مردم خبر ندارند که سیگار کشیدن دلیل کمر درد نیز می‌تواند باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سیگار کشیدن می‌تواند کمر درد موجود را نیز بدتر کند. کاملاً مشخص نیست که سیگار کشیدن چطور بر سلامت کمر تأثیر می‌گذارد ، اما یک احتمال این است که سیگار باعث تنگ شدن عروق خونی می‌شود. باریک شدن رگ‌های خونی باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی کمتری به ستون فقرات برسند و این به نوبه خود باعث می‌شود کمر مستعد آسیب شده و صدمات وارد بر آن کندتر بهبود یابند.

استرس خود را کاهش دهید 

ممکن است باورتان نشود که استرس چقدر می‌تواند بر سلامت کمر شما تأثیر بگذارد. استرس باعث می‌شود عضلات دچار تنش شوند و این نوع تنش مداوم می‌تواند باعث کمر درد شود. هرگونه فعالیتی که به شما در کاهش استرس کمک می‌کند به جلوگیری از کمر درد نیز کمک می‌کند. از جمله فعالیت‌هایی که می‌توانید برای کاهش استرس انجام دهید شامل یوگا ، مدیتیشن ، بیوفیدبک ، تنفس عمیق ، تای چی و تصویرسازی هدفمند هستند.

  وضعیت بدن در هنگام خواب

اگر مستعد کمردرد هستید ، در مورد بهترین حالت خوابیدن با پزشک خود صحبت کنید. گاهی پیشنهاد می‌شود، به پهلو در حالی که زانوها کمی به سمت سینه کشیده شده‌اند، بخوابید. در صورتی که ترجیح می‌دهید به پشت بخوابید، یک بالش را زیر زانو و بالش دیگری را زیر کمر خود قرار دهید. خوابیدن روی شکم ممکن است به خصوص برای کمر سخت باشد، اما اگر نمی‌توانید به حالت دیگری بخوابید ، یک بالش را زیر باسن خود قرار دهید.

به وضعیت بدنی خود توجه کنید 

 بهترین صندلی برای پیشگیری از کمردرد ، صندلی‌هایی با پشت راست یا با تکیه‌گایی برای ناحیه پایین کمر هستند. هنگام نشستن زانوها را کمی بالاتر از سطح باسن خود نگه دارید. در صورت لزوم پاهای خود را روی یک چهارپایه تکیه دهید. اگر باید برای مدتی طولانی بایستید ، سر خود را بالا نگه داشته و شکم خود را به داخل بکشید. در صورت امکان ، یک پایتان را روی چهارپایه قرار دهید – و هر پنج تا 15 دقیقه یکبار جای پاها را عوض کنید.

از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید

کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند مرکز ثقل شما را جا به جا کرده و موجب فشار بر ناحیه پایین کمر شوند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید کفش‌هایی با دو سه سانتیمتر پاشنه استفاده کنید. اگر مجبور به استفاده از پاشنه‌های بلندتری هستید، یک جفت کفش پاشنه کوتاه همراه خود داشته باشید تا در صورتی که احساس ناراحتی کردید، کفش‌هایتان را عوض کنید.

شلوار جین‌های تنگ و چسبان را کنار بگزارید

 اگر لباسی آنقدر تنگ باشد که برای خم شدن ، نشستن یا راه رفتن مشکل ایجاد کند می‌تواند باعث بدتر شدن کمر درد شود.

کیف پول خود را سبک کنید

 نشستن روی یک کیف پول خیلی پر ممکن است باعث ناراحتی و کمر درد شود. اگر قرار است مدت طولانی نشسته باشید – به عنوان مثال هنگام رانندگی ، کیف پول خود را از جیب پشتی خود خارج کنید.

کیف دستی یا کیف سامسونت مناسبی را انتخاب کنید 

کیف دستی یا کیف سامسونتی خریداری کنید که بند پهن و قابل تنظیمی داشته باشد که آنقدر بلند باشد که بتواند از روی سرتان رد شود. کیف‌های شانه‌آویز (مانند آن‌هایی که نامه‌رسان‌هایی که موتور سیکلت سوار می‌شوند دارند و بند آن از روی سر رد شده و روی شانه مقابل قرار می‌گیرد) به این شکل استفاده می‌شوند. وجود بندی که روی شانه مخالف قرار بگیرد، باعث می‌شود وزن کیف به طور مساوی بین دو طرف بدن توزیع شده و به صاف نگه داشتن شانه‌ها و جلوگیری از درد پایین کمر کمک می‌کند. هنگام حمل کیسه‌های سنگین یا کیسه‌ها یا اشیاء بدون بند ، مرتباً دست‌های خود را عوض کنید تا از وارد آمدن فشار فقط بر یک طرف بدن جلوگیری کنید. برای سبک‌تر کردن بار ، هرچند وقت یکبار ، کیف‌ ، کوله پشتی، کیف لپ تاپ و سایر وسایل حمل و نقل را از اشیائی که لازم ندارید ، تخلیه و پاکسازی کنید.

درست غذا بخورید

اگر عادات غذایی سالمی داشته باشید ، نه تنها وزن خود را در محدوده سلامتی حفظ خواهید کرد ، بلکه فشار غیرضروری نیز بر بدن خود وارد نمی‌کنید. رژیم غذایی‌ای که در آن مرتبا از غذاهای بسیار پر ادویه و تند یا فست‌ فود استفاده می‌شود می‌تواند سیستم عصبی را تحت فشار قرار دهد ، که این می‌تواند موجب مشکلاتی برای کمر شود. برعکس ، تبعیت از یک رژیم غذایی سالم که حاوی میوه و سبزیجات تازه ، گوشت‌های بدون چربی ، لبنیات و غلات کامل است باعث می‌شود که دستگاه گوارش به درستی کار کند. عملکرد درست و مناسب روده‌ها ، باعث حفاظت از ستون فقرات می‌شود زیرا درون و بیرون بدن با یکدیگر در ارتباط هستند.

پیشگیری از تغییر شکل کمر و درد ناشی از آن

با دنبال کردن این دستورالعمل‌های ساده می‌توانید  کمر خود را در وضعیت خوب و مناسبی نگه دارید:

ارگونومی

• شرایط محلی که در آن کار می‌کنید ( مثل میز کار، رایانه و …) را متناسب با بدن و وظایف خود تنظیم کنید.
• موقعیت و حالت بدنی خود را مرتباً تغییر دهید.
• به نحو کارآمدی حرکت کرده و استرس خود را کنترل کنید.

فعال باشید

• حداقل 3 بار در هفته، هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
• هر یک ساعت چند دقیقه‌ای به خود استراحت دهید: یک لحظه روی صندلی خود بچرخید یا چند دقیقه راه بروید.
• موقعیت و حالت بدنی خود را تغییر دهید. اگر نشسته‌اید ، بایستید. اگر ایستاده‌اید ، چند قدمی راه بروید.
• هر یک ساعت یک بار یک کار متفاوت انجام دهید و از عضلات مختلف خود برای کمک به کمر خود استفاده کنید.

نشستن 

• پاها باید روی زمین یا چهارپایه‌ای که از آن‌ها حمایت کند قرار داشته باشند.
• سطح زانوها و باسن را حفظ کنید (زانوها باید کمی بالاتر از باسن قرار بگیرند.)
• مستقیم و کشیده بنشینید تا ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
• بدون این که به گردنتان فشاری وارد کنید مستقیم روبرو را نگاه کنید.
• ناحیه کمری صندلی و دسته‌های صندلی خود را تنظیم کنید.
• مانیتور را هم سطح بازوهای خود قرار دهید.
• مانیتور یا هولدر کاغذ (کاغذ نگه‌دار) را در سطح ‌خط دید یا اندکی پایین‌تر از آن قرار دهید.

دستگاه‌های دیجیتال قابل حمل 

• در هنگام پیامک فرستادن یا خواندن متن صاف بنشینید.
• دستگاه را در سطح سینه یا چشم خود نگه دارید تا فشار وارده بر گردن و کمر کاهش یابد.
• به جای قرار دادن گوشی روی گوش خود از دستگاه هندزفری استفاده کنید.

بلند کردن اشیاء

• وزن شیئی که باید برداشته شود را تخمین زده و مطمئن شوید مانعی در مسیری که می‌خواهید شیئ را حمل کنید، وجود ندارد.
• برای برداشتن شیئ پاهیتان را از هم باز نگه داشته و از پا خم شوید نه از کمر.
• تا حدی که امکان دارد شیئ را نزدیک به بدن خود نگاه داشته و از خم شدن از کمر برای برداشتن آن اجتناب کنید.
• کمرتان را نچرخانید، بلکه به خاطر آن که فشار کمتری به کمر وارد شود ، حول محور لگن و پاها بچرخید.

رانندگی کردن

• ارتفاع و فاصله صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شده و پشتی صندلی کمر را پوشش دهد.
• در صورت نیاز پشتی صندلی خود را کمی بخوابانید تا فشار وارده بر کمر را کم کنید.
• در صورت نیاز از بالشتک‌هایی که برای پشتیبانی از منحنی طبیعی کمر پشت کمر قرار می‌گیرند استفاده کنید (در این خصوص یک کوسن معمولی یا یک حوله لوله شده هم  جوابگو است!)
• پشتی صندلی را بالا بیاورید تا روی یک سطح صاف بنشینید.
• در طول رانندگی‌های طولانی مرتبا توقف کرده و استراحت کنید: چند قدمی راه بروید و بدن خود را کشش دهید.

مراقبت از کودک 

• برای بلند کردن کودکان از تمام بدن خود استفاده کنید: با خم کردن باسن ، زانوها و مچ پاها و نزدیک نگه داشتن کودک به خود (خم نشوید و کودک را بلند کنید).
• سعی کنید صورت کودک در وسط بدنتان و به سمت بیرون قرار بگیرد.
• اگر کودک را در یک سمت بدن خود بغل کرده‌اید، مرتبا جای کودک را بین دو طرف عوض کنید. انگشت شست را نزدیک به انگشتان دیگر نگه دارید تا از وارد آمدن فشار بر رباط‌ها یا تاندون‌ها جلوگیری شود.
• “آغوشی” کودک را بالای سطح لگن ببندید.
• دسته کالسکه را در سطح ناف خود تنظیم کرده و آن را در حالی که آرنج‌هایتان ریلکس و کمی خم شده‌اند هل بدهید.
• در هنگام تغذیه (شیر دادن) کودک از یک بالش استفاده کنید.
• هنگامی که روی زمین می‌نشینید، طوری بنشنید که از کمرتان حمایت شده و یا زانو بزنید و بنشینید.

کارهای خانه

• تی کشیدن: در حالت ایستاده ، آرنج‌هایتان را نزدیک بدن خود نگه داشته و و در هماهنگی با آن حرکت کنید، از پیچ دادن‌های شدید به بدن خود خودداری کنید.
• جاروبرقی کشیدن: به حالت صاف و کشیده ایستاده و با جاروبرقی حرکت کنید.
• تمیز کردن حمام و دستشویی: در هنگام تمیز کردن لوازم پایین‌تر حمام و دستشویی از یک چهارپایه کوچک برای نشستن یا گذاشتن زانویتان روی آن استفاده کنید تا بدنتان در حالت راحتی باشد.
• نظافت و نظم و ترتیب کلی: در صورتی که لازم است برای کاری خم شوید ، کمر خود را رو به بالا قوس دهید ، بین کار به خودتان استراحت بدهید و حالت بدن خود را متناوباً تغییر دهید.
• ایستادن روبروی سینک ظرفشویی یا پیشخوان اشپزخانه: پاهایتان را از هم باز گذاشته و بایستید و شکم خود را بر لبه پیشخوان تکیه دهید تا بدنتان پایین بیاید و از خم شدن به جلو جلوگیری شود ، کفش راحتی منزل بپوشید یا روی یک فرش لاستیکی بایستید و حواستان به حالت بدن خود باشد، سر خود را بالا نگه دارید.

راه رفتن

• با سرعت و چالاکی پیاده‌روی کردن برای حفظ یک سبک زندگی سالم مفید است و اغلب به کمر درد کمک می‌کند.
• به حالت صاف و کشیده بایستید تا از افتادن یا خم شدن به جلو هنگام راه رفتن جلوگیری کنید.
• از یک قدم شمار برای پیگیری روند پیشرفت و انگیزه گرفتن استفاده کنید.

ورزش کردن

• به جای صرفا چند حرکت کششی، بدن خود را با حرکات مناسب و پر جنب و جوشی که ضربان قلب شما را افزایش داده و دمای بدن را بالا می‌برد گرم کنید.
• با چالاکی و سرعت قدم بردارید ، بازوها را به شکلی که دردی نداشته باشید در کنار بدن خود تاب بدهید، تمرینات را به تدریج و آرام آرام شروع کنید و کم کم بدن خود را برای تمرینات با شدت بیشتر آماده کنید.