راه‌های پیشگیری از دیسک کمر با ورزش، کاهش وزن و ترک سیگار

تاریخ: ۲۳ آبان ۱۴۰۲

فتق دیسک کمر یک بیماری شایع است. اگر لایه خارجی دیسک‌های ستون فقرات پاره شوند، ژل داخل آن از حفره ایجاد شده بیرون می‌زند و اگر به عصب‌های ستون فقرات فشار وارد کند باعث ایجاد درد، بیحسی و احساس گزگز در کل طول عصب می‌شود.

عصب‌های ستون فقرات پس از انشعاب، به سمت دست‌ها و پاها می‌روند. اگر دیسک بیرون زده به عصب‌های پایین کمر شما فشار وارد کند ممکن است دچار درد در باسن، ران، ساق و پا شوید.

فتق دیسک غالباً با افزایش سن ارتباط دارد. با افزایش سن، دیسک‌ها خشک‌تر و شکننده‌تر می‌شوند. این باعث می‌شود که این دیسک‌ها انعطاف‌پذیری خود را از دست داده و مستعد ابتلا به آسیب‌دیدگی‌هایی نظیر پارگی و ترک‌خوردگی شوند.

به جز بالا رفتن سن عوامل دیگری نیز در ایجاد بیرون‌زدگی دیسک دخیل هستند که با رعایت نکاتی می‌توان از بروز این مشکل پیشگیری کرد.

در کلینیک امید، پزشکان ما برای درمان آسیب‌های ستون فقرات و تسکین درد کمر از روش‌های پیشرفته و موثر استفاده می‌کنند. در ابتدا، با انجام معاینات دقیق و بررسی دردهای ارجاعی و انجام تصویربرداری‌های لازم از ستون فقرات کمر، وضعیت شما مورد ارزیابی قرار می‌گیرد. سپس، با ارائه یک برنامه درمانی پیشرفته و مؤثر با رویکرد پلکانی، درمان آغاز می‌شود.

روش درمانی ابتدایی شامل استفاده از روش‌های ساده مانند داروها و فیزیوتراپی می‌باشد. در صورت نیاز و بر اساس پیشرفت درمان، روش‌های پیشرفته‌تری مانند تزریقات اپیدورال، لیزر داخل دیسک، پرولوتراپی و تزریق اوزون نیز به کار گرفته می‌شوند. تزریقات انجام می‌شوند که تحت هدایت فلورسکوپ و سونوگرافی صورت می‌پذیرد. هدف اصلی درمان شما، تسهیل در بهبود و کاهش نیاز به عمل جراحی دیسک است و تنها در موارد خاص و ضروری از عمل جراحی استفاده می‌شود.

تیم درمانی در کلینیک امید تمام تلاش خود را می‌کند تا با استفاده از روش‌های غیرجراحی، بیماری شما را کنترل کرده و درد را کاهش دهد.

راه‌های پیشگیری از دیسک کمر

 اقدامات زیر را می‌توان برای کمک به پیشگیری از ابتلا به فتق دیسک کمر انجام داد:

• وزن سالم بدن خود را حفظ کنید. با این کار باری که به پایین کمر شما وارد می‌شود کاهش می‌یابد.
• ترک سیگار. نیکوتین نیز ممکن است به دیسک‌های کمر شما آسیب وارد کند زیرا توانایی آن‌ها را در جذب مواد غذایی مورد نیاز کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است باعث خشک‌شدگی و شکنندگی دیسک‌ها شود.
• به وضعیت بدنی خود توجه داشته باشید. خم شدن و دولادولا راه رفتن به تنهایی باعث ابتلا به کمر درد نمی‌شوند اما اگر کمر شما آسیب دیده باشد یا رگ به رگ شده باشد، وضعیت بد بدنی می‌تواند آن را تشدید کند.
• در هنگام ایستادن یا نوشتن، وضعیت بدنی خود را در حالت مناسب حفظ کنید. وضعیت بدنی خوب معمولاً به این معنی است که گوش‌ها، شانه‌ها و ران‌های شما در یک خط راست قرار گیرند.
• در هنگام نشستن از کمر خود محافظت کنید. سعی کنید یک بالش کوچک یا یک حوله تاشده بین کمر و صندلی خود قرار دهید.
• در هنگام خواب، وضعیت بدنی طبیعی خود را حفظ کنید. وقتی که به پهلو می‌خوابید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید.

 بلند کردن اجسام به روش صحیح 

هیچ کس از آسیب‌دیدگی کمر در امان نیست. چه شما کمری قوی داشته باشید و چه قبلاً دچار آسیب‌دیدگی از ناحیه کمر شده باشید، بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• از بلند کردن ناگهانی اجسام سبک و سنگین خودداری کنید.
• بهترین روش را برای بلند کردن اجسامی که در مقابل شما قرار می‌گیرند در ذهن خود بررسی کنید. از جمله این کارها، کمک خواستن از افراد دیگر است.
• به آرامی و با دقت اجسام را بلند کرده و حرکت دهید.

زمانی که شما برای اصلاح روش صحیح بلند کردن اجسام اختصاص می‌دهید به مراتب کمتر از روزها، هفته‌ها یا ماه‌هایی است که برای بهبودی آسیب‌دیدگی کمر خود باید صرف کنید.

 چگونه می‌توان اجسام را بدون وارد کردن آسیب به کمر بلند کرد؟

نکات مهم زیر را برای محافظت از کمر خود در هنگام بلند کردن اجسام مورد توجه قرار دهید:

• سطح اتکا خود روی زمین را عریض کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید (مانند حالت ایستادن در کاراته)
• زانو زده و فقط از ناحیه لگن و زانو خم شوید. در صورت نیاز یک زانوی خود را روی زمین و زانوی دیگر را در مقابل خود قرار داده و با زاویه قائم خم شوید.
• وضعیت درست بدن خود را حفظ کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را جلو داده و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. این کار باعث می‌شود که قسمت بالای کمر شما صاف بماند و قوس پایین کمر حفظ شود.
• به آرامی شی‌ء مورد نظر را با صاف کردن لگن و زانوها بلند کنید (نه با کمر). کمر خود را صاف نگه دارید و در هنگام بلند شدن نچرخید.
• بار را تا می‌توانید نزدیک به خود و در سطح ناف نگه دارید
• از پاهای خود برای تغییر جهت استفاده کنید و قدم‌های کوتاه بردارید
• جهت خود را با کمک لگن تغییر دهید. شانه‌ها و لگن شما در هنگام حرکت باید در یک خط مستقیم باشند.
• بار را با دقت روی زمین قرار دهید، زانو بزنید و فقط از زانوها و لگن خود استفاده کنید.

 ورزش برای پیشگیری از بیرون‌زدگی دیسک کمر 

ثبات بدن خود را افزایش دهید یعنی عضلات قسمت میانی بدن را تقویت کنید تا ستون فقرات و بدن شما را ثابت و پایدار نگه دارند. این کار به حفظ تعادل شما در هنگام خرکت کمک می‌کند.

پایداری بدن برای همه افراد اعم از سالمندان و ورزشکاران حرفه‌ای مفید است.

 چگونه می‌توان پایداری و قدرت بدن را افزایش داد؟

تمرینات افزایش ثبات بدن، تمریناتی ساده و راحت هستند که درست انجام دادن آنها مهم‌تر از زیاد انجام دادنشان است. به همین دلیل بهتر است با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید تا استفاده از عضلات درست و روش صحیح تنفس را در هنگام ورزش کردن را به شما آموزش دهد.

هر موقع که تمرینات افزایش پایداری بدن را انجام می‌دهید باید موارد زیر را مورد توجه قرار دهید:

 تنفس صحیح

زمانی که شما ورزش می‌کنید باید از دیافراگم نفس بکشید، دیافراگم یک عضله بزرگ است که کمک می‌کند هوا به سمت ریه‌ها حرکت کرده یا از انها خارج شود. برای آموزش نفس کشیدن از طریق دیافراگم:

• به پشت دراز بکشید یا چند بالش زیر بدن خود قرار داده و بالا بیایید.
• یک دست را روی شکم خود قرار داده و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید.
• در هنگام دم، ناف خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بیرون بکشید. شما باید احساس کنید که دست شما روی شکمتان بالا می‌رود و در عین حال دستی که روی قفسه سینه قرار داده‌اید نباید حرکت کند.
• در هنگام بازدم، شما باید احساس کنید که دستی که روی ناف قرار دارد به سمت پایین می‌رود.
• به نحوه نفس کشیدن خود با این الگو توجه داشته باشید. زمانی که شما تمرین را شروع می‌کنید، سعی کنید در هنگام نفس کشیدن به جای این که قفسه سینه و شانه‌ها را به سمت گردن و کمر خود بکشید، احساس مشابهی روی قفسه سینه و ناف خود داشته باشید.

 حالت خنثی ستون فقرات خود را بیابید 

ستون فقرات خنثی به حالتی گفته می‌شود که سه انحنای طبیعی در ستون فقرات شما – یکی در گردن، یکی در قسمت بالای کمر و یکی در قسمت پایین کمر- حفظ شود. ستون فقرات باید در هنگام انجام تمرینات ورزشی افزایش پایداری و ثبات بدن در این حالت خنثی قرار گیرد. به نظر می‌رسد، قوز کردن راحت‌تر باشد اما زمانی که شما انحناهای طبیعی بدن خود را از دست می‌دهید، فشار بیشتری به بدن شما وارد می‌شود. برای یافتن حالت خنثی در ستون فقرات خود:

• روبروی یک آینه بایستید و دستان خود را روی لگن خود قرار دهید. قوس قسمت پایین کمر خود را حفظ کنید تا شکم و باسن شما جلو بیاید. به نحوه چرخش دستان خود به سمت جلو توجه داشته باشید.
• عضلات خود را در کنار شکم و باسن خود منقبض کنید تا قسمت پایین کمر شما کاملاً صاف شود. به نحوه چرخش دستان خود به سمت عقب توجه داشته باشید.
• الان حالتی بین وضعیت عقب و جلو به خود بگیرید.
• وضعیت لگن خود را در این حالت خنثی حفظ کنید، صاف بایستید به طوری که گوش‌ها و شانه‌های شما با ران‌ها همراستا شوند.
• این کار را برای سه حالت ایستاده، نشسته و دراز کشیده به پشت با زانوهای خم تمرین کنید. زمانی که توانستید این تمرین را انجام دهید می‌توانید وضعیت بدنی خود را در هنگام انجام فعالیت‌های روزمره و در هنگام ورزش کردن حفظ کنید.

 ورزش‌های ساده‌ای که می‌توانید انجام دهید 

 کشیدن شکم به سمت داخل

شما این تمرین را هر جایی می‌توانید انجام دهید. این تمرین را می‌توانید در پشت میز، در هنگام رانندگی یا در زمانی که در داروخانه منتظر ایستاده‌اید انجام دهید.

• شکم خود را به سمت داخل بکشید و تصور کنید که می‌خواهید کاری کنید که ناف شما به ستون فقراتتان برسد. به یاد داشته باشید که در هنگام انجام این تمرینات، ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار گیرد – نباید کمر شما به سمت جلو خم شود.
• این حالت را به مدت حدود 6 ثانیه حفظ کنید. به یاد داشته باشید که به صورت عادی نفس بکشید.
• به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
• این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 پل زدن 

تمرین پل زدن برای تقویت عضلات قسمت پایین بدن و لگن انجام می‌شود. اگر در هنگام انجام این تمرین، احساس درد داشتید ادامه ندهید.

• روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را باید با زاویه 90 درجه خم کنید
• وضعیت خنثی ستون فقرات خود را بیابید و در طول تمرین آن را حفظ کنید.
• عضلات شکم خود را منقبض کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات داخل دهید.
• سپس پاشنه‌های پا را به سمت زمین فشار داده، باسن خود را منقبض کرده و لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا شانه‌ها، لگن و زانوها همه در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• این حالت را به مدت 6 ثانیه حفظ کنید. به یاد داشته باشید که تنفس شما باید به حالت عادی باشد.
• به آرامی بدن خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید و مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
• این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 توپ سوئیسی

زمانی که در انجام این تمرینات ساده مهارت پیدا کردید، متخصص طب فیزیکی به شما کمک خواهد کرد تا روش‌های چالش‌برانگیزتری برای تقویت عضلات بدن خود بیابید. به عنوان مثال، ممکن است شما برخی فعالیت‌ها را در حالت ایستاده انجام دهید و سپس همان فعالیت‌ها را در حالی که روی یک توپ بزرگ که توپ سوئیسی نامیده می‌شود انجام دهید. با وجود این توپ، حفظ تعادل در هنگام انجام تمرینات دشوارتر می‌شود.

 پیشگیری از فتق و بیرون‌زدگی دوباره دیسک

فتق دیسک ممکن است باعث ابتلا به کمر درد شدید و بیحسی دست‌ها و پاها شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های پیشگیری از فتق دوباره دیسک، ادامه مطالب را مطالعه کنید.

 تشخیص دقیق 

اولین گام برای پیشگیری از بروز دوباره فتق دیسک، مراجعه به یک متخصص ستون فقرات است. بیرون‌زدگی دیسک علائم مختلفی دارد که برخی از آنها ممکن است نشان‌دهنده وجود مشکلات دیگر در ناحیه کمر باشد. به عنوان مثال، ممکن است شما پس از آسیب‌دیدگی ستون فقرات دچار درد و بیحسی در قسمت پایین کمر خود شوید. با رد احتمال ابتلا به آسیب‌دیدگی‌های نخاعی دیگر، پزشک قادر به درمان هر گونه کمر درد ناشی از فتق دیسک خواهد بود.

 درمان‌های فیزیکی 

پس از این که متخصص ستون فقرات، مشکلات شما را تشخیص داد، انجام درمان‌های فیزیکی را برای درمان فتق دیسک به شما توصیه خواهد کرد. کلید پیشگیری از ابتلا به دیسک کمر، مداخلات به موقع و زودهنگام است. وقتی مشکل شما به موقع تشخیص داده شد، می‌توان علائم را در بیشتر افراد به روش‌های غیر جراحی تسکین داد و از بروز دوباره آن جلوگیری کرد. متخصص ستون فقرات ممکن است انجام برخی تمرینات ورزشی را برای تقویت عضلات کمر به شما پیشنهاد دهد. وی همچنین ممکن است به شما توصیه نماید که به مدت یک تا دو روز در رختخواب استراحت کنید.

 تجویز دارو 

متخصص ستون فقرات علاوه بر توصیه به استراحت و انجام درمان‌های فیزیکی، ممکن است مصرف دارو و روش‌های تزریقی را برای کاهش درد و التهاب تجویز نماید. غالباً داروهای ضد التهاب غیرکورتونی برای کاهش التهاب و درد تجویز می‌شود. در بیمارانی که با دارو درمانی و فیزیوتراپی، پاسخ درمانی مناسب حاصل نشود، ممکن است از روش درمانی تزریقات اپیدورال یا لیزر داخل دیسک تحت هدایت فلوروسکوپ استفاده شود، که برای کاهش درد و کم کردن التهاب در لایه‌های خارجی دیسک استفاده می‌شود. و معمولا در ۷۵٪ موارد نتایج درمانی مناسبی حاصل می‌شود.