تغذیه و رژیم مناسب برای کاهش گردن درد

تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۲

گردن از هفت استخوان به نام مهره تشکیل شده است که به وسیله پوششی جاذب شک به نام دیسک ها جدا می شوند. این ستون ظریف و منعطف که سر را نگه می دارد، نیاز به سیستم عضلانی، تاندون ها و اعصاب کمکی به هم پیوسته ای دارد. جای تعجبی نیست که صدمه، فشار، ساییدگی و پارگی در طی سالها فعالیت می تواند منجر به گردن درد شود.

هیچ غذا یا ماده مغذی معجزه گری وجود ندارد که تسکین درد گردن را فراهم کند، اما می توانید هر کاری انجام دهید تا استخوان ها، اعصاب و بافت های همبندی  که گردن را می سازند و به آن کمک می کنند را سالم نگه دارید. محققانی که روی سلامت مفصل و استخوان مطالعه می کنند، در مورد نقش مهم رژیم غذایی روی بیماری هایی مانند آرتروز و فرایند التهاب بیشتر اطلاعات کسب می کنند.

رژیم غذایی و تسکین گردن درد:  چه بخوریم

طبیعت برای ما مواد مغذی شگفت انگیزی فراهم کرده که سلامت اسکلت ما را بهبود می بخشد و علم نیز در آن دخیل می باشد.

اسید چرب امگا 3

این اسیدها، در ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال دار یافت می شود که در واقع می تواند مواد شیمیایی عامل التهاب را در بدن شما کاهش دهند. اگر دوست ندارید ماهی بخورید، می توانید روغن ماهی استفاده کنید و همچنین می توانید امگا 3 را از دانه کتان، گردو و برگ گیاهان سبز دریافت کنید.

آنتی اکسیدان ها و فیبر

باید سعی کنید هر روز پنج وعده سبزی و دو تا 4 وعده میوه مصرف کنید. این مواد غذایی حاوی فیبر بالا و آنتی اکسیدان های ضد التهابی می باشند. مطالعات اخیر مشخص کرده است که فیبر، که از حبوبات، غلات و همچنین میوه ها و سبزیجات دریافت می کنید، شاخصی از التهاب در بدن شما، به نام پروتئین واکنشی C را کاهش می دهد. در تحقیقی متوجه شدند که افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف می کنند، می توانند سطح پروتئین واکنشی C خود را تا یک سوم کاهش دهند.

کلسیم و ویتامین D

با توجه به اینکه درد گردن ممکن است به دلیل پارگی و ساییدگی مهره‌های گردن رخ دهد، منطقی است که سعی کنید استخوان‌های خود را تا جای ممکن سالم نگه دارید. بنابراین، مصرف کلسیم به عنوان بخشی اساسی از برنامه غذایی شما بسیار مهم است. همچنین، برای جذب بهتر کلسیم، نیاز به ویتامین D نیز دارید. برای یک بزرگسال متوسط، معمولاً توصیه می‌شود روزانه 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم و 400 تا 500 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنید. بسیاری از غذاها غنی از کلسیم و ویتامین D هستند. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید برچسب مواد غذایی را بر روی بسته‌بندی محصولات خود مطالعه کنید.

ویتامین B

مشخص شده است که ویتامین B به عملکرد عصبی کمک می کند. افزایش آنها در رژیم غذایی می تواند به سردرد مزمن یا میگرن کمک کند. سعی کنید این ویتامین ها را بیشتر از طریق رژیم غذایی خود نسبت به مکمل ها، دریافت کنید.

• B1 در گوشت ماهی، پرتقال و کشمش وجود دارد.
• B6 در موزها، تمامی غلات، حبوبات، مغزها، گوشت قرمز، ماهی و تخم پرندگان زیاد می باشد.
• B12 در تخم پرندگان، گوشت قرمز، ماهی، صدف و ماکیان بیشتر موجود است.

منیزیم

پزشکان به طور فزاینده ای متوجه ارزش منیزیم در سلامت استخوان شده اند. اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید، ممکن است بیشتر مستعد گردن درد، تنش و درد عضلانی شوید. منیزیم ماده معدنی ضروری است که غلظت خاصی از آن برای شل کردن عضلات نیاز می باشد. در میوه ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات، سویا و تمامی غلات یافت می شود. نیاز روزانه توصیه شده برای منیزیم 400 میلی گرم برای آقایان و 320 میلی گرم برای بانوان می باشد.

پتاسیم 

اضافه کردن پتاسیم به رژیم غذایی می تواند به رفع گردن درد مزمن و سردرد کمک کند. پتاسیم خستگی و گرفتگی عضلانی را رفع کرده و می توان آن را در سیب زمینی شیرین و موزها یافت. اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی شما روشی آسان برای کاهش گردن درد و سردرد می باشد.

زنجبیل 

این ریشه تند که جزء اصلی طب سنتی می باشد، احتمالا بیشتر به خاطر خواص ضد تهوع و تسکین دهندگی معده شناخته می شود. اما زنجبیل می تواند دردی مانند درد مفاصل ناشی از آرتروز و همچنین درد قاعدگی را نیز برطرف کنید. تحقیقی ثابت کرد که کپسول های زنجبیل به خوبی قرص های ضد التهابی بدون نسخه مثل ایبوپروفن در رفع درد گردن موثر هستند.

آب 

نرساندن مایعات کافی به بدن می تواند باعث درد عضله شود. هنگامی که بدن دچار کم آبی می شود ( شرایطی که بیشتر از آب دریافتی آن را دفع می کنید)، می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت ها و مواد معدنی که برای عملکرد طبیعی عضله و عصب نیاز دارید، شود.

رژیم غذایی و تسکین گردن درد: از چه چیزی پرهیز کنید

عالی ترین راه برای بدست آوردن تسکین گردن درد کاهش غذاهایی می باشد که باعث التهاب می شوند.

اسید آراشیدونیک و دیگر چربی های اشباع در گوشت قرمز و محصولات لبنی بلوک های ساختاری پاسخ التهابی بدن شما می باشند. بنابراین، برای کاهش التهاب، باید مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پر چرب، مانند کره و خامه، را کاهش دهید.

باید بدانید که استفاده از الکل و دخانیات نیز می تواند روی سلامت استخوان ها تاثیر بگذارد. الکل می تواند منجر به دفع کلسیم و منیزیم از طریق ادرار شود و کشیدن سیگار استخوان ها را تخریب می کند.

غذاهای فرآوری شده، به منظور افزایش ماندگاری، عموماً حاوی کمترین مقدار مواد مغذی و مواد التهاب‌زای بیشتری هستند. برخی مثال‌هایی از این غذاها عبارتند از محصولات غذایی پخته شده تجاری، وعده‌های غذایی بسته‌بندی شده، قندهای تصفیه شده مانند نوشابه و شکلات، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و ژامبون، و بسیاری از موارد دیگر. پرهیز از مصرف این نوع غذاها توصیه می‌شود. به جای آن، مصرف غذاهای تازه، غیرفرآوری شده و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، محصولات کاملمانند غلات کامل، و منابع غذایی پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ و سویا را توصیه می‌کنم.

پزشکان به مقدار زیادی اهمیت تغذیه در حفظ سلامت استخوان ها را مشخص می کنند. اگر دچار گردن درد هستید، به رژیم غذایی ادامه بدهید که با التهاب مبارزه کند و سلامت استخوان ها و عضلات را بالا ببرد.

اثر رژیم غذایی بر گردن درد

در حال حاضر هیچ مطالعه علمی با کیفیتی وجود ندارد که نشان دهد گردن درد مزمن را می توان با رژیم غذایی ضدالتهابی کاهش داد. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای ضد التهابی می توانند التهاب را کاهش دهند و ممکن است برخی از دردها مانند گردن درد ناشی از چاقی مفرط یا انواع مختلف آرتروز را بکاهند. رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH هر دو به خاطر داشتن غذاهای ضد التهابی معروف هستند و با سلامت قلبی و کاهش خطرات ابتلا به بیماری مرتبط می باشند. رژیم غذایی مدیترانه ای فوایدی را برای افرادی که روماتیسم مفصلی دارند نیز به همراه داشته است. هرچند مطالعات امیدوارکننده ای وجود دارد، اما اینکه آیا یک رژیم غذایی ضد التهابی می تواند درد را کاهش دهد هنوز توسط جامعه پزشکی مورد بحث می باشد و به تحقیقات بیشتری نیز است.

خطرات و عوارض بلقوه

هر چند رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود، اما هنوز باید خطراتی را در نظر گرفت:

• ماهی ممکن است حاوی سطح بالایی از جیوه و سموم دیگر باشد. اکثر ماهی ها حداقل مقداری سم را از جایی که شنا می کنند یا غذایی که می خورند دریافت می کنند. ماهی های نسبتا کوچک آب های سرد، مانند ماهی آزاد وحشی صید شده، در مقایسه با ماهی های بزرگتر یا پرورشی، جیوه و سموم کمتری دارند.
• انتخاب غذا باید به صورت موردی انجام گردد. فقط چون یک غذا بخش طبیعی از یک رژیم غذایی محسوب می شود، به این معنی نمی باشد که همه باید از آن استفاده کنند. مثلا برخی ممکن است به گندم یا ماهی حساسیت داشته باشند و همچنین، هر چند که مصرف متوسط شراب قرمز می تواند اثر ضد التهابی داشته باشد، اما مصرف الکل به افرادی که مشکل سلامتی دارند توصیه نمی شود.

قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی با پزشک باید مشورت کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

اکثر گردن دردها به تدریج با درمان خانگی برطرف می شوند. اما اگر نشد، به پزشک مراجعه کنید.

اگر گردن درد شید ناشی از صدمه بود، مثلا تصادف ماشین یا موتور، یا افتادن، سریعا به اورژانس مراجعه کنید.

اگر درد شما به صورت زیر بود با پزشک تماس بگیرید:

• شدید است.
• بدون بهتر شدن چندین روز ادامه داشت.
• به دست ها و پاها منتشر شد.
• همراه با سردرد، بی حسی، ضعف یا مورمور می باشد.

درمان پزشکی گردن درد

معمول ترین گردن درد خفیف تا متوسط عموما در طول دو یا سه هفته به خود مراقبتی پاسخ می دهند. اگر گردن درد رفع نگردید، ممکن است پزشک پیشنهاد درمان های دیگر را بدهد.

داروها 

پزشک ممکن است داروهای قوی تری از داروهای بدون نسخه که استفاده می کردید و همچنین شل کننده عضلات و داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای را برای تسکین درد تجویز کند.

درمان 

• فیزیوتراپی. فیزیوتراپیست می تواند به شما تمرین های صحیح حالات بدنی، هم ترازی و تقویت گردن را آموزش بدهد و از گرما، یخ، تحریک الکتریکی و سایر روش ها برای کمک به رفع درد و جلوگیری از عود مجدد آن بهره ببرد.
• تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS). الکترودهایی که روی پوست در نزدیک نواحی دردناک قرار می گیرند، پالس های الکتریکی کوچکی را ارسال می کنند که ممکن است درد را رفع کنند.
• کشش. از وزنه ها، قرقره ها، کیسه های هوا برای کششی آرام روی گردن استفاده می شود. این درمان، تحت نظر یک متخصص پزشکی و فیزیوتراپیست، ممکن است برخی از گردن دردها، مخصوصا دردهای مربوط به تحریک ریشه عصبی را بهبود بخشد.
• بی تحرکی کوتاه مدت. یک ارتوز گردن نرم که گردن را حمایت کند، شاید با برداشتن فشار از روی ساختار گردن، به تسکین درد کمک کند. با این حال، اگر بیشتر از سه ساعت یا سک تا دو هفته استفاده شود، مضرات ارتوز ممکن است بیشتر از فواید آن بشود.

پرسش و پاسخ

آیا بادام گردن درد را رفع می کند؟ 

بادام و گردو منبع عالی اسیدهای چرب امگا3 و آنتی اکسیدان ها می باشند و به کنترل درد کمک می کنند. این مغزها را به سالاد خود اضافه کنید یا به عنوان میان وعده بعد از ظهر، فقط یک مشت میل کنید

دلیل گردن درد چیست؟ 

علل شایع گردن درد عبارتند از: آرتروز استخوانی، تنگی کانال نخاعی، فتق دیسک، فشار عصبی، استرس و فشار جسمی و روحی، حالت نامناسب بدنی، تومورها و بیماری های دیگر

اگر گردن من آسیب دیده باشد، چگونه بخوابم؟

اگر مبتلا به آزردگی گردن می باشید، بهترین حالت ها برای خوابیدن به کمر و طرفین می باشد. این حالات نسبت به خوابیدن روی شکم، فشار کمتری را روی ستون فقرات می آورد. ممکن است تغییر وضعیت خوابیدن دشوار باشد، زیرا حالت ترجیحی شما معمولا در مراحل اولیه زندگی مشخص می گردد.

آیا ماساژ می تواند به کاهش گردن درد کمک کند؟ 

ماساژ می تواند به کاهش تنش عضلاتی که ممکن است باعث خشکی گردن شوند، کمک کند. ماساژهایی وجود دارند که می توانید خودتان انجام بدهید. با این حال، توصیه می شود که از یک نفر بخواهید گردن شما را ماساژ بدهد یا برای کمک نزد یک متخصص بروید.

گردن درد چه مدت طول می کشد؟

گردن درد حاد معمولا در عرض یک تا دو هفته رفع می گردد. در برخی افراد در موقعیت های خاص، مانند پس از کار یا ورزش شدید، دوباره عود می کند. اگر علائم بیشتر از سه ماه باقی ماندن، به عنوان گردن درد مزمن در نظر گرفته می شوند.