تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۲
ویروس کویید 19 همچنان در جامعه حضور دارد و به بسیاری از افراد سالم سرایت میکند و آنها را مجبور به ماندن در خانه و خود قرنطینگی میکند. در بعضی از کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکانهایی که افراد به طور معمول در آنها فعالیت میکنند، موقتاً بسته خواهند ماند. ماندن در خانه برای مدت طولانی میتواند یک چالش مهم برای داشتن تحرک و فعال بودن باشد. بیتحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی میتواند تأثیرات منفی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. خود قرنطینگی همچنین میتواند استرس اضافی ایجاد کرده و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیکهای ریلکسیشن میتوانند ابزاری ارزشمند برای کمک به شما در حفظ آرامش و حفظ سلامت خود در این مدت باشند.
فعالیت فیزیکی در دوران کرونا
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که در هفته، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت زیاد را انجام دهید، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. این توصیهها حتی در خانه، بدون نیاز به تجهیزات خاص و با فضای محدود، قابل اجرا هستند. در زیر، برخی از نکات مربوط به چگونگی فعال ماندن و تحرک داشتن در خانه در دوران قرنطینه آمده است:
- روزانه وقتی ممکن است، پیاده روی کنید. میتوانید در داخل خانه به طول راهروها یا اطراف اتاق پیاده روی کنید.
- از تمرینات بدنسازی استفاده کنید. میتوانید از وزنههای دستی، کفشکها، بطریهای آب یا وسایل خانگی سبک به عنوان وزنه استفاده کنید و تمریناتی مانند شیبدهندهها، اسکواتها و فشار سینه را انجام دهید.
- از روشهای تمرین کاردیویی استفاده کنید. میتوانید مقالات رقص، جلوپیشانی، پرش بر روی ترازوی پلاستیکی یا استفاده از دوچرخه ثابت را امتحان کنید.
- از منابع آموزشی آنلاین استفاده کنید. بسیاری از ویدئوها و برنامههای آموزشی آنلاین برای تمرینات خانگی در دسترس هستند.
- هنگام تماشای تلویزیون، مکالمه تلفنی یا خواندن کتاب، از حالت نشسته برخی بارها بیرون آیید و حرکات کوتاهی انجام دهید. به عنوان مثال، پاها را بلند کنید، انحنای بدن دهید و به آرامی راه بروید.
- از فرصتهای روزمره برای تحرک استفاده کنید. به عنوان مثال، پلهها را به جای آسانسور استفاده کنید، در حال خریدن پیاده روی کنید و حتی در داخل خانه در حین انجام کارهای روزمره تحرک کنید.
- حتماً وقتی که بیشتر در خانه هستید، استراحت کافی داشته باشید. تعادل میان فعالیت بدنی و استراحت ضروری است.
با رعایت این نکات، میتوانید در خانه فعال بمانید و به تمرینات بدنی بپردازسازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که برای حفظ سلامتی، در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد انجام دهید، یا ترکیبی از هر دو را انجام بدهید. حتی در شرایط قرنطینه، میتوانید در خانه و با فضای محدود به این توصیهها عمل کنید. در ادامه، چند راهکار برای فعالیت و تحرک در خانه در دوران قرنطینه آورده شده است:
- روزانه کوتاهی پیادهروی کنید. میتوانید در داخل خانه در اطراف اتاق پیادهروی کنید.
- از تمرینات بدنسازی ساده استفاده کنید. از وزنههای خانگی، ظروف آب یا وسایل سبک دیگر برای تمرینات مانند شیبدهندهها، اسکوات و فشار سینه استفاده کنید.
- از تمرینات کاردیویی در منزل استفاده کنید. میتوانید از ویدئوهای رقص، پرش بر روی ترازوی پلاستیکی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- از منابع آموزشی آنلاین برای تمرین در خانه استفاده کنید. بسیاری از ویدئوها و برنامههای آموزشی آنلاین برای فعالیت بدنی در خانه در دسترس هستند.
- در طول روز وقتی که در حال تماشای تلویزیون هستید یا صحبت تلفنی میکنید، به طور متناوب حرکات کوتاهی انجام دهید. مثلاً ایستادن و راه رفتن کوتاهی یا انجام حرکات انعطافپذیری مانند انحنا و دراز کشیدن.
- از فرصتهای روزمره برای حرکت استفاده کنید. به عنوان مثال، پلهها را به جای آسانسور استفاده کنید و در حین انجام کارهای روزمره برای انجام حرکات کوتاهی استفاده کنید.
- به استراحت کافی نیز توجه کنید. تعادل بین فعالیت بدنی و استراحت برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
با رعایت این راهکارها، میتوانید در خانه فعال بمانید و به تمرینات بدنی بپردازید.
در طول روز فعالیتهای کوتاه مدت داشته باشید
دورههای کوتاه فعالیت بدنی به توصیه های هفتگی اضافه میشود. تمرینات پیشنهادی زیر را به عنوان الهام برای فعال بودن هر روز استفاده کنید. رقصیدن، بازی با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی از دیگر روشهای فعال ماندن در خانه است.
یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید
از مزایای کلاسهای ورزشی آنلاین بهره ببرید. بسیاری از این کلاسها رایگان هستند و در YouTube یافت میشوند. اگر تجربه انجام این تمرینات را ندارید، مراقب باشید و از محدودیتهای خود آگاه باشید.
پیادهروی
حتی در فضاهای کوچک، راه رفتن در اطراف میتواند به شما در حفظ فعالیت کمک کند. اگر قصد دارید با تلفن صحبت کنید، به جای نشستن، در حالی که صحبت میکنید بایستید یا دور خانه راه بروید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش بیرون بروید، حتماً حداقل 1 متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.
بایستید
هر زمان که امکانش بود بایستید. در حالت ایده آل، هدف این است که هر 30 دقیقه به جای نشستن یا لم دادن بایستید. برای ادامه کار در حالت ایستاده، با استفاده از یک میز بلند یا استفاده از چندین کتابها یا سایر مواد، میز ایستاده درست کنید. در اوقات فراغت بیتحرک، فعالیتهایی مانند خواندن، بازیهای رومیزی و پازل را در اولویت قرار دهید.
ریلکس
مدیتیشن و نفسهای عمیق میتوانند به شما در حفظ آرامش کمک کنند. چند نمونه از تکنیکهای ریلکسیشن برای الهام گرفتن در زیر موجود است.
سالم غذا خوردن
برای سلامتی مطلوب، یادآوری خوردن رژیم غذایی سالم و هیدراته بودن نیز مهم است. سازمان بهداشت جهانی نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را توصیه میکند. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید. غلات سبوسدار را به جای غذاهای تصفیه شده مصرف کنید.
ورزش در دوران کرونا
سازمان بهداشت جهانی برای پشتیبانی از افراد در داشتن تحرک بدنی در خانه، مجموعهای از نمونه تمرینات که میتوان در خانه انجام داد را تهیه کرده است.
زانو به آرنج
یک زانو را با آرنج مخالف، در هر دو طرف لمس کنید. با هر سرعتی که راحت هستید حرکت را انجام دهید. سعی کنید 1 تا 2 دقیقه این کار را انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باید میزان ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
پلانک
آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد. باسن را در سطح سر نگه دارید. به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) در این حالت بمانید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش شکم، دستها و پاها را تقویت میکند.
حرکت فیله کمر
گوشهای خود را با نوک انگشتان لمس کنید و بالاتنه را بلند کنید، پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت بالاتنه را دوباره پایین بیاورید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش عضلات کمر را تقویت میکند.
اسکوات
انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار داشته باشند. زانوها را تا اندازهای که احساس راحتی میکنید خم کنید، پاشنهها را روی زمین قرار دهید. پاها را خم کرده و بکشید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باعث تقویت پاها و عضلات باسن میشود.
بالا آوردن زانو به پهلو
زانوی خود را با آرنج لمس کنید، زانو را به پهلو بلند کنید، پهلوها را بنوبت عوض کنید. با هر سرعتی که راحت هستید حرکت را انجام دهید. سعی کنید 1 تا 2 دقیقه این کار را انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باید میزان ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
حرکت دست و پا
دستان خود را زیر شانهها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. یک بازو را به سمت جلو و پای مخالف را به عقب بالا ببرید، بنوبت عوض کنید. این تمرین را 20 تا 30 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، ماهیچه سرینی و پشت شما میشود.
حرکت پل
کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را در بالای پاشنه پا قرار دهید. باسن را تا جایی که احساس راحتی میکنید بلند کرده و دوباره آرام آرام پایین بیاورید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش عضلات باسن را تقویت میکند.
تمرین دیپ با نیمکت/ حرکت صندلی
روی لبه صندلی رو به جلو بنشینید و در حالی که پاها تقریباً نیم متر از صندلی فاصله دارد دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید. هنگام پایین آوردن باسن به زمین، بازوهای خود را خم کنید، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باعث میشود عضلات سه سر ران شما تقویت شود.
حرکت باز کننده قفسه سینه
انگشتانتان را پشت سر خود قرار دهید، دستانتان را بکشید و سینه را به جلو باز کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این وضعیت سینه و شانههای را کشیده میکند.
حرکت بچه
زانوها را روی زمین قرار داده، باسن خود را به سمت پاشنه بیاورید. شکم را بر روی ران قرار دهید و دستانتان را به سمت جلو دراز کنید. به طور طبیعی نفس بکشید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این وضعیت پشت، شانهها و طرفین بدن را کشیده میکند.
حرکت مدیتیشن نشسته
چهار زانو روی زمین بنشینید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است. چشمان خود را ببندید، بدنتان را شل کنید و به تدریج تنفس خود را عمیق کنید.
بر روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی هیچ فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید تا ریلکس شوید و فکرتان آزاد شود.
حرکت پاها روی دیوار
باسن را به دیوار نزدیک کرده (5 تا 10 سانتی متر) و پاها را روی دیوار قرار دهید. چشمان خود را ببندید، بدنتان را شل کنید و به تدریج تنفس خود را عمیق کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی هیچ فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید. این موقعیت راحت، آرامشبخش و ضد استرس است.