بهترین ورزش در دوران کرونا چیست؟ (پیاده روی، پلانک، بریج و …)

ویروس کویید 19 همچنان در جامعه حضور دارد و به بسیاری از افراد سالم سرایت می‌کند و آنها را مجبور به ماندن در خانه و خود قرنطینگی می‌کند. در بعضی از کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکانهایی که افراد به طور معمول در آنها فعالیت می‌کنند، موقتاً بسته خواهند ماند. ماندن در خانه برای مدت طولانی می‌تواند یک چالش مهم برای داشتن تحرک و فعال بودن باشد. بی‌تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. خود قرنطینگی همچنین می‌تواند استرس اضافی ایجاد کرده و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند ابزاری ارزشمند برای کمک به شما در حفظ آرامش و حفظ سلامت خود در این مدت باشند.

فعالیت فیزیکی در دوران کرونا 


سازمان بهداشت جهانی داشتن 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه با شدت زیاد در هفته یا ترکیبی از هر دو را توصیه می‌کند. این توصیه‌ها حتی در خانه، بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل دستیابی و اجرا است. در زیر برخی از نکات در مورد چگونگی فعال ماندن و تحرک داشتن در خانه در دوران خود قرنطینگی آورده شده است:

در طول روز فعالیت‌های کوتاه مدت داشته باشید 

دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه های هفتگی اضافه می‌شود. تمرینات پیشنهادی زیر را به عنوان الهام برای فعال بودن هر روز استفاده کنید. رقصیدن، بازی با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی از دیگر روش‌های فعال ماندن در خانه است.

یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید 

از مزایای کلاس‌های ورزشی آنلاین بهره ببرید. بسیاری از این کلاس‌ها رایگان هستند و در YouTube یافت می‌شوند. اگر تجربه انجام این تمرینات را ندارید، مراقب باشید و از محدودیت‌های خود آگاه باشید.

پیاده‌روی 

پیاده‌روی در دوران کرونا

حتی در فضاهای کوچک، راه رفتن در اطراف می‌تواند به شما در حفظ فعالیت کمک کند. اگر قصد دارید با تلفن صحبت کنید، به جای نشستن، در حالی که صحبت می‌کنید بایستید یا دور خانه راه بروید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش بیرون بروید، حتماً حداقل 1 متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.

بایستید 

هر زمان که امکانش بود بایستید. در حالت ایده آل، هدف این است که هر 30 دقیقه به جای نشستن یا لم دادن بایستید. برای ادامه کار در حالت ایستاده، با استفاده از یک میز بلند یا استفاده از چندین کتابها یا سایر مواد، میز ایستاده درست کنید. در اوقات فراغت بی‌تحرک، فعالیتهایی مانند خواندن، بازی‌های رومیزی و پازل را در اولویت قرار دهید.

ریلکس 

مدیتیشن و نفس‌های عمیق می‌توانند به شما در حفظ آرامش کمک کنند. چند نمونه از تکنیک‌های ریلکسیشن برای الهام گرفتن در زیر موجود است.

سالم غذا خوردن 

برای سلامتی مطلوب، یادآوری خوردن رژیم غذایی سالم و هیدراته بودن نیز مهم است. سازمان بهداشت جهانی نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را توصیه می‌کند. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید. غلات سبوس‌دار را به جای غذاهای تصفیه شده مصرف کنید.

ورزش در دوران کرونا 


سازمان بهداشت جهانی برای پشتیبانی از افراد در داشتن تحرک بدنی در خانه، مجموعه‌ای از نمونه تمرینات که می‌توان در خانه انجام داد را تهیه کرده است.

زانو به آرنج 

ورزش زانو به آرنج مناسب  در دوران کرونا 

یک زانو را با آرنج مخالف، در هر دو طرف لمس کنید. با هر سرعتی که راحت هستید حرکت را انجام دهید. سعی کنید 1 تا 2 دقیقه این کار را انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باید میزان ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.

پلانک 

ورزش پلانک مناسب  در دوران کرونا 

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد. باسن را در سطح سر نگه دارید. به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) در این حالت بمانید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش شکم، دست‌ها و پاها را تقویت می‌کند.

حرکت فیله کمر 

حرکت فیله کمر  مناسب در دوران کرونا 

گوش‌های خود را با نوک انگشتان لمس کنید و بالاتنه را بلند کنید، پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت بالاتنه را دوباره پایین بیاورید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش عضلات کمر را تقویت می‌کند.

اسکوات

ورزش اسکوات مناسب در دوران کرونا 

انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار داشته باشند. زانوها را تا اندازه‌ای که احساس راحتی می‌کنید خم کنید، پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را خم کرده و بکشید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باعث تقویت پاها و عضلات باسن می‌شود.

بالا آوردن زانو به پهلو 

تمرین بالا آوردن زانو به پهلو مناسب در دوران کرونا 

زانوی خود را با آرنج لمس کنید، زانو را به پهلو بلند کنید، پهلوها را بنوبت عوض کنید. با هر سرعتی که راحت هستید حرکت را انجام دهید. سعی کنید 1 تا 2 دقیقه این کار را انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باید میزان ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.

حرکت دست و پا 

ورزس حرکت دست و پا مناسب در دوران کرونا 

دستان خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. یک بازو را به سمت جلو و پای مخالف را به عقب بالا ببرید، بنوبت عوض کنید. این تمرین را 20 تا 30 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، ماهیچه سرینی و پشت شما می‌شود.

حرکت پل 

حرکت پل مناسب در دوران کرونا 

کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را در بالای پاشنه پا قرار دهید. باسن را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید بلند کرده و دوباره آرام آرام پایین بیاورید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش عضلات باسن را تقویت می‌کند.

تمرین دیپ با نیمکت/ حرکت صندلی 

تمرین دیپ با نیمکت یا حرکت صندلی مناسب در دوران کرونا 

روی لبه صندلی رو به جلو بنشینید و در حالی که پاها تقریباً نیم متر از صندلی فاصله دارد دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید. هنگام پایین آوردن باسن به زمین، بازوهای خود را خم کنید، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار (یا بیشتر) انجام دهید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و 5 مرتبه تکرار کنید. این ورزش باعث می‌شود عضلات سه سر ران شما تقویت شود.

حرکت باز کننده قفسه سینه 

حرکت باز کننده قفسه سینه مناسب در دوران کرونا 

انگشتان‌تان را پشت سر خود قرار دهید، دستان‌تان را بکشید و سینه را به جلو باز کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این وضعیت سینه و شانه‌های را کشیده می‌کند.

حرکت بچه 

حرکت بچه مناسب در دوران کرونا 

زانوها را روی زمین قرار داده، باسن خود را به سمت پاشنه بیاورید. شکم را بر روی ران قرار دهید و دستان‌تان را به سمت جلو دراز کنید. به طور طبیعی نفس بکشید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این وضعیت پشت، شانه‌ها و طرفین بدن را کشیده می‌کند.

حرکت مدیتیشن نشسته 

حرکت مدیتیشن نشسته مناسب در دوران کرونا 

چهار زانو روی زمین بنشینید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است. چشمان خود را ببندید، بدن‌تان را شل کنید و به تدریج تنفس خود را عمیق کنید.

بر روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی هیچ فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید تا ریلکس شوید و فکرتان آزاد شود.

حرکت پاها روی دیوار 

حرکت پاها روی دیوار مناسب در دوران کرونا 

باسن را به دیوار نزدیک کرده (5 تا 10 سانتی متر) و پاها را روی دیوار قرار دهید. چشمان خود را ببندید، بدن‌تان را شل کنید و به تدریج تنفس خود را عمیق کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی هیچ فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید. این موقعیت راحت، آرامش‌بخش و ضد استرس است.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره رایگان