چگونه میتوان درد بالای کمر را با ورزش درمان کرد؟

درد-بالای-کمر

درد بالای کمر ممکن است به‌عنوان خشکی گردن نیز نام‌برده شود . این درد ، نوعی کمردرد  یا درد ستون فقرات است که شیوع آن بسیار کمتر از درد پایین کمر  می‌باشد . بااین‌وجود ، در صورت بروز آن، درد در قسمت بالای ستون فقرات می‌تواند موجب خشکی و ناراحتی گردن و محدود کردن دامنه‌ی حرکت شود .

مانند درد پایین کمر، علت‌های بسیاری برای درد در بالای کمر وجود دارد و اغلب، نقطه‌ی اصلی شروع آن معلوم نیست . اختلال مکانیکی (حرکتی) مفاصل و عضلات گردن و شانه‌ها شاید شایع‌ترین علت " نامشخص" آن  باشد که بعدازآن عضله یا مفاصل آسیب می‌بینند .

گاهی درد بالای کمر یا خشکی گردن می‌تواند تا سردرد نیز پیش برود، خصوصاً اگر درد در گردن حس شود .

علل بروز درد بالای کمر چیست ؟

درست مانند درد در پایین کمر، درد بالای کمر نیز می‌تواند درنتیجه‌ی عوامل مختلفی بروز کند. این عوامل از علتی ساده مانند قرارگیری  بدن در وضعیت نامناسب  تا آسیب یا ضربه‌ی ناگهانی را شامل می‌شوند .

آسیب عضلانی یا مشکل (التهاب) مفاصل، بیشترین علت درد بالای کمر می‌باشند . آسیب عضلانی در اکثر مواقع در عضلات اطراف شانه رخ می‌دهد . مفصل اصلی شانه، یعنی مفصل گلنوهومرال، قسمت بالای بازو را به بالاتنه متصل می‌کند. این مفصل ، عملی‌ترین و کاربردی‌ترین مفصل در کل بدن است ، اما این ویژگی آن را ناپایدارترین مفصل در نیز ساخته است. برای جبران این آسیب‌پذیری،شانه از تعدادی عضلات قوی تشکیل‌شده است که این مفصل را نگه می‌دارند درحالی‌که دامنه‌ی حرکتی گسترده‌ای را برای آن میسر می‌سازند . این عضلات، در قسمت بالا و پشت شانه قرار دارند و بسیار در معرض آسیب قرار دارند که می‌تواند منجر به درد شود .

عواملی در سبک زندگی – عوامل بخصوصی در زندگی‌تان وجود دارند که ممکن است در درد بالای کمرتان نقش داشته باشند . این عوامل عبارت‌اند از :

  • ورزش کافی نداشتن ، یا تمرین ورزشی بسیار سنگین با نحوه‌ی انجام ناصحیح آن
  • اضافه‌وزن
  • نشستن طولانی‌مدت، خصوصاً در وضعیت بدنی نامناسب
  • بالا رفتن میزان استرس

علت‌های دیگر 

طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها وجود دارد که ممکن است منجر به درد بالای کمر شوند .اکثر این بیماری‌ها شامل مشکلاتی در ستون فقرات، مانند دررفتگی دیسک، عصب درگیر، روماتیسم یا آرتروز "ساییدگی و پارگی" مفاصل ستون فقرات در گردن و مهره‌ی سینه‌ای می‌باشند .

علائم درد بالای کمر چیست ؟

علائم ناشی از درد بالای کمر بسیار به علائم ناشی از درد پایین کمر شباهت دارند . در اکثر موارد، این علائم خیلی جدی نیستند و به‌ندرت نشانه‌ای از وجود یک علت زمینه‌ای جدی و قابل‌توجهی می‌باشند . شایع‌ترین علائم عبارت‌اند از :

  • درد مبهم و آزاردهنده
  • سردرد
  • دردی که در  کتف‌ها نیز احساس می‌شود.
  • خشکی یا گرفتگی عضله
  • دردی که در شب بدتر می‌شود(خصوصاً هنگام دراز کشیدن در تخت خواب)

اگرچه، در مواردی نادر که علائم شدیدتری مشاهده می‌شود، ممکن است نشان‌دهنده‌ی مشکلی جدی باشند. این علائم عبارت‌اند از:

  • ضعف دست‌ها و پاها
  • بی‌حسی دست‌ها و پاها
  • بی‌اختیاری ادرار

در صورت بروز هرگونه از این علائم، باید فوراً با پزشک خود تماس حاصل فرمایید.

چه درمانهایی برای درد بالای کمر وجود دارد؟

اگر درد بالای کمرتان به خاطر آسیب عضلانی یا کشیدگی عضلات ایجادشده است، از کمپرس سرد(یخ) روی ناحیه دردناک استفاده کنید -یک بسته نخود یا حبوبات منجمد یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای این کار است. استفاده از ژل تسکین‌دهنده‌ای که حاوی مسکن‌های متداولی مانند ایبوپروفن هستند یا ژل‌های گیاهی مانند ژل آرنیکا، می‌توانند به کاهش درد و بازیابی حرکات در قسمت بالای کمر کمک کنند.

برای همه‌ی موارد درد در بالای کمر،برای کاهش درد و آرام بخشی و نیز کمک به دوره‌ی درمان، پزشک بیشتر ممکن است مصرف یک دوره داروهای مسکن را تجویز کند.

اگر درد ادامه یابد یا بازگردد، می‌توانید با یک فیزیوتراپیست ،متخصص بیماری‌های استخوان، کایروپرکت (متخصص درمان‌های دستی) یا متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.

درمان می‌تواند شامل جا انداختن مفصل و حرکات دستی باشد که باعث شل شدن و به حرکت درآمدن عضلات و مفاصل می‌شوند.دوره درمان نیز شامل انجام تمرینات ورزشی در خانه و در طی روز می‌شود.

ورزش‌هایی برای درد بالای کمر

 تعدادی از حرکات ورزشی مناسب برای درمان درد بالای کمر عبارت‌اند از:

 

کشش بالای سینه

کشش بالای سینه

برای انجام این ورزش:

  • در یک چهارچوب در یا یک‌گوشه دیوار بایستید و دست‌ها را کمی بالاتر ازسرتان، روی چهارچوب در یا دیوار قرار دهید.
  • به‌آرامی به سمت جلو خم شوید تا کششی را در جلوی شانه‌هایتان احساس کنید.
  • این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید.
  • این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

 

کشش صدری

کشش

برای انجام این ورزش:

  • روی یک صندلی بنشینید و دودست را پشت سرتان در هم فروببرید.
  • به‌آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان را به‌طرف سقف ببرید.
  • این حرکت را 10بار تکرار کنید.
  • این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

 

حرکت دست روی دیوار

حرکت-دست-روی-دیوار

برای انجام این ورزش:

  • پشت به یک دیوار بنشینید یا بایستید و آرنج‌ها و مچ دست‌هایتان را مقابل دیوار قرار دهید.
  • به‌آرامی بازوهایتان را به سمت بالا تا جایی که می‌توانید بکشید درحالی‌که آرنج‌ها و مچ دست‌ها در مقابل دیوار قرار دارند.
  • دو ست 8تا12تایی را برای این حرکت انجام دهید.

 

فشردگی سرشانه

فشردگی-سرشانه

برای انجام این ورزش:

  • در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید،کتف‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید و برای 5 ثانیه نگه‌دارید.
  • دو ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.

 

حرکت تله 

حرکت-تله

برای انجام این ورزش:

  • روی سطحی سفت ،روی شکم دراز بکشید و یک بالشت تاشده‌ای را زیر سینه‌تان قرار دهید.
  • دست‌هایتان را باز و صاف کنید درحالی‌که آرنج‌ها صاف و انگشتان شست به سمت بالا باشند.
  • دست‌هایتان را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا کتف‌هایتان به سمت یکدیگر فشرده شوند. سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
  • سه ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.

اگر این تمرین برای شما بسیار آسان است، می‌توانید از وزنه‌های کوچک یا قوطی کنسرو در دستانتان استفاده کنید.

 

کشش صدری(قفسه سینه) دیگر

کشش صدری

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین بنشینید و پاها را جلوی‌تان صاف بکشید.
  • وسط ران‌ها را با دست‌هایتان بگیرید.
  • سر و گردنتان به‌طرف نافتان خم‌کنید. تا 15 بشمارید.
  • این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

 

حرکت کشش روی چهار دست‌وپا

چهاردست-وپا

برای انجام این ورزش:

  • روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
  • نافتان را به داخل فشار دهید و عضلات شکمتان را فشرده کنید تا ستون فقراتتان سفت شود.
  • درحالی‌که عضلات شکم را فشرده کرده‌اید، یک دست را بالا بیاورید و پای مخالف آن را از بدن دور کنید.
  • این حالت را برای 5 ثانیه نگه‌دارید.
  • دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

 

حرکت پارو

 حرکت-پارو

برای انجام این ورزش:

  • وسط یک کش ورزشی را به یک در نزدیک کنید و آن را دور یک شی ء ثابت بپیچید.
  • یک‌طرف آن را در هر دست خود بگیرید.
  • روی یک صندلی بنشینید، دست‌هایتان به‌صورت نود درجه خم‌کنید و یک سر کش را در هر دست بگیرید. ساعد رو به‌صورت عمود بر آرنج‌هایتان قرار دهید و در زاویه‌ی نود درجه خم‌کنید.
  • کش را به عقب بکشید و کتف‌هایتان را به‌طرف هم فشرده کنید.
  • دو ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.