ورزش برای دیسک کمر

ورزش و تمرین کردن روش کارآمدی برای تقویت و پایداری عضله‌های کمر و پیشگیری از آسیب‌ها و دردهای دیسک کمر به شمار می‌آید. عضله‌های قوی، استخوان‌ها و وزن بدن را به خوبی حمایت می‌کنند و فشار غیرضروری به ستون فقرات را برطرف می‌کنند.

اما حتی در صورت برخورداری از عضله‌های قوی حمایت کننده از ستون فقرات، کاهش وزن ضروری است. جابه‌جا کردن وزن اضافی فشار مداومی را به دیسک‌های کمر وارد می‌کند، گویی که همواره در حال تمرین وزنه‌برداری هستید! کاهش وزن به معنای کاهش درد و افزایش سلامتی کمر و دیسک‌ها است. در صورت لزوم کاهش دادن وزن حتماً با متخصص در خصوص راهکارهای مفید مشورت کنید.

ورزش دیسک کمر

Untitled

لازم نیست تمرین‌های سنگین ایروبیک انجام دهید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید، تمرین‌های کشش و ایروبیک ساده به نحو مؤثری درد دیسک کمر را تحت کنترل درمی‌آورد. برنامه‌های کششی، مانند یوگا و پیلاتس، قدرت و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و تسکین درد حاد پا و کمر را به ارمغان می‌آورد.

همچنین پزشک گاهی تمرین‌های دینامیک پایدارسازی کمر را تجویز می‌کند. این حرکت‌ها عضله‌های کمر، پشت بدن و شکم را برای پرداختن به قدرت، انعطاف‌پذیری و حالت اندامی به کار می‌گیرد.

فعالیت‌های ایروبیک متوسط، نظیر پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا، نیز به تسکین درد کمک می‌کنند. بعضی از این فعالیت‌ها بیشتر مناسب وضعیت جسمانی خاص هر بیمار هستند، بنابراین باید در مورد انتخاب بهترین ورزش برای دیسک کمر با پزشک مشورت کرد.

در هنگام شروع برنامه تمرینی ایروبیک باید آهسته پیش رفت، 10 دقیقه ورزش برای روز اول مناسب است. زمان انجام ورزش را باید به تدریج افزایش داد تا در نهایت به 30 تا 40 دقیقه فعالیت در 5 روز از هفته رسید.

ورزش دیسک کمر می‌تواند روشی رضایت‌بخش و مفرح برای درمان دیسک کمر با ورزش می باشند. پزشک و بیمار با همکاری یکدیگر برنامه‌ای قابل اجرا و مناسب را تدوین می‌کنند که پیگیری آن کاهش درد را به دنبال خواهد داشت. سخن آخر این که انجام ورزش کمردرد و دیسک کمر علاوه بر کاهش درد دیسک کمر به بیمار کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشد.

ورزش دیسک کمر یک راهکار مناسب درمانی می باشد، از اینرو در ادامه چند ورزش مخصوص دیسک کمر شرح داده می شود.

  • تمرین 1: پلانک

 1

ساعدها را تکیه‌گاه بدن کنید و بدون ایجاد تغییر در ستون فقرات روی پنجه قرار بگیرید و عضله‌های مرکزی را منقبض کنید.

حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید. اگر حفظ حالت در این مدت برای‌تان ممکن نیست، سعی کنید در تعداد دفعات بیشتر با زمان‌های کوتاه‌تر این حرکت را انجام دهید تا در مجموع به زمان یک دقیقه برسید. البته هر چه تعداد این تکرارها کمتر باشد، بهتر است. حرکت پلانک را در هر نوبت به مدت 3 دقیقه انجام دهید.

  • تمرین 2: روی شکم (دمر) دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر پهلوها جمع کنید:

 2

  • هر روز صبح به محض برخاستن از خواب روی شکم (دمر) دراز بکشید. قرار گرفتن در این حالت باعث می‌شود که کمر قوس بیشتری پیدا کند یا در اصطلاح پزشکی "لوردوز" گودی کمر افزایش یابد.
  • افزایش قوس کمر با وارد کردن فشار به پشت دیسک باعث می‌شود تا نوکلئوس (قسمت مرکزی دیسک) رو به جلو و به سمت موقعیت صحیح خود رانده شود. این تمرین یک ورزش مناسب دیسک کمر می باشد، در صورتی که با این وضعیت علائم شدت پیدا کرد، تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
  • تمرین 3: به داخل کشیدن شکم

 3

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی نگه دارید و بدون منقبض کردن عضله‌های شکم یک نفس عمیق به داخل شکم بکشید، بی آن که نفس را در قفسه سینه نگه دارید، شکم را در زمان بازدم تو بکشید. مانند دفعه پیش نفس بکشید، اما این بار شکم را منقبض کنید تا در حالت فرو رفته باقی بماند، سپس عمل بازدم را بار دیگر با به داخل کشیدن شکم انجام دهید.

مراحل فوق را تا زمانی تکرار کنید که دیگر نتوانید بیش از آن شکم را داخل بکشید. 3 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید و سعی کنید تا حد امکان شکم را جمع کنید.

تمرین فوق را یک بار دیگر در حالت دمر (خوابیده روی شکم) انجام دهید. تمام مراحل فوق یک تمرین محسوب می‌شوند، که باید دست‌کم 3 بار تکرار شود.

هدف از انجام این تمرین منقبض کردن عضله‌های متقاطع شکم است که از مهره‌های کمری حمایت می‌کنند. چنانچه نمی‌توانید انقباض عضله‌های شکم را نگه دارید، عضله‌های مرکزی را شل کنید و با نوک انگشت به شکم ضربه بزنید یا آن را نیشگون بگیرید و سپس عضله‌های شکم را سفت کنید. یک بار دیگر عضله‌ها را شل کنید و با نوک انگشت به شکم ضربه بزنید یا آن را نیشگون بگیرید، اما این بار شکم را به داخل بکشید و تفاوت در احساس عضلانی در مرکز بدن به خاطر بسپارید.

  • تمرین 4: بلند کردن دست و پای مخالف

 44

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. زاویه قائمه‌ای را بین کف زمین و بازوها، پاها و مفصل‌های ران (لگن) ایجاد کنید.

ستون فقرات را در حالت خنثی و طبیعی خود نگه دارید و دست و پای مخالف را بدون حرکت دادن بالاتنه به گونه‌ای بلند کنید که تا حد امکان صاف باشند. کف پا باید به سمت پایین اشاره داشته باشد، شانه را به سمت بیرون بچرخانید اما انگشت شست باید همچنان رو به بالا باشد. پس از یک دقیقه این حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

هنگام حفظ حالت تشریح شده نباید اصلاً تکان بخورید. نهایت سعی خود را بکنید تا میزان حرکت کردن را به حداقل و صفر برسانید.

اگر نمی‌توانید حالت فوق را در مدت زمان لازم حفظ کنید، این حرکت را در دفعات بیشتر اما در زمان‌های کوتاه‌تر انجام دهید تا مجموع آن‌ها به زمان لازم برسد؛ البته سعی کنید تعداد این تکرارها حداقل باشد. در هر نوبت این حرکت را 3 دقیقه برای هر طرف انجام دهید.

  • تمرین 5: پل زدن با عضله‌های سرینی

 5

به پشت دراز بکشید و بازوها را با زاویه 45 درجه با بدن و رو به بالا بودن کف دست‌ها نگهدارید. پاها را به سمت بدن بیاورید و آن‌ها را صاف حدوداً در فاصله 30 سانتیمتری از عضله‌های سرینی قرار دهید.

لگن را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و سعی کنید حالت خنثی و طبیعی ستون فقرات حفظ شود؛ در این بین آگاهانه عضله‌های سرینی (باسن) را تا حد امکان منقبض کنید.

کمر را بیش از اندازه نکشید، در محدوده دامنه حرکتی آن عمل کنید و تغییری در حالت ستون فقرات ایجاد نکنید. از دست و بازو برای انجام این حرکت کمک نگیرید.

دست‌کم یک دقیقه در این حالت بمانید. چنانچه نمی‌توانید این حالت را برای یک دقیقه حفظ کنید، سعی کنید آن را چند بار در زمان‌های کوتاه‌تر تکرار کنید تا جمع آن‌ها به یک دقیقه برسد؛ البته تلاش کنید تعداد این تکرارها حداقل باشد.

  • تمرین 6: کشش در حالت ایستاده

 6

  • صاف بایستید و دست‌ها را به گونه‌ای پشت لگن بگذارید که نوک انگشتان رو به پایین باشد (مانند تصویر بالا).
  • دو دست را تا حدی به لگن فشار دهید که کمر خم شود.
  • عضله‌های کمر را به کار نگیرید.
  • این تمرین را 6 تا 8 بار در روز، هر بار به مدت 1 تا 2 ثانیه، انجام دهید. این حرکت را می‌توان در فواصل 2 ساعته تکرار کرد.
  • تمرین 7: حرکت گربه ـ گاو یا گربه ـ شتر

7

  • روی چهار دست و پا به گونه‌ای قرار بگیرید که زانوها زیر مفصل‌های ران (لگن) و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد.
  • نفس بکشید و اجازه دهید شکم به سمت پایین بیفتد و در این بین مدت 2 ثانیه رو به بالا به سقف نگاه کنید.
  • نفس را بیرون بدهید و کمر و پشت بدن را تا جایی که می‌توانید، به شرط بروز نیافتن درد، خم کنید و رو به بالا قوس بدهید. انجام این حرکت نباید توأم با درد باشد، بروز درد نشانه زیاده‌روی و اعمال فشار بیش از حد است.
  • همزمان با مرحله قوس دادن کمر رو به بالا، گردن را رو به جلو تا جایی خم کنید که بتوانید نافتان را ببینید.
  • تمرین 8: کرل آپ (جمع کردن بدن)

 8

  • در حالت شروع یک پا خمیده و پای دیگر صاف است.
  • یک ساعد را زیر گودی کمر قرار دهید تا کمر را نگه دارد.
  • با دست دیگر سر را نگه دارید.
  • سر و گردن را همزمان با یکدیگر تا جایی بالا بیاورید که کتف‌ها از روی زمین بلند شوند (برای بلند شد به گردن فشار نیاورید).
  • در ابتدا این حرکت را در 3 نوبت 5 مرتبه‌ای انجام دهید و به تدریج تعداد دفعات را به 10 مرتبه افزایش دهید. اگر انجام این حرکت برایتان آسان است، چند ثانیه در این حالت بمانید.
  • تمرین 9: اسکوات

 9

  • جلوی صندلی، مانند حالتی که می‌خواهید روی آن بنشینید، قرار بگیرید.
  • پاها را در حالتی بگذارید که اندکی از زانوها جلوتر باشند.
  • باسن را برجسته کنید و آن را تا زمانی که با صندلی تماس نیافته است، پایین بیاورید.
  • این حرکت را در 3 نوبت 10 مرتبه‌ای انجام دهید.
  • هر گاه قدرت بیشتری یافتید، صندلی را دورتر بگذارید و تا جایی پایین بروید که زانوها 90 درجه خم شوند.
  • تمرین 10: قرار گرفتن در حالت کودک

 10

  • روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
  • رو به عقب به روی پاشنه بنشینید و بازوها را تا جایی که می‌توانید دراز کنید.
  • سر و گردن را رو به پایین نگه دارید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

درمان دیسک کمر با ورزش یک راهکار موثر در درمان درد می باشد، در صورتی که ورزش دیسک کمر را تحت نظر پزشک انجام دهید، می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید و یا حتی نیاز به جراحی دیسک را به تعویق بیندازید. ورزش درمانی دیسک کمر یک روش تائید شده و به اثبات رسیده در درمان کمر درد می باشد. چنانچه بیماری عمل جراحی پارگی دیسک کمر را انجام داده باشد، به منظور بهبودی سریعتر و به دست آوردن عملکرد طبیعی کمر، می تواند از ورزش و حرکات اصلاحی بعد از جراحی استفاده نماید.