درمان درد دنبالچه در بارداری به علت فشار ناشی از رشد جنین با ورزش

1

در میان بسیاری از دردهای بدن که ممکن است در طی بارداری تجربه کنید، درد دنبالچه یا درد پایین کمر یکی از شایع‌ترین این دردها می‌باشد. با رشد جنین در رحم، فشار وارد بر اندام‌های تحتانی افزایش می‌یابد و منجر به بروز درد و ناراحتی می‌شود. اگرچه می‌توانید این درد را با حرکات ورزشی آرام و ملایم این درد را کاهش دهید و درنتیجه با این حرکات می‌توانید از بروز درد در طی دوران بارداری جلوگیری و نیز آن را کنترل کنید.

چرا در دوران بارداری استخوان دنبالچه دچار درد می‌شود؟


علل بروز درد دنبالچه در دوران بارداری عبارت‌اند از:

هورمون‌های بارداری


در سه‌ماهه‌ی اول بارداری، بدنتان هورمون‌های رلاکسین و استروژن ترشح می‌کند که موجب شل شدن لیگامنتها (رباط‌ها) واقع در منطقه‌ی لگن می‌شوند. عضلات به اطراف منطقه‌ی شکم حرکت می‌کنند و فضایی را برای نگه‌داشتن کودک ایجاد می‌کنند. در طی این فرایند دنبالچه نیز حرکت می‌کند و این حرکت منجر به درد می‌شود.

رشد جنین

در سه‌ماهه‌ی دوم و سوم بارداری، جنین در حال رشد به فضای بیشتری نیاز دارد. او به دنبالچه که درست در پشت رحم قرار دارد فشار وارد می‌کند و آن را هول می‌دهد. این فشار موجب بروز درد می‌شود و با پیشرفت دوره‌ی بارداری شدیدتر می‌شود.

علل دیگر

در مراحل بعدی بارداری، عطسه و سرفه کردن نیز می‌تواند فشاری بر دنبالچه وارد کند و موجب درد در آن قسمت خواهد شد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن، نشستن یا ایستادن برای مدت‌زمان طولانی می‌توانند همگی وجب درد دنبالچه، خصوصاً در دوران بارداری شوند.

عوامل خطر برای درد دنبالچه در دوران بارداری


اگر قبل از بارداری شدن دچار درد دنبالچه بوده‌اید، مطمئناً در طی بارداری این درد تشدید خواهد شد. مشکلاتی که ممکن است از قبل وجود داشته باشند و موجب تشدید این درد شوند عبارت‌اند از:

  • اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD): اختلالی ست که در آن رباط‌های نگه‌دارنده‌ی استخوان لگن در طول بارداری شل یا کشیده و باز می‌شوند. این شرایط موجب بروز درد در استخوان شرمگاهی و بدتر شدن درد دنبالچه می‌شود که تا پاها نیز کشیده خواهد شد، اما تا پایین‌تر از زانوها کشیده نمی‌شود.
  • یبوست
  • آسیب به پایین کمر
  • وجود سرطان در منطقه‌ی لگن
  • دیسک کمر در قسمت پایین کمر

چگونه تشخص داده می‌شود؟


اگر درد شدیدی دارید یل دردی که برای چندین روز ادامه داشته است، باید جهت معاینه به پزشک مراجعه کنید. پزشک بررسی می‌کند که آیا زائده‌ی ناخواسته‌ای در ناحیه‌ی دنبالچه وجود دارد یا خیر. در دوران بارداری باید حتی‌المقدور از روش‌های عکس‌برداری مانند سی‌تی‌اسکن و عکس رادیولوژی اجتناب کرد زیرا تشعشعات این دستگاه‌ها برای کودک یا جنینتان مضر است.

حرکات کششی یوگا برای درد دنبالچه در دوران بارداری


تمرینات ورزشی و کشش‌های ملایم آرام می‌توانند به کاهش درد کمک کنند، اما توصیه می‌شود که قبل از انجام هریک از این حرکات در طی بارداری حتماً با پزشک خود مشورت کنید. یک متخصص و مربی فیزیوتراپی به شما کمک می‌کند تا تمریناتی را برای محافظت و بهبود وضعیت دنبالچه‌تان انجام دهید.

چرخش بالاتنه

2

برای انجام این تمرین:

  • به حالت کتابی (چهارزانو) روی زمین بنشینید.
  • حالا پای چپ را با استفاده از دست راستتان بگیرید.
  • کف دست چپ را در پشتتان و روی زمین قرار دهید و بالاتنه را به‌آرامی و به سمت راست بچرخانید.
  • برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به وضعیت ابتدایی برگردید و بعد همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

وضعیت گربه- گاو

3

این وضعیت به تقویت لگن و پایین کمرتان کمک می‌کند. همچنین فشار را از روی دنبالچه کم می‌کند و حرکت ستون فقرات را افزایش می‌دهد. این فرم از تمرین بالا و پایین بردن لگن، روی دست، کمر و نیز عضلات شکمتان کار می‌کند. برای این تمرین:

  •  برای شروع روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید درحالی‌که دست‌ها درست در زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
  • درحالی‌که نفستان را به داخل می‌کشید، سر را بالا بیاورید، شکم را به سمت پایین ببرید، چانه و سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید. به این حالت، وضعیت گاو می‌گویند.
  • با بیرون دادن نفس، سر را به‌آرامی رها کنید، دست‌ها را فشار دهید، کمر را خم‌کنید و چانه‌تان را به سمت سینه داخل ببرید. به این حالت وضعیت گربه میگویند.
  • هنگام انجام حالت گاو، عمل دم و هنگام انجام حالت گربه، عمل بازدم را انجام دهید.
  • این دم و بازدم‌ها را برای 10 بار تکرار کنید.

وضعیت گربه- گاو در حالت ایستاده

4

 این حرکت درست مانند حرکت بالا هست، با این تفاوت که در حالت ایستاده انجام می‌گیرد. این تمرین، دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات شما را بهبود می‌بخشد و درد دنبالچه را کاهش می‌دهد. این تمرین روی همه‌ی عضلات بالاتنه، پاها و عضلات سرینی کار می‌کند. برای انجام این تمرین:

  • در حالت ایستاده، پاها را به عرض باسن باز و زانوها خم‌کنید و دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار دهید.
  •  درحالی‌که نفستان را به داخل می‌کشید (دم)، کمر را قوس بدهید، شکم را به پایین ببرید و سر را به سمت بالا بکشید.
  • درحالی‌که نفستان را بیرون می‌دهید (بازدم)، کمر را خم‌کنید، با رها کردن سر و آرام پایین بردن آن، لگن را جمع کنید.
  • این حرکات را پشت سر هم و به‌نوبت برای 10 بار تکرار کنید.

حرکت پل

5

این کشش ملایم، به تقویت عضلات فلکسور (خم کننده) باسن کمک می‌کند. در این حرکت روی عضلات شکم، عضلات پایین کمر و عضلات سرینی لگن کار می‌شود. همچنین درد پایین کمر و باسن را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت:

  •  به پشت بخوابید، کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید و زانوها را خم‌کنید. دست‌ها را در زیر کمر نگه‌دارید درحالی‌که کف دست‌ها روبه پایین می‌باشند.
  • کف پاها را به‌اندازه‌ی عرض باسن از هم بازکنید. با فشرده کردن قسمت پایین کمر، لگنتان را از زمین جدا کنید و به بالا بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه‌دارید و نفستان را به داخل بکشید.
  • حالا خود را به پایین بکشید و رها کنید، درحالی‌که نفستان بیرون می‌دهید. کمرتان را به‌آرامی به سمت زمین خم‌کنید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت سگ سرپایین

6

این حرکت کششی به تقویت پایین کمر و پشت پاهایتان و نیز کشیده کردن ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت روی عضلات کف پا، چهار سر، سه سر و عضلات پشت کار می‌کند. برای انجام این تمرین:

  • برای این حرکت در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، درحالی‌که زانوها در زیر باسن و مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها قرار داشته باشند.
  • با کمک دست‌ها و پاها و درحالی‌که نفس را به داخل می‌کشید، باسن را به‌آرامی بلند کنید و در این حین پشت پا و بازوهایتان را بکشید.
  • با بیرون دادن تنفس، پاشنه‌ی پا و سر را شل و رها کنید. اگر احساس گرفتگی در ساق پا کردید، می‌توانید کف پاهایتان را به‌نوبت بالا و پایین حرکت دهید (مانند پدال زدن).
  •  بعد از اتمم این حرکت، زانوها را به‌آرامی به پایین ببرید و برای چند لحظه استراحت کنید و در حالت بچه قرار بگیرید.
  • احتیاط: این‌یک حالت وارونه کننده است و نباید آن را رد سه‌ماهه‌ی سوم (بعد از هفته 33) بارداری انجام دهید. بدون مشورت با پزشک، این حرکت را انجام ندهید.

شنا کردن

7

شنا کردن به پشت با کمترین حرکت ران‌ها می‌تواند درد و فشار کمر را کاهش دهد. این ورزش برای مقابله با درد دنبالچه در دوران بارداری بسیار مفید است.

پیاده‌روی

8

پیاده‌روی می‌تواند به کاهش فشار روی دنبالچه کمک کند و همچنین از اضافه‌وزن مادر جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی منظم برای حداقل 30 دقیقه باعث می‌شود تا فشار روی لگن نیز برطرف شود.

نکاتی مؤثر برای کاهش درد دنبالچه در دوران بارداری


اگر در مدت بارداری این نکات را رعایت کنید، دچار درد دنبالچه نخواهید شد:

  • قرار گرفتن بدن در وضعیت مناسب: وضعیت قرارگیری نامناسب بدن، یکی از عوامل سهیم در بروز درد دنبالچه است. هنگان نشستن، عضلات هسته بدنتان کاملاً درگیر شده باشند، کف پاها صاف روی زمین، گردن صاف و کمر کمی حالت انحنا داشته باشد. در صورت هرگونه احساس ناراحتی، سعی کنید وضعیت خود را می‌توانید با قرار دادن قوزک پا روی زانوی پای دیگر یا خم شدن به جلو از قسمت کمر تغیر دهید.
  • وضعیت خوابیدن: در صورت داشتن درد دنبالچه، خوابیدن به پهلو بسیار راحت‌تر از خوابیدن به پشت خواهد بود. بهترین حالت این است که به پهلوی چپ بخوابید.
  • پوشیدن لباس مناسب: لباس‌های تنگ، خصوصاً شلوارهای تنگ و شلوار جورابی، ممکن است درد را تشدید کنند. بجای آن، لباس‌های گشاد و آزاد بپوشید که هیچ فشاری بر دنبالچه وارد نمی‌کنند.
  • استفاده از بالشت در هنگام نشستن: روی سطح سفت ننشینید. از یک بالشتک مخصوص (U شکل با دایره‌ی توخالی) برای نشستن استفاده کنید.
  • شکم‌بند بارداری: شکم‌بند مخصوص بارداری، شکم سنگینتان را نگه می‌دارد. این شکم‌بند، با کاهش فشار از روی قسمت پایین کمر که به خاطر انجام کاری وارد می‌شود، موجب کاهش خستگی و درد خواهد شد.
  • پدهای گرمایشی: می‌توانید روی یک پد گرمایشی بنشینید یا از یک کمپرس گرم روی ناحیه‌ی دنبالچه برای کاهش درد استفاده کنید. استفاده از کمپرس داغ برای 20 دقیقه، 4 بار در روز به کاهش این دردها کمک خواهد کرد.
  • پوشیدن کفش‌های راحت: بجای کفش‌های پاشنه‌بلند از کفش‌های تخت و راحت استفاده کنید. همچنین بهتر است کفش‌های جلوباز که پوشیدن آن‌ها آسان است بپوشید.
  • ماساژ دنبالچه: برای ماساژ دادن ناحیه‌ی دنبالچه می‌توانید نزد یک فیزیوتراپیست یا مربی درمان دستی بارداری بروید. این کار کمک بسزایی در کاهش درد خواهد کرد.

آیا می‌توانم در دوران بارداری از دارو استفاده کنم؟


استامینوفن (تایلنول) می‌تواند یک مسکن مؤثر برای تسکین این درد باشد اما قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید.
اگر درد شدید و مداوم دارید، پزشک ممکن است یک داروی بی‌حسی موضعی، استروئید، ترکیبی از ماده‌ی بی‌حسی و استروئید یا بلوک کننده‌ی عصبی را در این ناحیه برای شما تزریق کند. یک داروی خوراکی ضدافسردگی می‌تواند درد را تسکین دهد؛ اما برای این درمان‌های دارویی حتماً با پزشک مشورت کنید.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است