اشتباهات رایج ورزشی که باعث تشدید کمردرد میشود

eshtebah-varzes1
ورزش و تقویت عضلات انعطاف‌پذیری بدن و تعادل شما را افزایش می‌دهد و ثبات بیشتری برای ستون فقرات شما فراهم می‌کند اما هنگامی که تمرین اشتباه انجام می‌شود این حرکات می‌تواند ستون فقرات شما را از هم ترازی خارج کند، فشار بیش‌ از حد روی دیسک‌ها وارد کند، به عصب آسیب وارد می‌کند و باعث ایجاد کمردرد شود. ترکیب چندین تکرار تمرینات اشتباه که پشت و شانه‌ها را درگیر و بدفرم می‌کند ممکن است به‌ جای اینکه باعث سلامت بدن شود به آن آسیب بیشتر وارد کند.

اشتباهات رایج در ورزش و نحوه انجام صحیح آن‌ها


حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که انجام صحیح آن‌ها به قوی شدن و تقویت عضلات بدن کمک می‌کند. درعین‌حال اشتباهات متداول در انجام این حرکات ورزشی منجر به آسیب رسیدن به کمر و ایجاد کمردرد ناشی از حرکت ورزرشی اشتباه در فرد می‌شوند. بعضی از این ورزش‌ها عبارتند از:

حرکت ددلیفت با پای صاف

eshtebah-varzes2

ددلیفت با پای صاف اگر به‌خوبی اجرا شود یک حرکت اساسی در تناسب اندام است زیرا تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در یک حرکت واحد به کار می‌گیرد اما اگر اجازه دهید که ستون فقراتتان در طول تمرین خم شود تمام نیرو بر روی کمر وارد می‌شود. برای انجام درست این حرکت باید تمرکز کنید تا ران و ستون فقرات خود را در یک موقعیت مستقیم و خنثی نگه دارید. هنگام بلند کردن وزنه از باسن خود استفاده کنید تا به کمر فشارد وارد نشود و آسیب نبیند.

هالتر خم

eshtebah-varzes3

هالتر خم کمر،عضله دو سر و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد اما مانند ددلیفت با پای صاف اگر حرکت درست انجام نشود به‌ جای فشار بر باسن و ران تمام فشار روی کمر وارد می‌شود و به آن آسیب میزند. برای حفظ فرم صحیح حرکت پشت خود را در موقعیت خنثی قرار دهید، سر خود را بالا و باسن را پایین بکشید. هنگام بلند کردن هالتر به جلو نگاه کنید. نگاه کردن به پایین باعث خم شدن کمر می‌شود. دقت کنید تا آرنج‌ها به سمت بدن کشیده شوند تا تمرکز روی کمر را از دست ندهید.

کشش لت به پایین از پشت گردن

eshtebah-varzes4

 در حقیقت حرکت کشش لت به پایین از پشت گردن واقعاً در تمرینات کمر کارایی دارند اما آن‌ها برای شانه‌ها بسیار بد و مضر هستند و اگر شانه را بخشی از کمر را در نظر بگیرید درک خواهید کرد که این حرکت در واقع به کمر آسیب میزند. هماهنگی مناسب موضوع مهم در انجام این حرکت است. شانه‌های اکثر افراد به‌اندازه کافی انعطاف‌پذیر نیستند تا بتوانند در حین انجام تمرین ستون فقرات را صاف نگه‌دارند و احتمال شل شدن شانه یا پاره شدن کاف روتاتور شما زیاد است. یک جایگزین امن‌تر این است که حرکت را به‌ جای پشت گردن، در جلو بدن بکشید. این کار باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود درحالی‌که همان تأثیر را بر عضلات دارد.

اسکات

eshtebah-varzes5

اسکات یکی دیگر از حرکت‌های فوق‌العاده‌ای است که اگر به‌درستی انجام شود همه عضلات را تنها در یک حرکت درگیر می‌کند اما هنگامی که با فرم ضعیف انجام می‌شود، پس از یک جلسه تمرین فقط باعث درد می‌شود. شایع‌ترین اشتباه گرد کردن کمر به‌ جای صاف نگه‌داشتن آن است همچنین عدم صاف کردن سینه در هنگام انجام حرکت باعث ایجاد فشار به کمر می‌شود. برای اجرای اسکات صحیح باید پاهای خود را کمی بیشتر از هم جدا کنید. سر خود را به جلو نگه دارید و سینه خود را صاف و باز کنید و وزن خود را روی پاشنه قرار دهید. در طول اسکات اطمینان حاصل کنید که ران‌ها موازی با زمین هستند و زانوی شما از انگشتان شست پا جلوتر نمی‌رود. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در موقعیت صاف است و خمیده نمی‌شود. چند بار اولی که به‌طور مرتب حرکت اسکات را انجام می‌دهید، ممکن است کمی عجیب باشد اما این باعث می‌شود که بدن شما به حرکت عادت کند.

حرکت پلانک

eshtebah-varzes6

یکی از مؤثرترین راه‌های تقویت تنه بدن و سیکس پک کردن شکم انجام حرکت پلانک است. برای انجام درست حرکت پلانک روی شکم دراز بکشید و سپس بر روی انگشتانتان بلند شوید و بر روی آرنج خود قرار بگیرید و موقعیت را نگه دارید. در حالی انجام پلانک اطمینان حاصل کنید که تنه منقبض و مستقیم است و پایین نمی‌افتد. مهم‌تر از همه ستون فقرات باید خنثی باشد و ناحیه کمر خمیده نمی‌شود. اگر چه پایین آوردن نیم‌تنه ممکن است باعث شود احساس کنید که حرکت پلانک راحت‌تر شده است اما این کار از تأثیر حرکت می‌کاهد و باعث افزایش فشار روی گردن و کمر شما می‌شود.

دیپ پشت بازو

eshtebah-varzes7

دیپ پشت بازو روی نیمکت زده می‌شود که اگر به‌طور صحیح انجام شود باعث عضله سازی در قفسه سینه و بازوها خواهد شد. متأسفانه احتمال وقوع اتفاق بد وجود دارد. در صورت انجام حرکت به‌ صورت نامناسب احتمال سقوط و ایجاد فشار روی کمر و شانه‌ها زیاد است. برای به حداقل رساندن آسیب به‌ جای استفاده از یک صندلی یا نیمکت از دو عدد از آن‌ها در هر دو طرف بدن استفاده کنید. این کار بدن شما را در موقعیت پایدارتر قرار می‌دهد و پشتیبانی اضافی برای شانه‌ها فراهم می‌کند. آرنج خود را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه خم‌ کنید و سپس به حالت قبل بازگردید.

شنا

eshtebah-varzes8

شنا رفتن یکی از مؤثرترین تمرینات بدن‌سازی است که می‌توانید انجام دهید. حرکت شنا اگر به‌درستی انجام شود تمام بدن را به کار می‌گیرد و بر آن تأثیر می‌گذارد اما حرکت نادرست می‌تواند به کمر و شانه‌های شما آسیب برساند و مانع از به دست آوردن مزایای این حرکت و کمردرد ناشی از حرکت ورزرشی اشتباه می‌شود. هنگام انجام شنا تنه را محکم نگه دارید، لگن به سمت داخل بدن است و ستون فقرات باید صاف باشد. سر، پشت و باسن باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. آرنج‌ها را بکشید و هنگام پایین آوردن بدن، سطح باسن با بقیه بدن را حفظ کنید تا از کمردرد جلوگیری شود.

چرخش بالاتنه

eshtebah-varzes9

کسانی که به دنبال شکل دادن به بالاتنه خود هستند در باشگاه اغلب به حرکت چرخش بالاتنه روی می‌آورند. در این حرکت در حالی‌ که بالاتنه در حال حرکت است پایین‌تنه باید به سمت جلو نگه‌داشته شود. این حرکت می‌تواند فشار بر ستون فقرات و درنهایت آسیب عصبی ایجاد کند. یک گزینه بهتر برای تراش و شکل‌دهی به بالاتنه تمرکز بر روی کرانچ مورب است. به پهلو دراز بکشید و آرنج را برای حمایت از بالاتنه با زاویه نود درجه روی زمین بگذارید و هر دو ساق پا را روی هم قرار دهید. دست خود را کنار گوش نگه دارید. تنه را محکم نگه دارید و دست‌ و پا را به هم نزدیک و سپس دور کنید. در طول انجام حرکت ستون فقراتتان را خنثی نگه دارید.

بلند کردن(لیفت) دو پا

eshtebah-varzes10

بالا بردن دو پا به‌ عنوان حرکت تقویت‌ کننده تنه و کمر شناخته می‌شود با این‌ حال اغلب باعث کمردرد می‌شود. برای اکثر افراد تقریباً غیرممکن است که هنگام بالا و پایین آوردن هر دو پا از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنند و زمانی که قوس ایجاد می‌شود کمر بیش‌ از حد کشیده می‌شود و با ایجاد فشار بر ستون فقرات و خطر آسیب و کمردرد ناشی از حرکت ورزرشی اشتباه را افزایش می‌دهد. اگر حرکت بالا بردن دو پا را انجام می‌دهید سعی کنید دست‌های خود را برای ایجاد پشتیبانی اضافه در پشت پا قرار دهید و حرکت را آهسته و کنترل‌ شده انجام دهید. گزینه ایمن‌تر انجام لیفت تک‌پا است به این صورت که یک پا را پایین نگه‌داشته و پای دیگر را بالا ببرید.